Autors:
Eric Farmer
Radīšanas Datums:
10 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
17 Maijs 2024
Saturs
Raudāšana ir dabisks instinkts: tā ir pirmā lieta, ko jaundzimušais dara un paliek klāt jebkura cilvēka dzīvē. Tas ir veids, kā paziņot par savām jūtām citiem, un, kā liecina pētījumi, tas var būt sava veida pieprasījums pēc sociālā atbalsta. Asaras var būt arī emocionāla vai uzvedības reakcija uz kaut ko, ko mēs redzam, dzirdam vai domājam. Dažreiz jūs varat palikt viens, lai "raudāt pitangas", kas ir dabiski un var būt ļoti katartisks. Tomēr intensīva raudāšana uzsver ķermeni, palielinot sirdsdarbības ātrumu un paātrinot elpošanu. Ir saprotams, ja dziļas garlaicības laikā gribas izbeigt asaras. Labi ir tas, ka ir daži noderīgi paņēmieni, kā izbeigt asaras.
Soļi
1. daļa no 2: Raudāšanas kontrolēšana
Nomierinies ar dziļu elpu. Tas nav viegli, izmantojot šo kontroli žagas vidū, bet mēģiniet dziļi elpot (vēlams caur degunu), turiet gaisu plaušās līdz septiņiem un izlaidiet to lēnām, skaitot līdz astoņiem. Atkārtojiet piecus pilnus šīs tehnikas ciklus. Ja jūs pārāk raudāt, jūs pat varat piedzīvot hiperventilācijas epizodi, biedējošu pieredzi, vēl jo vairāk tiem, kas cieš no trauksmes. Mēģiniet veikt dažas dziļas elpas dienā vai tad, kad jūtaties vairāk stresa.- Dziļa elpošana palīdz kontrolēt hiperventilāciju, samazināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt asins plūsmu visā ķermenī un mazināt stresu.
Nosakiet skumjas un negatīvas domas. Bieži vien nevaldāmo raudāšanu veicina negatīvas un skumjas domas, piemēram: "Viņš mani atstāja uz visiem laikiem" vai "Man nav neviena ...". Šajā brīdī domu apzināšana var pat pasliktināt situāciju, taču tas ir pirmais solis, lai atgūtu kontroli pār to, kas notiek ar galvu un asarām.- Ja jūs to nevarat izdarīt uz vietas, pārdomājiet šīs domas, kad spējat savaldīt asaras.
Uzrakstiet par to, kas jūs skumst. Pat ja jums ir pārāk garlaicīgi formulēt teikumu, uzlieciet kaut ko uz papīra, piemēram, vaļīgus vārdus vai pat skricelējumus. Nepilnīgi teikumi, viens vārds, kas aizņem visu lapu, vai lapa ar vārdiem, kas izsaka jūsu jūtas - viss ir derīgs. Mērķis ir mazliet iztukšot prātu uz papīra. Vēlāk šīs sajūtas un domas ir iespējams atspoguļot un analizēt, kad viss ir mierīgāk.- Piemēram, jūs varat rakstīt tikai: "ļoti smags" vai "ievainots, nodots un aizvainots". Uzliekot sirdssāpes uz papīra, ir arī vieglāk sarunāties ar cilvēku, kurš jūs satrauc.
Novirziet ķermeni. Pārtrauciet negatīvo domu ciklu un novērsiet uzmanību, savelkot muskuļus vai turot ledus gabalu rokās vai kaklā. Cerams, ka šie triki novērš jūsu domas un jums ir laiks savākt sevi.- Vēl viena iespēja ir novērst mūzikas uzmanību. Izbaudiet skaņu, kas jums patīk būt centrētākai un mierīgākai. Dziediet līdzi, atgūstot kontroli pār elpu un koncentrējoties uz kaut ko citu.
- Pastaiga. Ainavas maiņa, ko piedāvā pastaiga, var apturēt sliktas domas. Fiziskās aktivitātes arī palīdz atjaunot sirdsdarbību un elpošanu.
Mainiet stāju. Sejas izteiksme un stāja atspoguļo noskaņojumu. Ikviens, kurš ir saraucis uzacis vai sapucējies kuprī, var justies nolaists. Ja iespējams, mēģiniet veikt dažas izmaiņas: piecelieties un ielieciet rokas uz gurniem vai veiciet teātra vingrinājumus ar sejas izteiksmēm un sejām (piemēram, lieciet "lauvas sejai" rēkt ar sejas izteiksmi kādam, kurš iesūc citronu).- Stājas maiņa var palīdzēt pārtraukt raudāšanas apburto loku un savākt sevi.
