Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Roku statīvi ir lielisks vingrinājumu veids, kas pārbauda jūsu spēku, līdzsvaru un kustīgumu. Tas var aizņemt mēnešus vai gadus ilgu praksi un smagu darbu, lai tikai nokļūtu rokas stendā, kas ir diezgan liels sasniegums. Kad esat apguvis garīgo drosmi un fizisko spēku nokļūt rokas stendā, var būt grūti atrast līdzsvaru un noturēt pozīciju. Iemācīšanās lietot pareizu formu un tehniku ​​un nostiprināt muskuļus, stabilizējot ne tikai palīdzēs jums vieglāk iekļūt rokas stendā, bet arī palīdzēs līdzsvarot un noturēt plaukstu ilgāk.

Soļi

1. metode no 2: darbs pie formas un tehnikas

1. 

   Praktizējiet pāreju no spieķa uz viena kājas līdaku. Sāciet gremdēšanās stāvoklī ar vienu no kājām saliekt uz priekšu 45 līdz 90 grādu leņķī. Pārejiet no iemetiena pozīcijā “T”, paceļot rokas taisni virs pleciem un nospiežot muguras kāju. Kad kāja virzās uz augšu, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Ieslēdziet serdi tā, lai jūsu aizmugurējā kāja, serde un ķermeņa augšdaļa būtu taisnā līnijā paralēli zemei. Lai pārietu no “T” stāvokļa uz vienkāju līdaku, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, līdz rokas pieskaras zemei ​​un muguras kāja tiek pacelta nedaudz augstāk par 90 grādu leņķi no zemes.
   • Šīs pārejas praktizēšana veicinās muskuļu atmiņu. Kad jūsu muskuļi ir iepazinušies ar šo kustību, jums būs vieglāk iekļūt rokas stendā, un jūs varat koncentrēties uz līdzsvara atrašanu.
   • Pirms doties uz nākamo soli, mēģiniet pārslēgt kājas, lai pretējā kājiņa būtu uz priekšu.Parasti cilvēki ar labo roku jutīsies ērtāk ar labo kāju uz priekšu, bet tas ne vienmēr notiek. Ir svarīgi, lai jūs izmēģinātu abus, lai redzētu, kura kāja jums liekas visērtāk, liekot svaru. Jūties ērtāk ar šo pāreju, jūs varat droši nokļūt rokas stendā un pielāgoties pēc nepieciešamības.

2. 

   
   
   Praktizē savu kick up. No vienas kājas līdakas stāvokļa sāciet izmantot nelielu impulsu un spēku, lai vingrinātu. Izmantojiet savu spēku, lai izstumtu no zemes ar stādīto pēdu, vienlaikus izmantojot nelielu impulsu, lai paceltu muguras kāju uz augšu.
   • Dariet to tik reižu, cik nepieciešams, līdz jūtaties ērti un spējat pacelties mazliet augstāk.
   • Spēle ir tā, kā jūs nonākat rokas stāvēšanas pozīcijā, tāpēc ir ļoti svarīgi praktizēt, lai atrastu pareizo impulsu, lai nokļūtu jūsu roku stāvā, un dodiet sev laiku, lai atrastu līdzsvaru, lai jūs varētu turēt savu roku stāvēt ilgāk.

3. 

   
   
   Izmantojiet impulsu un spēku, lai paceltu visu ceļu. Izmantojot mazliet vairāk spēka un impulsa, nekā jūs to darījāt treniņa laikā, iesitiet visu roku. Tas var radīt garīgu izaicinājumu, ja jūs baidāties apgāzties. Tomēr, ja jūs neizmantojat pietiekami daudz impulsa, jūs varat piecelties rokas stendā tikai dažas sekundes.
   • Pirmajos pāris mēģinājumos, iespējams, vēlēsities praktizēties pie sienas. Ir vajadzīgs zināms laiks, lai saprastu pareizo impulsu, lai jūs iekustinātu rokas stendā, lai jums būtu laiks līdzsvarot, bet ne tik daudz, lai jūs apgāztos. Lai mazinātu bailes apgāzties un samazinātu traumu risku, to darot, praktizējiet, novietojot sevi tā, lai rokas nolaižas apmēram 6 collas (15 cm) no sienas.

