Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Lai arī rokas boksā var šķist svarīgākas, tomēr, lai iemācītos cīnīties, ir svarīgi strādāt ar kājām. Pareizi pārvietojot kājas un kājas, jūs iegūstat stabilitāti un līdzsvaru, kas jums nepieciešams, lai ātri aizstāvētos un uzbruktu ar spēku. Šis uzbrukuma spēks nenāk no rokām - tas nāk no jūsu kājām.

Pakāpieni

1. daļa no 3: pārvietošanās ar vieglumu

1. 

   Ir stingra un atlētiska poza. Novietojiet priekšējo pēdu (tā, ar kuru jūtaties visērtāk, atstājot to priekšā) ķermeņa priekšā apmēram 15 līdz 20 cm. Aizmugurējā pēda atrodas tikai nedaudz aiz ķermeņa, ar lielo purngalu vērstu uz āru. Nedaudz salieciet ceļus, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru viduklī. Glabājiet plecus vaļīgus un atvieglotus, gandrīz līdz ceļiem.
   • Attālums starp pēdām ir nedaudz lielāks nekā attālums starp pleciem.
   • Nolaidiet zodu, novietojot to tuvu krūtīm, un skatieties taisni uz priekšu.

2. 

   
   
   Glabājiet mugurkaulu taisni. Muguru nevajadzētu izliekt uz priekšu vai atpakaļ, bet taisni. Ķermeņa svaram jābūt labi sadalītam, lai deguns nepārsniegtu ceļgala līniju ķermeņa priekšā. Daudzi sportistu iesācēji pārāk lielu svaru uzliek savam priekšējam ceļgalam, kas liek ķerties un noliekties uz priekšu, sitot. Palieciet pareizā pozā.

3. 

   
   
   Izmantojiet pēdu priekšpusi, lai kustētos, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp abām kājām. Tas ir tas, ko cilvēki domā, kad viņi lūdz jūs "virzīties uz galu galā". Ar pēdas priekšpusi var pārvietoties daudz ātrāk, “mezglos”, kur sākas jūsu kāju pirksti. Jūsu papēdis nekādā gadījumā nedrīkst pieskarties zemei, kamēr pārvietojaties.
   • Ja jūs varētu novilkt priekšā taisnu līniju, jūsu priekšējā pēda būtu aptuveni 45 ° leņķī. Jūsu muguras pēdai jābūt gandrīz 90 ° leņķī.
   • Ar katru izdarīto kustību vienmēr nolaidieties un sāciet atkal kustēties no kāju galiņa.

4. 

   
   
   Lai virzītos uz priekšu, pakāpieties uz priekšu ar savu priekšējo pēdu un pabīdiet aizmugurējo pēdu. Pavelciet aizmugurējo pēdu uz priekšu un virzieties uz priekšu ar priekšējo pēdu. Vienmēr pabīdiet muguru, lai atgrieztos atlētiskā un līdzsvarotā pozā. Šajā kustībā nevienai no kājām nevajadzētu pārāk nokrist no grīdas.
   • Vienmēr turot vienu kāju uz gredzena audekla, cīņā varat ātri lēkt, pretuzbrukumā un ātri griezties.
   • Lai atkāptos, veiciet pretējās kustības, kā aprakstīts iepriekš - atkāpieties ar aizmugurējo pēdu un pabīdiet priekšējo pēdu atpakaļ, lai sekotu kustībai.

5. 

   Veiciet soli ar vienu kāju un slīdiet ar otru, pārvietojoties uz sāniem (pa kreisi vai pa labi). Ja vēlaties pārvietoties pa kreisi, veiciet soli ar kreiso pēdu, vienlaikus slīdot ar labo kāju, lai sekotu kustībai. Ir svarīgi, lai tavs pirmais solis būtu liels, sprādzienbīstams. Otrajai pēdai vajadzētu slīdēt vairāk nekā staigāt. Lai pārvietotos pretējā virzienā, vienkārši apgrieziet secību. Ja esat ortodoksāls bokseris (vispirms ar labo roku, ar kreiso kāju priekšā), vispirms jānovirza mugura.
   • Pārvietojoties, mēģiniet saglabāt mugurkaulu taisni. Nelieciet pārāk daudz un nezaudējiet līdzsvaru - pretinieks cīņā izmantos jūsu nelīdzsvarotību.

