Saturs

• Pakāpieni

Veģetāriešu apmācība sākumā var šķist sarežģīta, taču noslēpums ir to viegli uzņemt. Jums nav jāmainās uzreiz. Turklāt, pārejot, jums jāpārliecinās, ka saņemat pareizās barības vielas, lai saglabātu veselību.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Gaļas ēšanas pārtraukšana

1. 

   Izvirziet mazākus mērķus. Sākumā nenoņemiet gaļu pilnībā. Lai arī tas darbojas dažiem cilvēkiem, radikāli pasākumi var apgrūtināt pāreju. Vēlams spert vienu soli vienlaikus.
   • Piemēram, desmit dienas izņemiet sarkano gaļu, kamēr jūs joprojām ēdat mājputnus un zivis.
   • Varat arī izvēlēties gaļu, kas jums tik ļoti nepatīk, lai to vispirms “sagrieztu”.

2. 

   
   
   Pāriet uz nākamo. Piemēram, pēc tam, kad esat pārtraucis ēst sarkano gaļu, izņemiet arī no ēdienkartes cūkgaļu.
   • Nedaudz tiek segts, ja jūs galu galā pametat diētu. Kļūšana par veģetārieti ir pakāpenisks process. Jūs varat apmierināt vēlmi un tad virzīties tālāk.
   • Laika gaitā noņemiet visu gaļu, ko varat.

3. 

   
   
   Ēdiet vairāk dārzeņu. Griežot gaļu, ir svarīgi uzturā pievienot vairāk dārzeņu. Papildus veseliem graudiem jums vajadzētu ēst arī vairāk augu olbaltumvielu, piemēram, pupiņas un citus pākšaugus.
   • Šajā brīdī ir vērts izmēģināt dažus jaunus dārzeņus. Parasti pirms veģetārisma apņemšanās ir ierobežota dārzeņu garša, tāpēc, lai sevi motivētu, izmēģiniet jaunus dārzeņus.
   • Centieties ēst dārzeņus, nevis vairāk ogļhidrātu, piemēram, makaronus vai rīsus. Lai arī abi jūs apmierina, ja jūs cenšaties būt veselīgāks, dārzeņi ir labākais risinājums.

4. 

   
   
   Ļaujiet sev dažas mazāk veselīgas iespējas. Pārejas laikā ir ierasts atstāt diētu un vēlēties saldu vai uzkodu. Ļaujiet sev zināmu "atlīdzību", bet nepadariet tos par daļu no jaunās diētas.
   • Vēl viens veids, kā tikt galā ar šīm tieksmēm, ir pievienot umami ēdienam. Umami ir japāņu vārds, kas papildus saldajam, skābajam, rūgtajam un sāļajam raksturo arī piekto aromāta veidu. Tas ir aromāts, kuru parasti atrodat gaļā, bet tas var arī pievienot veģetārajam uzturam. Piemēram, izmantojiet raudzētus garšvielas, piemēram, sojas mērci, šķidras aminoskābes vai vegānu Vorčesteršīras mērci. Citas iespējas ir sēnes un saulē kaltēti tomāti, uztura raugs, dārzeņu buljons un aromatizētas garšvielas (piemēram, ķimenes un paprika).
   • Vēl viens veids, kā tikt galā ar alkas, ir ēst “gaļīgu” gaļu un dārzeņu aizvietotājus, piemēram, sēnes. Piemēram, ja jums patīk pīrāgs, gaļas vietā varat izmantot sojas saaukstēšanos, un jums joprojām ir tas pats ēdiens.

5. 

   Izveidojiet pats savas iespējas bez gaļas. Jūs varat iegādāties aizstājējus, piemēram, sojas gaļu vai melno pupiņu burgerus. Tie ir labs risinājums, taču jūs varat arī padarīt savu, tērējot daudz mazāk.
   • Piemēram, mēģiniet pagatavot "hamburgerus" ar pupiņu, pupiņu un rīsu maisījumu.
   • Kad esat atradis recepti, kas jums patīk, iesaldējiet to mazās porcijās, lai jūs vienmēr varētu tās iegādāties.
   • Izmēģiniet arī iespējas, kuras nemēģina iziet kā gaļa. Tas ir, dažreiz melno pupiņu vai sēņu burgers var garšot labāk nekā sojas burgers, pat ja tas negaršo kā gaļa.

