Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Bada ir signāls no ķermeņa, ka mums vajadzētu ēst, bet tas ne vienmēr ir taisnība. Cilvēki bieži uzskata, ka ir izsalkuši, kad patiesībā ir stresa, nemierīgi vai emocionāli trūkumā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs, iespējams, nevēlaties ēst tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis ir izsalcis. Ja jūs mēģināt gavēt kādu reliģisku vai veselības apsvērumu dēļ, šeit ir daži veidi, kā ignorēt izsalkuma sajūtu, lai justos ērtāk.

Pakāpieni

1. un 3. metode: uzzināt vairāk par badu

1. 

   Izprotiet krākšanas avotu kuņģī. Šīs skaņas izraisa gāzes un sulas, kas pārvietojas kuņģī un zarnās. Jūsu vēders nesaka, ka esat izsalcis. Iemesls, kāpēc skaņa ir saistīta ar izsalkumu, ir tas, ka trokšņi ir skaļāki, ja kuņģis un zarnas ir tukšas. Ja vēderā ir ēdiens, šīs skaņas tiek apslāpētas.
   • Kuņģis, kas krāc, nav tas pats, kas vēdera sāpes, ko izraisa bada sajūta, kas sāk parādīties 12 līdz 24 stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
   • Dažiem cilvēkiem ir vairāk gāzes nekā citiem. Iemesli, kādēļ cilvēkiem ir gāze, ir: nepietiekams uzturs, pārtikas nepanesamība, grūtniecība un ģenētika.

2. 

   
   
   Piešķiriet smadzenēm badu. Bada sajūtas var izraisīt tukšs vēders. Bads var rasties psiholoģisku iemeslu dēļ. Dažos gadījumos pacientiem bija vēdera sāpes pat pēc kuņģa noņemšanas. Hipotalāms jeb smadzeņu stumbrs regulē badu, nevis kuņģi.
   • Zinot bada cēloņus, var palīdzēt to ignorēt, kad tas rodas.
   • Kad esat izsalcis, padomājiet par to, kādas emocionālās vajadzības jūs varat nodrošināt, tā vietā, lai kaut ko ēst, lai jūs justos labāk.

3. 

   
   
   Atzīstiet emocionālās gribas. Daudzi cilvēki pārtiku saista ar drošību un komfortu. Viņi mēdz justies vairāk izsalkuši, kad jūtas nemierīgi, satraukti vai baidās. Cilvēki, kuri ēd, lai piegādātu emocijas, mēdz pārēsties, ievērojot ierobežojošu uzturu, un viņiem ir grūti kontrolēt savu svaru.
   • Daudzi cilvēki, kuri pārtiku lieto emocionālo vajadzību apmierināšanai, cieš no zemas pašnovērtējuma. Šādos gadījumos vislabāk ir meklēt psiholoģisku ārstēšanu, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapiju.
   • Var nebūt viegli atpazīt atšķirību starp bada emocionālajiem un psiholoģiskajiem avotiem. Ja nevarat pateikt atšķirību starp abiem, apsveriet diētas ievērošanu. Tādā veidā jūs apmierināsit savas uztura vajadzības un varēsit labāk tikt galā ar savām emocijām.

4. 

   
   
   Vairāk gulēt. Miegs palīdz regulēt hormonus, kas izraisa izsalkumu (grelinu) un sāta sajūtu (leptinu). Pareizi negulējot, jūsu ķermenis ražos vairāk grellīna. Jūsu leptīna līmenis pazemināsies, un jūs jutīsities vairāk izsalcis nekā tad, ja būtu labi atpūtušies.
   • Lielākajai daļai cilvēku katru dienu ir vajadzīgas sešas līdz desmit stundas miega.
   • Pētījumi rāda tiešu saistību ar miega trūkumu un aptaukošanos. Piemēram, pētījums ar pusaudžiem parādīja, ka par katru zaudēto miega stundu palielinās svara pieauguma iespējas.

5. 

   Kontrolējiet stresa līmeni. Stress atbrīvo kortizolu, un kortizols palielina apetīti. Tas ir ķermeņa aizsardzības līdzeklis, jo kortizols kopumā palielina motivāciju, bet, ja jūs ēdat pārāk daudz, tā var būt problēma. Augsts kortizola līmenis ilgāku laiku var palielināt aptaukošanās iespējas.
   • Citi stresa draudi ir: bezmiega naktis, fizisko vingrinājumu trūkums un alkohola lietošana.
   • Starp stresa līmeņa samazināšanas veidiem ir meditācija, jogas nodarbības vai karsta, relaksējoša vanna. Ja esat izsalcis un domājat, ka aiz tā ir stress, izmēģiniet kādu no šīm alternatīvām, nevis ēst.

