Saturs

• Pakāpieni

Tā kā mūsdienās visu laiku ir tik daudz ērtības un uzmanības novēršanas, šodien ir daudz vieglāk radīt sliktu stāju. Tomēr šis ieradums laika gaitā rada nopietnas veselības problēmas, piemēram, muskuļu sastiepumus un galvas un muguras sāpes. Turklāt, būdams "uzkarsts", rodas arī muskuļu un skeleta sasprindzinājums skriemeļos un starpskriemeļu diskos. Par laimi, jūs varat sekot šajā rakstā sniegtajiem padomiem, kā pasargāt sevi no dažādiem attēliem.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: Iemācīšanās izvēlēties ideālo stāju

1. 

   Sēžot ir laba poza. Pareizas pozas ievērošana palīdz aizsargāt cilvēka ķermeņa dabiskās līknes. Apsēžoties, jums ir jāmet pleci atpakaļ, jāpiesūc krūtis un jāiztaisno mugura. Pievienojieties plecu lāpstiņām, savelciet vēderu un skatieties uz priekšu, ar kaklu paralēli mugurkaulam.
   • Jūsu mugura dabiski būs pareizajā stāvoklī, kad metīsit plecu lāpstiņas atpakaļ un nedaudz izstiepīsiet krūtīs.
   • Atpūtieties un iztaisnojiet plecus, pārāk nepaceļot, nenoapaļojot un nemētājot plecus.

2. 

   
   
   Stāvot iztaisnojiet muguru. Pēc plecu un krūšu izlīdzināšanas iemācieties staigāt ar pareizu stāju. Sāciet, izlīdzinot plecus ar pārējo mugurkaulu un savelkot vēdera muskuļus. Izlīdziniet kājas arī ar pleciem un līdzsvarojiet svaru uz šo ekstremitāšu priekšējām daļām. Visbeidzot, atslābiniet ceļgalus un rokas pie sāniem.
   • Iedomājieties neredzamu vadu, kas iet no pēdām līdz galvas augšdaļai un uztur ķermeni izlīdzinātu un līdzsvarotu.

3. 

   
   
   Iemācieties uzraudzīt stāju. Lai to izdarītu, nostājieties ar muguru pie sienas un pieskarieties tai ar galvu, lāpstiņām un muca jāpieskaras tai. Atstājiet papēžus piecu līdz desmit centimetru attālumā no sienas. Pārlieciet plaukstu pāri sienai telpā muguras lejasdaļā un pārbaudiet, vai tā iederas aizmugurē.
   • Ja jūsu roka ir vaļīga, tas ir tāpēc, ka pārāk daudz izliekat vēderu un gurnus. Šajā haosā savelciet vēderu un atlieciet muguru pret sienu.
   • Ja roka šajā telpā neiederas, tas ir tāpēc, ka esat aizrāvies un jums ir jāmet muguru atpakaļ.

Metode 2 no 3: ikdienas paradumu maiņa

1. 

   
   
   Uzlabojiet savu stāju darbā. Tā kā daudzi cilvēki strādā sēdoši, tieši šajos laikos poza ir visnelabvēlīgākā. Dienai ejot, mēs noliecamies pie datora vai galda priekšā. Tomēr, kad mēs sēdējam ļoti tuvu, mēs izdara lielāku spiedienu uz kaunuma kaulu; kad mēs sēdējam pārāk tālu viens no otra, mēs izdara lielāku spiedienu uz astes kaulu. Lai tas nenotiktu, atpūtiet muguru krēsla aizmugurē.
   • Ja esat pārāk tālu no sava galda vai datora, pārvietojiet krēslu vai monitoru tuvāk.
   • Pielāgojiet datora ekrāna augstumu, līdz tā vidus ir pielīdzināts acīm. Tādējādi jūs izvēlēsities pareizo stāju un izvairīsities no muguras sāpēm.
   • Ja jūs joprojām ik pa laikam saņemat pazemību, iestatiet sava mobilā telefona modinātāju, lai tas zvana reizi stundā, un atcerieties, ka ir laiks to mainīt (vismaz līdz brīdim, kad esat pieradis).