6. 

   Izlemiet, cik radikāls vēlaties būt. Katrs veģetārietis ir atšķirīgs. Daži ēd olas un piena produktus, bet citi izvairās no visiem pārtikas produktiem, kas ražoti no dzīvnieku izcelsmes avotiem.
   • Daži laiku pa laikam pat ēd zivis. Tehniski tas ir pescetarianism, taču tas jums var būt labākais risinājums.
   • Ja jūs neēdat gaļu, bet vēlaties ēst piena produktus un olas, jūs ievērosiet diētu, ko sauc par ovolaktovegetarian. Ja jūs patērējat pienu, bet ne olas, tā ir laktoveģetārā diēta.
   • Ja jūs nevēlaties ēst nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus (ieskaitot medu) vai lietot dzīvnieku produktus (piemēram, ādu), to sauc par vegānu.
   • Jūs varat arī būt elastīgs. Lielākajā daļā dienu samaziniet gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu, taču ik pa brīdim ļaujiet sev ēst steiku (vai jebkuru iecienītu gaļu).
   • Diētas nosaukumiem nav nozīmes; svarīgi ir atrast jums labāko.

2. un 3. daļa: Uzturvielu līdzsvarošana

1. 

   Ēdiet daudz augu olbaltumvielu. Jums vajadzētu patērēt dažādus tos, lai jūs nekad nepalaistu garām diētu. Lai aizstātu gaļas olbaltumvielas, ēdiet graudus, riekstus, dārzeņus un sēklas.
   • Tikai daži augu proteīni nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodas dzīvnieku olbaltumvielās. Tāpēc pilnīgai diētai vienkārši patērējiet dažādus dārzeņus un graudus. Izmēģiniet brūnos rīsus un pupiņas vai brūno maizi ar zemesriekstu sviestu.
   • Kvinoja, griķi un soja ir pilnīgi olbaltumvielas (tām ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes), kuras var baudīt veģetārieši.
   • Nacionālā veselības uzraudzības aģentūra (ANVISA) iesaka ēst 50 g olbaltumvielu dienā pieaugušajiem, 71 g grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā un 9,1 līdz 34 g olbaltumvielu bērniem līdz 10 gadu vecumam.
   • Kā ceļvedis šeit ir daži veģetārie ēdieni: 14 g valriekstu (7 valriekstu pusītes vai 12 mandeles), 1/4 glāzes pupiņu (vārītas), 1 ēdamkarote mandeļu vai zemesriekstu sviesta, 1/4 tase vārītu zirņu vai lēcu, 14 g (ķirbju) sēklas, 28 g vārītas tempeh, 2 ēdamkarotes hummus vai 1/4 tase tofu.

2. 

   Pievērsiet uzmanību kalcijam. Ja jūs "izgriezt" pienu no uztura, jums būs jāatrod citi kalcija avoti. Dažas iespējas ir tumši un lapu dārzeņi (piemēram, kāposti, ziedkāposti vai brokoļi) un stiprinātas labības.
   • Svarīgs ir arī D vitamīns - mūsu ķermenim tas ir vajadzīgs, lai absorbētu kalciju. Piens parasti jau ir stiprināts ar D vitamīnu.
   • Tomēr, ja jūs dzerat pienu, kas nav piens, pārliecinieties, vai tā formulā ir D vitamīns. Jums var būt nepieciešams lietot papildinājumu, ja uztura avoti nesatur visas nepieciešamās barības vielas.

3. 

   Atcerieties arī B12 vitamīnu. Tas ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai un ir viegli atrodams gaļā.
   • Piena produkti, piemēram, siers, piens un jogurts, ir labi B12 vitamīna avoti.
   • Olas ir arī labs avots.
   • Ja jūs neko neēdat, izmēģiniet stiprinātu rauga ekstraktu, stiprinātu graudaugu vai tofu. Vēl viena iespēja ir lietot papildinājumu.

4. 

   Patērējiet taukskābes, kas bagātas ar omega-3. Tie ir labvēlīgi sirds veselībai un parasti sastopami zivīs. Ja jūs neēdat zivis, patērējiet flaxseed, rapšu eļļu, soju un riekstus.

