Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Pat ja jūs lecat kopš bērnības, lēkšanai ir piemērota tehnika. Nepareiza piezemēšanās var sagraut ceļus un galu galā izslēgt no komisijas. Jūs varat uzzināt pamatus par lekt vertikāli un lekt horizontāli, kā arī dažus labus padomus apiņu uzlabošanai. Ja jūs interesē specifiskāki lēcienu veidi, pēc tam varat izlasīt, kā veikt šķēršļus, palielināt vertikālo lēcienu vai pat lēkt uz sienas.

Soļi

1. metode no 3: kā pāriet vertikāli

1. 

   Veiciet vienu vai divas iepriekšējas darbības. Pat ja jūs gatavojaties lēkt taisni uz augšu, pāris lēcienu pievienošana jūsu lēkšanas rutīnai var palīdzēt jums dot papildu soli savā solī. Šajos soļos attīstītā enerģija var palīdzēt radīt papildu augšupejošu pacelšanos, kas var likt papildu collu vai divus vertikālā lēcienā.
   • Vertikāls lēciens ir augstākais no divām kājām. Izmantojiet abu kāju spēku, lai atgrūstu no zemes, pat ja veicat dažus soļus, pirms lecat.

2. 

   
   
   Nometiet iedomātā krēslā. Lai iegūtu vislielāko jaudu no kājām un vislielāko augstumu lēcienā, jums ir jāsaliek ceļgali. Daudziem cilvēkiem ir noderīgi iedomāties sēdēšanu iedomātā krēslā, tieši pirms lecat. Jūsu kājām jābūt aptuveni plecu platumā, un gurniem jābūt saliektiem 30 grādos, ceļgaliem saliektiem 60 grādiem, potītēm 25 grādiem, lai radītu vislielāko jaudu, netraumējot ceļus. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt pirkstus uz augšu un uz leju, sēžot šajā tupus formā, balansējot uz kāju bumbiņām.
   • Esiet piesardzīgs, lai jūsu ceļgali nenonāktu uz iekšu pozīcijā "klauvē-ceļgals" ar pirkstiem uz iekšpusi. Turiet ceļus pēc iespējas taisnāk, ideāli novietojiet vertikāli virs pirkstiem. Turiet rokas pie sāniem.
   • Lecot, turiet muguru ļoti taisnu.Praktizējieties pie spoguļa, nokrītot iedomātajā krēslā un turot taisnu muguru, lai nesavainotos.

3. 

   
   
   Pabīdiet ķermeni uz augšu ar kājām. Atsperieties no kāju bumbiņām, paverot rokas augšup gaisā, griestu virzienā, lai iegūtu papildu impulsu. Dažiem džemperiem ir efektīvi attēlot, spiežot cauri grīdai vai mēģinot virzīt zemi prom no ķermeņa, mēģinot izstiept kājas ar pēc iespējas lielāku jaudu. Jūsu lēciena spēks un augstums radīsies no spēka, kuru jūs ieliekat šajā solī.
   • Pareizi darot, kājas, nolecot, vajadzētu ripināt uz priekšu, sākot no papēžiem līdz pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spiedienu uz jūsu papēžiem, kas virzās augšup kājām pret pirkstiem, parasti atgriežoties stāvus, un lēcienā jūs darīsit to pašu daudz ātrāk. Kad jūs patiešām lecat, jums jāapgriež līdz pirkstiem.
   • Turiet rokas paralēli viena otrai un pārvietojiet tās tieši aiz muguras. Šūpojiet rokas uz priekšu, iztaisnojot visu ķermeni, it kā jūs atritinātu atsperi.

4. 

   
   
   Lēciena laikā elpojiet. Tāpat kā pacelšanas laikā, veicot atkārtojumu, ir svarīgi izelpot, kamēr jūs virzāties lielā vertikālā lēcienā. Lai gan tas ne vienmēr palīdz jums lēkt augstāk, tuvāk lēcienam ir ērtāk un plūstāk izelpot. Padomājiet par to kā par vienu lielu kustību.

5. 

