Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Zaudēt svaru nav viegli, un tas var kļūt vēl grūtāk, palielinoties vecumam un samazinoties vielmaiņai. Veselīga svara saglabāšana ir būtiska labklājībai jebkurā vecumā, īpaši pēc 40 gadu vecuma, jo liekais svars veicina ar vecumu saistītu slimību, piemēram, diabēta, attīstību. Lai to panāktu, veselīgi jāsamazina svars un jāsamazina dažādu slimību risks, ir jāievēro disciplīna un jāapvieno atbilstošs uzturs ar fizisko aktivitāšu praksi. Uzziniet šeit dažus padomus, kā zaudēt svaru pēc 40 gadiem, taču nevilcinieties meklēt profesionāļus, kas šajā dzīvesveida maiņā jūs visatbilstošākajā veidā vadītu.

Soļi

1. daļa no 3: Ēst labi

1. 

   Ēd dažādas augļu un dārzeņu šķirnes. Katrai personai dienā ir nepieciešams vismaz 1 līdz 1½ tases (240 līdz 260 ml) augļu un 2½ līdz 3 tases (605 līdz 680 ml) dārzeņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas arī palīdz zaudēt svaru, un tie ir visvairāk ieteicamie: aveņu, kāpostu, ķirbju, melleņu, ananāsu un papriku.
   • Katrā ēdienreizē mainiet pārtikas produktus, lai patērētu pēc iespējas vairāk dažādu uzturvielu, lai veselīgi zaudētu svaru. Piemēram, brokastīs apēdiet apelsīnu, pusdienās - krūzi mellenīšu, bet desertā - dažas ābola un kanēļa šķēles. No rīta var būt arī spinātu un tomātu omlete, pusdienās kāpostu, biešu, burkānu un gurķu salāti un vakariņās vārīti brokoļi un ziedkāposti.
   • Tvaicējiet dārzeņus, kurus nevarat ēst neapstrādātus.
   • Jūs varat arī aizstāt daļu augļu vai dārzeņu ar tasi 100% veselas sulas, vienkārši neaizstājiet visu ar sulu, jo tajā nav vienāds šķiedrvielu daudzums, kas atrodams pilnā pārtikā.

2. 

   
   
   Patērē pilngraudu. Vismaz pusei no jūsu dienas devas jeb no 140 g līdz 227 g jābūt pilngraudiem, piemēram, pilngraudu makaroniem vai maizei, brūniem rīsiem, auzām vai stiprinātiem graudaugiem. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un citām vitāli svarīgām uzturvielām, kas palīdz ilgāk saglabāt sātu, palīdzot zaudēt svaru.
   • Ierobežojiet patērēto rafinēto graudu daudzumu, jo tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un veicina svara pieaugumu. Izvairieties no baltiem miltiem un mīklas, baltmaizes, fasētiem maizes izstrādājumiem un baltiem rīsiem.

3. 

   
   
   Koncentrējieties uz olbaltumvielām. Pieaugušajiem vajadzētu patērēt apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu, bet cilvēkiem, kuri ir aktīvāki vai praktizē fiziskās aktivitātes ar pretestības treniņiem, vajadzētu patērēt vairāk, jo olbaltumvielas veido un uztur muskuļus. Muskuļu masas palielināšanās palielina vielmaiņu, kas veicina svara zudumu, tāpēc cita starpā palieliniet liesās gaļas, piena produktu patēriņu, piemēram:
   • Sarkanā gaļa;
   • Cūkgaļa;
   • Putni;
   • Pupas un pākšaugi;
   • Ola;
   • Zemesriekstu vai mandeļu sviests;
   • Kastaņi un sēklas.

4. 

   
   
   Patērē piena produktus. Pieaugušajiem dienā nepieciešami 2 līdz 3 tases (480 līdz 620 ml) piena produktu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un veicina kaulu un muskuļu nostiprināšanos un uzturēšanu, kas indivīdam novājinoties. Lai to izdarītu, patērējiet vairāk:
   • Siers;
   • Jogurts;
   • Piens;
   • Sojas piens.

5. 