5. 

   Ķermenim ir nepieciešams arī dzelzs, cinks un jods. Visizplatītākais dzelzs avots ir gaļa, bet kā veģetārietim tas būs jāaizstāj ar tumšiem lapu dārzeņiem, veseliem graudiem, žāvētiem augļiem, lēcām, zirņiem un pupiņām.
   • Tāpat cinks nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, siera. Tomēr tas ir arī sojā, dārzeņos, riekstos un veselos graudos un kviešu dīgļos.
   • Attiecībā uz jodu, labākais veids, kā to patērēt, ir pievienot uzturā jodētu sāli.

3. daļa no 3: uzturiet uzturu vienmērīgi

1. 

   Skatīt izvēlni. Lai gan daudzos restorānos jau ir uzskaitītas veģetārie ēdieni, varat arī jautāt, vai viņiem ir citi šāda veida ēdieni. Nekautrējieties arī jautāt, vai trauku var mainīt, atstājot gaļu ārpusē.
   • Skatiet izvēlnes sadaļu pavadījums, jo tur jums ir jābūt pieejamām vairākām opcijām.
   • Neaizmirstiet pajautāt par “slēptu” gaļu, piemēram, sasmalcinātu vistu zupā vai zivis salātu mērcē.
   • Ēšana restorānos var palīdzēt ne tikai ievērot veģetāro diētu, bet arī parādīt jaunas ēdienu izvēles iespējas.

2. 

   Apmeklē veģetāro ēdienu gatavošanas nodarbību. Ja nezināt, kur sākt, ēdiena gatavošanas nodarbība var palīdzēt atklāt jaunus ēdienus un atrast jums labākās iespējas.
   • Nodarbības meklējiet koledžās vai tehnikumos.
   • Jūs varat arī atrast ātros kursus sociālajos centros vai solidaritātes fondos.
   • Vēl viena iespēja ir iegādāties veģetāru pavārgrāmatu vai meklēt to publiskajās bibliotēkās.

3. 

   Izmēģiniet pārtikas kooperatīvu. Kooperatīvs ir cilvēku grupa, kas sanāk kopā, lai iegādātos produktus tieši no zemniekiem. Šim uzņēmuma veidam ir vairākas filiāles, un katra no tām darbojas savādāk, tāpēc pirms pievienošanās mēģiniet par to uzzināt. Skatieties internetā, lai redzētu, vai jūsu tuvumā ir kādi.
   • Parasti jāsamaksā maksa (vai jāpērk akcija), lai sadarbotos.
   • Daži strādā, piemēram, parastajos veikalos, kur ieejat un pērkat to, ko vēlaties, bet citiem ir produkti tiešsaistē.
   • Citiem var būt mēneša vai divu nedēļu "nauda", kurā jūs iemaksājat noteiktu summu. Viena laba lieta šajā modelī ir tā, ka visi iegūst vienādu dārzeņu dažādību, un jums tiek piedāvātas jaunas iespējas, kuras jūs, iespējams, neesat izvēlējies pats.

4. 

   Nesiet sev ēdienu. Kad esat uzaicināts uz ballīti, piedāvājiet dot iespēju bez gaļas ēdieniem. Tādā veidā jūs spiedat partijas īpašnieku uztraukties par ēdienkarti. Turklāt viesībās var būt arī citi veģetārieši, par kuriem saimnieks nezina.
   • Vienmēr vispirms jautājiet, vai varat piedalīties izvēlnes veidošanā. Dažreiz saimnieks jau visu ir plānojis.
   • Kad mājas īpašnieks piedāvā iespēju izvēlēties gaļu bez gaļas, izmēģiniet to.

5. 

   Izglītot sevi. Ja jūs joprojām nezināt dzīvnieku kaušanas procesu, tagad ir pienācis laiks. Uzzinot, kā darbojas gaļas gatavošana, būs vieglāk kļūt par veģetārieti.
   • Lasiet grāmatu par šo tēmu.
   • Vēl viena iespēja ir apmeklēt vietas, kas aizstāv dzīvniekus un vidi, jo, iespējams, viņiem ir arī informācija par šo tēmu.