Saturs

• Soļi
• Padomi
• Nepieciešamie materiāli

Ja vēlaties kļūt par ātrāko peldētāju, kāds vien var būt, jums būs jācīnās, lai uzlabotu tehniku ​​un mentalitāti, vienlaikus izturoties disciplinēti attiecībā pret praksi. Tomēr vissvarīgākais ir iegūt pareizo tehniku ​​- pretējā gadījumā jūs nevarēsiet iegūt vislabāko no savas prakses. Ja vēlaties samazināt sekundes vai pat minūtes no labākajiem peldēšanas laikiem, skatiet 1. darbību un sāciet tūlīt.

Soļi

1. daļa no 3: Tehnikas pilnveidošana

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alans Fangs
   Bijušais peldēšanas konkurents

   
   Peldēšanas laikā lēnām atlaidiet gaisu. Alans Fangs, bijušais sacensību peldētājs, saka: "Daudzi peldētāji aiztur elpu, kamēr seja atrodas ūdenī, bet tas galu galā kaitē viņu laikam, jo, pagriežot galvu, lai elpotu, jums atkal jāizelpo un jāieelpo. laiks, tas aizkavēs jūsu peldēšanu. Dodiet priekšroku pastāvīgi elpot, kamēr galva atrodas zem ūdens, jo, kad galva iziet no ūdens, jums vienkārši jāelpo. "
   

2. 

   Pilnveidojiet līdzsvaru. Tas ir lielisks veids, kā samazināt berzi. Lai saglabātu līdzsvaru, pārvietojieties pa ūdeni, cik vien iespējams horizontāli. Tas jums izraisīs mazāku ūdens daudzumu, kas galu galā samazina tā efektivitāti. Šis fakts jo īpaši attiecas uz rāpojošo peldēšanu, kurā jums ir jāizvairās no pārāk lielas galvas pacelšanas, lai elpotu vai skatītos uz priekšu, pārtraucot līdzsvaru un liekot spēcīgāk spert, lai līdzsvarotu svara izmaiņas ķermeņa priekšpusē.
   • Tas ir nedaudz savādāk, ja runa ir par krūšu un tauriņa insultu, jo jūsu ķermenis viļņojas, nevis insultu laikā ir pilnīgi līdzsvarots.

3. 

   
   
   Peldieties vairāk garākā veidā. Mēģiniet palikt pēc iespējas iegarenāks, atrodoties ūdenī, lai arī cik nenozīmīgi tas varētu šķist. Jo garāks vai garāks ir jūsu ķermenis, jo mazāka turbulence un tāpēc mazāka pretestība tiks izraisīta, pārvietojoties pa ūdeni. Piemēram, lai rāpošanas peldēšanas laikā peldētu ilgāk, jums noteikti jāpārliecinās, ka agri ievietojat atkopšanas roku, tiklīdz tā pāriet virs galvas; pirms sākat to nolaist un stumt ūdeni, jums vajadzētu arī izstiept atveseļošanās sviru uz priekšu.
   • Padomājiet par to: ja jūsu ķermenis ir viss grumbains, tā vietā, lai būtu iegarena un horizontāla, pārvietoties pa ūdeni būs grūtāk.

4. 

   
   
   Spiediet efektīvi. Sperot, nevajadzētu salauzt ūdens virsmu vai pārvietot kājas tik zemu kā ķermeņa līnija - viss atgriežas līdzsvarā. Ja jūs to izdarīsit, jūs zaudēsiet līdzsvaru, radot lielāku pretestību, pārvietojoties pa ūdeni.

5. 

   Pilnveidojiet savu piedziņu. Tas nenozīmē, ka jums jāveido muskuļi un jāstiprina sevi pēc iespējas spēcīgāk, jo jums ir jāpraktizē katra sava insulta mehānika, pārliecinoties, ka jūs to darāt pareizi. Atcerieties, ka aptuveni 10% no jūsu ātruma rodas no kājām, bet pārējais ir jūsu roku pūļu rezultāts.Tāpēc atcerieties koncentrēties uz iespējami tīru insultu izdarīšanu.

6. 

