Saturs

• Pakāpieni

Vai ir grūti aizmigt naktī un gandrīz neiespējami piecelties no rīta? Pārmērīgu miegu bieži izraisa miega trūkums vai negulēta nakts režīms, un tas var izraisīt tādas problēmas kā kavēšanās darbā vai klasē, aizmigšana dienas laikā un nespēja labi izgulēties. gulēt regulāri.

Pakāpieni

Metode 1 no 4: Rīta ikdienas maiņa

1. 

   Neizmantojiet modinātāja taustiņu “atlikšana”. Lai gan jums var rasties kārdinājums gulēt tikai vēl piecas minūtes no rīta, izmantojot pogu “Atlikt”, jūs varat kļūt nogurušāki, jo, to aktivizējot, jūsu smadzenes nonāk vēl dziļākā miega ciklā. Pēc tam, kad vairākas reizes esat izmantojis pogu “Atlikt”, kad beidzot pamostaties, jūs būsit noguris un miegains nekā tad, ja būtu uzcēlies ar modinātāju.
   • Ja iespējams, iegādājieties modinātāju bez atlikšanas pogas vai atspējojiet to tālrunī.

2. 

   
   
   Novietojiet modinātāju telpā. Tā vietā, lai atstātu to tuvu gultai, kur to var viegli izslēgt vai nospiest atlikšanas pogu, novietojiet to ārpus guļamistabas, viesistabas vai virtuves. Tādā veidā jūs būsit spiesti no rīta piecelties no gultas un atrast modinātāju, lai to izslēgtu.

3. 

   Investējiet pakāpeniskā apgaismojuma modinātājā. Tuvojoties nomoda laikam, tie pakāpeniski kļūst skaidrāki. Šis lukturis palīdzēs jums pamosties lēnām un, cerams, vieglāk, bez šokēšanas jūsu ķermenim ar pēkšņu trauksmi. Pakāpeniski izgaismoti modinātājpulksteņi der arī ziemai, kad rīti ir tumši un var būt grūti izkāpt no gultas.
   • Šos modinātājpulksteņus varat atrast aptiekās vai tiešsaistē.

4. 

   
   
   Padariet savu rīta rutīnu pozitīvu un konsekventu. Izstiepieties un piecelties, atveriet guļamistabas aizkarus un ļaujiet saules gaismai. Rītu uztveriet kā pozitīvu pieredzi un mēģiniet labi gaidīt savu dienu.
   • Varat arī sākt gatavoties un ēst brokastis noteiktā laikā. Gatavojoties, plānojiet savu ikdienas gaitu un savus uzdevumus vai atbildību.

5. 

   
   
   Mēģiniet pamosties bez trauksmes signāla. Ja turaties pie nemainīgas miega režīma un uzturat regulāru miega režīmu, varat piecelties patstāvīgi, bez modinātāja un pārāk daudz nemiegot.
   • Doties gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā katru rītu pamodoties, ķermenis tiks ieprogrammēts pie regulāras miega režīma. Ar laiku jūsu ķermenis darbosies kā pats modinātājs, un jūs varēsit mosties viens pats katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

2. un 4. metode: miega ieradumu pielāgošana

1. 

   Uzturiet regulāru miega režīmu. Izveidojiet rutīnu, kurā pamodāties un ejat gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās vai brīvdienās. Miega vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no cilvēka, taču vidēji dienā jums vajadzētu būt no septiņām līdz deviņām miega stundām, lai nomodā stundās uzturētos augstākajā formā.
   • Daži cilvēki domā, ka tikai par stundu mazāk miega neietekmēs ikdienas darbību vai arī viņi to varēs kompensēt nedēļas nogalē vai pārtraukumā. Tomēr jebkuras izmaiņas jūsu regulārajā miega režīmā negatīvi ietekmēs jūsu ieradumus un pamodinot, jūs gulēsit pārmērīgi gulēt vai pārāk nogurst.
   • Ideja, ka ķermenis ātri pielāgojas citai miega režīmam, ir mīts. Lai gan vairums cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, to var izdarīt tikai pakāpeniski un pat tad, maksimāli uz stundu vai divām. Var paiet vairāk nekā nedēļa, līdz ķermeņa iekšējais pulkstenis pielāgojas vairākām laika zonām vai pierod pie nakts maiņas.
   • Papildu miegs naktī nevar izārstēt dienas nogurumu. Miega daudzums, ko jūs saņemat naktī, ir svarīgs, bet tā kvalitāte ir vēl svarīgāka. Jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas naktī, bet nejutīsities atpūtušies, ja miega kvalitāte ir slikta.