   Noliecieties uz kāju bumbiņām. Lai izvairītos no smagas piezemēšanās un savainošanās, ir svarīgi, ka jūs nolaižaties uz kāju bumbiņām un atkal ripojat uz papēžiem. Nosēšanās ar plakanām pēdām ir labs veids, kā pagriezt potīti. Nosēžoties, jums vajadzētu rūpēties par nolaišanos tā, lai kinemātiskā ķēde vienā plaknē noturētos no pēdas lodītes caur potīti līdz ceļgalam un visbeidzot caur gūžas locītavu.
   • Pirms mīkstināšanas nedaudz salieciet ceļus, lai mīkstinātu triecienu uz ceļiem. Ļaujiet ceļiem absorbēt impulsu, iekrītot daļējā tupējumā, kas nepārsniedz 90 grādus, lai absorbētu triecienu. Iztaisnojieties no tupošās stājas.
   • Liekot locītavas, piezemējoties, jūs pārvietojat piezemēšanās spēku muskuļos un cīpslās, kas ir veidotas tā, lai absorbētu un izkliedētu šādu spēku. Jūs pat varat īslaicīgi uzglabāt un elastīgi atbrīvot šo enerģiju, virzot jūs citā lēcienā.

2. metode no 3: kā lēkt tālu

1. 

   Trenē savus sprintus. Tāllēkšana daudz vairāk atgādina sprintu nekā augstlēkšana. Ja vēlaties attīstīt savu lēcienu attālumu, jums jāstrādā pie sava ātruma. Trenējieties vēja sprintus, skrienot garos attālumos un strādājot pie īsajiem ātruma sprādzieniem. Labi tāllēcēji ir ātri skrējēji.

2. 

   Atrodiet savu dominējošo pēdu. Ja jūs strādājat pie sava tāllēkšanas, jūs nolecat no savas dominējošās kājas, pēdas, no kuras jūs jūtaties visērtāk, lecot no tās vai sperot ar to. Parasti šī būs tā pati pēda pusē, ar kuru jūs rakstāt, bet ne vienmēr. Ja neesat pārliecināts, paņemiet futbola bumbu ārā un pāris reizes iesitiet pa to. Kura puse jūtas ērtāk? Tā, iespējams, ir jūsu dominējošā pēda, un tā būs jūsu auga pēda gariem lēcieniem.

3. 

   Trenējiet tāllēkšanu tikai attiecīgajā trases vietā. Tāllēkšana parasti notiek smilšu bedrē, un, lai izvairītos no traumām, nepieciešama rūpīga tehnika. Nekad nemēģiniet lēkt tālu, izmantojot šo formu uz zemes.
   • Ja jums nav piekļuves tāllēkšanas bedrei, jums jāpraktizē apiņu veikšana un nolaišanās uz kājām. Tas ir lielisks veids, kā palielināt distanci un vēlāk iegūt labākus tāllēkšanas gadījumus. Tas nebūs veltīgi pavadīts laiks, strādājot.

4. 

   Sprints līdz pacelšanās līnijai. Pacelšanās līnijai jābūt skaidri iezīmētai, aiz kuras būs nosēšanās zona, kur tiks atzīmēts jūsu lēciens. Kad jūs lecat tālu, ir svarīgi pacelties pēc iespējas tuvāk līnijai, lai maksimāli izmantotu savu lēcienu, bet ne to šķērsot, pretējā gadījumā jūsu lēciens netiks skaitīts. Cieši vērojiet līniju un iestādiet augu pēdu tieši tās labajā pusē.
   • Paātriniet un turpiniet barošanu līdz pacelšanās līnijai. Kad esat sasniedzis skriešanas sloksnes galu, jums jāiet pēc iespējas ātrāk. Tas ir jūsu impulss, kas jums vajadzētu nest lēcienā, mazāk nekā jūsu spēks.

5. 

   Vāc nost. Apstādiet dominējošo pēdu līnijas labajā pusē un koncentrējieties uz lēcienu pēc iespējas tālāk uz priekšu, pēc iespējas vairāk virzot gurnus uz priekšu. Ļaujiet savam impulsam tevi aizvest augšā un pāri līnijai un pēc iespējas dziļāk piezemēšanās bedrē. Piespiediet gurnus uz priekšu, lai jūs aizvestu pēc iespējas tālāk.

6. 

   Kick rokas un kājas uz priekšu pirms nolaišanās. Kad jūs jūtat, ka jūsu lēciena virsotne sāk iet un jūs jūtaties, ka jūs sākat nokāpt lejā, pabāziet kājas un rokas uz priekšu, lai sagatavotos piezemēšanās brīdim un piešķirtu sev pāris papildu collas savā lēcienā. Lēciens tiks mērīts vistālākajā vietā, kurai pieskaraties no pacelšanās līnijas, tāpēc ir svarīgi izbāzt kājas tālu priekšā.