   Izmantojiet sānus. Nebaidieties nedaudz ripināt no vienas puses uz otru, veicot katru sitienu. Tas ļaus labāk izmantot lielos muguras muskuļus, vienlaikus vairāk izmantojot plecu spēku. Lai pierastu, ir nepieciešama zināma prakse, taču, tiklīdz jūs to nokārtosiet, jums būs lielāka iespēja kontrolēt savu formu un arī ātrumu.

7. 

   Neaizmirstiet savus centrālos muskuļus. Ķermeņa centrālo daļu veido mugura, gurni un rumpja muskuļi, īpaši to lieto, ripojot no vienas puses uz otru. Šo muskuļu izmantošana palīdzēs peldēt tīrāk un ātrāk, lai gan sākotnēji roku un kāju vietā uzsvērt centrālo reģionu var šķist nedaudz dīvaini.

8. 

   Noenkurojiet rokas. Lai maksimizētu ātrumu, jums jāpārliecinās, ka jūsu roka un apakšdelms ir izlīdzināti, un arī tie, ka tie ir vērsti uz aizmuguri. Tas atvieglo rokas kustību atpakaļ insultu laikā. Iespējams, esat dzirdējis par šo paņēmienu, jo rāpošanas peldēšanas laikā elkonis ir jātur augsts, jo elkonis jātur augstāk par galvu, lai patiešām apgūtu šo tehniku.

9. 

   Turiet galvu neitrālā stāvoklī. Lai peldētu pēc iespējas ātrāk, insultu laikā jums jātiecas panākt neitrālu galvas stāvokli. Šādi turot galvu, samazinās berze un palielinās insultu efektivitāte. Ja jūsu galva nav centrēta, jūs peldēsieties uz vienu pusi un nedarīsit to tik efektīvi, kā jūs varētu. Nepareiza galvas novietošana var būt iemesls, kāpēc jūs jūtaties “grimst” apakšstilbu gurnu vai muskuļu dēļ. Rāpošanas peldēšanas laikā jums jāturpina skatīties uz leju, nevis uz augšu, mēģinot novietot ķermeni pēc iespējas horizontālāk. Lai turētu galvu un acis uz leju, atslābiniet kaklu; tas saglabās ķermeņa apakšdaļu augstu ūdenī.
   • Ja esat domājošāks domātājs, izmantojiet šo peldētāja Gareta Makkaferija padomu: "Iedomājieties, ka jūs esat valis; jūsu kaklā ir ventilācijas atvere, un jums ir nepieciešams, lai šī ventilācijas atvere būtu vienmēr pieejama, lai elpotu, citādi jūs nomirsiet. Ja kakls ir pagriezts leņķī, jūs aizvērsiet šo atveri un nevarēsiet elpot. Jums ir jānovieto galva, lai kakls būtu pareizā leņķī.’

10. 

    Peldot, izklājiet pirkstus. Nedaudz izpletot pirkstus, nevis aizverot tos kopā, jūs izveidosiet ūdens "neredzamo tīklu", kas var palīdzēt jums izmantot par 53% vairāk spēka! Ideālā atstarpe ir no 20 līdz 40% no pirksta diametra.

2. daļa no 3: Ātrāka peldēšana sacensību laikā

1. 

   Izvairieties no nelikumīgas pārvietošanās. Pat ja jūs neesat sacensībās, peldoties vajadzētu izvairīties no nelegāliem pagriezieniem, lai nepierastu to darīt, kad ir svarīga notikuma diena. Sacensību dienā nevajadzētu zaudēt rokas tehniku, jo neesat pavadījis pietiekami daudz laika, lai to praktizētu. Tāpat kā jums jāsaglabā neitrāla galvas pozīcija, arī tas, ko darāt sacensībās, praksē ļaus peldēt ātrāk.

2. 

   Ātri tuvojieties sienām. Daudzi peldētāji uzskata sienas par ērtu mazu atpūtas vietu, pat ja viņi tur "atpūšas" tikai sekundes daļu. Tomēr, ja vēlaties peldēt ātrāk, tas absolūti nevar būt jūs. Tā kā daudzi jūsu peldbiedri un konkurenti var domāt šādā veidā, jums ir jāatkāpjas no normas un jāpieiet pie sienas ar ātrumu, otrādi vismaz divus sitienus visos sitienos, izņemot brasu. Tas palīdzēs jums iegūt nepieciešamo vadību vislabākajam laikam un uzvarai.