6. 

   Veiciet pārbaudi, lai uzzinātu, vai Jums nav diabēta. Ja jūs parasti esat izsalcis bez iemesla vai ja ir citas diabēta pazīmes (piemēram, pārmērīgas slāpes vai nogurums, urinēšana vairāk nekā parasti utt.), Var būt ieteicams veikt testu, lai noskaidrotu, vai jums nav diabēta. Ja kopš jūsu pēdējās asins analīzes ir pagājis kāds laiks, dodieties pie ārsta un rūpējieties par savu veselību.
   • Cukura diabēts var rasties jebkurā vecumā. 1. tipa diabēts ir biežāk sastopams bērniem, pusaudžiem un jaunākiem pieaugušajiem. 2. tipa diabētu var diagnosticēt jebkurā vecumā. Aptuveni 1/3 iedzīvotāju ir 2. tipa cukura diabēts, un viņš to nezina.

7. 

   Praksē uzmanīgu ēšanu. Apzināta prakse risina bada problēmu, kas saistīta ar stresu un emocionālu nenodrošinātību. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ir apguvuši apzinātus paņēmienus, ir izdevies samazināt stresa un hroniskas trauksmes līmeni, kas ir samazinājis pārtikas daudzumu psiholoģisko un emocionālo vajadzību apmierināšanai.
   • Apzināta prakse ietver savas elpas un ķermeņa apzināšanos, kā arī palikšanu tagadnē, tā vietā, lai projicētu savas jūtas nākotnē vai pagātnē.
   • Apzinātas ēšanas prakses balstās uz šīm pašām stratēģijām, tās piemērojot pārtikai, lai jūs būtu informēts par katru savu ēšanas pieredzi.

Metode 2 no 3: ķermeņa krāpšana

1. 

   Izdzeriet glāzi ūdens, kad jūtaties izsalcis. Daži cilvēki uzskata, ka viņi ir izsalkuši, kad patiesībā viņi ir vienkārši dehidrēti. Nepareizi hidratējot, rodas nogurums un izsalkums. Daži ārsti pat ierosina pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens, lai ātrāk justos apmierināti.
   • Bezalkoholiskie dzērieni un cukurotās sulas nav ieteicami, jo tie parasti ir kaloriju pilni un var paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisot savārgumu.
   • Dzerot glāzi ūdens, jums būs laiks pārdomāt, vai jūs patiešām esat izsalcis vai arī jūs tikai piedzīvojat kādu emocionālu nelīdzsvarotību. Otrās iespējas gadījumā ēšana neatrisinās problēmu.

2. 

   Ielieciet kajēnas piparus ēdienā. Kapsaicīns, sastāvdaļa, kas izraisa dedzināšanu sarkanajos piparos, ir ēstgribas nomācošs līdzeklis. Šķipsniņa, iespējams, tējkarotes kajēnas piparu ikdienas ēdienreizēs, var mazināt vispārējo apetīti. Tas ir īpaši efektīvs cilvēkiem, kuriem nav ieraduma ēst pikantu ēdienu.
   • Pētījumi tika veikti tikai ar kajēnas pipariem. Nav skaidrs, vai tas derēs arī ar kapsaicīna kapsulām.
   • Cilvēkiem, kas ēd kajēnas piparus, ir arī ātrāka vielmaiņa, kas nozīmē, ka viņi ātrāk sadedzina kalorijas.

3. 

   Dzeriet zaļo tēju. Augstas kvalitātes zaļā tēja var būt lielisks apetītes nomācējs. Kad esat atradis izsalkumu, izdzeriet tasi ļoti karstas zaļās tējas. Jūs redzēsiet, ka izsalkums samazināsies un jūsu enerģija palielināsies.
   • Zaļās tējas ir tās, kuras nav izgājušas cauri oksidācijas procesam. Viņiem ir lieliski antioksidanti, kurus sauc par polifenoliem.
   • Izvairieties no saldinātāju (cukura, medus un mākslīgo) pievienošanas tējai, lai palielinātu apetīti nomācošo iedarbību.

4. 

   Košļājiet lēnām. Ķermenim ir nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai pārstātu justies izsalcis un sāktu justies pilnīgs. Tas notiek tāpēc, ka smadzenēm ir nepieciešams laiks, lai saņemtu signālus, ka kuņģis vairs nav tukšs. Kad jūtaties izsalcis pēc ēšanas, iespējams, ka patiesībā esat apmierināts, bet jūsu ķermenis to vēl nav pamanījis.
   • Receptori kuņģī tiek aktivizēti, jo tie piepildās ar pārtiku un šķidrumiem. Šie signāli nokļūst smadzenēs caur vagus nervu, kas savienojas ar hipotalāmu un zarnu, smadzenēm paziņojot, ka kuņģis ir pilns.
   • Ne visi vienādi izjūt sāta sajūtu, un apetītes sajūta ir sarežģīta.