2. 

   Sēdiet pareizā stāvoklī. Jebkurā ikdienas situācijā tā ir būtiska zināt, kā sēdēt, lai izvairītos no muguras un muskuļu problēmām. Tāpēc nosakiet, kāds ir jūsu ideālais kustības diapazons, lai viss būtu izlīdzināts. Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas un koncentrējiet svaru uz pakauša un kaunuma kaulu.
   • Tas attiecas uz jebkuru situāciju, kurā jūs dodaties sēdēt, piemēram, braucot īsāku vai garāku attālumu. Ja nepieciešams, izmantojiet spilvenu vai pielāgojiet sēdekļa augstumu, lai, vadot transportlīdzekli, pielāgotu muguras un mugurkaula stāvokli.

3. 

   Skaties spogulī un vēro savu stāju. Stāviet normāli. Ja plaukstas ir pagrieztas pret augšstilbiem, ar īkšķiem uz priekšu, viss ir kārtībā. Tomēr, ja jūsu rokas atrodas augšstilbu priekšā vai aiz tām (vai pat ir vērstas pret jums), kaut kas nav kārtībā.
   • Ja pamanāt kaut ko nepareizu ar savu stāju, mest galvu atpakaļ, nolieciet plecu lāpstiņas un izlīdziniet muguru, lai labotu mugurkaula stāvokli.
   • Ja jūsu krūtis tiek projicētas uz priekšu, viss ir pareizi.

4. 

   Izstiepiet ķermeni, kad piecelties. Muskuļi ir noguruši, kad tie ilgstoši nepārvietojas. Tāpēc piecelties un izstiepties vienu vai divas minūtes ik pēc pusstundas sēdus darba. Stāviet un izstiepiet ekstremitātes, novietojiet rokas pret muguras lejasdaļu, ar pirkstiem uz leju, uz dažām sekundēm noliecieties atpakaļ utt. Atkārtojiet šīs kustības pāris reizes, lai izvairītos no muguras problēmām.
   • Ja esat mājās, guliet uz grīdas, koncentrējiet svaru uz elkoņiem un izlieciet krūtīs, lai izstieptu muguras lejasdaļu un mugurkaulu.
   • Veiciet šīs kustības tikai ērtā diapazonā. Nepārspīlējiet, jo jūs varētu savainot reģionu.

5. 

   Pat pirms gulētiešanas pievērsiet uzmanību pozai. Ķermeņa poza miera stāvoklī atspoguļo (sliktu) stāju brīžos, kad esam nomodā. Ja jūs gulējat uz sāniem vai uz muguras, novietojiet spilvenu starp papēžiem, lai gulēšanas laikā samazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
   • Neatkarīgi no gulēšanas stāvokļa, zem kakla varat ievietot sarullētu dvieli, lai izlīdzinātu galvu un plecus.
   • Neguliet uz vēdera.Šī pozīcija miega laikā rada pārāk lielu spiedienu uz kaklu.

6. 

   Sabalansējiet jebkuru nēsāto papildu svaru. Ikreiz, kad jums ir jāstaigā ar smagu priekšmetu, piemēram, mugursomu vai čemodānu, mēģiniet līdzsvarot tā svaru, lai neradītu pārāk lielu spiedienu uz muskuļiem un locītavām. Ideāls ir turpināt pozu visu laiku izlīdzināt.
   • Izmantojiet piemērotas mugursomas, čemodānus ar riteņiem un citus piederumus, kas palīdz labi sadalīt svaru.

7. 

