Saturs

• Pakāpieni

Ēšana pareizi ir svarīgs ķermeņa formas uzturēšanas aspekts, kas prasa lielu uzmanību diētai un fiziskiem vingrinājumiem. Barojoši ēdieni neaizstāj fiziskās aktivitātes, taču, veidojot stipru un veselīgu ķermeni, ir svarīgi sekot līdzi tam, ko ēdat. Veicot vingrinājumus, apvienojiet sabalansētu uzturu un lielu uzmanību pievērsiet pareizam uzturam, lai diēta uzturētu jūs vislabākajā formā.

Pakāpieni

1. un 4. metode: diētas līdzsvarošana

1. 

   Ievērojiet “pārtikas piramīdas” vadlīnijas. Daudzas aģentūras, kas atbildīgas par sabiedrības veselību, pēdējās desmitgadēs ir izstrādājušas “pārtikas piramīdas” un “pareizos ēdienus”, ko lietot uzturā. Tie nav nekas cits kā dažādu pārtikas grupu grafiski attēlojumi, ko indivīdam vajadzētu patērēt. Sabiedrības veselības pētījumu institūti, piemēram, Hārvardas Sabiedrības veselības skola, ir izstrādājuši ļoti noderīgas pārtikas piramīdas, lai vadītu cilvēku uzturu. Pārtikas daudzums, kas patērēts piramīdas “veselīgā veidā” katrā kategorijā, mainās atkarībā no personas fiziskā tipa, fiziskās aktivitātes līmeņa un uztura izvēlēm, taču lielākajai daļai kaloriju vajadzētu būt no šādām kategorijām:
   • Ogļhidrāti veseli graudi, piemēram, auzas, pilngraudu maize un brūnie rīsi.
   • Veselīgi tauki un eļļas. Nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa un augu eļļas, rieksti, sēklas un avokado, kā arī treknas zivis, piemēram, lasis, ir veselīgākā izvēle. Pētījumi rāda, ka amerikāņi parasti 1/3 vai vairāk ikdienas kategoriju iegūst caur taukiem, kas pat var būt pieņemami, ja vien indivīds ēd veselīgus veidus. Ziniet, ka eļļās un taukos ir daudz kaloriju, tāpēc ātri uzkrājas neliels daudzums. Uzmanīgi izlasiet etiķetes.
   • Dārzeņi un augļi. Ideāls ir piepildīt pusi šķīvja ar šādiem ēdieniem katrā ēdienreizē.
   • Kastaņi, pupiņas, sēklas un tofu. Ja esat veģetārietis, šie ir pārtikas produkti, kas uzturā nodrošina vēl svarīgākus proteīnus.
   • Zivis, putni un olas. Ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs varat izvēlēties šos ēdienus un mazāku daudzumu riekstu, pupiņu, tofu vai sēklu.

2. 

   
   
   Lietojiet mazāku daudzumu pārtikas, kas ir vērsta uz pārtikas piramīdas augšdaļu. Piena produktos atrodamās barības vielas galvenokārt ir svarīgas, taču kopumā ir interesanti tās ēst mērenībā. Izpildiet šādus norādījumus:
   • Viena vai divas porcijas piena produktu dienā vai kalcija un D vitamīna piedevas dienā, ja jums nepatīk (vai ir alerģija) pret piena produktiem.
   • Retāk ēdiet sarkanu, apstrādātu gaļu un sviestu. Ierobežojiet sarkanās gaļas uzņemšanu ne vairāk kā divas reizes nedēļā, samazinot pārstrādātās gaļas un sviesta daudzumu uzturā.
   • Minimāls rafinētu graudu, piemēram, balto rīsu, baltmaizes, cukurotu vai rafinētu ēdienu un sāls patēriņš.

3. 

   
   
   Lietojiet pārtikas produktus, kas nodrošina ārkārtas uzturvērtības priekšrocības. Ja mērķis ir uzturēt formu un panākt labu veselību kopumā, saprātīga ideja ir ēst pārtiku, kas nodrošina enerģiju, antioksidantus, kalciju un sirdij veselīgus proteīnus un taukus.
   • Žāvēti augļi, saldie kartupeļi un banāni nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas palīdzēs daudz efektīvāk uzglabāt un izmantot enerģiju. Katrā no šiem pārtikas produktiem ir kālijs un daudzas citas svarīgas uzturvielas.
   • Brokoļos un citos zaļajos dārzeņos, tomātos, mellenēs un kakao ir antioksidanti, kas no asinīm noņem brīvos radikāļus - kas bojā šūnas.
   • Piens un zaļie dārzeņi ir kalcija avots, lai stiprinātu kaulus. Patērējot karstu pienu pirms gulētiešanas, palielinās serotonīna un melatonīna ražošana, kas palīdzēs gulēt.
   • Kastaņos un lašos ir veselīgi proteīni un tauki. Īpaši Brazīlijas rieksts ir lielisks papildinājums uzturam, jo ​​tajā ir augsts selēna līmenis - minerāls, kas uzlabo imūnsistēmas stāvokli.