2. 

   Dažas stundas pirms gulēšanas izslēdziet visu elektroniku un traucējumus. Izslēdziet televizoru, mobilo tālruni, planšetdatoru un datoru vai atstājiet visu elektroniku ārpus istabas. Gaismas veids, ko izstaro šie ekrāni, var stimulēt jūsu smadzenes, nomāc melatonīna ražošanu (kas palīdz gulēt) un traucē ķermeņa iekšējo pulksteni.
   • Vēl viena iespēja ir datoram automātiski izslēgties, kas neļauj strādāt pie tā līdz vēlam vakaram vai pat ļoti tuvu gulētiešanai. Šim programmēšanai ir resursi personālajos datoros un Mac datoros. Turklāt, ja vēlaties, lai jūsu dators būtu gatavs iedarbināšanai no rīta, varat arī ieplānot laiku, lai to iedarbinātu.

3. 

   Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu par gulētiešanu. Ja mēdzat iesaistīties nakts aktivitātēs vai sarunās un aizmirstat ievērot miega režīmu, tālrunī vai datorā varat iestatīt modinātāju, lai stundu vai 30 minūtes pirms gulētiešanas brīdinātu .
   • Ja vēlaties dažas stundas pirms gulētiešanas izslēgt visu elektroniku, varat izmantot pulksteņa modinātāju vai palūgt kādam dzīvot kopā ar jums, lai tas jums atgādinātu.

4. 

   Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošu darbību. Tā var būt karsta vanna, labas grāmatas lasīšana, adīšana, trauku mazgāšana vai relaksējoša saruna ar partneri. Šī aktivitāte palīdzēs jūsu smadzenēm atpūsties.
   • Ja jūs tumsā pamanāt pagriezties no vienas gultas uz otru, nestāviet tikai tur, skatoties uz griestiem; tā vietā veiciet klusu darbību guļus stāvoklī, lai nomierinātos un nedomātu par savu nespēju gulēt. Šīs aktivitātes var padarīt jūs miegainu.

5. 

   Atstājiet savu istabu tumšu, aukstu un klusu. Novietojiet biezus aizkarus vai žalūzijas, lai bloķētu gaismu no logiem. Nosedziet elektroniskos ekrānus, piemēram, televizorus vai datorus, lai telpā nespīdētu gaisma. Acu aizklāšanai var izmantot arī miega masku.
   • Aukstāka temperatūra palīdzēs jūsu miega kvalitātei, jo ķermeņa temperatūras pazemināšanās aukstākas vides dēļ var pamodināt ķermeņa miega tendences un palīdzēt gulēt ātrāk.
   • Ja jums rodas grūtības gulēt sakarā ar skaļu troksni ārpusē vai trokšņainu gulēšanas partneri, apsveriet iespēju ieguldīt labās ausu aizbāžņos vai baltā trokšņa aparātā.

6. 

   Mosties saulē. Varat arī iestatīt taimeri spilgtām gaismām, kas jāieiet istabā no rīta katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Saules gaisma palīdz jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim katru dienu atsākties un neļauj pārāk gulēt, jo saule jūs pamodīs.
   • Miega speciālisti iesaka stundu no rīta saules gaismas ikvienam, kam ir grūtības aizmigt.

Metode 3 no 4: ikdienas paradumu pielāgošana

1. 

