Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt, jo viņi naktī strauj. Tas var būt jūsu gadījumā, ja, piemēram, jums ir aizņemta rutīna vai jūs uztraucaties par daudzām lietām ikdienas dzīvē. Par laimi ir vairāki veidi, kā atpūsties un aizmigt vieglāk un mazāk laika.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: kārtības pieņemšana

1. 

   Ej gulēt un celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Cilvēka ķermenis pielāgojas ikdienas kārtībai un specifiskam diennakts ritmam. Ja iespējams, apgulties un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Ja jūs katru dienu ejat gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis sāks pie tā pierast un pakāpeniski atpūsties. Miegs notiks dabiski, un tādā veidā pat jūsu prāts iztukšosies.
   • Pieturieties pie tā paša grafika pat brīvdienās. Ja jūs gulējat vēlu nedēļas nogalē, svētdienas vakaros un pirmdienu rītos jums var būt stresa.

2. 

   
   
   Veiciet aktivitātes pirms gulētiešanas. Papildus guļus un piecelties vienlaikus jūs varat iekļaut noteiktas darbības savā ikdienas gaitās, lai nosūtītu signālu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties prātā un ķermenī.
   • Ir grūti bloķēt stresa domas, kad mēģinām gulēt uzreiz pēc kādas drudžainas aktivitātes. Tāpēc veltiet vismaz stundu prātam relaksējošu rituālu veikšanai.
   • Katru vakaru veiciet kādas īpašas aktivitātes, piemēram, salieciet mīklu, izlasiet īsu stāstu vai viegli uzkodas. Jūsu ķermenis sāks interpretēt periodu, gatavojoties atpūtai.
   • Miega speciālisti neiesaka pirms gulētiešanas skatīties televizoru, jo tā izstarotā gaisma stimulē. Tomēr, ja atpūšaties skatoties televizoru, katru vakaru iekļaujiet pusstundu, bet vardarbīgu ziepju operu vai šausmu filmu vietā skatieties vieglas programmas, piemēram, komēdiju sērijas.

3. 

   
   
   Organizējieties vingrot īstajā laikā. Regulāra vingrošana arī palīdz pielāgot diennakts ritmu, ja vien tas netraucē jūsu atpūtu.
   • Kā daudzi cilvēki zina, fiziskās aktivitātes samazina stresu un nemieru. Pusstundas treniņš dienā, pat viegls aerobikas vingrinājums, jau pirms gulētiešanas iztukšo prātu.
   • Vingrojiet dažas stundas pirms gulētiešanas, īpaši, ja treniņš ir smagāks. Adrenalīns, ko smadzenes izdala šajā periodā, var nokļūt aizmigšanas ceļā.

4. 

   
   
   Veiciet garīgus vingrinājumus naktī. Mēģiniet praktizēt garīgos vingrinājumus naktī, lai sagatavotu ķermeni.
   • Pirms gulētiešanas pārdomā pozitīvas lietas. Padomājiet par laimīgām, nevis skumjām atmiņām. Ja nepieciešams, uzskaitiet šīs labās lietas un katru vakaru pārlasiet to vēlreiz.
   • Vizualizācija nomierina arī prātu. Iedomājieties savu gultu kā siltu un ērtu vidi, piemēram, mākoni. Varat arī padomāt par relaksējošiem attēliem tieši pirms gulētiešanas.
   • Daudziem reliģioziem cilvēkiem pirms gulētiešanas patīk lūgties, lūgties vai iziet citas rituālistiskas prakses. Ja tā, dodieties uz priekšu. Pat ja tā nav, domājiet par pozitīvām lietām un labu enerģiju, lai sagatavotos.

Metode 2 no 3: stresa samazināšana

1. 

   Sāciet meditēt. Meditācija ir viens no efektīvākajiem paņēmieniem prāta attīrīšanai. Praktizējiet to stundu pirms gulētiešanas un, ja vēlaties, iekļaujiet to citos rituālos.
   • Ir dažādas meditācijas tehnikas, taču pētījumi liecina, ka regulāri praktizējot, tas palīdz kontrolēt stresu un nemieru. Katru vakaru pie tā pierod, lai iemācītos pēc saspringtas dienas izslēgt smadzenes. Ja nepieciešams, lasiet par to vai skatieties videoklipus internetā.
   • Dziļa elpošana ir arī meditācijas forma. Lēnām ieelpojiet un ārā un pievērsiet uzmanību sava ķermeņa ritmam, lai noliktu malā visu, kas rada stresu.

2. 

   Praktizējiet ķermeņa lasīšanas meditāciju. Ķermeņa lasīšana ir tāda meditācijas forma, kurā tiek izmantoti visi ķermeņa reģioni, sākot no galvas līdz kājām. Jūs varat sākt, aizverot acis un koncentrējoties uz pleciem. Jums nav nepieciešams redzēt visu, tikai sajust līdz šī sajūta arī pazūd. Pēc pārvietošanās pa visu ķermeni atgūstiet kontroli un jutīgumu. Daudziem cilvēkiem patīk šī tehnika, lai pieturētos pie tagadnes un mazinātu trauksmi.

