Saturs

• Soļi

Mēģināt zaudēt šos spītīgos taukus uz muguras? Tas var būt diezgan grūti zaudēt svaru uz vietas un, vēl jo vairāk, to definēt. Labākais veids, kā samazināt tauku izskatu un daudzumu jebkurā ķermeņa zonā, ir svara samazināšana kopumā. Zaudējot lieko svaru, tiek samazināts tauku daudzums gan uz muguras, gan daudzās citās daļās. Turklāt, zaudējot svaru, ievērojot diētas un veicot lokalizētu vingrojumu programmu, jūs varat justies drošāk un padarīt muguru slaidāku un definētāku.

Soļi

1. metode no 3: Ēst veselīgāk

1. 

   Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja vēlaties noteikt muguru un samazināt tauku daudzumu šajā reģionā, jums būs jāsamazina tauku daudzums visā ķermenī. Samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat zaudēt šo pārpalikumu.
   • Veltiet dažas dienas, lai novērotu uzņemto kaloriju daudzumu. Lai to atvieglotu, izmantojiet tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatu vai mobilo lietotni. To darot, jūs iegūsiet labu sākumpunktu, kuru izmantot kā pamatu.
   • No vidējā dienas kaloriju daudzuma atņemiet aptuveni 500 kalorijas. Šī kaloriju daudzuma samazināšana ir vienkārša metode, kā zaudēt svaru un likvidēt lieko tauku daudzumu.
   • Parasti, ierobežojot kaloriju daudzumu līdz aptuveni 500 kalorijām dienā, svara zudums nedēļā būs no 450 līdz 900 gramiem.

2. 

   
   
   Ēd labi sabalansētas maltītes. Pat ja jūs zaudējat svaru vai vienkārši mēģināt noteikt ķermeņa muskuļus, labi sabalansētam uzturam vajadzētu būt būtiskai plānošanas sastāvdaļai. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināts, ka katru dienu esat patērējis lielāko daļu ieteicamo uzturvielu.
   • Pilnīgi sabalansēts uzturs ir tāds, kas ikdienā ietver visas pārtikas grupas. Turklāt jums vajadzētu patērēt ļoti dažādus pārtikas produktus no katra no tiem.
   • Ierobežojot dažas pārtikas grupas vai mēģinot no tām vispār izvairīties, jūs riskējat ciest no uztura trūkuma.

3. 

   
   
   Palieciet koncentrējies uz liesām olbaltumvielām. Lai zaudētu svaru, ir svarīgi patērēt olbaltumvielas. Tie liek ķermenim palikt piesātinātam, stimulē vielmaiņu un palīdz uzturēt liesu muskuļu masu.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujot 85 līdz 100 gramus olbaltumvielu (vai kāršu klāja lieluma daļu), kas palīdzēs sasniegt ikdienas uzņemšanas mērķus.
   • Lieso olbaltumvielu avotos ir mazāks tauku un kaloriju daudzums, kas padara tos lieliskus ikvienam, kurš plāno zaudēt svaru vai taukus.
   • Dodiet priekšroku tādiem priekšmetiem kā: mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa gaļa, jūras veltes, dārzeņi un tofu.

4. 

   
   
   Ēd augļus un dārzeņus. Dārzeņos ir maz kaloriju, tie ir apmierinoši un pilni vitamīnu un minerālvielu. Mēģiniet pusi no katras ēdienreizes vai uzkodām padarīt par augļiem vai dārzeņiem.
   • Parasti tiek ieteikts patērēt no 5 līdz 9 porcijām augļu un dārzeņu dienā. Viena vai divu stundu lietošana katrā ēdienreizē vai uzkodā būs labs veids, kā sasniegt šo mērķi.
   • Gan augļi, gan dārzeņi ir lieliski pārtikas produkti, kas jāiekļauj svara zaudēšanas plānā, jo tie organismu apmierina ar ļoti mazām kalorijām.