3. 

   Kick izeju laikā. Stumjot pie sienas, atcerieties izmantot zibspuldzi, lai saglabātu ātrumu. Krūšu peldējumā pat spēcīgākas kustības veikšana dos šo apsveicamo priekšrocību. Veicot šo darbību, turpiniet ievērot labi savlaicīgu plūsmas līniju, un jūs redzēsiet, ka drīz jūs peldēsieties daudz ātrāk nekā iepriekš.

4. 

   Dodiet delfīnu sitienus zem ūdens. Ja jūs jau izmantojat spēcīgu sitienu, jūs varat iet vēl ātrāk ar delfīnu sitieniem no sienas. Šis sitiena veids var padarīt jūs ātrāku, un pat spēcīgs zemūdens spēriens var palielināt jūsu plaušu ietilpību un dot spērienu, kas nepieciešams, lai pārspētu labāko laiku sacensībās.

3. daļa no 3: neatlaidība

1. 

   Izstrādāt strukturētu rutīnu. Ja jūs esat daļa no komandas, jūsu treneris sniegs jums strukturētu rutīnu. Tomēr vienmēr ir labi, ja ir savs, kamēr trenējaties pats vai kad komanda nav sesijā. Tikai stundu ilgas peldēšanās baseinā bez jebkādas struktūras jūs neaizvedīsit tālu un nepadarīsit ātrāku, taču jums ir rutīna ar aerobikas treniņu elementiem, kas nozīmē peldēšanu ilgāk, kā arī mērenas pretestības apmācības veikšana, kas koncentrējas uz vidēja attāluma un augstas intensitātes peldētāji var nodrošināt lielāku ātrumu. Jūsu treniņam vajadzētu būt vairākiem elementiem, bet galvenajam jābūt vērstam uz noturību, ātrumu un muskuļu izturību. Šeit ir piemērs strukturētai apmācībai, kuru izmēģināt:
   • 10 līdz 15% iztērēti vienkāršā iesildīšanās reizē (4 × 100 m klusā peldējumā ar 20 sekunžu atpūtu starp katru ceļu)
   • 10 līdz 20% vingrinājumos un sitienos (8 × 50m kā alternatīva kārtība, ar 1 sitienu un 15 sekundes atpūtu)
   • 40 līdz 70% galvenajā rutīnā (6 × 200m ar 30 sekundēm atpūtas vai 12 × 100m ar 15 sekunžu atpūtu)
   • 5 līdz 10% atdziestot (100 m ar vieglumu)

2. 

   Pievienojieties peldēšanas komandai. Meklējiet komandas savā apkārtnē un atrodiet informāciju par reģistrācijas cenu, treniņu grafiku un nepieciešamo aprīkojumu. Ja vēl neesi komandas biedrs, atrašanās vienā komandā noteikti palīdzēs ātrāk peldēt ne tikai tāpēc, ka tas dod lielāku motivāciju ikdienā praktizēties, bet tāpēc, ka sacensību laikā būs arī vairāk prakses un būsi kopā ar treneri, kurš palīdzēs jūs apgūstat pareizo tehniku.
   • Ja pievienojaties komandai, jums jāapņemas katru dienu nākt uz praksi.
   • Piespiest sevi prakses laikā. Mēģiniet peldēt 55 sekundes ar 5 sekundēm atpūtas. Kad esat apguvis tehniku, mēģiniet pagarināt laiku par 5 sekundēm, 10 utt.

3. 

   Piedalieties peldēšanas sanāksmēs. Ja esat daļa no peldēšanas komandas, regulāri piedalīsieties peldēšanas sanāksmēs. Neuztraucieties; runa nav par pirmās vietas sasniegšanu, bet gan par labāko laika iegūšanu. Lielākā daļa peldētāju tikšanās laikā neko nedara ātrāk nekā praksē, jo adrenalīna līmenis ir augsts un uz spēles ir vairāk. Jūs varat "apkrāpt" savu ķermeni, liekot tam ātrāk peldēt, piedaloties tikšanās reizēs.

