Saturs

• Pakāpieni

Meditācija ir kā prāta vingrinājums, un to var izmantot, lai uzlabotu koncentrēšanos un sniegumu skolā, papildus ikdienas trauksmes un stresa mazināšanai. Nevienam nav jābūt reliģiozam, lai meditētu: tehnika ir pieejama ikvienam, kas vēlas to apgūt, un tai ir vairākas priekšrocības, piemēram, paaugstināta koncentrēšanās un uzlabotas izziņas funkcijas. Ja vēlaties iemācīties meditēt, meklējiet piemērotu vietu un laiku, iemācieties novērot elpu un, visbeidzot, ienesiet prātu ikdienas dzīvē.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: pieradināšana pie meditācijas prakses

1. 

   Atrodiet piemērotu vidi. Jūs varat meditēt jebkur, kur jūtaties ērti, taču relatīvi klusā vide ar nelielu uzmanības novēršanu var palīdzēt. Izlemiet, vai vēlaties meditēt guļamistabā, viesistabā, parkā vai jebkur citur.
   • Vēl viena iespēja ir apmeklēt meditācijas centru. Praksei ir laicīgi un reliģiski centri, un daudzi no tiem papildus kursiem un pasākumiem piedāvā atvērtas nodarbības, kurās jūs varat meditēt kopā ar citiem cilvēkiem.
   • Ja vēlaties meditēt kopā ar citiem, pārbaudiet meditāciju centru sarakstu budistu studiju vietnē vai meklējiet internetā, lai atrastu citas iespējas jūsu reģionā.
   • Daudzi cilvēki meditē lidostās, parkos, slimnīcās un citās noslogotās vietās. Pēc tehnikas apgūšanas jūs varat arī meditēt dažādās vidēs, taču ideāls ir sākt mierīgā un relaksējošā vietā.

2. 

   
   
   Stiept. Sākumā veiciet dažus stiepienus, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus, pirms sēžaties uz krēsla vai spilvena. Pirms meditācijas veiciet divus no šiem trim vingrinājumiem:
   • Vai govs pozē. Novietojiet ceļus un rokas uz grīdas, turot rokas sev priekšā. Ieelpojiet un nolaidiet mugurkaulu un vēderu pret grīdu, skatoties uz priekšu un vienlaikus paceljot krūtis.
   • Vai kaķis pozē. Šo vingrinājumu var praktizēt tūlīt pēc govs pozas. Novietojiet ceļus un rokas uz grīdas, turot rokas sev priekšā. Izelpojot, nolieciet galvu uz leju un paceliet mugurkaulu pret griestiem, noliekot muguru.
   • Izstiepiet plecus. Stāviet un atstājiet rokas pie sāniem 90 grādu leņķī pret rumpi. Ieelpojot, pagrieziet rokas un pavērsiet plaukstas pret griestiem. Tad, izelpojot, pagrieziet rokas uz pretējo pusi.
   • Paraustīt plecus. Ieelpojot paceliet plecus uz augšu, it kā vēlaties ar tiem pieskarties griestiem. Uz sekundi turieties stāvoklī un, izelpojot, atlaidiet plecus. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

3. 

   
   
   Izlemiet, cik daudz laika vēlaties veltīt meditācijai. Dariet to pirms meditācijas - nav noteikumu par prakses laiku, tāpēc mēģiniet sākt ar piecām minūtēm un redzēt, kā jūtaties. Ja jums tas patīk un vēlaties pavadīt vairāk laika, nākamreiz mēģiniet meditēt desmit vai piecpadsmit minūtes.
   • Lai gan daži pieredzējuši praktizētāji meditē dienas, nedēļas un pat mēnešus, mēs gandrīz visus tehnikas ieguvumus varam iegūt tikai ar īsiem ikdienas prakses periodiem.
   • Meditējiet piecas minūtes katru dienu un laika gaitā mēģiniet pakāpeniski palielināt sesiju ilgumu.

4. 

