Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Ikviens vēlas, lai vēders būtu ļoti stingrs, un laba daļa no tā ir seši iepakojumi vēdera augšdaļā. Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt mājās bez īpaša aprīkojuma. Bieži sastopami, pilni sēdekļi, dēļi, V veida saraušanās, Pilates: ir daudz iespēju, kā padarīt lietas interesantas. Tā kā ir tik daudz dažādību, ir viegli izveidot labu augšējā vēdera rutīnu un praktizēt to vairākas reizes nedēļā.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: Veicot sēdēšanu, lai izkoptu vēdera augšdaļu

1. 

   Noslogojiet vēdera augšdaļu, veicot pilnu sēdēšanu. Apgulieties uz grīdas ar ceļiem, kas saliekti leņķī. Novietojiet pirkstus zem smagas mēbeles malas. Tad salieciet rokas virs krūtīm, savelciet vēderu un paceliet rumpi, līdz jūs gandrīz esat sēdējis. Turpiniet turēt spriedzi vēderā un atgriezieties uz grīdas.
   • Pretoties kārdinājumam vienkārši “šūpoties” augšup un lejup. Uzmanīgi paceliet un nolaidiet ķermeni.

2. 

   
   
   Strādājiet ar vēdera augšdaļu ar regulārām sēdēm. Apgulieties uz muguras ar ceļiem, kas ir saliekti leņķī, un ar kājām uz grīdas. Novietojiet rokas uz galvas sāniem, bet to neturot. Tad savelciet vēdera muskuļus, ieelpojiet un paceliet plecus no grīdas 10 cm attālumā. Saskaitiet vienu, lēnām nolaidiet sevi un ieelpojiet.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
   • Neveiciet ķermeņa "šūpošanos" uz augšu un uz leju - veiciet kustības lēnām.
   • Nelieciet rokas aiz galvas, lai to izvilktu. Paceliet ķermeni, izmantojot vēderu.

3. 

   
   
   Parastās sēdēšanas laikā paceliet kājas, lai izolētu vēderu. Guļus uz muguras ar ceļiem uz augšu taisnā leņķī. Turiet rokas sakrustotām uz krūtīm vai aiz galvas. Pēc tam savelciet vēdera augšdaļas muskuļus, lai paceltu plecus no grīdas. Turiet dažas sekundes, nolaidiet sevi un atkārtojiet.

4. 

   Mēģiniet veikt regulāru apgrieztu sēdēšanu ar gurnu pacelšanu. Apgulies uz muguras un izstiep kājas. Izmantojiet vēderu, lai īslaicīgi paceltu gurnus no grīdas, pārējo muguru turot uz grīdas. Paņemiet gurnus atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
   • Gurni ir jāpaceļ taisni uz augšu, tā vietā, lai vingrošanas laikā sēdētu. Nepieciešamības gadījumā nedaudz salieciet ceļus, lai iegūtu lielāku komfortu.
   • Šis vingrinājums ir drošāks kaklam nekā parasts regulārs apgriezts vēders, kas rada lielu spiedienu uz šo zonu.

5. 

   
   
   Izolējiet vēdera augšdaļu, veicot taisnus sitienus. Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām un pēdām. Turiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Pēc tam savelciet vēdera augšdaļas muskuļus tā, lai pleci būtu pacelti dažas collas no grīdas. Dažas sekundes turiet pozīciju, atgriezieties grīdā un atkārtojiet.

Metode 2 no 3: citu vingrinājumu pievienošana vēdera augšdaļas treniņam

1. 

   Izmantojiet Šveices bumbu, lai trenētu vēderu. Seju uz augšu, guliet uz bumbas, turot rokas aiz galvas, bet to neturot. Savelciet vēderu un paceliet rumpi, nezaudējot kontaktu ar bumbu. Turiet sekundi un nolaidiet sevi, izstiepjot vēderu. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.

2. 

   Piesitot pirkstiem, salieciet vēdera augšdaļu. Sāciet gulēt uz muguras uz grīdas. Paceliet rokas un kājas, izstiepjot tos taisni uz augšu. Mēģiniet sasniegt pirkstus, vienlaikus savelkot vēdera augšdaļu. Nolaidieties un atkārtojiet kustību.

3. 

   Noslēdziet vēderu ar jautrām kāju kraukšķēm. Novietojiet papēžus uz Šveices bumbiņas, guļot uz muguras. Izmantojot papēžus, virziet bumbiņu pretējā ķermeņa virzienā, kas jūsu ķermeni pārvietos taisnā stāvoklī. Kustības laikā neaizmirstiet saraut vēderu. Pēc tam izmantojiet papēžus, lai bumba tuvinātos jums, lai ceļgalis būtu tuvāk krūtīm. Atkārtojiet.

4. 

   Palieciet dēļu stāvoklī. Apgulieties ar seju uz leju un ķermenis ir līdzens uz grīdas. Paceliet ķermeni uz augšu, noliecoties uz kāju pirkstiem un turot apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem taisnā leņķī. Tad savelciet vēderu un glutes. Turiet viņus līgumā uz dažām sekundēm, it kā skaitot līdz 20. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

5. 