Izmēģiniet progresējoša muskuļu relaksācija. Šajā tehnikā ir nepieciešams savilkt un atslābināt dažādas ķermeņa daļas. Sāciet, saraujot sejas muskuļus, cik ilgi vien iespējams, piecas sekundes ieelpojot. Pēc tam ātri atbrīvojiet spriedzi, izelpojot, atslābinot seju. Dariet to pašu kaklā, krūtīs, rokās utt., Līdz sasniedzat kājas.- Regulāri praktizējiet šo relaksācijas tehniku, lai izvairītos no stresa uzkrāšanās.
- Tādā veidā ir viegli uzzināt, kuri ķermeņa punkti visvairāk cieš no mazinātās spriedzes, kad jūs daudz raudāt.
Atcerieties, ka viss ir īslaicīgs. Pat ja jums šķiet, ka šis brīdis ilgs mūžīgi, mēģiniet atcerēties, ka tas pāries. Nekas nav mūžīgs. Šāda domāšana palīdz jums redzēt horizontu un noņemt svaru no muguras.
- Ielieciet nedaudz ūdens uz sejas. Auksts ūdens var nedaudz novērst uzmanību un palīdzēt kontrolēt elpošanu. Turklāt viņa novērš pietūkušās acis no raudāšanas.
2. daļa no 2: Raudāšanas analizēšana un novēršana
Pajautājiet sev, vai raudāšana tiešām ir problēma. Vai jūs domājat, ka jūs pārāk raudāt? Lai arī šie skaitļi ir subjektīvi, sieviete raud vidēji 5,3 reizes mēnesī, bet vīrietis - 1,3, taču ir skaidrs, ka raudāšanas intensitāte var būt dažāda, sākot no asarainām acīm līdz nekontrolējamai šņukstēšanai. Šis vidējais rādītājs neņem vērā brīžus, kad raudāšana notiek biežāk kāda skumja notikuma dēļ, piemēram, attiecību beigas, mīļotā nāve vai citi ietekmīgi notikumi dzīvē. Kad raudāšana sāk izkļūt no kontroles un ietekmē personīgo vai profesionālo dzīvi, to var uzskatīt par problēmu, kas pelna uzmanību.
- Jūs, visticamāk, jutīsieties nomākts un ieslodzīts skumju vai negatīvu domu ciklā fāzēs, kas saistītas ar spēcīgām emocijām.
Padomājiet par raudāšanas iemeslu. Ja jūsu dzīvē notiek kaut kas, kas izraisa stresu vai trauksmi, asaras var rasties biežāk. Piemēram, pēc mīļotā nāves vai attiecību beigām tā ir normāla un saprotama reakcija. Tomēr dažreiz pati dzīve kļūst ļoti smaga, un jūs atrodaties raudāt, pat nezinot, kāpēc.
- Šajā gadījumā pārmērīga raudāšana norāda uz kaut ko nopietnāku, piemēram, depresiju vai trauksmi. Ja jūs bieži raudat, nezinot, kāpēc, ja jūtaties skumji, bezjēdzīgi, uzbudināmi, jums nesen ir sāpes, grūtības ar ēšanu, bezmiegs vai domas par pašnāvību, tā var būt depresija. Dodieties pie psihiatra un saņemiet atbilstošu ārstēšanu.
Nosakiet raudāšanas izraisītājus. Sāciet pievērst uzmanību situācijām, kas jūs noved līdz asarām, un pierakstiet tās. Kad notiek uzbrukumi? Vai ir noteiktas dienas, situācijas vai scenāriji, kas izraisa intensīvu raudāšanu? Kas izraisa krīzi?
- Piemēram, ja jūs domājat par savu bijušo, klausoties noteiktas dziesmas, noņemiet tās no atskaņošanas saraksta. Tas pats attiecas uz fotogrāfijām, smaržām, vietām utt. Vai jūs nevēlaties būt pakļauti satraucošām atmiņām? Mēģiniet kādu laiku no tiem izvairīties.
Sāciet rakstīt žurnālā. Pierakstiet visas negatīvās domas un pajautājiet sev, vai tās ir pamatotas. Vai jūsu ideāli ir racionāli un reālistiski? Uztveriet to viegli: ierakstiet arī labos notikumus vai lietas, kas jūs iepriecināja. Padomājiet par savu žurnālu kā līdzekli, lai ierakstītu visu, par ko esat pateicīgs.
- Mēģiniet katru dienu kaut ko pievienot dienasgrāmatai. Kad saproti, ka raudāsi, izlasi jau rakstīto un atceries laimīgos brīžus.
