Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Ir dažādi iemesli, kāpēc cilvēki var vēlēties ļoti ātri zaudēt svaru. Jums varētu būt pludmales brīvdienas vai kāds īpašs notikums. Lai gan nav iespējams ātri zaudēt lielu svaru, viena līdz divu mārciņu zaudēšana var būt saprātīga. Turklāt ir izmaiņas, kuras varat veikt uzturā, kas var palīdzēt zaudēt lieko ūdens svaru. Tas var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos un palīdzēt justies vairāk apgrieztām. Rūpīgi ierobežota diēta, vingrinājumi un dažas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt zaudēt svaru un justies labāk un gatavi savam pasākumam.

Soļi

1. daļa no 3: Divu dienu diētas izstrāde

1. 

   Ierobežojiet ogļhidrātus. Vienkāršs veids, kā nomest svaru un samazināt ūdens aizturi, ir ierobežot katru dienu patērēto ogļhidrātu saturošo pārtikas produktu daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrāti jūsu ķermenī notur vairākas ūdens molekulas, kas var izraisīt svara pieaugumu vai vēdera uzpūšanos.
   • Ogļhidrāti ir atrodami daudzos dažādos pārtikas produktos, tostarp: piena produktos, graudaugos, augļos, cieti saturošos dārzeņos un pākšaugos.
   • Katru no šiem pārtikas produktiem nav ieteicams izgriezt. Ierobežojiet tos kopumā un koncentrējieties uz tādu ogļhidrātu izgriešanu, kas nav tik barības vielu blīvi. Piemēram, patērējiet ogļhidrātus no dārzeņiem un piena produktiem, nevis augļus un graudus. Gan dārzeņi, gan piena produkti satur daudzas jūsu uzturā nepieciešamās uzturvielas.
   • Tas ir ātrākais veids, kā redzēt svara samazināšanos, vēdera uzpūšanos un vēdera zonas kopējo izmēru.

2. 

   
   
   Koncentrējieties galvenokārt uz olbaltumvielām un dārzeņiem. Pārraugot gan kalorijas, gan ogļhidrātus, jums jāgatavo lielākā daļa ēdienu vai uzkodu. Izmēģiniet liesu olbaltumvielu un dārzeņu bez cietes.
   • Olbaltumvielas un bez cietes saturoši dārzeņi ir nenovērtējama diētas sastāvdaļa. Nav veselīgi vai gudri ierobežot kādu no šiem pārtikas produktiem. Iekļaujiet gan katrā ēdienreizē, gan uzkodā.
   • Idejas ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielu un dārzeņu maltītēm ietver: olu kulteni ar sieru un spinātiem, kāpostu salātus grilētu lasi, vistas maisīšanas maisījumu ar pipariem, sīpoliem un zirnīšiem, beztauku grieķu jogurtu ar mandelēm vai divus cietus vārītas olas.

3. 

   
   
   Izgrieziet dārzeņus, kas ražo gāzi. Atsevišķu dārzeņu veidu izgriešana, kas rada gāzi, nepalīdz zaudēt svaru, bet var ierobežot vēdera uzpūšanos.
   • Tipiski dārzeņus, kas ražo gāzi, ir: pupiņas, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti un sīpoli.
   • Turieties pie mazāk šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram: zaļajām pupiņām, papriku, baklažāniem, bietēm, burkāniem, artišokiem, tomātiem, sēnēm vai gurķiem.

4. 

   
   
   Ēd mazāk sāls. Sāls var izraisīt ūdens aizturi un svara pieaugumu, kā arī vēdera uzpūšanos. Ierobežojiet ar nātriju saistītu ūdens aizturi, lietojot mazāk sāls, un turieties prom no sāļiem ēdieniem.
   • Nātrijs piesaista un notur ķermenī ūdeni. Tāpēc pēc sāļa ēdiena uzņemšanas jūs varat justies uzpampis vai uzpampis.
   • Turieties prom no tipiskiem ēdieniem ar augstu sāls saturu, piemēram: pārstrādāta gaļa, saldētas maltītes, konservi, ēdieni ēdienreizēs vai restorānos, sāls garšvielas (piemēram, kečups, salātu mērces vai salsas) un gatavi ēdieni.
   • Ierobežojiet vai izgrieziet sāli, ko pievienojat ēdienreizēm vai pievienojat, kamēr gatavojat maltītes.