   
   
   Izmantojiet programmu vai taimeri. Ieslēdziet sava mobilā tālruņa taimeri vai izmantojiet īpašu meditācijas lietotni. Sesijas beigās varat arī izvēlēties skaņu, kuru vēlaties dzirdēt, piemēram, dziesmu, zvanu vai vienkāršu modinātāju.
   • Ja izmantojat pulksteņa taimeri, iestatiet, cik minūtes vēlaties meditēt.
   • Ja izmantojat noteiktu programmu, tā var piedāvāt relaksējošu skaņu izvēlni, lai atzīmētu sesijas sākumu un beigas.
   • Ir daudz meditācijas lietotņu, kuras bez maksas var lejupielādēt savā mobilajā telefonā. Iespējas ir “Smiling Mind”, “Break a break”, “Headpace” un citas. Ir arī lietotne ar nosaukumu “Apstājieties, elpojiet un domājiet”, kas piedāvā dažādas vadītas meditācijas atbilstoši jūsu pašreizējam emocionālajam stāvoklim.

5. 

   Izvēlieties vienkāršu stāju. Sēdiet parasti krēslā, ar kājām priekšā ķermenim, vai arī izvēlieties tradicionālu meditācijas pozu, piemēram, sēžot sakrustotām kājām uz spilvena. Neatkarīgi no stāvokļa vienmēr sēdiet ar taisnu mugurkaulu, atvērtu krūtīm un ķermeni atpūsties. Ja jūtaties neērti, mainiet savu stāvokli, līdz atrodat ērtu sēdēšanas veidu.
   • Tie, kas sāk un nekad nav saņēmuši nekāda veida instrukcijas, var izvēlēties sēdēt krēslā. Izvēlieties ērtu krēslu, bet ne pārāk ērtu (piemēram, viesistabas krēsla vietā izvēlieties virtuves krēslu). Novietojiet abas pēdas stingri uz grīdas ķermeņa priekšā un atpūtiniet rokas uz kājām.
   • Alternatīva ir sēdēt uz noteikta meditācijas spilvena, turot kājas sakrustotām. Jums nav jāatrodas lotosa stāvoklī, vienkārši sēdiet uz spilvena ar kājām, kas šķērsotas ķermeņa priekšā. Glabājiet mugurkaulu taisni.

6. 

   Izvēlieties jogas pozu. Ja jūs jau esat praktizējis jogu vai cīņas mākslu, jūs varat dot priekšroku ceļgaliem vai palikt puslozes vai pilnīgas lotosa stāvoklī. Tās ir tradicionālās meditācijas pozas, kuras plaši izmanto jogas un citās praksēs, un daži cilvēki jūtas ērti meditējot vienā no pozīcijām, kas apgūtas šādas prakses laikā. Tomēr labākais risinājums tiem, kuri nekad nav izmēģinājuši nevienu no šīm pozām, ir sēdēt krēslā vai sakrustot kājas uz spilvena.
   • Esiet piesardzīgs, ja jūs nekad neesat izmēģinājis pusi lotosa vai pilnīgas lotosa pozīcijas, un pilnībā izvairieties no tām, ja jums ir ceļa vai muguras problēmas.
   • Pilnā lotosa pozīcijā cilvēks sēž ar sakrustotām kājām, atpūtinot vienu kāju uz katra augšstilba. Sāciet, sēžot uz grīdas un izstiepjot kājas ķermeņa priekšā, tad novietojiet labo potīti kreisā gūžas augšdaļā. Salieciet kreiso ceļgalu un piespiediet to pie krūtīm. Pēc tam novietojiet kreiso potīti labajā apakšstilbā. Pielieciet vienu ceļgalu tuvāk otram un atpūtieties uz tiem, turot plaukstas uz augšu.
   • Puslotosa stāvoklī cilvēks sēž sakrustots ar tikai vienu pēdu pretējā augšstilbā. Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas, uzmanīgi paceliet vienu kāju un novietojiet to uz augšstilba ķermeņa pretējā pusē. Ļaujiet gūžas kauliem nogrimt pret grīdu un izstiepiet mugurkaulu, lai saglabātu stāvu stāju. Atslābiniet seju un žokli.