5. 

   Izvēlieties pilngraudu produktus. Ja vēlaties patērēt kaut ko, pamatojoties uz graudiem, vienmēr mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šie barojošie ēdieni dos jums papildu uztura devu.
   • Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām organismam noderīgām uzturvielām. Turklāt tie lieliski palīdz gremošanai un pat palīdz novērst taisnās zarnas vēzi.
   • Veselības aprūpes speciālisti iesaka vismaz pusi no jūsu uz graudiem uzņemtā daudzuma uzņemt no pilngraudu produktiem.
   • Patērējiet tādus produktus kā: kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu auzas, 100% pilngraudu makaroni un pilngraudu maize.
   • Ierobežojiet pārtikas produktus, kas izgatavoti no rafinētiem vai pārstrādātiem miltiem vai pat apstrādātiem graudiem.

2. metode no 3: muguras tauku izskata samazināšana

1. 

   Veiciet jaunu krūštura mēru. Ja ir pagājis kāds laiks kopš jūsu pēdējās krūštura mērīšanas vai ja esat ieguvis labu svaru, var būt svarīgi veikt jaunu mērījumu.
   • Ļoti stingrs krūšturis nospiedīs ādu, izveidojot nevēlamas krokas uz muguras. Turklāt tas var sāpināt vai izraisīt sāpes visas dienas garumā, ja tas nav piemērots jūsu ķermenim.
   • Dodieties uz veikalu vai apakšveļas nodaļu un lūdziet palīdzību. Daudzās vietās klientiem tiek veiktas bezmaksas korekcijas. Viņi veiks dažus mērījumus un sniegs jums priekšstatu par to, kurš izmērs ir vispiemērotākais.
   • Izmēģiniet dažāda veida krūšturus. Daži no tiem ir paredzēti tikai, lai maskētu nevēlamas krokas un nodrošinātu ērtāku lietošanu visas dienas garumā.

2. 

   Izvairieties no apģērba, kas nospiež jostasvietu vai muguru. Stingrāki topi, parādot vairāk ādas vai izgatavoti no tīriem audumiem, var izcelt ādas kroku izskatu. Dodiet priekšroku elegantākām piegrieztām drēbēm, kas palīdz noslēpt ādas krokas.
   • Pievēršot vizuālo uzmanību uz augšu vai uz leju, aptverot šīs vietas un izceļot citus, cilvēki diez vai pamanīs tauku daudzumu uz muguras.
   • Tie ietver: siksnas vai stingras krūšturi, cieši pieguļošus džinsus utt. Visi no tiem var izcelt taukus reģionā.
   • Piemēram, valkājiet plašu augšdaļu ar bezgaumīgiem svārkiem, lai pievērstu uzmanību, vai pretēja efekta iegūšanai apvienojiet vienkāršu kreklu ar piekārtiem auskariem.

3. 

   Pērciet formēšanas halātus. Jūs varat iegādāties apakšveļu vai krūšturi, kas paredzēti ķermeņa formas celšanai un mīkstināšanai. Tie var būt īpaši noderīgi, ja vēlaties samazināt tauku daudzumu uz muguras īpašam gadījumam.
   • Meklējiet formēšanas halātus krūštura vai korsetes formā. Tas sniegs jums atbalstu, kas nepieciešams, lai paceltu ķermeņa augšdaļu vai izlīdzinātu iespējamās krokas mugurā un vēderā.
   • Šie apģērba veidi arī ļauj drēbēm labāk iekļauties un dabiskāk ieplūst ķermenī.

3. metode no 3: vingrinājumu iekļaušana muguras tauku samazināšanai

1. 