   Improvizējiet jostas spilvenu. Ikvienam rodas muguras un muguras lejasdaļas sāpes, ilgstoši sēžot, neatkarīgi no atrašanās vietas (darbā, mājās, automašīnā utt.). Ja tas tā ir, varat improvizēt sava veida spilvenu, lai mazinātu spriedzi apgabalā. Četras reizes salieciet dvieli, izveidojot cilindru, un, piemēram, novietojiet to uz krēsla aizmugures.
   • Ja jums nav mazu vannas dvieli, salieciet sejas dvieli uz pusēm un pārvērtiet to spilvenā.

8. 

   Izmantojiet relaksācijas paņēmienus. Meditācija, masāžas terapijas sesiju veikšana, jogas praktizēšana un citu relaksācijas metožu izmantošana ir arī veids, kā mazināt spriedzi muskuļos, papildus nomierinot centrālo nervu sistēmu un cīnoties ar nogurumu (kas vienmēr kavē stāju). Reģistrējieties jogas nodarbībā vai pats veiciet dažus vingrinājumus, piemēram, veicot dažas dziļas elpas, lai pasargātu sevi no problēmām.

3 no 3 metode: Stiepšanās un vingrinājumi

1. 

   Trenē vēdera muskuļus. Vēdera muskuļi virzās no ribu būra zonas līdz vidukļa vidum un palīdz regulēt stāju un uzturēt ķermeni taisnā stāvoklī. Veiciet vingrinājumus, lai tos stiprinātu un tādējādi uzlabotu savu veselību kopumā.
   • Veiciet vingrinājumus, kas darbina visus šīs grupas muskuļus. Piemēram: guliet uz grīdas ar noliektām kājām uz augšu, it kā kājas pieskaras griestiem. Savelciet vēderu un izstiepiet un nolaidiet vienu kāju līdz grīdai. Palieciet šādi vienu sekundi un pēc tam dodieties atpakaļ uz sākumu. Atkārtojiet kustību ar otru locekli. Visbeidzot veiciet 20 vingrinājumu komplektus.

2. 

   Palieliniet kakla elastību. Stīvums izraisa muskuļu nelīdzsvarotību un neatbilstību ķermenī. Tāpēc iekļaujiet dažus posmus savā ikdienas darbā, lai uzlabotu muguras, roku un vēdera elastību. Piemēram, ja esat darbā, pat palīdzat piecelties un mazliet pastaigāties.
   • Izstiepiet kaklu un muguru. Sēžot vai stāvot, projicējiet galvu atpakaļ, lai tā būtu pielīdzināta mugurkaulam. Savelciet plecu lāpstiņas un salieciet un nolaidiet rokas, it kā gribētu elkoņus ievietot aizmugurējās kabatās. Pēc tam izmetiet plaukstas un palieciet tur vismaz sešas sekundes.
   • Atkārtojiet kustību pāris reizes visu dienu, lai palielinātu elastību.

3. 

   Izstiepiet supermenu. Jums arī jāapmāca muguras muskuļi, lai rūpētos par savu stāju. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un izstiepiet rokas aiz galvas, īkšķi pagriezti pret griestiem. Nostipriniet sēžamvietu un vēderu un paceliet rokas, galvu un kājas par apmēram desmit centimetriem. Palieciet šādi divas sekundes un, visbeidzot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet kustību 15 reizes, lai strādātu ar pleciem un aktivizētu muskuļus, kas stiprina mugurkaulu.

4. 

   Veiciet T un W vingrinājumus. Jūs varat strādāt muguras muskuļus, lai uzlabotu vispārējo stāju. Lai veiktu T vingrinājumu, guliet uz grīdas un izstiepiet rokas uz sāniem, veidojot “T” ar ķermeni. Pagrieziet īkšķus griestu virzienā un savelciet vēderu un glutes. Salieciet plecu lāpstiņas un, cik vien iespējams, paceliet rokas, lai nebūtu neērti. Palieciet šajā pozīcijā divas sekundes, pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī. Visbeidzot atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
   • Lai veiktu vingrinājumu W, gulējiet uz vēdera ar izstieptām rokām plecu līmenī. Salieciet tos, lai apakšdelmi būtu paralēli kaklam, pagriežot īkšķus griestu virzienā un veidojot "W". Savelciet vēderu un sēžamvietu, atmetiet lāpstiņas un paceliet rokas griestu virzienā. Palieciet šajā pozīcijā divas sekundes. Visbeidzot atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
   • Šie vingrinājumi darbojas muskuļos, kas savieno lāpstiņas ar mugurkaulu. Tādēļ tie uzlabo reģiona sakārtošanu un stāju kopumā.