Metode 2 no 3: Meditācijas praktizēšana

1. 

   Sēdiet ar mugurkaulu taisni mierīgā stāvoklī. Pēc sēdēšanas krēslā vai tradicionālās meditācijas pozas uzņemšanas izlīdziniet muguru un atrodiet ērtu stāvokli. Muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai uz iekšu, bet augšējai mugurai - uz āru. Atveriet krūtis un atstājiet kaklu nedaudz saliektu uz priekšu, ar galvu sekojot izliekumam. Ķermenim jābūt relatīvi atvieglinātam, paliekot stāvam visas prakses laikā.
   • Atcerieties atpūsties pleciem un atlaidiet rokas un rokas. Ja jūtat spriedzi, pirms meditācijas atsākšanas paraustiet plecus un atslābiniet plecus.
   • Ķermenim vajadzētu būt atslābinātam, bet ne tik daudz, lai jūs padarītu miegainu. Tāpat mugurai jābūt taisnai, bet ne stīvai.

2. 

   Ielieciet mēli uz mutes jumta. Novietojiet mēli tieši aiz zobiem - tas neļaus mutei kļūt sausai meditācijas laikā.

3. 

   Piestipriniet acis kaut kur ķermeņa priekšā. Ar aizvērtām acīm skatieties uz vietu uz grīdas apmēram piecu pēdu attālumā, turot acis 45 grādu leņķī. Neaizveriet acis, bet izvairieties skatīties uz jebkuru priekšmetu - vienkārši turiet plakstiņus atvērtus un piestipriniet acis uz punktu uz grīdas ķermeņa priekšā.
   • Neskatieties uz nevienu priekšmetu, kas atrodas priekšā. Ja jūs vēršat uzmanību uz kaut ko, vēlreiz padomājiet par elpošanas sajūtu.
   • Lai izvairītos no uzmanības novēršanas meditācijas laikā, atpūtiet savu skatienu uz punktu, kas nav īpaši stimulējošs. Vide, kurā darbojas kaut kādi elektroniski lukturi, vai cilvēki, kas pārvietojas, ļoti traucēs - tādā gadījumā meklējiet meditācijas iespējas citur.

4. 

   Vērojiet savu elpu. Kad esat atpūties un atrodas ērtā stāvoklī, varat sākt novērot elpu. Koncentrējiet uzmanību uz ķermeņa kustību, kad gaiss ieplūst un iziet no plaušām.
   • Ārstam dažās meditācijas tradīcijās vajadzētu elpot caur degunu, bet, ja jūs esat pieraduši elpot caur muti vai jums ir kādas grūtības, vienkārši elpojiet, kā jums liekas piemērots.

5. 

   Ievērojiet prātu. Jūs varat pamanīt, kā prāts klejo. Ja atklājat, ka kaut ko domājat vai sajūtat, apzīmējiet katru domu vai emociju kā “mentālu autobusu”. Tāpat kā mēs to darām pilsētā, mēs varam izlemt, vai vēlamies iekāpt "autobusā" vai ļaut tam paiet garām. Braucot autobusos, viņi var justies modrāki vai apzinīgāki.

6. 

   Atgriezieties elpā. Braucot autobusos, vienmēr pievērsiet uzmanību gaisa sajūtai, kas ieplūst plaušās un iziet no tām. Koncentrējieties uz elpas sajūtu un ļaujiet domām plūst.
   • Ievērojiet, kur prāts iet meditācijas laikā, bet nesekojiet tam. Ņemiet vērā katru "autobusu", kas pienāk pieturā, bet neuzkāpiet nevienā. Vienkārši vērojiet viņu kustību un turpiniet pievērst uzmanību elpai.

3 no 3 metode: meditācijas pielietošana ikdienas dzīvē

1. 

