Autors:
Alice Brown
Radīšanas Datums:
27 Maijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
10 Maijs 2024
Saturs
- Ar nolaistām rokām turiet katrā rokā smagu hanteli.
- Paceliet hanteles, cik vien iespējams. Ja tie ir pietiekami smagi, jūs nevarēsiet sasniegt plecu augstumu; ja jūs varat, tas ir tāpēc, ka tie ir pārāk gaiši.
- Veiciet trīs komplektus ar sešiem līdz desmit atkārtojumiem.
- Apsēdieties uz airu mašīnas un satveriet stieni aiz galiem.
- Veiciet vingrinājumus kā parasti, velkot stieni uz aizmuguri, izmantojot pietiekami daudz svara, lai muskuļus vēl nedaudz paspiestu.
- Veiciet trīs komplektus ar sešiem līdz 10 atkārtojumiem vai pēc iespējas vairāk.
Veiciet aizmugurējo plecu pacelšanu. Arī aizmugurējie deltoīdi ietekmē plecu izmēru. Atšķirība starp šo vingrinājumu un sānu pacelšanu ir tāda, ka jums vajadzētu noliecties uz priekšu.
- Sēdi un noliecies uz priekšu, līdz torss ir paralēls grīdai.
- Izvēlieties smagas hanteles, kuras jūs varat pacelt vismaz dažas reizes.
- Sāciet tos pacelt, atverot rokas, līdz tie ir gandrīz izlīdzināti ar muguru.
- Veiciet astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus katrai pusei.
- Paceliet hanteles uz priekšu, palmas uz leju.
- Sasniedzot plecu augstumu, lēnām nolaidiet rokas, līdz tās atgriežas jūsu sānos.
- Veiciet trīs komplektus ar astoņiem līdz desmit atkārtojumiem katrā pusē.
Veiciet hanteles attīstību. Svaru pacelšana virs galvas strādā vairākiem plecu muskuļiem, padarot tos lielākus. Tāpat kā iepriekš, katrā rokā turiet hanteli un izlīdziniet kājas ar pleciem.
- Ar atvērtām rokām un rokām uz augšu (it kā jūs krāptos) turiet hanteles, paceliet tās virs galvas un lēnām nolaidiet, līdz tās ir kā agrāk.
- Veiciet trīs komplektus ar astoņiem līdz desmit atkārtojumiem.
- Satveriet stieni ar rokām platāk nekā parasti un pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods to pieskaras. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
- Mēģiniet praktizēt ar fiksētu stieņu mašīnu. Tas atvieglo darbu iesācējiem, kuri joprojām nespēj pacelt, piedāvājot svara atbalstu. Tas palīdzēs jums progresēt lēnām. Katrā sporta zālē vajadzētu būt šādam.
Izveidojiet apgrieztu deltveida. Push-ups ir lieliski piemēroti vēdera un augšējo ekstremitāšu muskuļu apstrādei ar paša ķermeņa svaru, taču šis vingrinājums vēl vairāk strādā plecu muskuļus.
- Jums būs nepieciešams smags krēsls. Nostājieties stumšanas stāvoklī krēsla priekšā un novietojiet uz tā kājas.
- Ar rokām uz grīdas izmantojiet tos ķermeņa augšdaļas savākšanai, līdz gandrīz sasniedzat krēslu, atstājot ķermeni saliektu, kājas uz krēsla un rokas uz grīdas.
- Izlieciet rokas, nolaidiet seju līdz grīdai un izstiepiet tās atpakaļ.
- Veiciet trīs komplektus ar astoņiem līdz desmit atkārtojumiem.
- Paturiet prātā, ka šāda veida vingrinājumi jāveic piesardzīgi. Stājas zaudēšana vai kontrole pār grīdu pat uz sekundi var nopietni ievainot kaklu un mugurkaulu.
2. metode no 3: platāku plecu nokļūšana caur drēbēm
Izmantojiet plecu spilventiņus. Tie ir vecs risinājums šauriem pleciem, un dažreiz tie jau ir piestiprināti pie drēbēm, piemēram, bleizeri un jakas. Vilnas jakas un sporta krekli pieņem arī brīvu plecu spilventiņu izmantošanu.
- Mērenībai ir izšķiroša nozīme, lai tas darbotos, tāpēc izvēlieties piemērotus plecu spilventiņus un nevalkājiet tos ar drēbēm, kas padara tās acīmredzamas.
Izvēlieties apģērbu, kas akcentē jūsu ķermeni. Pārāk plati gabali var padarīt plecus šaurākus. Dodiet priekšroku biksēm un krekliem ar stingrāku piegriezumu.
- Centieties izvēlēties stingras drēbes ap vidukli, lai izceltu plecus, veidojot V.
Valkājiet drēbes ar horizontālām svītrām. Svītras pāri krūtīm un pleciem var tos akcentēt un padarīt platākus, tāpēc meklējiet kaut ko ar šo modeli.
Valkājiet baltus kreklus. Balta krāsa var arī radīt iespaidu, ka jūsu pleci un visa ķermeņa augšdaļa ir lielāki. Kleita krekli un balti T-krekli var mainīt jūsu aplauzumu.
Kleita kārtās. Ziemā dažādie apģērba slāņi var palīdzēt akcentēt plecus. Valkājiet topi ar garām piedurknēm ar augšdaļu ar īsām piedurknēm vai ar sporta kreklu vai vilnas jaku.
- Vēl viena ideja ir izmantot blūzi ar garām piedurknēm ar vienu ar īsām piedurknēm un pār to flaneļa kreklu. Ievērojiet apkakles, kad to darāt, lai nebūtu savāda izskata, ka apkakles pārklājas.
3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņu veikšana
Zaudēt svaru ja tas ir virs ideāla. Tauki ap vidukli liek pleciem izskatīties šaurākiem. Tāpēc ideāls ir zaudēt taukus, veidojot muskuļus. Jūsu viduklis būs plānāks, un jūs iegūsit V formu, ko nodrošina platie pleci.
- Ir nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju patēriņu, lai tās sāk dedzināt ar fiziskiem vingrinājumiem. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju patērējat un cik daudz vajadzētu samazināt.
- Ēd vairāk dārzeņu bez cietes, piemēram, zaļās pupiņas, ziedkāpostu, papriku un cukini. Turklāt taukainos proteīnos aizstājiet liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas, tītara, tofu un olu baltumus bez ādas.
Stāviet taisni. Laba stāja var novājēt figūru un palielināt plecus, tāpēc mēģiniet atstāt plecus aiz muguras un krūtis piepūstas.
- Visas dienas garumā centieties pielāgot savu stāju. Atstājiet atgādinājumu uz rakstāmgalda vai ieprogrammējiet tālruni, lai atgādinātu jums to labot.
Attīstiet savu pašapziņu. Pārpilna pārliecība var mainīt veidu, kā cilvēki jūs redz, kā arī būt kritiskam, lai justos labi pret sevi. Ja tavu kāda iemesla dēļ satricina, mēģini to uzlabot, lai izskatītos labāk.
- Uzrakstiet vēstuli sev, bet no tāda viedokļa, kurš rūpējas par jums, zina jūsu labāko versiju un vēlas, lai tā izceļas. Ko šī persona teiktu? Uz kādām jūsu īpašībām viņa norādītu? Kad esat pabeidzis, nolieciet vēstuli malā un pēc dažām dienām izlasiet to vēlreiz, lai justos drošāk.
Brīdinājumi
- Pirms sākat strādāt, konsultējieties ar ārstu.