5. 

   Uzraugiet kalorijas. Kalorijas kļūs ļoti svarīgas dažās dienās, kad vērojat savu svaru. Tie būs jāuzrauga diezgan stingri, lai palīdzētu sasniegt jūsu mērķi.
   • Katra cilvēka kaloriju mērķi būs atšķirīgi atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
   • Jūs varat sākt, katru dienu izgriežot apmēram 500 kalorijas. Tas parasti tiek uzskatīts par drošu un var izraisīt nelielu svara zudumu. Kopā ar diētu un vingrinājumiem jūs varat justies trimmerim tikai dažās dienās.
   • Parasti ieteicams nekad neēst mazāk par aptuveni 1200 kalorijām dienā. Jebkurš mazāk, un jums varētu būt barības vielu deficīts, nogurums un muskuļu masas zudums. Jums nevajadzētu samazināt kalorijas pārāk krasi, pretējā gadījumā var būt nopietnas medicīniskas un fiziskas sekas.

2. daļa no 3: Vingrošana divu dienu svara zaudēšanai

1. 

   Sekojiet līdzi saviem treniņiem. Pat ja jūs, iespējams, ierobežojat kaloriju vai noteiktu pārtikas produktu daudzumu, ir svarīgi regulāri uzturēt ikdienas vingrinājumus.
   • Vingrojumi ir lielisks veids, kā atbalstīt svara zudumu, kā arī palīdz ķermenim izsvīst lieko šķidrumu. Tas var palīdzēt jums justies trimmerim un mazāk uzpūstam.
   • Ejiet 10 000 soļu dienā. Tas ir vispārējais ieteicamais aktivitātes apjoms, ko iesaka veselības aprūpes speciālisti. Ja nezināt, cik soļu jūs parasti veicat dienā, iegādājieties soļu skaitītāju un valkājiet to visas dienas garumā.

2. 

   Veiciet tonizējošus vingrinājumus. Arī neliela stiprināšanas apmācība dienā vai pirms jūsu pasākuma vai termiņa var palīdzēt justies un izskatīties tonizētam.
   • Pievienojiet abs, roku un kāju darbu, lai palīdzētu iegūt noteiktu un tonizētu izskatu. Veiciet šos vingrinājumus dienu pirms jūsu pasākuma. Jūs ievērosiet, ka jūsu ķermenis īstermiņā saglabā noteikto izskatu.
   • Vingrinājumi, kurus varat izmēģināt: gurkstēšana, kāju pacelšana, izliekšana, pietupieni, bicepsa cirtas, sānu pacelšana un tricepsa kritieni. Šie vingrinājumi aptver pamata muskuļu grupas, un tiem vajadzētu nodrošināt nelielu tonusu.
   • Ja "pasākuma dienā" jūs valkājat kaut ko konkrētu, apsveriet savas ķermeņa vietas, kuras parādīs. Piemēram, ja jūsu rokas būs redzamas kleitā bez piedurknēm. Jūs varētu vēlēties koncentrēties uz šīs zonas tonizēšanu vairāk nekā citi.

3. 

   Iekļaujiet intervāla apmācību savas diētas pirmajā dienā. Intervāla treniņš ir augstākas intensitātes kardio vingrinājums, kas sadedzina daudz kaloriju. Tas palīdzēs izsvīst lieko ūdeni un palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
   • Intervāla treniņš var būt: sprints vai ļoti ātra skriešana vienu minūti, kam seko trīs minūšu skriešana. Atkārtojiet šo ciklu dažas reizes kopā līdz 15–20 minūtēm.
   • Ir arī pierādīts, ka intervāla treniņi palielina vielmaiņu un ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas un taukus līdz 24 stundām pēc vingrinājuma pabeigšanas. Tas padara to par lielisku aktivitāti iekļaut diētas pirmajā dienā.