   Ikdienā izmantojiet piesardzības prasmes. Iemācieties elpot, novērot, klausīties un izlemt un pielietot šīs prasmes ikdienas dzīvē:
   • Elpojiet dziļi un palēniniet prātu. Kad jūtaties ļoti stresa vai aizņemts, veltiet laiku, lai dziļi ievilktu elpu un palēninātu domas un emocijas.
   • Ievērojiet domas un jūtas. Praktizējot meditāciju, mēs iemācāmies novērot prātu un labāk apzināties savas domas un emocijas.
   • Ieklausieties sevī. Kad iemācīsities meditēt un sākat pievērst lielāku uzmanību domām un jūtām, jums būs vieglāk dzirdēt savu iepriekšējo balsi, un, kas zina, jums var šķist, ka dzīvē ir lietas, kurām vēlaties pievērst lielāku uzmanību.
   • Izlemiet, ko vēlaties darīt dzīvē. Regulāri meditējot, jūs uzlabosit savas lēmumu pieņemšanas prasmes. Ir pierādījumi, ka meditācija un piesardzības tehnika stiprina izziņas funkcijas, un tās, kas saistītas ar lēmumu pieņemšanu, tāpēc meditē.

2. 

   Veltiet laiku elpošanas vingrinājuma veikšanai, skaitot no septiņiem līdz vienpadsmit. Veiciet vingrinājumu, kad esat stresa vai satraukts par svarīgu pārbaudi vai citu dzīves notikumu. Ieelpojiet ilgi, dziļi elpojot, skaitot līdz septiņiem. Izelpas laikā skaita līdz vienpadsmit. Izvadiet no plaušām visu gaisu un pēc tam atkal elpojiet. Aktivitāte ilgst tikai minūti un palīdzēs jums atpūsties aizņemtas dienas laikā.
   • Šis vingrinājums bija daļa no pētījuma par meditācijas lomu pusaudžu garīgās veselības stiprināšanā.

3. 

   Mēģiniet meditēt, ejot. Sāciet ar divām dziļām elpām, jūtot, kā gaiss dziļi nonāk ķermenī, līdz vēderam. Atslābiniet plecus un pamaniet pēdu sajūtu uz grīdas. Tad sāciet staigāt un pievērsiet uzmanību kustīgā ķermeņa sajūtām. Kad pamanāt, ka jūsu prāts klejo, atzīmējiet savas domas kā "prāta autobusus" un atkal koncentrējieties uz ķermeņa sajūtu. Jūtiet pēdu pēdas uz grīdas un gaisa pieskārienu sejai. Nedaudz pievērsiet uzmanību tam, kurp dodaties pastaigā, bet ne pārāk apjucis apkārtējā vidē.
   • Šis meditācijas veids bija arī daļa no Lielbritānijas pētījuma par meditācijas lomu pusaudžu prāta stiprināšanā.
   • Pastaigājieties pazīstamā vietā - jums būs grūtāk koncentrēties, ja atrodaties pilnīgi jaunā vietā.
   • Pastaigai ļaujiet vismaz 20 minūtes.
   • Ja meditējat bieži, mēģiniet meditēt pēc tradicionālās meditācijas.
   • Ja ejat uz skolu vai darbu, veltiet laiku meditācijai.

4. 

   Meditējiet uz metro. Ja dodaties uz darbu vai metro skolu un iegūstat vietu, kur pasēdēt, izmantojiet iespēju meditēt - izmantojiet taimeri vai meditācijas lietotni, lai saglabātu laiku un nepalaistu garām savu staciju. Sēžot, turiet mugurkaulu taisni un atvērtu krūtīs, koncentrējoties uz elpošanu, kad domas nāk un iet.

5. 

   Meditē pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas varat meditēt, ja dienas laikā ir grūti atrast laiku. Tā kā tas samazina stresu un trauksmi, šī prakse arī nodrošinās vairāk uzmundrinošu nakts miegu. Novērojiet savu prātu un elpu piecas minūtes pirms gulētiešanas.