   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārtika, kurā ir ļoti maz barības vielu un daudz tauku, ir bagāta ar "tukšām" kalorijām, kas kavē svara zudumu. Izvairieties no cita starp kartupeļiem, picām, nachos, cepumiem, kūkām.
   • Izvairieties arī no cieti saturošiem un rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, baltiem krekeriem, baltiem makaroniem, baltiem rīsiem un fasētiem maizes izstrādājumiem, jo ​​tie palielina cukura līmeni asinīs, izraisot svara pieaugumu.
   • Meklējiet pārtikā paslēptos cukurus. Novecošana maina garšas kārpiņas, pasliktinot spēju noteikt garšas, kas apgrūtina "slēpto" cukuru noteikšanu pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, kukurūzas sīrupā, saharozē, dekstrozē vai maltozē.
   • Kad jūsu garšas kārpiņas samazinās līdz ar vecumu, jūs mēģināt kompensēt šo neveiksmi, vairāk sālot ēdienu. Turklāt pārstrādātos pārtikas produktos jau tagad ir daudz nātrija, kas absorbē vairāk ķermeņa ūdens un veicina svara pieaugumu un pasliktina asinsspiedienu. Tāpēc, garšojot maltītes, sāli aizstājiet ar garšvielām vai ķiplokiem.

6. 

   Pamazām mainiet diētu. Ir svarīgi pamazām veikt pārtikas pāraudzināšanu, lai jūsu ķermenis pierastu pie jaunās diētas un jūs varētu saglabāt atbilstošu svaru savam vecumam.
   • Pārstrādātus pārtikas produktus aizstāj ar veseliem ēdieniem, piemēram, par baltajiem rīsiem par brūnie rīsiem, vai pievienojiet dārzeņus baltajiem rīsiem, lai patērētu vairāk šķiedrvielu.
   • Laiku pa laikam atļaujot sev pāris gardumus, tas neietekmēs jūsu svaru un joprojām palīdzēs saglabāt motivāciju. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu "atkritumu dienu" reizi nedēļā.

7. 

   Iestatiet nedēļas izvēlni. Tādā veidā būs vieglāk plānot uzņemt visas uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgam uzturam. Rūpīgi domājiet par visām ēdienreizēm, dodot priekšroku barojošiem un mājās gatavotiem ēdieniem, lai izvairītos no nātrija un konservantu pārpalikuma. Kad vien varat, pagatavojiet savas maltītes mājās.
   • Iestatiet ikdienas kaloriju daudzumu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru. Pierakstiet visu, ko ēdat, vai izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni (piemēram, MyFitnessPal), lai pārliecinātos, ka patērējat par 500 mazāk kaloriju dienā, kas ļaus jums zaudēt aptuveni 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
   • Ēšana ārpus mājas var kavēt svara zudumu, jo ēdienkartēs ir vairāki ēdieni ar augstu tauku un kaloriju saturu, piemēram, maize, cepti ēdieni un smagas mērces, piemēram, fettuccine Alfredo. Kad dodaties ēst, dodiet priekšroku desertiem salātiem, tvaicētiem dārzeņiem, steikiem, grilētu gaļu ar dārzeņiem un augļiem.

2. daļa no 3: Regulāri praktizē fiziskās aktivitātes

1. 

   Regulāri praktizējiet fiziskās aktivitātes. Regulāri kardiovaskulāri vingrinājumi ar nelielu ietekmi un mērenu intensitāti palīdz zaudēt svaru, it īpaši, ja tos apvieno ar sabalansētu uzturu. Pirms jebkādu fizisku aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
   • Veiciet pastaigas, peldēšanu, skriešanu, airēšanu, riteņbraukšanu vai elipsveida vingrinājumus. Pat jautras aktivitātes, piemēram, niršanu, smaiļošanu vai lekt uz batuta, var uzskatīt par vingrošanu.
   • Mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes mērenu vingrinājumu visās nedēļas dienās vai lielākajā daļā. Sadaliet vingrinājumus divos 15 minūšu blokos, ja nevarat visu paveikt vienlaikus. Ja jūs jau esat diezgan aktīvs, turpiniet ritmu, kamēr ārsts to apstiprina.

2. 