4. 

   Dodieties uz peldēšanas klīniku. Peldēšanas klīnikas var iemācīt, kā labāk veidot insultu, piedāvāt padomus, kā iet tālāk, palīdzēt ar niršanu un pagriezieniem un parasti piedāvāt neaizmirstamu pieredzi. Jums būs motivācija satikt tikpat satraukti cilvēkus kā jūs. Dažās peldēšanas klīnikās par treneriem strādā pat olimpiskie sportisti. Tie var būt dārgi, taču daudzi teiks, ka ir tā vērts.
   • Jūs pat varat atrast klīniku vai treneri, kas var šaut peldoties, nodrošinot vērtīgu novērtēšanas rīku par to, ko var uzlabot jūsu tehnikā. Ir grūti zināt, kur ir iespējams uzlabot, ja kāds cits neskatās, kā tu peldi.

5. 

   Uzziniet vairāk par peldēšanu. Skatieties videoklipus un lasiet grāmatas par peldēšanu, lai labāk izprastu, ko nozīmē peldēt ātrāk. YouTube vietnē ir daudz videoklipu, kas māca, kā uzlabot insultu. Turklāt ir daudz grāmatu par labākām kustību tehnikām. Mēģiniet iegūt grāmatas par to vai saistītas ar tādu peldētāju panākumiem kā Maikls Felpss, Raiens Lošte, Misija Franklina vai Sezārs Cielo, lai motivētu sevi. Kaut arī ķermeņa izmantošana peldēšanai ir svarīga, tas arī nekaitē, lai stimulētu jūsu prātu.

6. 

   Vairāk apmeklējiet sporta zāli. Kaut arī pati peldēšana ir svarīga, jūs varat arī uzlabot savu ātrumu, izveidojot stiprāku ķermeni. Veiciet skriešanas kardiovaskulāros treniņus, paceliet svaru un veiciet sēdus, lai noteiktu galvenos muskuļus. Spēcīgāks vēders un rokas var palīdzēt ātrāk izkļūt no ūdens. Tomēr šāda veida apmācība var būt atsvaidzinošs pārtraukums, pavadot tik daudz laika ūdenī.

7. 

   Ļaujies citiem spiest. Ja jūsu draugs ir ātrāks par jums un jūsu mērķis ir kļūt ātrāks par viņu, padomājiet par to visu praksi laikā, lai jūs pamudinātu vairāk censties. Peldēšana ar ātrākiem peldētājiem piespiež jūs un palīdz arī jums kļūt ātrākiem. Vienkārši pārliecinieties, ka blakus esošā persona nav Tātad ātrāk, pretējā gadījumā jūs izjutīsit drosmi no šī procesa.

8. 

   Sagatavojiet prātu, kā arī ķermeni. Viss šis fiziskais darbs neko nenozīmēs, ja jūtaties pārāk nervozs vai vienkārši nemotivēts. Saglabājiet uzmanību un motivāciju, izmantojot praksi, un priecājieties būt tur sacensību dienā. Nebaidieties no sanāksmēm, bet drīzāk skatieties uz tām kā iespējām dot savu labāko. Atcerieties, ka tas nav par to, ka esat labākais peldētājs savā komandā vai apmeklējat sapulci, bet gan par to, lai sasniegtu savu personīgo rekordu. Tas vien jūs motivēs peldēt ātrāk.

Padomi

• Nepadodies! Sākot praktizēties, jūs jutīsieties izsmelts un ģībonis, jo peldēšana ir neticami laba jūsu ķermenim un jūsu ķermenis nav pieradis pie tik intensīviem treniņiem. Dodiet laiku pa laikam. Var paiet 6 mēneši, lai jūs praksē patiešām sāktu justies labi, taču jums jāvelta laiks.
• Valkājot cepuri, lai jūsu mati būtu augšā, jūs varat ietaupīt arī dārgas sekundes sava laika. Šādi rīkojoties, tiek samazināta pretestība, ko jūtat peldoties.

Nepieciešamie materiāli

• Peldkostīmi.
• Peldbrilles.
• Peldcepure.
• Valde.
• Peldētājs.
• Pleznas.
• Pīles kājas.