5. 

   Virtuvē izmantojiet vairāk zilās krāsas. Pētījumi liecina, ka zilā krāsa darbojas kā dabisks apetītes nomācējs. Tā kā ir tikai daži zilie pārtikas produkti, cilvēki krāsu nesaista ar pārtiku.
   • Kad veidojās cilvēku reakcija uz pārtiku, pirms miljoniem gadu zilā, melnā vai purpursarkanā pārtika tika uzskatīta par “bīstamu”, jo tā varēja būt indīga.
   • Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, tiek mudināti ēst maltītes uz zilajām plāksnēm.

6. 

   Glabājiet ēdienu redzamā vietā. Bads var būt reakcija uz redzes stimuliem. Neatstājiet ēdienu vietās, kur jūs to redzēsit un jutīsities. Saglabājiet visu ēdienu, lai to būtu grūtāk atrast.
   • Reklāmu laikā piecelties un staigāt. Viņi var arī radīt redzes stimulus un padarīt jūs izsalkušu.
   • Saglabājiet savus iecienītos ēdienus saldētavā, lai izvairītos no saspiešanas.

7. 

   Doties pastaigā. Pastaiga, skriešana vai vingrinājumu sesija var atlikt izsalkumu. Aerobikas vingrinājumi var arī uzsvērt, ka jūsu izsalkums ir emocionāls, nevis fizisks. Ja jūs patiešām esat izsalcis, izsalkuma sāpes atgriezīsies pēc fiziskās slodzes. Ja esat stresa stāvoklī, dodoties skriet, var novērst vēlmi ēst.
   • Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas palīdz cīnīties ar stresu.
   • Ja mēdzat ēst, skatoties televizoru, mēģiniet to aizstāt ar pastaigu.

3 no 3 metode: bada samazināšana ar diētām

1. 

   Brokastis katru dienu. Brokastis neļaus jums justies izsalkušam visu rītu un visas dienas garumā sniegs lielāku sāta sajūtu. Turklāt, ēdot katru rītu, samazinās arī risks saslimt ar hroniskām problēmām, piemēram, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām.
   • Mēģiniet ēst auzu pārslu ar augļiem, pienu un riekstiem. Šīs ir brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām, veseliem graudiem un šķiedrvielām. Jūs tiksiet sautēti līdz pusdienām.
   • Vēl viena iespēja ir ēst omlete, spinātus, sieru un avokado. Olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedru maisījums arī palielinās sāta periodu.

2. 

   Ēdiet daudz liesu olbaltumvielu. Turcija, vistas gaļa, cūkgaļa, olu baltumi, pupiņas, tofu un beztauku grieķu jogurts palīdzēs jums justies pilnvērtīgi visu dienu. Neēdiet olbaltumvielas tikai ēdienreizēs, bet arī mazās uzkodās visu dienu.
   • Zemesriekstu sviests var arī palīdzēt justies mazāk izsalkušam. Purdue universitātes pētījums parādīja, ka zemesriekstu sviests, šķiet, samazina apetīti vēl stundu vai divas, salīdzinot ar uzkodām ar zemu šķiedrvielu saturu un augstu ogļhidrātu līmeni, piemēram, kartupeļu čipsiem.
   • Pārbaudiet tikai to, vai patērētie proteīni nesatur kukurūzas sīrupu vai citas saharozes piedevas.

3. 

   Ēdiet labus taukus. Olīveļļa, avokado, riekstu eļļas, kokosriekstu eļļa un pat sviests var palīdzēt justies piesātinātāk. Jūs varat justies ļoti izsalcis, ja tauku līmenis pazeminās par daudz. Iekļaujiet olīveļļu vai citus labos taukus ēdienreizēs, lai jūs justos pilnvērtīgāk.
   • Nesenais pētījums parādīja, ka brīvprātīgajiem, kuri savās pusdienās iekļāva avokado, bija par 40% mazāka iespēja justies izsalkušiem pēcpusdienā, salīdzinot ar tiem, kuri neēda avokado.
   • Šķiet, ka daļa olīveļļas spēju kavēt apetīti nāk no tās aromāta, tāpēc iekļaujiet savā uzturā aromātisko olīveļļu, lai samazinātu apetīti.

Padomi

• Centieties saglabāt ēdienreizes dienasgrāmatu. Jūs jutīsities vairāk saskarē ar izsalkumu un atbildīgāk par sevi. Pierakstiet apmierinātības līmeni pēc ēšanas, lai pastiprinātu sāta sajūtu.