• Ļaujiet ceļgaliem saliekties 90 ° leņķī un turiet augšstilbus, veidojot taisnu līniju perpendikulāri grīdai.
• Izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu sevi, bet visus spēkus ielieciet vēderā.

Metode 2 no 5: veiciet vēdera velosipēdu

1. 

   
   
   Paceliet ceļus, līdz augšstilbi ir 90 ° leņķī pret gurniem. Šajā kustībā neizstiepiet kājas. Jūsu augšstilbiem jāveido līnija perpendikulāra grīdai.

2. 

   Paceliet rumpi, tuviniet labo ceļgalu krūtīm un iztaisnojiet kreiso kāju. Vienu reizi ieelpojiet un lēnām izelpojiet, paceļot galvu un plecus un vienlaikus pārvietojot kājas. Rumpim vajadzētu nedaudz pacelties, labajam ceļam vajadzētu tuvināties krūtīm, un kreisajai kājai jābūt taisnai.
   • Izstiepiet kreiso kāju, bet nefiksējiet ceļgalu - vienkārši nedaudz salieciet to.
   • Iztaisnojiet muguru un šajā laikā neaplieciet plecus un mugurkaulu.

3. 

   
   
   Pagrieziet rumpi, lai tuvinātu kreiso elkoni labajam ceļgalam. Paceļot galvu un plecus, nepārtrauktā, šķidruma kustībā pagrieziet rumpi pa labi. Neuztraucieties, ja nevarat pieskarties labajam ceļgalam ar elkoni; pieved tos pēc iespējas tuvāk.
   • Turpiniet izelpot, pagriežoties, un palieciet šādā stāvoklī sekundi vai divas.

4. 

   Izstiepiet labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu un pagrieziet rumpi pa kreisi. Ieelpojiet, pagriežot atpakaļ uz vidu. Pēc tam lēnām izelpojiet un atkārtojiet kustību kreisajā pusē. Izstiepiet labo kāju, pielieciet kreiso ceļgalu tuvāk krūtīm un pagrieziet rumpi, lai elkonis būtu vienā pusē, bet ceļgalis - otrā.

5. 

   Veiciet divus desmit atkārtojumu komplektus katrā pusē. Veiciet desmit atkārtojumus katrā pusē, lai pabeigtu komplektu; tad lēnām nolaidiet rumpi un pēdas. Atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei un pēc tam veiciet vēl vienu komplektu.
   • Ja neesat pieredzējis, veiciet desmit atkārtojumu komplektu vai divus piecu atkārtojumu komplektus katrā pusē.

3 no 5 metode: Kāju pacelšanas un plandīšanās sitieni

1. 

   Pakāpeniski paceliet kājas, līdz tās atrodas 90 ° leņķī no grīdas. Noslēdziet vēderu un neaiztieciet muguras lejasdaļu. Vienu reizi ieelpojiet un lēnām izelpojiet, paceļot kājas, līdz tās ir gandrīz vertikālas. Ļaujiet saviem ceļgaliem saliekties un atpūsties.
   • Ieelpojiet, atstājot kājas taisni uz sekundi vai divām.
   • Ja jums ir bijušas muguras problēmas, pirms divkāju pacelšanas konsultējieties ar ārstu. Ja nepieciešams, salieciet ceļus par 90 ° un vienlaikus paceliet tikai vienu kāju.

2. 

   Pakāpeniski nolaidiet kājas, līdz tās gandrīz pieskaras grīdai. Lēnām izelpojiet, pazeminot tos. Ļaujiet viņiem nedaudz pakārt to sekundi vai divas; pēc tam ieelpojiet un izelpojiet, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī.
   • Šī kustība var izraisīt ievainojumus, ja neesat pieredzējis vai jums ir bijušas muguras problēmas. Konsultējieties ar ārstu un, ja nepieciešams, paceliet vienu kāju vienlaikus vai vienkārši veiciet reversās sagriešanas.

3. 

   Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus. Pēc sērijas atpūtiet kājas uz grīdas; atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei starp katru komplektu un atkārtojiet procesu trīs reizes.
   • Veiciet desmit vai divu piecu aptauju sēriju (ja neesat pieredzējis).

4. 

   Palieliniet savu apmācību daudzveidību ar plandīšanās sitieni. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, kad jūsu kājas ir apturētas. Nolaidiet tos, līdz tie gandrīz pieskaras grīdai, veiciet sešus sitiena sitienus un atkal paceliet tos.

4. un 5. metode: droša un efektīva treniņa iestatīšana

1. 

   Trenējoties, koncentrējies uz vēdera lejasdaļas darbību. Runa ir par kvalitāti, nevis kvantitāti. Vēders darbojas kā viens muskulis - un, iespējams, ka ietekme uz šo reģionu būs mazāka, ja veiksit ātrus atkārtojumus. Paturot to prātā, labāk un lēnāk atkārtojiet un koncentrējieties uz apakšējiem muskuļiem.

2. 

   Pēc apmācības izstiepiet tiltu. Tas arī palīdz samazināt ievainojumu risku. Lai izveidotu tiltu, guliet uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, kā arī ar rokām uz sāniem un plaukstām uz leju. Pēc tam paceliet gurnus, sēžamvietu un muguras lejasdaļu no grīdas - līdz pleci ir pa diagonāli līdz jūsu ceļgaliem.
   • Palieciet šajā stāvoklī piecas līdz desmit sekundes. Pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu divas vai trīs reizes.

5. metode no 5: vēdera tauku sadedzināšana

1. 

   Iekļaut intervāla vingrinājumi apmācība tauku sadedzināšanai. Jūs nepamanīsit rezultātus, ja nesamazināsit kopējo tauku līmeni. Diemžēl jūs nevarat tieši strādāt ar tauku uzkrāšanos vienā ķermeņa daļā; tāpēc jums ir jāapmāca, lai sadedzinātu vispārējos taukus.
   • Vienmēr mēģiniet trenēties 30 līdz 60 minūtes dienā. Dodieties piecu līdz desmit minūšu gājienā; skriet 15 līdz 20 un tad atkal staigāt vēl piecus līdz desmit. Jūs varat arī doties ar velosipēdu, peldēties un braukt ar kanoe.
   • Pirms vidējas vai augstas intensitātes aerobikas treniņa konsultējieties ar ārstu.

2. 

   Ierobežojiet cukuru, tauku un vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu. Lai redzētu rezultātus, jums arī labi jāēd. Neizmantojiet sodas un citus dzērienus, kuros ir daudz cukura (ieskaitot sulu), saldumus, pikantas uzkodas un rafinētas labības, piemēram, franču maizi, rīsus un makaronus.
   • Ja jūs uztrauc jūsu uzturs, varat arī aprunāties ar ārstu un lūgt padomus par diētas maiņu.

3. 

   Patērējiet augļus, dārzeņus un veselus graudus. Veselīgākās graudaugi ir brūnie rīsi, maize un makaroni. Ēdiet arī augļus un dārzeņus, ieskaitot citrusaugļus, ābolus, banānus, vīnogas un ogas, lapu lapas un tamlīdzīgi.
   • Jūs varat palielināt uzturvielu daudzumu, ja patērējat dažādus augļus un dārzeņus.
   • Ideālais dienas daudzums ir atkarīgs no personas vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Ja jums ir kādi jautājumi, veiciet meklēšanu internetā.

4. 

   Lietojiet produktus no liesiem olbaltumvielu avotiem, nevis ļoti treknu gaļu. Apmaini liellopu gaļu un cūkgaļu vistas gaļai (bez kauliem un bez ādas) un jūras veltēm. Patērējiet nesālītus riekstus vai 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta ar augļu vai dārzeņu vai pilngraudu krekeriem. Visbeidzot, jūs varat sākt ēst arī olbaltumvielu piena produktus ar zemu tauku saturu.