Novērtējiet sevi. Pajautājiet sev: "Kā es varu tikt galā ar konfliktiem?" Vai jūs parasti reaģējat ar dusmām? Asaras? Ignorējot faktu? Visticamāk, ja jūs ļaujat konfliktam iegūt lielus apmērus, izliekoties, ka nekas nenotiek, jūs galu galā pārņems asaru lēkme. Apzinieties, kā jūs reaģējat uz problēmu, lai identificētu iespējamos veidus un risinājumus.
- Noteikti pajautājiet sev: "Kas kontrolē?" Atgūstiet kontroli pār savu dzīvi, lai mainītu rezultātus. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Šis skolotājs ir briesmīgs un atstāja mani atveseļoties”, vienkārši atzīstiet, ka jūs neesat pietiekami daudz mācījies un tāpēc saņēmāt zemas atzīmes. Nākamreiz pievērsieties studijām un pieņemiet rezultātu.
Saprast, kā domas ietekmē emocijas un uzvedību. Pastāvīgas negatīvas domas var radīt kaitīgas emocijas. Varbūt jūs domājat par bēdīgiem notikumiem, kas notikuši jau sen, kas kalpo tikai raudai. Šī uzvedība ir tikai kaitīga, izraisot ilgstošas raudāšanas krīzes. Apzinoties domu ietekmi, jūs varat sākt mainīt domāšanu, lai radītu pozitīvākas situācijas.
- Piemēram, atkārtojot sev kaut ko līdzīgu: "Es neesmu pietiekami labs", var rasties neticības vai nedrošības sajūta. Uzziniet, kā iekost ļaunumu pumpurā, pirms domas ietekmē jūsu emocionālo labsajūtu.
Meklējiet palīdzību. Jūs varat meklēt draugu vai ģimenes locekli, lai pastāstītu viņiem, kas notiek. Zvaniet viņiem un aiciniet viņus uz kafiju. Ja domājat, ka jums nav neviena, ar ko runāt, zvaniet CVV.
- Apmeklējiet psihologu, ja raudāšanas un pastāvīgu skumju dēļ nepieciešama profesionāla palīdzība. Šis profesionālis spēj izstrādāt plānu, palīdzot jums kontrolēt domas un veselīgāk rīkoties ar tām.
Ziniet, ko sagaidīt no terapijas. Uzdodiet nosūtījumu pie ģimenes ārsta, meklējiet profesionāļus internetā, apkaimes laikrakstu sludinājumos vai lūdziet drauga ieteikumu. Psihologam jājautā, kas jūs noveda pie terapijas.Jūs varat paskaidrot, ka pēdējā laikā esat daudz raudājis un ka vēlaties saprast, kas notiek, un iemācīties savaldīties. Jums pat nav jāprecizē - vienkārši sakiet, ka esat skumji. Psihologam jājautā par jaunākajiem faktiem un par jūsu pagātni.
- Jūs varat kopīgi apspriest terapijas mērķi un izklāstīt rīcības plānu šo mērķu sasniegšanai.
Padomi
- Kad esat uz asaru robežas, pajautājiet sev: “Vai man tiešām ir jāraud? Vai esmu situācijā, kas ļauj man raudāt? ”. Dažreiz raudāšana ir laba un var būt ļoti katartiska, taču ne vienmēr tā ir piemērota visos kontekstos.
- Pārāk raudot, jūs varat atstāt dehidrētu, izraisot galvassāpes. Kad varēsiet atpūsties, izdzeriet glāzi ūdens.
- Ja jums ir nepieciešams nomierināties, samitriniet dvieli ar siltu ūdeni un novietojiet to ap kaklu. Kad esat atveseļojies, samitriniet dvieli ar aukstu ūdeni un novietojiet to virs acīm vai pieres, lai uzlabotos.
- Ir labi raudāt, lai izkustinātu savas jūtas. Meklējiet vietu, kur palikt vienatnē un nomierināties.
- Dažreiz ir vieglāk runāt par noteiktiem jautājumiem ar svešiniekiem. Runājiet ar kādu, lai redzētu lietas no cita skatu punkta.
- Mēģiniet nomierināties ar klusu, relaksējošu balsi.
- Apskauj savu mīluli. Dzīvnieki nevar dot padomu, bet arī nepieņem spriedumus.
- Turpiniet pierakstīt, ko domājat. Kad jums ir negatīva doma, uzdodiet izaicinošus jautājumus, lai pārbaudītu šo domu. Veiciet pasākumus, lai kontrolētu šos gadījumus.
- Sakiet sev, ka viss būs kārtībā neatkarīgi no situācijas, un ziniet, ka ir cilvēki, kas jums var palīdzēt.
- Atveriet sirdi, ar kuru esat gatavs viņu uzklausīt.