4. 

   
   
   Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Uzmanīgi izlasiet pārtikas marķējumu, lai noteiktu porciju lielumus un to, cik daudz var pasniegt vienā iepakojumā. Sadaliet tos traukos, kas sadala katru porciju, un sadaliet ēdienus restorānos. Uzziniet, kā pareizi noteikt porcijas, izmantojot ar rokām pieejamās atsauces: visas vadlīnijas ir viegli atrodamas internetā. Piemēram, burkānu porcija ir līdzvērtīga krūzītei vai aptuveni pieauguša cilvēka dūres lielumam, savukārt sausas graudaugu porcija atbilst arī pieauguša cilvēka krūzītei vai dūrei attiecībā pret lielumu.

Metode 2 no 4: patērē pietiekamu daudzumu šķiedrvielu

1. 

   Izprotiet diētas ar šķiedrvielām bagātas diētas priekšrocības. Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, var vairākos veidos palīdzēt jums kontrolēt izsalkumu un zaudēt svaru.
   • Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir labi jāsakošļā. Citiem vārdiem sakot, viņiem nepieciešams vairāk laika, lai norītu, palielinot gandarījuma sajūtu.
   • Pārtikai ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir nepieciešams ilgāks laiks, lai izietu no gremošanas trakta. Tas ļauj ilgāk justies apmierinātam.
   • Pārtika, kas satur šķīstošo šķiedru, piemēram, pupas un auzas, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Tādā veidā jūs nebūsit tik izsalcis.
   • Šķiedra palīdz arī samazināt holesterīna līmeni dažiem cilvēkiem, papildus padarot fekāliju kūku konsekventāku, uzlabojot gremošanas sistēmu.

2. 

   Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras ir atrodamas dažāda veida pārtikas produktos, padarot šo elementu vieglāk pievienojamu uzturā. Izmēģiniet graudaugus, pupas, dārzeņus, augļus, riekstus un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu.

3. 

   Ērt viegli, pārejot uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Lai arī ķermenis vislabāk darbojas ar diētām, kurās ir daudz šķiedrvielu, cilvēkiem, kuri tos nav patērējuši tik daudz, būs nepieciešams nedaudz laika, lai pielāgotos. Sāciet ar šķiedrām bagāta ēdiena ieviešanu un pakāpeniski palieliniet ēšanas plānu. Ja vēlaties, nomainiet graudus ar mazu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, ar rozīņu klijām, un pagaidiet vēl dažas dienas pirms salātu ēšanas ar pusdienām.

Metode 3 no 4: Svaigas pārtikas sagatavošana

1. 

   Prioritāti piešķiriet veseliem pārtikas produktiem. Neapstrādātu pārtikas produktu izvēle ļauj jums kontrolēt savu uzturu, izslēdzot “slēptās” sastāvdaļas un lieko sāli. Iespējams, ka svara pieaugums rodas nevis no patērētā pārtikas daudzuma, bet no to sastāvdaļām, piemēram, sāls, cukura un citām. Veseli pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un zivis, vairāk atrodas pārtikas piramīdas “pamatnē”.

2. 

   Iekārtojiet dārzu. Pētījumi norāda, ka bērni, kas piedalās skolas programmās, kas saistītas ar dārzkopību, divreiz biežāk izmēģina jaunus ēdienus nekā tie, kuri to nedara. Pašu dārzeņu audzēšana no sēklām vai stādiem iedvesmo mazo ēst veselīgāk. Pašu dārzeņu audzēšana arī ļaus ietaupīt naudu un uzturēt formu formā, neiztukšojot maku.

3. 