5. 

   Stiepties stūrī. Jūs varat arī strādāt ar krūšu muskuļiem, lai uzlabotu savu stāju. Lai to izdarītu, saskarieties ar stūri (satiekoties ar divām sienām). Salieciet un paceliet rokas, lai atbalstītu apakšdelmus uz abām sienām, ar plaukstām tieši zem pleciem. Lieciet lāpstiņas pakāpeniski pieiet pie sienas.
   • Palieciet šādi trīs sekundes. Pēc tam vingrinājumu atkārtojiet 12 reizes.

6. 

   Izstiepiet durvis. Krūškurvja stiprums un novietojums ietekmē arī stāju. Lai reģionā iegūtu elastību un izturību, stāviet durvju priekšā (atvērtas, kā attēlā) un salieciet rokas par 90 °. Izlīdziniet elkoņus pie pleciem un atpūtiniet rokas uz aploka. Lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, spiežot, lai pārējais rumpis netiktu prom. Palieciet šādi 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Jūs varat veikt kustību vairākas reizes dienā.
   • Lai izstieptu augšējo un apakšējo krūškurvja muskuļus, atkārtojiet vingrinājumu ar rokām zemāka un augstāka durvju jambo augstumā.

7. 

   Veiciet pleca dislokāciju. Vingrinājums var šķist bīstams, taču tas neizraisa plecu traumas - tas padara tos elastīgākus, kas palīdz izlīdzināt krūtis un muguru. Lai to izdarītu, izmantojiet slotas rokturi vai 1,5 m garu PVC cauruli. Turiet to sev priekšā ar abām rokām, atbalstot to uz augšstilbiem. Pēc tam lēnām paceliet rokas virs galvas un novadiet kabeli līdz teļiem. Visbeidzot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus, katrs atkārtojums ir vienāds ar visu iepriekš aprakstīto kustību.
   • Sāciet ar rokām, kas atrodas tālu viens no otra, un satuvinieties, jo kļūstat elastīgāki. Jo tuvāk rokas atrodas viena otrai, jo labāks būs efekts.
   • Veiciet vingrinājumu lēnām lai nesavainotos.

8. 

   Veiciet krūšu kurvja pagarinājumus. Krūšu kauls ir mugurkaula vidū un tam jābūt elastīgam, lai cilvēks neveidotos paugurs. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams putu veltnis. Novietojiet to pret muguru, ar kājām un muca uz grīdas. Ielieciet rokas zem galvas un novietojiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ausīm. Atbrīvojiet galvu un salieciet muguru atbilstoši veltnim. Palieciet šādi 15 sekundes un pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī.
   • Varat arī izstiept visu muguru. Guļot, izmantojiet kājas, lai ķermeni rullētu uz augšu un uz leju putās. Ja kāds punkts rada sāpes, apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

9. 

   Izmēģiniet chiropractic. Labs ķirurgs var manipulēt ar jūsu mugurkaulu, atrast nepareizi izlīdzinātās vietas un tādējādi atjaunot ķermeņa līdzsvaru. Ja pozas problēma saglabājas pat ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem, meklējiet sava rajona profesionāli, lai uzlabotu kustību diapazonu un mazinātu sliktas stājas sāpes. Lielākā daļa chiropractors veic visaptverošu eksāmenu, lai novērtētu katra pacienta situāciju.