4. 

   
   
   Skatieties uz leju zemē, lai palīdzētu jums koncentrēties un atrast līdzsvaru. Kad esat iespēris rokas statīvā, paceliet galvu un skatieties taisni uz leju pret zemi.
   • Turēt rokas stendu ilgāk ir tikpat garīgs vingrinājums kā fizisks. Skatoties tieši uz leju, jūs varat izvairīties no uzmanības novēršanas un saglabāt savu prātu skaidru un koncentrētu uz veicamo uzdevumu.

5. 

   Pārliecinieties, ka rokas ir novietotas tieši zem pleciem. Šī ir viena no biežākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, mēģinot ilgāk turēt rokas stendu. Ja rokas ir pārāk tālu viena no otras, jūs, iespējams, varēsiet piecelties rokas stendā, taču maz ticams, ka spēsiet to turēt ilgāk par dažām sekundēm.
   • Pareizi rīkojoties, rokām jābūt tieši zem pleciem. Tas palīdz sadalīt svaru līdz grīdai, nevis muguras augšdaļai un pleciem. Svaram koncentrējoties virs smaguma centra, jūs varat vairāk koncentrēties uz līdzsvarošanu un mazāk uz spēka savākšanu, lai sevi noturētu.

6. 

   Izvairieties no muguras izliekuma, piesaistot savu kodolu. Lai rokturis turētu ilgāk, ķermenim jābūt saspringtam un pēc iespējas nekustīgākam. Apzināti iesaistot savu kodolu, jūs palīdzēsiet nodrošināt, ka jūsu ķermenis ir taisns un jūsu svars ir līdzsvarots ap jūsu smaguma centru.

2. metode no 2: Muskuļu stabilizēšana

1. 

   Praktizējiet līdaku ruļļus ar Šveices bumbu, lai palīdzētu stiprināt kodola un plecu spēku. Paņemiet lielu Šveices bumbu (apmēram 25 collas (64 cm) diametrā) un nokļūstiet dēļu pozīcijā ar apakšstilbiem, kas centrēti Šveices bumbas augšdaļā, un rokas uz zemes. Kad esat stabilā dēļu stāvoklī, sāciet pārvietoties līdakas pozīcijā, lēnām ritinot uz priekšu, lai jūsu apakšstilbi pārvietotos no Šveices bumbas, un kāju augšdaļas ripotu virs Šveices bumbas centra. Kad kājas ripo uz priekšu, smailiet gurnus uz augšu griestu virzienā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam uzmanīgi atgriezieties sākotnējā dēļu stāvoklī. Bieži praktizējiet to un atkārtojiet šo kustību tik reižu, cik vien iespējams, lai izveidotu šos stabilizējošos muskuļus.
   • Šis vingrinājums palīdzēs jums izveidot serdes un plecu muskuļus, kas nepieciešami, lai stabilizētu ķermeni un ilgāk turētu rokas balstu.
   • Līdaku ruļļi ir arī lielisks veids, kā praktizēt pareizu plecu pozīciju rokas stendiem.

2. 

   Veidojiet roku spēku, izmantojot bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumi. Brīvie svari nodrošina elastību, lai jūs pats varētu izvēlēties savu pretestību. Jūs varat palielināt savu brīvo svaru, jo jūsu spēks laika gaitā uzlabojas.
   • Koncentrējoties gan uz tricepsiem, gan uz bicepsiem, jūs izveidosiet spēku, kas nepieciešams svara sadalīšanai un ķermeņa stabilizēšanai, ja sākat gāzties uz priekšu vai atpakaļ rokas stendā.