7. 

   Zemi pēc iespējas maigāk. Nosēšanās nav ne tuvu tik gracioza kā pacelšanās labā tāllēkšanā. Jūsu nolaišanās galvenokārt jānosaka no pareizas pacelšanās formas, taču jūs varat sevi pasargāt, nedaudz turot ceļus saliektus, potītes ļoti taisnas un neizmantojot plaukstas locītavas kritiena stiprināšanai. Ļaujiet smiltīm paveikt darbu jūsu vietā.

3. metode no 3: kā palielināt lēcienus

1. 

   Kļūsti stiprāks. Tehnika un sagatavošana ir divas svarīgākās lēciena daļas. Vispirms jums jāzina, kā pareizi pārvietot ķermeni, lai sasniegtu kustību. Pēc tam ir jātrenē muskuļi un locītavas, lai izturētu slodzi, ko jūs tiem pieliekat, kā arī ļaujot viņiem palīdzēt lēcienos ar lielāku attālumu. Tas nozīmē spēka treniņu, aerobos vingrinājumus un elastību.

2. 

   Uzlabojiet savu elastību, regulāri izstiepjot. Sportisti un dejotāji, kuri var veikt visspēcīgākos lēcienus, ir tie, kuriem ir pilnīga ķermeņa elastība. Ja jūs pārlecat šķērsli, tas palīdz spēt virzīt savu vadošo kāju, kur vien vēlaties, lai jūs varētu maksimāli palielināt sava lēciena impulsu.
   • Labākajiem lecējiem spēka attiecība starp četrgalvu un iegurņa kauliem ir attiecīgi 3: 2. Ja neesat elastīgs, jums ir tendence attīstīt spēka nelīdzsvarotību, kas ierobežos jūsu spēju lēkt. Regulāri stiepieties, lai jūs varētu palielināt un uzturēt elastību potītēs, ceļos un gurnos.

3. 

   Nostipriniet savu iekšējo abs. Tas, ka viņi neveido sešus iepakojumus, nenozīmē, ka jums vajadzētu atstāt novārtā savu iekšējo abs (šķērsvirziena vēdera sienu). Viņiem ir galvenā loma visās varas kustībās, ieskaitot lēcienus. Lai tos stiprinātu, iesūciet vēderu ar dziļu elpu, turiet 20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 4 reizes, 3-4 reizes nedēļā.

4. 

   Nostipriniet muguras locītājus. Šie muskuļi tiek izmantoti, lai samazinātu leņķi starp kāju un kāju (kad tuvojat pirkstus apakšstilbiem). Kad jūs lecat, jums tas patiešām ir nepieciešams pretēji kustība (plantarfleksija, tāda pati kustība kā tad, kad braucot nospiežat pedāli), lai izstumtu no zemes. Tātad, kāpēc stiprināt dorsi-flexors? Tāpēc, ka katrs muskuļu komplekts ir tikai tik spēcīgs, cik pretējs. Jūsu spēja spiediet kāju uz leju ierobežos jūsu spēja vilkt kāju uz augšu, jo muguras locītāji darbojas kā stabilizatori. Viens veids, kā vingrināt muguras locītājus, ir staigāšana uz papēžiem, neļaujot kāju bumbiņām pieskarties zemei, līdz jūtat labu apdegumu.

5. 

   Izstrādājiet pirkstus. Jūs varētu domāt, ka vienīgie cilvēki, kuriem jāattīsta kāju pirksti, ir baletdejotāji, taču fakts ir tāds, ka jūsu pirksti papildina jūsu kāju spiešanas spēku. Pareizā lēcienā viņi ir pēdējā ķermeņa daļa, kas atstāj zemi, un neliels papildu spiediens no pirkstiem var uzlabot jūsu lēciena spēku. Lai stiprinātu pirkstu muskuļus, atkārtoti saritiniet un saritiniet pirkstus vai nospiediet uz augšu uz pirkstgaliem un turiet vismaz 10 sekundes.

Kopienas jautājumi un atbildes

Es, šķiet, nevaru nokāpt no zemes. Ko es varu darīt?