   Veiciet sēdēšanu ar sprinteri. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar rokām pie sāniem. Labi savelciet vēderu un paceliet rumpi. Veicot šo kustību, paceliet labo roku un kreiso kāju. Ļaujiet labajam elkonim un kreisajam ceļam sasniegt tādu pašu augstumu. Pēc tam lēnām atgriezieties grīdā un atkārtojiet ar otru pusi.

6. 

   Nostipriniet vēderu ar V formas abs. Apgulieties uz muguras ar kājām uz priekšu un rokas pie sāniem. Paceliet rumpi un kājas viens pret otru, ceļgalus virzot uz gurniem. Turiet dažas sekundes, tad nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas. Turiet galvu un kājas no grīdas un atkārtojiet vingrinājumu.

7. 

   Dariet nedaudz grūtāk ar vingrinājumu Pilates 100. Apgulieties uz muguras ar plaukstām uz leju. Paceliet kājas, atstājot pēdas 45 grādu leņķī virs grīdas. Paceliet plecus no grīdas, virzot zodu uz krūtīm. Izelpojiet un pagrieziet rokas uz augšu un uz leju ķermeņa sānos, lai iegūtu piecas reizes, un pēc tam ieelpojiet - joprojām šūpojot rokas - vēl piecus. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
   • Paceliet rumpja augšējo daļu no zemes, izmantojot vēdera spēku, turiet mieru plecus, kaklu un galvu. Koncentrējiet spriedzi uz vēderu.
   • Ja esat iesācējs, veiciet šo vingrinājumu 45 grādu leņķī no gurniem līdz grīdai, bet salieciet ceļus. Tas nedaudz mazinās spiedienu uz muguru.
   • Atkārtojiet ciklu. Turpiniet skaitīšanu piecu vienību skaitā, līdz sasniegsit pilnu 100.
   • Kad esat pabeidzis, ņemiet kājas atpakaļ uz grīdas un atpūtieties.
   • Kad esat paņēmis to un virzāties uz priekšu, mēģiniet samazināt leņķa lielumu starp gurniem un grīdu. Vingrinājums būs grūtāks, jo mazāks ir leņķis.

3. metode no 3: rutīnas izveidošana vēdera augšdaļai

1. 

   Iekļaujiet vēdera vingrinājumus ikdienas gaitās divas līdz četras reizes nedēļā. Dažas sesijas nedēļā radīs daudz spēka un attīstīs lielāku muskuļu masu. Tomēr, ja jūs veicat vēdera vingrinājumus rehabilitācijai vai lai izvairītos no ievainojumiem, vispirms konsultējieties ar fizioterapeitu, lai noteiktu jums piemērotāko frekvenci.
   • Mēģiniet veikt trīs komplektus no desmit līdz 20 regulāru sēdēšanu atkārtojumiem. Dēļi var ilgt līdz trim minūtēm.
   • Jūs varat mainīt vingrinājumus, kurus izmēģināt. Piemēram, pirmdien veiciet apgrieztus sēdvietas, trešdien - taisnus, bet piektdien - Pilates.

2. 

   Palieliniet intensitāti. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumus un iestatījumus līdz iepriekšminētajam maksimālajam drošības līmenim, lai redzētu vislielāko ietekmi. Ja jūs joprojām neesat apmierināts ar to, kā izskatās jūsu vēders, mēģiniet sajaukt šos vingrinājumus ar aerobiku un intervālu treniņiem, lai sadedzinātu taukus.
   • Izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai uzraudzītu patērēto kaloriju daudzumu un redzētu, vai arī jūs nesabojājat pūles.

3. 

   Ēdiet labi, lai rūpētos par vēderu. Ko jūs ēdat, ir liela ietekme uz jūsu izskatu. Tauku slānis var paslēpt spēcīgu vēderu. Ēdiet diētu, kas bagāta ar veseliem graudiem un veselīgiem proteīniem, piemēram, olu baltumu, vistu un zivīm. Ēdiet arī daudz dārzeņu, bet izvairieties no taukiem. Piemēram:
   • Brokastīs ēd auzu pārslu ar olu baltuma omlete.
   • Pusdienās ēdiet grilētu vistu ar salātiem.
   • Vakariņās izmēģiniet zivis, kas ceptas ar griķiem.

4. 

   Iekļaujiet aerobiku ikdienas gaitās. Sāciet ar 15 minūšu aerobiku pārējās dienās un laika gaitā palieliniet to līdz 30 vai vairāk. Aerobikas vingrinājumi ir lieliski piemēroti vispārējai veselībai, sniedzot labu atbalstu, kad jūs mēģināt trenēt vēdera augšdaļu. Labie piemēri ir:
   • Izmantojiet paklāju.
   • Vērpšana.
   • Lecamaukla.
   • Skrien.

Padomi

• Lai neitralizētu vēderu, ir svarīgi saglabāt muguras muskuļus ļoti spēcīgus, tāpēc noteikti iekļaujiet ikdienas vingrinājumos šo muskuļu stiprināšanu. Mēģiniet darīt Pilates supermenu, “putnu suni” un “peldēšanu”.