3. 

   Palieliniet ķermeņa augšdaļu ar atspiešanās. Push ups ir lielisks veids, kā strādāt ar visu roku, ieskaitot tricepsu un bicepsu. Push ups arī darbosies jūsu mugurā, krūtīs, plecos un kodolā, un tas viss palīdzēs jums veidot muskuļu spēku, kas vajadzīgs, lai stabilizētu un ilgāk turētu rokas balstu.

4. 

   Uzlabojiet savu galveno spēku ar dēļu pozu. Dēļu pozas turēšana stiprina visus galvenos muskuļus, kas palīdzēs jums ilgāk turēt roku stāvēšanu, ieskaitot vēderu, glutes un muguras lejasdaļu. Sāciet četrrāpus, pārliecinoties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem, bet ceļi - tieši zem gurniem. Pagrieziet kājas tā, lai kāju bumbiņas būtu uz zemes un papēži būtu pacelti. Pēc tam nospiediet kājas atpakaļ, līdz tās ir taisnas un paceltas.
   • Turot dēļu pozu, pārliecinieties, ka neaizliekat muguru uz augšu vai uz leju. Izliekot muguru uz augšu, tiek izdarīts lielāks spiediens uz rokām un tas nespēj pilnībā piesaistīt jūsu kodolu. Līdzīgi, izliekot muguru uz leju, jūsu gurni nogrimst, kas var radīt nevēlamu spiedienu uz muguras lejasdaļu un, iespējams, izraisīt spriedzi vai citus ievainojumus. Izmantojiet spoguli, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis paliek taisnā līnijā.
   • Ja esat iesācējs, turiet dēļu pozu tik ilgi, cik vien iespējams, saglabājot labu formu. Kļūstot stiprākam, strādājiet līdz 3 komplektiem pa 60 sekundēm katrā.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kāpēc es nevaru turēt rokas statīvu?

Taņa Berensone
Vingrošanas instruktore Tanja Berensone ir vingrošanas instruktore un Losandželosas vingrošanas skolas galvenā direktore. Ar vairāk nekā 25 gadu profesionālās vingrošanas pieredzi Tanja ir kalpojusi arī par ASV vingrošanas konsultanti, darbojusies kā ASV pasaules Maccabi Games galvenā trenere, ASV vingrošanas tikšanās direktore un RAS konsultante. Viņai ir B.Ed. agrā bērnības attīstībā Kalifornijas universitātē, Losandželosā.

Vingrošanas instruktors Iespējams, jūs sevi izjaucat, mēģinot pacelt skatienu augšup vai uz priekšu. Turiet galvu uz leju, lai jūs varētu koncentrēties uz savas pozīcijas noturēšanu.

Es nevaru turēties rokas stendā. Vai jums ir kāds padoms?

Izmēģiniet spēka vingrinājumus, jo īpaši kodolu un abs, kā arī rokas un plecus. Prakse pie sienas. Tas palīdzēs jums turēt roku stāvēt.

Es varu izturēt roku, bet nevaru nosist kāju uz zemes.

Kad vēlaties atlaist rokas balstu, vienlaikus tuviniet kājas ķermenim un piespiediet. Tas jums palīdzēs nolaisties uz kājām.

Ko darīt, ja man nav nevienas hanteles, ko pacelt?

Jūs varat veikt dažus dēļus, rokas stāvēšanu uz sienas vai dažus atspiešanās. Tie arī stiprinās jūsu ķermeni.

Padomi

• Ja jūs apgāžaties, mēģiniet iekrist riteņa pozā. Tas palīdzēs jums aizsargāt muguru un izvairīties no plecu savērpšanas.

Brīdinājumi

• Praktizējot pie sienas, pārliecinieties, ka uz sienas nav neviena attēla vai pakaramā.
• Ja kādā no rokas stāvēšanas punktiem jūtat sāpes, uzmanīgi izkļūstiet no pozas.