   Veiciet spēka vingrinājumus vai svara treniņus. Muskuļu masa palielina vielmaiņu, kas, novecojot, samazinās, tāpēc spēka treniņš palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt lieko svaru. Šāda veida apmācība arī palīdz novērst ar vecumu saistītas slimības, piemēram, osteoporozi, un neļauj jums ievainot.
   • Pirms spēka treniņa sākšanas meklējiet ārstu un fizisko audzinātāju, lai tas būtu pielāgots jūsu fiziskajam stāvoklim.
   • Nostipriniet visu ķermeni, veicot vingrinājumus, kas strādā visas muskuļu grupas vienlaikus vai vienā grupā.
   • Izmantojiet elastīgās pretestības lentes, ja svari vai hanteles ir pārāk smagas.

3. 

   Klausieties savu ķermeni. Veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus, pievērsiet uzmanību ķermeņa slāpju, noguruma un sāpju pazīmēm, lai izvairītos no nopietnākām problēmām. Slikti gulēt, pārāk daudz nodarboties ar sportu un ēst maz, tas pasliktina treniņu un kavē svara zudumu.
   • Atpūta palīdz zaudēt svaru un uzturēt dzīves kvalitāti, turklāt tā ir būtiska pēc 40 gadu vecuma, kad jums vairs nav tik daudz enerģijas.
   • Pārtrauciet jebkādas fiziskās aktivitātes, ja jūtat reiboni, galvassāpes, elpas trūkumu, sāpes krūtīs vai sirds aritmiju.

3. daļa no 3: Profesionāla padoma meklēšana

1. 

   Meklējiet ārstu. Veiciet medicīnisku novērtējumu, pirms sākat mainīt diētu vai fiziskās aktivitātes, lai uzzinātu, kuras izvēles jums ir vispiemērotākās.
   • Skatiet, kādus vingrinājumus jūs varat veikt, jo var būt ierobežojumi, ja jums jau ir problēmas ar sirdi, plaušām vai paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Depresija ietekmē jūsu apetīti, tādēļ, ja jums ir šāds stāvoklis, konsultējieties ar ārstu par vispiemērotāko ārstēšanu, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Ja jums nepieciešamas zāles, sazinieties ar ārstu, kas vismazāk traucē jūsu gaumi un apetīti, lai nekavētu svara zudumu.

2. 

   Meklējiet dietologu. Uztura pārkvalifikācija ir visefektīvākais svara zaudēšanas veids, īpaši, ja gremošana un vielmaiņa vecuma dēļ ir lēnāka. Meklējiet dietologu, lai izveidotu pilnīgu izvēlni, kas piemērota jūsu vajadzībām.
   • Pēc 40 gadu vecuma vielmaiņa palēninās katru gadu, tāpēc jūs varat uzņemt svaru pat tad, ja patērējat tādu pašu pārtikas daudzumu kā iepriekš. Savukārt gremošana palēninās, apgrūtinot vitamīnu, minerālvielu un folijskābes apstrādi.
   • Atrast veselīgu, mazu budžetu izvēli var būt grūti, taču dietologs zinās labākās iepirkšanās vietas.
   • Ja esat saistīts ar veselības plānu, jautājiet savam ārstam par dietologa norādi.

3. 

   Meklējiet fizisko audzinātāju vai personīgo treneri. Profesionālis izveidos jūsu fitnesam piemērotu vingrojumu programmu, kas palīdzēs zaudēt svaru. Fiziskās aktivitātes stiprinās jūsu kaulus un muskuļus, tādējādi pasargājot jūs no kritieniem, muskuļu sasprindzinājumiem un kaulu plīsumiem. Starp regulāru vingrinājumu priekšrocībām ir:
   • Hronisku slimību, piemēram, diabēta, profilakse un kontrole;
   • Smadzeņu funkcijas uzturēšana un uzlabošana;
   • Svara zudums;
   • Ar vecumu saistītu slimību, piemēram, osteoporozes un diabēta, profilakse.

Padomi

• Tieši disciplīna ilgtermiņā saglabās rezultātus, kas sasniegti, mainot dzīvesveidu.

Brīdinājumi

• Atcerieties, ka izmaiņas notiek pakāpeniski un prasa zināmu laiku, lai veselīgi zaudētu svaru, tāpēc nepadodieties, jo rezultātus neredzat uzreiz.