Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamie materiāli

Ikviens kultūrisma entuziasts zina, ka izturība apakšdelmos ir izšķiroša, lai veiktu lielāko daļu vingrinājumu, kas strādā ķermeņa augšdaļā. Ja jūsu apakšdelmi var palīdzēt jums ilgāk noturēt lielāku svaru, būs daudz vieglāk vingrot plecus, bicepsus un citas rumpja muskuļu grupas. Vienkārši izlasiet šo rakstu, lai nākamajā treniņā sāktu stiprināt apakšdelmus!

Pakāpieni

Metode 1 no 6: Veiciet skriemeļa vingrinājumus

1. 

   
   

   

   Danny Gordon
   Personīgais treneris

2. 

   
   
   Sāciet pacelt rokas hanteli vai tējkanna ar katru roku. Tā kā šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt plaukstas un apakšdelmus, izmantojiet vieglāku svaru nekā tas, ko izmantojat, vingrinot bicepsu. Sāciet lietot mazos svarus (piemēram, 2,5 kg) un pārejiet uz lielākiem svariem, kad pamanāt, ka vingrinājumu veicat ļoti viegli.
   • Ja vēlaties, strādājiet ar vienu apakšdelmu vienlaikus, bet atcerieties darīt vienādu komplektu skaitu un atkārtojumus ar katru roku, lai pārliecinātos par viendabīgu rezultātu.

3. 

   
   
   Atbalstiet elkoni uz augšstilba un ļaujiet rokas atpūsties. Atbalstot elkoņus uz kājām, jums jāpieliek apakšdelmi, nevis bicepsi. Šī pozīcija kalpo arī kā jūsu ekrāns, kas samazina jūsu iespējas gūt traumu.

4. 

   Paceliet svaru, virzot tikai plaukstas uz augšu pret sevi. Ar katru atkārtojumu labi sasitiet plaukstas, lai paceltu hanteles, pēc tam atgriezieties miera stāvoklī. Atcerieties izelpot, paceļot svaru, un ieelpot, nolaižot.
   • Lai maksimāli izmantotu vingrinājumu, veiciet diegu sērijas ar rokturiem uz augšu un uz leju. Paceļot uz augšu, hanteles izdarīs lielāku spiedienu uz plaukstām; kad tie ir vērsti uz leju, tie radīs lielāku spiedienu uz jūsu pirkstiem. Katra no šīm variācijām darbojas uz dažādām muskuļu grupām.

5. 

   
   
   Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Ja izvēlēsities šim vingrinājumam ideālo svaru, jūs varēsit veikt 12 līdz 15 kustības, no kurām pēdējās tiks veiktas ar lielām grūtībām.

4. un 6. metode: apstrādājiet vītnes ar stieņiem

1. 

   Sēdiet ar rokām uz taisna vingrinājumu stenda. Novietojiet apakšdelmus tikai uz sēdekļa virsmas. Jūsu rokām un plaukstas locītavām vajadzētu izvirzīties aiz sēdekļa malas. Ja jūs izmantojat parastu sporta zāles solu, nometieties ceļos blakus tam, lai atbalstītu apakšdelmus uz sēdekļa - atcerieties, ka ceļgalu aizsardzībai izmantojiet vingrošanas paklāju.

2. 

   Ar abām rokām paceliet stieni. Lai nodrošinātu, ka svars tiek vienmērīgi sadalīts starp abām rokām, attālumam starp rokām jābūt vienādam ar plecu platumu. Lai sāktu, turiet stieni ar plaukstām uz augšu.
   • Arī šeit ideālais svars dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgs. Izmantojiet kaut ko tādu, kas ļauj veikt 12 līdz 15 atkārtojumus, pirms sasniedzat izsīkumu.

3. 

   Nolaidiet dūres. Sākotnējā vingrinājuma pozīcija ir atvieglota plaukstu locīšana, lai stienis atrastos nedaudz zem sola.

4. 

   Izmantojiet dūres, lai paceltu stieni pret sevi. Izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības - vingrojot šādā veidā, katra atkārtojuma izmantošana būs daudz lielāka. Cik vien iespējams, savērpiet dūri, novedot stieni pēc iespējas tuvāk sev, neliecot elkoņus, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Kustības augstumā jutīsit spēcīgu spiedienu uz apakšdelmiem.

5. 

   Kā norādīts rokas hanteles vingrinājumā, pirms pārtraukuma veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Ja nevarat sasniegt šo numuru, mēģiniet likt uz stieņa mazāk svara.

6. 

   Tagad, tāpat kā rokas hanteles vingrināšanas vingrinājumā, pagrieziet rokas un veiciet vingrinājumu citā pozīcijā. Grieziet plaukstas uz leju, lai pirksti satvertu stieni, lai strādātu ar citiem apakšdelma muskuļiem. Paceliet stieni tādā stāvoklī, lai jūs varētu redzēt savu roku aizmuguri.

5. metode no 6: satvēriena stiprības palielināšana

1. 

   Izmantojiet instrumentus ar lielākiem apkārtmēru kabeļiem. Hanteles un biezāku stieņu izmantošana ir veids, kā palielināt apakšdelmu piepūli. Šādus produktus jūs varat iegādāties fitnesa veikalos vai apņemt dvieli ap jau esošajiem izstrādājumu kabeļiem. Jo lielāks ir jūsu turētā objekta apkārtmērs, jo vairāk spēka jums būs jādara, kas palielina vingrinājuma efektivitāti.

2. 