   Pavārs “no nulles”. Ne tikai veselu ēdienu patērēšana, bet arī ēdiena gatavošana “no nulles” palielina jūsu kontroli pār diētu. Ne tikai palielinās iespējas ietaupīt naudu, gatavojot pats savu ēdienu, bet arī vieglāk noņems konservantus, papildu sāli un cukuru, kā arī citas pārstrādātās sastāvdaļas.
   • Pavārmāksla ir pakāpeniski jāattīsta. Daudzi apmaldās, mēģinot izdarīt daudzas lietas vienlaikus un ļoti ātri. Sāciet ar vienkāršām receptēm, lai palielinātu savu pašpārliecinātību; dodiet sev laiku pamazām mācīties, un jūs drīz sapratīsit, ka tas kļūs par ikdienas ieradumu.

4. un 4. metode: pareizi ēst pareizi vingrojot

1. 

   Gatavojieties fiziskām aktivitātēm, patērējot maltīti ar zemu glikēmisko indeksu. Šādi ēdieni sastāv no lēni atbrīvotiem ogļhidrātiem, piemēram, auzām, kliju graudaugu vai pilngraudu grauzdiņiem. Ēdiet maltīti trīs stundas pirms vingrošanas; pētījumi liecina, ka, veicot šīs darbības, cilvēks aktivitātes laikā varēs sadedzināt vairāk tauku.
   • Svarīga ir arī pareiza mitrināšana pirms vingrošanas. Divas līdz trīs stundas pirms nodarbībām izdzeriet divas līdz trīs glāzes ūdens.

2. 

   Ēdiet pārtiku, kas palielina enerģiju un stiprina ķermeni. Jūs varat iepazīties ar dažādiem glikozes un fruktozes ogļhidrātu maisījumiem (želejām, izotoniku utt.), Ko bieži lieto garās vingrinājumu sesijās. Tomēr ir svarīgi apsvērt dabiskas iespējas, kurās glikoze un fruktoze tiek apvienota ar vairāk vitamīniem un antioksidantiem: medus! Jo tumšāks ir medus, jo vairāk antioksidantu tam ir.
   • Turpiniet sevi mitrināt fizisko aktivitāšu laikā. Dzeriet 3/4 līdz 1 1/2 glāzes ūdens ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, kā arī dzeriet izotonisku dzērienu, ja vingrinājums tiek veikts vairāk nekā 60 minūtes.

3. 

   Atjaunojiet ķermeņa enerģiju pēc ilga treniņa. Šī ir lieliska iespēja apvienot kaut ko garšīgāku ar ēdienu, kas uzturēs ķermeņa formu: piena šokolāde ir lielisks risinājums šādām situācijām. Dzērienā esošie ogļhidrāti papildinās enerģijas krājumus. Banāns ar zemesriekstu sviestu ir alternatīva tiem, kam nepatīk piens.
   • Pēc treniņa dzeriet ķiršu sulu, lai apkarotu muskuļu iekaisumu. Tomēr nelietojiet to pirms fiziskās slodzes vai fiziskās slodzes laikā, jo tas var izraisīt kuņģa kairinājumu.

4. 

   Pēc vingrošanas ēdiet olbaltumvielas, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un augt. Zivis, mājputni, gaļa, rieksti, pupas, sēklas, lēcas, soja un piena produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti. Lai gan olbaltumvielu piedevu reklāmās norādīts, ka konstitūcijā ir aminoskābes - īpaši tās, kuras organisms nespēj ražot -, ir iespējams iegūt tādas pašas svarīgās barības vielas, patērējot dažādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.

5. 

   Atcerieties, ka tādu pārtikas produktu lietošana, kas veicina fizisko sagatavotību, nekādā veidā neaizvieto fiziskos vingrinājumus. Viens pētījums liecina, ka šādi marķēti pārtikas produkti mudina cilvēkus patērēt šādus ēdienus biežāk un mazāk vingrināties, un tas galu galā kavē mērķa uzturēšanu fitnesa jomā. Šajā “veselīgajā batoniņā” ir tikpat daudz kaloriju kā jebkurā citā tāda paša izmēra un ar tādu pašu uzturvielu daudzumu ēdienā!
   • Uzmanīgi izlasiet iepakojumu. Enerģijas batoniņi un citi “veselīgi” produkti bieži satur daudz cukura un ir arī ļoti apstrādāti, turklāt tie ir piepildīti ar mākslīgām sastāvdaļām. Izvēloties iegādāties šādus produktus, izlasiet iepakojumu un pārbaudiet, vai tajos ir apmēram 5 g olbaltumvielu, daži ogļhidrāti un ļoti maz tauku.
   • Uzmanība izotonikas kaloriju saturam. Ja fizisko aktivitāšu mērķis ir zaudēt svaru, izvēlieties dzērienus ar ūdeni vai “vieglajām” versijām.