   Neizmantojiet kofeīnu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Apmēram puse no kofeīna, ko jūs patērējat pulksten 19, joprojām atradīsies organismā plkst. Kofeīns ir stimulants, ko var atrast kafijā, šokolādē, bezalkoholiskos dzērienos, bez zāļu tējām, diētas zālēm un dažām sāpju zālēm. Ierobežojiet kafijas daudzumu, ko dzerat stundas pirms gulētiešanas, vai mēģiniet izslēgt no uztura kofeīnu.
   • Alkohols arī kavē dziļu miegu un REM miegu. Tas saglabās jūs vieglākajos posmos, liekot jums viegli pamosties un grūtāk atkal aizmigt. Izvairieties no alkohola lietošanas divas līdz divas stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu nakts miegu un no rīta nesaņemtu pārāk daudz miega.

2. 

   Nelietojiet nap pēc 15:00. Labākais laiks gulēšanai parasti ir pēcpusdienas vidū, pirms pulksten 15:00. Šis ir dienas laiks, kad, visticamāk, jutīsities miegains vai jums būs zemāks uzmanības līmenis. Autiņiem, kas veikti pirms plkst. 15:00, nevajadzētu traucēt nakts miegu.
   • Nelietojiet gulēt (no 10 līdz 30 minūtēm) miega laikā, lai novērstu miega inerci, kas ir tad, kad jūtaties miegains un dezorientēts pēc miega, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes. Šī aprūpe arī neļaus jums pārāk gulēt nākamajā rītā, jo autiņiem, kas jaunāki par 30 minūtēm, nevajadzētu traucēt miega režīmam.

3. 

   Sāciet miega dienasgrāmatu. Tas var palīdzēt noteikt ieradumus, kas naktī nomodā un liek no rīta gulēt pārāk daudz. Varat arī noteikt miega traucējumu simptomus. Atjauniniet savu dienasgrāmatu ar piezīmēm par:
   • Laiks, kad gājāt gulēt un pamodāties.
   • Kopējās miega stundas un miega kvalitāte.
   • Cik ilgi jūs palikāt nomodā un ko jūs darījāt. Piemēram: "Es paliku gultā ar aizvērtām acīm", "Es skaitīju aitas", "Es lasīju grāmatu".
   • Kādus ēdienus un dzērienus jūs patērējāt pirms gulētiešanas un cik daudz katru no tiem patērējāt?
   • Jūsu jūtas un garastāvoklis pirms gulētiešanas, piemēram, “laimīgs”, “uzsvērts” vai “satraukts”.
   • Cik ilgs laiks jums bija nepieciešams, lai pamostos no rīta, un cik bieži jūs nospiedat modinātāja pulksteņa “atlikt” pogu.
   • Lietotās zāles vai medikamenti, piemēram, miegazāles, ieskaitot devu un laiku, kad tos lietojāt.
   • Ņemiet vērā modeļus, kas atkārtojas miega dienasgrāmatā, un pārbaudiet, vai ir veidi, kā šos modeļus novērst vai ierobežot. Piemēram, piektdienas vakaros var slikti gulēt pēc divu alus dzeršanas. Centieties nedzert nākamajā piektdienā un pārbaudiet, vai jūsu miegs uzlabojas.

4. 

   Miega zāles lietojiet tikai nepieciešamības gadījumā. Lietojot šos līdzekļus īsu laika periodu un balstoties uz ārsta ieteikumiem, tie palīdz gulēt. Tomēr tie ir tikai pagaidu risinājumi, un tie ilgtermiņā faktiski var pasliktināt bezmiegu un citus miega traucējumus.
   • Lietojiet zāles, lai gulētu īsu laiku un tikai reizēm, piemēram, dodoties ceļojumā pa vairākām laika zonām vai pēc atveseļošanās pēc medicīniskas procedūras.
   • Miega tablešu lietošana tikai nepieciešamības gadījumā, nevis katru dienu, neļaus jums arī kļūt atkarīgai no tās, lai gulētu katru nakti.

5. 