Uzkāpiet uz kaut kā mīksta, piemēram, paklāja un leciet. Nebaidieties. Ja nokritīsit, palīdzēs paklājs.

Vai ir labi to darīt basām kājām?

Jā, bet tikai jūsu mājā vai uz mīkstas zemes. Pārliecinieties, ka neleciet basām kājām pa betonu vai cietu ietvi.

Kur ir bumbas uz manām kājām?

Tā ir teritorija, kurā jūtaties saskarē ar zemi, kad paceļaties uz augšu uz pirkstiem.

Es esmu 13 gadus vecs. Es savā mājā lecu ar virvi, vai tas ir labi, vai man tas jādara tikai ārpusē?

Ja jums ir liela telpa ar samērā augstiem griestiem, kurā nav saplīstošu priekšmetu, iespējams, šajā zonā ir droši lecamaukla. Pretējā gadījumā turiet to ārpusē. Pirms lecat virvi telpās, pārliecinieties, ka jums ir vecāku atļauja.

Vai ir kaitīgi veikt priekšējo uzsist bez zīmoga uz mīkstām virsmām?

Ja esat iesācējs, jā, jūs varētu ievainot sevi bez pamanītāja. Ja jūs ilgu laiku esat veiksmīgi veicis priekšējās saletes, jūs, iespējams, varat iztikt bez pamanītāja.

Kāds ir attālums starp pacelšanās bortu un piezemēšanās zonu trīssoļlēkšanas sacensībās?

Tas ir atkarīgs no. Manā vidusskolā viņiem ir dažādas līnijas, kuras jūs noņemat atkarībā no tā, cik labi jūs esat. Tuvākā līnija atrodas 10 pēdu attālumā no bedres. Nākamā līnija atrodas 15 pēdu attālumā, bet pēdējā līnija atrodas 25 pēdu attālumā no bedres, taču esmu pārliecināts, ka tā mainās atkarībā no bedres, kurā lecat. Labākais, ko varat darīt, ir atnest mērlenti un izmērīt to.

Vai man vajadzētu lēkt uz augšu vai uz leju?

Ikreiz, kad lecat, jūs vienmēr kāpsiet augšup. Jūsu nosēšanās ir atkarīga no tā, vai esat vai nav. Atrasties zemāk nozīmē būt tuvāk zemei.

Man ir grūti lēkt augšā, nevis ārā. Es vienkārši dabiski izeju tāllēkšanā un kārtslēkšanā. Kas man jādara, lai to novērstu?

Musu atmiņas dēļ jums varētu būt grūtāk uzlēkt. Lai to novērstu, varat mēģināt lekt ar plakanu kāju. Ja tas nepalīdz, mēģiniet to izdarīt, nedaudz noliekoties uz aizmuguri.

Padomi

• Neleciet, kamēr esat slims, jūs varat reibt un nokrist un ievainot sevi.
• Izvēlieties apavus ar atbilstošu amortizāciju un atbalstu.
• Valkājiet tērpus, kas labi izstiepjas, lai jūs tik viegli netiktu ievainoti.
• Nebaidieties un nevilcinieties. Jūs varat smagi ievainot.

Brīdinājumi

• Apskatiet arī pirms lēciena - jūs varat ielēkt kādā vai kaut ko bīstamu.
• Nepārsniedziet drošības robežu. Sāpes ir jūsu ķermenis, kas liek apstāties, un jums ir nepieciešams klausīties. Ja jūs sāpat no treniņa, tas nozīmē, ka jūs pārsniedzāt to, ko jūsu ķermenis ir pieradis. Kad jums ir sāpīgi, jums nevajadzētu sevi stumt. Ja sāpes ir stipras, dodieties pie ārsta. Jūs, iespējams, esat izvilcis muskuļus vai kaut ko sastiepis.
• Neaizslēdziet ceļus. Izvairieties no lielas ietekmes. Ceļu locīšana ļauj kāju muskuļiem darboties kā amortizatoriem.
• Esiet piesardzīgs pret reklamētajām lēciena programmām. Veiciet pētījumu pirms pirkšanas. Tas ir ļoti svarīgi.
• Nepārslogojiet treniņus. Treniņa lēciens ir saistīts ar īsiem, augstas kvalitātes centieniem, nevis garu, zemas intensitātes darbu.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.