6. 

   Kustības laikā saglabājiet ķermeņa augšdaļu (rumpi, plecus) atvieglotu. Pārmērīga spriedze apgrūtina ķermeņa ātru pagriešanu, pagriešanu vai pārvietošanu. Jūsu pleciem vajadzētu būt vaļīgiem, un rokas brīvas pie sāniem. Vienkārši koncentrējieties uz to, ka muskuļi netiek stingri piesaistīti vai pievilkti. Tā vietā mēģiniet justies viegli un šķidri, pārvietojoties - arī jūs jutīsit atšķirību kājās.
   • Lai atslābinātu ķermeņa augšdaļu, jums nav jānolaiž rokas. Ļaujiet rokām nedaudz šūpoties, it kā jūs ejat.

7. 

   Nekad nešķērsojiet savas kājas. Starp labo un kreiso pēdu ir iedomāta līnija, kuru nekādā gadījumā nedrīkst šķērsot. Krustojot kājas, tiek panākts līdzsvars un apgrūtināta virziena maiņa - tas padara jūs par vieglu pretinieku mērķi. Turiet šo neredzamo cieto līniju starp kājām, lai saglabātu labu kāju komplektu.

2. daļa no 3: padziļinātu kāju apgūšana

1. 

   Veiciet īsus, sprādzienbīstamus soļus, lai nepaliktu pretiniekam sasniedzamā vietā. Diapazons ir attālums, kas nepieciešams, lai nolaistu perforatoru pretiniekam. Izmantojot kāju spēli, jūs novietojat sevi uzbrukumā, gatavojaties izvairīties un izvairīties no sitieniem un diktēt cīņas gaitu. Labākais veids, kā strādāt, ir kustēties “iekšā un ārā” no sāncenša aizsniedzamās vietas. Dejojiet sava diapazona robežās, lai jums būtu nepieciešams tikai īss uzbrukuma solis un īss solis, lai izietu no pretinieka diapazona. Īsi un ātri soļi ir labāko bokseru kāju iezīmes.
   • Pēdu kustības nedrīkst pārsniegt sešus līdz astoņus centimetrus.

2. 

   Uzziniet, kā efektīvi griezties. Rotēšana maina jūsu virzienu vienā mirklī, atņemot pretinieka uzbrukuma iespējas un paverot jums jaunus leņķus. Tā ir maza kustība, taču ir svarīgi to regulāri trenēt. Centieties noturēt svaru uz abām kājām un rokas, kas paceltas priekšā no jums. Liekas, ka tā ir vienkārša prasme, bet labākie bokseri var gludi griezties un gandrīz sekundes daļu:
   • Ātri pārvietojiet aizmugurējo pēdu.
   • Izmantojiet šīs kustības radīto impulsu, lai pagrieztu priekšējo īkšķi 45 ° uz abām pusēm, mainot tā virzienu.
   • Ātri pabīdiet aizmugurējo pēdu, liekot tai palikt aiz priekšējās pēdas papēža.
   • Kad esat guvis labus griezienus, veiciet īsus soļus, kam seko griezieni, tiklīdz jūsu kāja nolaižas. Atcerieties vienmēr ātri atgriezties līdzsvarotajā pozā.

3. 