   Sargieties no bezrecepšu medikamentiem, kas var izraisīt bezmiegu un miega traucējumus. Daudzas šo zāļu blakusparādības var mainīt jūsu miega paradumus un uzmanību. Parasti lietotie medikamenti, kas var traucēt miegu, ir šādi:
   • Deguna mazgāšanas līdzekļi
   • Aspirīns un citi galvassāpju līdzekļi
   • Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu
   • Alerģijas un saaukstēšanās līdzekļi, kas satur antihistamīna līdzekļus
   • Ja jūs lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu vai meklējiet alternatīvas metodes šo problēmu ārstēšanai, lai jūs varētu pārtraukt šo zāļu lietošanu bez receptes.

4. un 4. metode: saruna ar ārstu

1. 

   Konsultējieties ar ārstu par liekā miega blakusparādībām. Ja nedēļas laikā gulējat pārāk daudz, jums var rasties galvassāpes vai muguras sāpes. Pārmērīgs miegs ietekmē jūsu smadzeņu neiromediatorus un izraisa galvassāpes, savukārt muguras sāpes var izraisīt gulēšana uz regulāra matrača ilgāku laiku.
   • Pārmērīgam miegam ir arī psiholoģiskas blakusparādības, tai skaitā depresija, trauksme un miegainība. Ārsts var ārstēt šos efektus, ierosinot pielāgojumus jūsu ieradumiem vai izrakstot noteiktas zāles.

2. 

   Veiciet testus, lai noskaidrotu, vai jums nav miega traucējumu. Pastāstiet ārstam par specifiskiem simptomiem vai modeļiem. Ja jūs nevarat piecelties no rīta, jo gulējat pārāk daudz, jums ir grūti palikt nomodā sēžot, aizmigt braukšanas laikā un jums katru dienu nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā, jums var būt miega traucējumi. Pastāv četri galvenie šo traucējumu veidi:
   • Bezmiegs: visizplatītākā miega sūdzība un galvenais liekā miega iemesls. Bieži vien tas ir simptoms citam traucējumam, piemēram, stresam, trauksmei, depresijai vai citai veselības problēmai. To var izraisīt arī tādas izvēles kā medikamenti, fiziskās aktivitātes trūkums, nogurums ceļojumā vai kofeīns.
   • Miega apnoja: rodas, kad elpošana īslaicīgi apstājas miega laikā augšējo elpceļu aizsprostojuma dēļ. Šīs elpošanas pauzes pārtrauc miegu, liekot pamosties vairākas reizes nakts laikā. Apnoja ir nopietns un potenciāli bīstams miega traucējums. Ja jūs ciešat no šīs problēmas, ir svarīgi runāt ar ārstu un iegūt pastāvīga pozitīvā spiediena (CPAP) aparātu, kas miega laikā nosūta gaisa plūsmu uz jūsu elpceļiem un var ārstēt traucējumus!
   • Nemierīgo kāju sindroms: tas ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas, kas parasti rodas, kad guļus stāvoklī, un ko izraisa neērtas un pikantas sajūtas šajās ekstremitātēs.
   • Narkolepsija: šie miega traucējumi ir saistīti ar nekontrolējamu un pārmērīgu miegainību dienā, un to izraisa disfunkcija jūsu smadzenēs, kas kontrolē miegu un nomoda laiku. Ja jums ir narkolepsija, jums var būt "uzbrukumi", kuros jūs gulējat, runājot, strādājot vai pat braucot.

3. 

   Konsultējieties ar ārstu par miega pētījumu centra apmeklējumu. Ja ārsts nosūta jūs uz pētījumu centru, speciālists ar jūsu ķermenim piestiprinātām uzraudzības ierīcēm novēros jūsu miega modeļus, neironu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un ātru acu kustību. Tad viņš analizēs pētījuma rezultātus un izveidos personalizētu ārstēšanas programmu.
   • Mācību centrs var arī nodrošināt jūs ar aprīkojumu, lai uzraudzītu aktivitātes nomodā un gulēšanu mājās.