3. daļa no 3: divu dienu dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. 

   Novietojiet košļājamo gumiju un gāzētos dzērienus. Košļājamā gumija regulāri ļauj norīt vairāk gaisa. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos vai pasliktināt to. Karbonizācija arī var likt jums uzpūsties.
   • Košļājamās gumijas vietā izmēģiniet piparmētru vai notīriet zobus vai izmantojiet mutes skalošanu, lai atsvaidzinātu elpu.
   • Gāzēto dzērienu vietā pielīmējiet negāzētus, mitrinošus šķidrumus, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, bezkofeīna kafiju vai bezkofeīna tēju.

2. 

   Iegūstiet pietiekamu miegu. Ātriem rezultātiem ļoti svarīga ir arī atbilstoša atpūta. Katru nakti tiecieties gulēt vismaz septiņas līdz deviņas stundas. Miega palīdz ne tikai sagraut un atjaunot ķermeņa enerģiju, bet arī pietiekams miegs palīdz novērst ogļhidrātu alkas.
   • Mēģiniet katru vakaru iet gulēt agri. Izslēdziet visas gaismas, elektroniku un visu, kas rada traucējošas skaņas. Veicot šīs darbības, var pārliecināties, ka jums ir labs un mierīgs miegs.
   • Miega režīms arī palīdz atpūsties un mazināt stresu. Tātad, ja jūs nervozējat vai esat noraizējies par savu notikumu, pietiekams miegs var palīdzēt labāk pārvaldīt emocijas.

3. 

   Samazināt stresu. Ja jūs mēģināt zaudēt papildu svaru tikai dažu dienu laikā, jūs varētu būt nedaudz saspringts vai noraizējies. Tomēr palielināts stress var likt jums justies nogurušākam, apātiskākam vai, iespējams, padarīt jūs vairāk pakļautu stresa ēšanai.
   • Kortizols ir hormons, kas izdalās stresa laikā. Ja jūsu organismā ir zems šī hormona līmenis, jums var būt grūtāk zaudēt svaru.
   • Katru divu dienu diētas dienu plānojiet sevis pārdomām un atpūtai. Pavadiet dažas minūtes, klausoties relaksējošu mūziku, lasot grāmatu, meditējot vai dodoties relaksējošā pastaigā.

Kopienas jautājumi un atbildes

Vai tas derēs preteen meitenei?

Jā, taču pirms tā mēģināšanas jākonsultējas ar vecākiem vai aizbildni.

Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert katru dienu?

Jums vajadzētu izdzert vismaz 8 tases ūdens dienā, bet tiecieties pēc iespējas vairāk, kā jūs varat patērēt.

Kā es varu zināt, cik daudz man vajadzētu nosvērt?

Jūs varat tiešsaistē meklēt ĶMI un svara diagrammas, kas var parādīt veselīgu svaru kādam jūsu vecumam, augumam un dzīvesveidam.

Vai es varu zaudēt svaru 2 dienu laikā jebkurā vecumā?

Tas ir iespējams, bet zaudētā svara daudzums būs atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat, dzerat, vingrojat utt.

Kāds ir vidējais svars 13 gadus vecam, aptuveni 155 cm vecam?

Apmēram jūsu vecumā vidējais svars būtu 50-60 kg. Ja jums ir kādas bažas, konsultējieties ar ārstu.

Cik reizes man vajadzētu veikt pirmo vingrinājumu?

Jūs varat to izdarīt 10 minūtes trīs reizes dienā, lai kopumā jums būtu 30 minūtes vingrinājumu.

Cik pudeles ir 8 tases?

Viena glāze parasti ir aptuveni 250 ml un viena pudele ir aptuveni 600 ml, tātad apmēram 4-5 pudeles ūdens vai vairāk dienā (aptuveni).

• 
  
  Man ir 59 gadi un 5'6 "garš. Kādam man svaram jābūt? Atbilde
• 
  
  Man ir 59 ausis un 5'6 "garš. Cik man vajadzētu nosvērt? Atbilde
• 
  
  Cik daudz svara es varēšu zaudēt? Atbilde