3. 

   Mačete progresējoša muskuļu relaksācija. Ar progresējošu muskuļu relaksāciju jums jāsaspringst no vienas ķermeņa daļas uz otru - vienmēr pievēršot uzmanību katra reģiona enerģijai. Sāciet ar kājām un beidziet ar galvu, vienlaikus sajūtot efektus.

4. 

   Atliekiet uztraukumam noteiktu laiku. Tas var šķist dīvaini, bet tas, kurš ikdienā uztraucas vai uztraucas, var aizņemt kādu laiku uztraukties un tādējādi kontrolēt simptomus.
   • Pirms gulētiešanas pierakstiet dienasgrāmatā, ko domājat un jūtaties. Veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai pierakstītu visu nomākto, kas iet caur jūsu galvu. Cerams, ka šīs idejas pielips pie papīra un izzudīs no prāta.
   • Pirms gulētiešanas varat arī veltīt 20 minūtes, lai pārdomātu šos saspringtos priekšmetus. Dažreiz ventilācija ar izplūdes vārstu ir labāka nekā visa ignorēšana.

5. 

   Iedzeriet karstu tēju. Pēc gulētiešanas uzdzerot karstu tēju, tas daudz atslābina, ja vien tajā nav kofeīna.
   • Dažas tējas, piemēram, kumelīte vai pasiflora, pat stimulē miegu. Pērciet tos jebkurā zaļajā veikalā vai lielveikalā un ņemiet tos.
   • Vienkārši nedzeriet tēju tieši pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā pamodīsities naktī, kad vēlēsities iet uz vannas istabu. Tas izjauc miega ciklu un kavē visu procesu.

6. 

   Paņem karstu dušu. Daudziem cilvēkiem patīk naktī iet karstā dušā, lai atslābinātu ķermeni, taču tas arī dod prātu.
   • Laba karsta vanna var atslābināt muskuļus un pat paaugstināt ķermeņa iekšējo temperatūru, kas rada miega sajūtu.
   • Jūs varat uzņemt karstu vannu ar sāļiem un īpašām ziepēm, piemēram, vaniļu.

Metode 3 no 3: palīdzības meklēšana

1. 

   Ieguldiet mobilajās lietotnēs. Ideāls ir neizmantot tālruni vai planšetdatoru pirms gulētiešanas, jo gaismas, ko izstaro ierīce, stimulē, taču ir programmas, kas palīdz lai piesaistītu vairāk gulēt.
   • Ir daudz lietotņu iOS un Android, kas rada baltu troksni, tās skaņas, kas bloķē stresa trokšņus un traucē pārējiem. Lejupielādējiet vienu no tām un iestatiet konkrētu laiku, lai jūs varētu aizmigt, neiztukšot ierīces akumulatoru.
   • Varat arī lejupielādēt savas lietotnes, kas rada relaksējošu mūziku un skaņas. Jūs pat varat konfigurēt, piemēram, cik ilgi skaņas atskaņo.
   • Varat arī lejupielādēt lietojumprogrammu, kas darbojas kā digitālā dienasgrāmata, lai saglabātu ziņojumus, fotoattēlus un videoklipus, kas uzņemti katru dienu ar novērojumiem. Izmantojiet to stundu pirms gulētiešanas, lai izlādētu enerģiju un izbeigtu stresu.
   • Visbeidzot, jūs varat izmantot savu mobilo tālruni vai planšetdatoru, lai apskatītu bezmaksas (vai maksas) meditācijas ceļvežus.

2. 

   Konsultējieties ar terapeitu, ja stress jūsu dzīvē traucē. Ja stresa dēļ nevarat gulēt, konsultējieties ar terapeitu, lai efektīvi atrisinātu situāciju. Meklējiet speciālistu, kurš pieņem jūsu veselības apdrošināšanu vai kuram nav tik dārga maksa.

3. 

   Sazinieties ar miega speciālistu. Ja ilgstoši nav izdevies labi gulēt, konsultējieties ar miega speciālistu, kurš var rūpīgi izpētīt problēmu.
   • Kognitīvi-uzvedības terapija ir ļoti efektīva šāda veida problēmu ārstēšanā, jo tā ietver aktīvas un apzinātas darbības, lai mainītu pacienta domas un paradumus. Labs miega speciālists ir ideāls profesionālis tehnikas izmantošanai.
   • Daudzas ar miegu saistītas problēmas dažās sesijās var izārstēt bez medikamentiem. Konsultējieties ar speciālistu un pārbaudiet, vai viņš pieņem arī jūsu veselības apdrošināšanu.

Padomi

• Pirms gulētiešanas neskatieties uz spilgtām gaismām vai ekrāniem. Pirms pusstundas izslēdziet datoru un tālruni. Ja tālruni izmantojat kā modinātāju, iestatiet to un atstājiet to visu pārējo nakti.
• Nelietojiet kofeīnu pēcpusdienā un vakarā.

Brīdinājumi

• Pirms jebkuru bezmiega zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.