   Praksē pa diagonāli, ievērojot priekšējās pēdas līniju. Pārvietošanās pa diagonāli dramatiski uzlabos jūsu prasmes ringā. Tomēr tas notiks tikai tad, ja jūs labi izpildīsit kustību. Kāju nostiprināšanas pamati kļūst vēl svarīgāki: turiet mugurkaulu taisni, kustības īsas un, pats galvenais, nekad nešķērsojiet kājas. Pareizticīgam bokserim (pa kreisi pēda uz priekšu) ir viegli pārvietoties pa diagonāli uz ziemeļrietumiem (virzīties pa kreisi) vai uz dienvidaustrumiem (atkāpties pa labi):
   • Uz priekšu pa kreisi:
     • Virziet aizmugures pēdas uz sāniem ar asu un eksplozīvu soli uz priekšu. Pārvietojieties pēdu leņķī, it kā viņu krūtis būtu vērstas jums pareizajā virzienā.
     • Pārvietojiet priekšējo pēdu uz priekšu dažas collas uz priekšu un pa kreisi.
     • Iebīdiet aizmugurējo pēdu atpakaļ vietā, uzmanoties, lai nepavilktu uz priekšu.
   • Atbalstīšana labajā pusē:
     • Pārvietojiet priekšējo pēdu ar slīpu soli.
     • Bīdiet aizmugurējo pēdu dažas collas atpakaļ un pa labi.
     • Ātri pabīdiet aizmugurējo pēdu, lai atgrieztos līdzsvarotā pozā.

4. 

   Praktiski pārvietojieties pa diagonāli no priekšējās pēdas, lai gredzenā būtu vairāk mobilitātes. Tas ir arī lielisks paņēmiens atklātu uzbrukuma leņķu iegūšanai, jo labās rokas vīrietis var atkāpties pa diagonāli, atstājot pakļautu pretinieka ķermeņa centru. Tomēr, pārvietojoties no priekšējās pēdas, nepārsniedzot pēdas, nav viegli. Atcerieties, lai jūsu kāju kustības būtu ātras un īsas. Tālāk sniegtie norādījumi ir domāti labās rokas bokserim, kura kreisā pēda ir priekšā:
   • Virzība pa labi:
     • Pārvietojiet aizmugurējo pēdu uz priekšu un pa kreisi.
     • Izmantojiet priekšējo kāju kā bremzi, spiežot to pret aizmugurējās pēdas vilci, lai jūs pārvietotos pa diagonāli.
     • Soli soli uz priekšu un pa labi, gandrīz it kā lēkājot.
     • Bīdiet muguru atpakaļ līdzsvarotā pozā.
   • Atbalsts pa kreisi:
     • Pārvietojiet priekšējo pēdu tā, it kā jūs mēģinātu spert soli taisni atpakaļ.
     • Izmantojiet aizmugurējo pēdu gandrīz kā bremzi, ieslēdzot to, lai tā aizmugurē pa diagonāli.
     • Atpakaļ pa kreisi ar aizmugurējo pēdu, pārvietojoties tikai dažas collas. Vieglāk ir virzīties atpakaļ un pa kreisi nekā ar perfektu diagonāli.
     • Bīdiet priekšējo pēdu atpakaļ uz līdzsvara pozu.

3. daļa no 3: Kāju komplekta trenēšana

1. 

   Katru dienu leciet ar virvi, lai palielinātu pēdu veiklību un ātrumu. Nav brīnums, ka šī klasiskā boksa apmācība ir tik tradicionāla. Izlaižamā virve ir lieliski piemērota veiklām un sprādzienbīstamām pēdām, kuras sekundes laikā var griezties un pacelties un slīdēt dienām. Katrā treniņā mēģiniet veikt 100 vai vairāk lēcienus.
   • Pilnveidojoties, trenējies arī ar vienu kāju un leca virvi ar dažādiem ritmiem.

2. 

   Mēģiniet izmantot treniņu trepes, lai panāktu lielāku veiklību kājās. Vienkāršas apmācības kāpnes ir viss, kas jums nepieciešams. Vilciens, ātri pārvietojoties pa to, pieskaroties tikai jūsu dunčiem uz grīdas. Lai iegūtu vairāk rezultātu ar treniņu kāpnēm, koncentrējieties uz modeļu izmantošanu, pārvietojot kājas, izmantojot dažādas tehnikas ar katru jauno shēmu. Pamēģini:
   • Ar abām kājām pieskarieties visām kāpņu vietām.
   • Visās vietās pieskarieties tikai vienai pēdai.
   • Visās vietās divreiz pieskarieties kājai.
   • Ejiet uz sāniem pa kāpnēm.
   • Izlaist divas atstarpes, atgriezties vienu, pārlēkt divus, atgriezties vienu utt.