   Veiciet vingrinājumus, izmantojot āmura pozīciju, kad vien iespējams. Āmura stāvoklī plaukstas ir perpendikulāras grīdai (un tās nav vērstas uz augšu vai uz leju, kā iepriekš aprakstītajos vingrinājumos). Šo pozīciju var izmantot lielākajā daļā vienvirziena vingrinājumu un dažos divvirzienu vingrinājumos (piemēram, ar stieni). Veicot vingrinājumus šajā pozīcijā, mazāka svara daļa gulstas uz rokām, kas liek stiprāk turēt ierīci.

3. 

   Izmantojiet plaukstas un apakšdelma knaibles, kad nevarat doties uz sporta zāli. Šis portatīvais instruments, kas sastāv no diviem kabeļiem, kurus savieno ar kompresijas atsperi, ir lielisks veids, kā vienlaikus vingrot un veikt citas darbības. Ja jums nav šo knaibles, tā vietā varat izmantot tenisa vai skvoša bumbiņu. Visas darbības, kas darbojas atsevišķi ar roktura stiprumu, dod labumu apakšdelma muskuļiem.

Metode 6 no 6: ķermeņa svara vingrinājumi

1. 

   Nazis miris karājas uz fiksētā stieņa. Daži cilvēki izmanto savu ķermeņa svaru, lai attīstītu muskuļu izturību, jo šādus vingrinājumus var veikt mājās un viņiem nav nepieciešams sporta aprīkojums. Pie miris karājas, sportists pakārt sevi ar rokām no fiksēta stieņa vai cita priekšmeta un paliek nekustīgs. Tā kā saķeres spēks atbalsta visu ķermeņa svaru, jo ilgāk paliksit šajā pozīcijā, jo lielākas pūles pieliek jūsu apakšdelmi.
   • Jo lielāka ir objekta virsma, no kuras jūs karājaties, jo lielāks spēks jums būs jāpieliek, lai to satvertu. Tādā veidā priekšmets, kas ir lielāks par tradicionālo fiksēto stieni, jūsu apakšdelmiem darbosies vēl vairāk.

2. 

   Apvienošanās apsekojumi un miris karājas. Ja jūs meklējat nedaudz grūtāku un padziļinātu apmācību, jūs varat saglabāt pozīciju miris karājas dažas sekundes pēc katra pacelšanas. Turklāt miris karājas tas ir veids, kā pārtraukt kustību starp vienu liftu un otru, kas samazina inerci un palielina vingrinājumu grūtības.

3. 

   Veiciet push-ups, izmantojot pirkstus un plaukstas. Šo vingrinājumu var veikt pret augstām virsmām (piemēram, stieni vai galdu) vai pret grīdu, tāpat kā parasto liekšanos (kas ievērojami palielinās vingrinājuma grūtības). Noliecieties virs virsmas un atlieciet ķermeni no tā, izmantojot tikai pirkstus vai plaukstas.
   • Veicot šo liekšanas variāciju, nelieciet elkoņus; turiet tos taisni un paceliet ķermeni, vienkārši izstiepjot plaukstas vai pirkstus.
   • Tomēr, ja vēlaties, varat saliekt elkoņus. Tas ir veids, kā palielināt katra atkārtojuma izmantošanu.

Padomi

• Pārsvarā apakšdelma muskuļus veido lēnas raustīšanās šķiedras. Tas nozīmē, ka tie ir izturīgi un viegli atveseļojas. Tāpēc jūs varat veikt vairākus vingrinājumu komplektus apakšdelmiem, nenogurstot.
• Ja neredzat tūlītējus rezultātus, nepadodieties. Izmaiņas notiek pakāpeniski, tāpēc, lai pamanītu atšķirību, var būt nepieciešams izmērīt katra apakšdelma apkārtmēru.
• Uzturiet veselīgu, olbaltumvielām bagātu uzturu, lai iegūtu enerģiju, kas nepieciešama šiem vingrinājumiem.
• Muskuļu hipertrofija apakšdelmos notiek lēnāk nekā citos ķermeņa reģionos (piemēram, bicepsos), jo lēnām raustāmām šķiedrām ir mazāka spēja palielināt apjomu - kaut arī hipertrofija šajos reģionos ir pastāvīgāka nekā ātrā raustīšanās gadījumā.
• Reģistrējieties sporta zālē, ja iespējams. Jums būs pieejams uzlabots aprīkojums, kas paredzēts darbam ar noteiktām muskuļu grupām. Turklāt šādas iestādes saviem biedriem parasti nodrošina personīgos trenerus.

Brīdinājumi

• Svērtie vingrinājumi var izraisīt nopietnus muskuļu un cīpslu savainojumus. Ja rodas neparastas sāpes, pārtrauciet apmācību un meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja iespējams, mēģiniet trenēties kopā ar kādu - pāros viens cilvēks var palīdzēt un labot otra kļūdas.
• Ja sākumā apmācība rada jums muskuļu sāpes, mēģiniet trenēties tikai reizi trīs dienās, līdz jūs saņemat zināmu pretestību. Pēc dažām nedēļām jūs varat sākt vingrot dažādās dienās vai katru dienu.
• Ļoti garas vai intensīvas sesijas var izraisīt muskuļu sāpes. Ja tās tiek veiktas pārāk daudz, tās var izraisīt cīpslu bojājumus vai citas veselības problēmas.
• Izmēģiniet pārmaiņas treniņu dienās, lai dotu muskuļiem un cīpslām laiku atgūties. Izmantojiet dienu starp treniņiem, lai atpūstos vai vingrinātu citas ķermeņa daļas.

Nepieciešamie materiāli

• Hanteles.
• Kettlebells.
• Bārs.
• Sešstūra josla.
• Sporta zāles sols.