   Veikt sirds un asinsvadu intervālus. Intervāla sirds un asinsvadu vingrinājumi ir jebkura tauku samazināšanas plāna neatņemama sastāvdaļa. Pat ja tie nav īpaši vērsti uz muguru, šīs intensīvās aktivitātes palīdz samazināt tauku daudzumu visā ķermenī.
   • Pēc definīcijas sirds un asinsvadu vingrinājumi ar intervālu paaugstina sirdsdarbības ātrumu, saglabājot to paātrinātu aktivitātes laikā un pēc tās.
   • Iekļaujiet divu minūšu intensīvas kardiovaskulāras aktivitātes starp svara treniņu komplektiem, lai palīdzētu ātrāk sadedzināt kalorijas. Mēģiniet skriet, lekt domkrātos, trenēties elipsē, braukt ar velosipēdu ap bloku un lecot virvi.
   • Gandrīz katru dienu mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes ilgu sirds un asinsvadu darbību.

2. 

   Iekļaut T pacēlumus. Šis vingrinājums ir īpaši vērsts uz muguras augšdaļu un zonu netālu no krūštura līnijas.
   • Nedaudz salieciet ceļus un nolaidiet rumpi, līdz tie ir paralēli grīdai. Samaziniet vēdera un sēžas muskuļus, lai stabilizētu šo stāvokli.
   • Turiet katrā rokā svaru un nolieciet tos kopā pret grīdu, plaukstas uz priekšu.
   • Ar rokām taisnā līnijā lēnām paceliet svarus līdz plecu augstumam (paralēli grīdai) un atkal lēnām nolaidiet tos.
3. Veiciet izliekto gājienu. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt muskuļus jūsu muguras augšdaļā. Lai to izdarītu:
   • Turiet hanteli ar katru roku. Izvēlieties hanteles pāri, kas ir pietiekami smags, lai padarītu šo vingrinājumu izaicinošu, taču ne tik lielā mērā, ka pēc dažiem atkārtojumiem nevarat pacelt svaru. Turiet kājas atsevišķi un nedaudz salieciet ceļus. Nolaidiet rumpi līdz gurniem, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai.
   • Nedaudz izmetiet jostasvietu uz priekšu un izstiepiet rokas uz grīdas.
   • Tad paceliet elkoņus un izklājiet tos, nedaudz apvienojot trapecus.
   • Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus. Pamazām izstrādājiet, līdz sākat veikt piecus 12 atkārtojumu komplektus.

4. 

   Iekļaujiet apmācībā fiksētus stieņus. Svaru izdarīšana ar vai bez atbalsta ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai noteiktu muguras augšdaļu (un rokas).
   • Novietojiet abas rokas uz stabila stieņa ar plaukstām pret sevi.
   • Satveriet to pēc iespējas stingrāk un lēnām paceliet ķermeni, līdz zods ir pacēlies virs stieņa līmeņa. Turiet ceļus nedaudz saliektus. Tad mierīgi nolaidiet ķermeni.
   • Ja nevarat izgatavot parastu stieni, mēģiniet izmantot mašīnu ar atbalstu izvēlētajā sporta zālē. Tajā jūs varat atpūsties ceļos uz soliņa un lēnām piecelties.
   • Liegums ir grūti: mēģiniet izdarīt 10 atkārtojumus vai tik daudz, cik vien iespējams. Veiciet divus līdz trīs komplektus, ja varat.

5. 

   Izveidojiet dēli ar vienu rokas pacelšanu. Tas ir lielisks vingrinājums mugurai un vēderam, un, pievienojot rokas sānu pacēlumu, centieni vēl vairāk koncentrējas muguras augšdaļai.
   • Ievadiet dēļu stāvokli ar taisnām rokām. Rokām jābūt tieši zem pleciem, taisnā līnijā un pēdām gurnu platumā.
   • Turot gurnus un vēderu pēc iespējas nekustīgāk, paceliet vienu roku prom no ķermeņa plecu augstumā.
   • Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet šo secību otrā pusē. Lai palielinātu grūtības pakāpi, varat izmantot nelielus svarus.
   • Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.