3. 

   Izmantojiet lēciena kastes un plyometriskos vingrinājumus, lai palielinātu spēku un spēku kājās. Izšķirošs un sprādzienbīstams solis ir lielu, sprādzienbīstamu kāju rezultāts. Iegūstiet apakšstilbu vai ceļgalu. Glabājiet plecus uz ceļiem un taisnu mugurkaulu. Tupēt uz ceļiem un ar abām kājām uzlekt uz kastes. Pēc tam izlec no kastes. Atkārtojiet kustību 10 līdz 12 reizes trīs komplektiem. Kad tas uzlabojas, jūs varat mainīt vingrinājumu, lai kļūtu vēl spēcīgāks:
   • Paceliet kastes stāvokli.
   • "Marts" virs kastes, dodoties augšup un lejup ar katru kāju.
   • Lēkt ar vienu kāju.

4. 

   Nodarbojieties ar boksu ar ēnu boksu, lai pierastu pie ātrajām kāju kustībām ringā. Treniņš ar ēnu atdarina īstas cīņas ātrumu, izmantojot tikai jūs un jūsu ēnu. Tas ir neticami vingrinājums, bet tikai tad, ja jūs to darāt pareizi. Koncentrējieties uz to, lai tehnika tiktu izpildīta perfekti, it īpaši, kad sākat riebties. Jūs cīnīsities tā, kā jūs trenējat, tāpēc izmantojiet šo laiku, lai pilnveidotu kāju spēli, pirms pretinieks ieiet ringā.

5. 

   Izmantojiet kāju komplektu ātruma treniņiem un caurumošanas maisiņu sesijām. Nav jēgas mierīgi stāvēt, kamēr caurdurt caurumošanas maisu vai praktizēt sitienus. Neatkarīgi no tā, kādu tehniku ​​trenējat, mēģiniet kombinēt kāju komplektu. Trīs reizes izdurt caurumošanas maisiņu, pēc tam attālinīties un aizvērt, pirms atkal izmest vēl trīs sitienus. Ik pēc 30 sekundēm pagrieziet ātruma maisu un nomainiet rokas. Jo vairāk kāju ņemsit uz citiem treniņiem, jo ​​labāks būs bokseris.

6. 

   Skatieties citus bokserus tikai tāpēc, lai noskatītos, kā kājas spēlējas. Vērojot cīņu, mēģiniet noskaidrot, kurai ir vislabākā kāju kustība. Kurš gredzenā pārvietojas vieglāk un kurš šķiet iestrēdzis? Kā lieliski bokseri pārvietojas kājām uzbrukumā pret aizsardzību? Vērojot citu bokseru kājas, pievēršot uzmanību tikai zonai zem ceļgaliem, ir lielisks veids, kā atklāt, cik svarīga cīņā ir kustība.

Padomi

• Mums ir tieksme uzlikt lielāku svaru priekšējai pēdai. Atcerieties vienmērīgi sadalīt svaru uz muguras un priekšējām kājām, pretējā gadījumā zaudēsiet līdzsvaru, metot sitienus.
• Nekad nelieciet svaru uz papēža.
• Izvairieties šķērsot kājas. Pakāpieni un bīdīšana ir ļoti svarīga kustība, jo tie palīdz novērst jūsu kāju šķērsošanu, kas var izraisīt paklupšanu un kļūt pilnīgi neaizsargātam pret pretinieku.

Brīdinājumi

• Vienmēr nēsājiet atbilstošu drošības aprīkojumu un trenējieties kopā ar kvalificētiem speciālistiem, īpaši sparinga vai kaujas laikā.
• Ja vēlaties kļūt par labu bokseri, jums šajā rakstā vispirms jāapgūst kāju pamatus.