Saturs

• Pakāpieni

Daudziem cilvēkiem svara zaudēšana var būt fiziska un garīga problēma. Turklāt tas var būt arī finansiāls izaicinājums, ņemot vērā sporta zāļu augsto cenu, kā arī ierīces mājas treniņiem vai novājēšanas tabletes un papildinājumus. Tā vietā, lai izputinātu budžetu, lai paliktu vesels un zaudētu dažas mārciņas, veiciet dažus pielāgojumus vingrošanas rutīnā, diētā un dzīvesveidā, lai zaudētu svaru, netērējot daudz naudas.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: izveidojiet vingrinājumu kārtību, kas ir saderīga ar jūsu budžetu

1. 

   Izveidojiet savu pašdarinātu vingrinājumu programmu. Tā vietā, lai tērētu naudu sporta zāles apmeklēšanai, vingrojiet savās mājās. Ja jums ir televizors, ir vairākas bezmaksas vingrojumu programmas, kuras varat skatīties.
   • Jūs varat arī meklēt internetā vingrinājumu programmas, kas pilnībā koncentrējas uz katras muskuļu grupas hipertrofiju, vai arī atrast tādas, kas pieņem darbā vairāk ķermeņa daļu.
   • Ja jūs mēģināt iegūt formu, sāciet ar vieglu vingrinājumu, piemēram, pusstundu pastaigas dienā. Pakāpeniski palieliniet to līdz programmai, kas apvieno sirds un asinsvadu vingrinājumus (piemēram, skriešanu / skriešanu), intervālu apmācību un stiepšanos.

2. 

   
   
   Praktizējiet jogu mājās. Internetā bez maksas ir pieejamas daudzas jogas programmas, kurām varat sekot (parasti ar video, kas demonstrē pozas un elpošanas paņēmienus).
   • Meklējiet jogas programmu iesācējiem, ja jūs nekad to neesat praktizējis. Izmēģiniet stundu jogas dažas dienas nedēļā atklātā mājas vietā. Laika gaitā jūs varat to praktizēt katru dienu.

3. 

   
   
   Sāciet skriet kopā ar draugu grupu. Iesaistiet draugus svara zaudēšanas programmā un izvairieties no naudas tērēšanas, veidojot skriešanas grupu. Vienojieties tikties, lai skrietu divreiz nedēļā 30 minūtes, laika gaitā palielinot attāluma ātrumu. Tas ļaus jums kopā zaudēt svaru, netērējot ne santīma, kā arī procesa laikā varēsiet socializēties.

4. 

   
   
   Pievienojieties kluba komandai. Ir daži vietējie klubi, kuriem ir sporta komandas un kas neiekasē reģistrācijas maksu. Daži no viņiem piedāvā tādus sporta veidus kā futbols, volejbols, basketbols, bieži vien formas tērpus un nepieciešamo aprīkojumu.
   • Varat arī izveidot komandu ar draugiem un spēlēt uz īrētas laukuma. Daloties nomas cenā, summai jābūt diezgan mazai katram spēlētājam.

Metode 2 no 3: uztura pielāgošana

1. 

   Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu. Lai palīdzētu jums zaudēt svaru īsā laikā, aprēķiniet ieteicamo kaloriju daudzumu dienā. Lai to izdarītu, izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai būtu pietiekami daudz enerģijas vingrināties, nepieaugot svaram.
   • Ziniet, ka jums nevajadzētu patērēt kaloriju daudzumu, kas ir mazāks par ieteikto, jo tas var izraisīt svara zaudēšanu veselībai. Lai ātri, efektīvi un veselīgi zaudētu svaru, jums arī regulāri jāuztur veselīgs uzturs un vingrošana. Patērējot ļoti mazu kaloriju daudzumu, jūs varat ātrāk zaudēt svaru, taču tas var izjaukt vielmaiņu. Turklāt, atgriežoties pie ēšanas normāli, jūs varat iegūt zaudēto svaru.

2. 

   Patērējiet vairāk dārzeņu, veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu. Maltītēm jāsastāv no olbaltumvielu avota, veselīgiem taukiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Daži no veselīgiem olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem ietver olu, sojas un vistas produktus. Dažas zivis (piemēram, lasis un forele) un dažas jūras veltes (piemēram, garneles un omārs) ir arī lieliski olbaltumvielu avoti veselīgam uzturam. Beztauku grieķu jogurts ir arī olbaltumvielu un piena produktu avots.
   • Dārzeņos ar zemu ogļhidrātu saturu ietilpst: brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, mandele, salāti, gurķi un selerijas. Vārīti dārzeņi, nevis cepti, ir labāki visu nedēļas uzturvielu un antioksidantu saņemšanai.
   • Daži no veselīgu tauku avotiem ir: avokado, rieksti, avokado, olīvas un kokosriekstu eļļa. Gatavošana ar šīm eļļām palielinās tauku līmeni, neradot svara pieaugumu.

3. 

   Izvairieties no ogļhidrātu, cukuru un dzīvnieku tauku lietošanas. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un cukuriem, stimulē insulīna, ķermeņa galvenā tauku uzkrāšanas hormona, sekrēciju. Kad insulīna līmenis pazeminās, ķermenis sāk sadedzināt taukus. Tas arī palīdz nierēm izvadīt lieko ūdeni un nātriju, samazinot ūdens svaru.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cietes un ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu čipsi, frī kartupeļi un baltmaizes. Centieties arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuru, piemēram, sodas, saldumiem, kūkām un citiem neveselīgiem ēdieniem.
   • Dzīvnieku tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā un citā gaļā, piemēram, jēra gaļā, var likties svarā un palēnināt vielmaiņu, jo tos ir grūti sagremot. Izvairieties no šīs gaļas reizi nedēļā kā daļu no jūsu veselīgas ēšanas plāna.

4. 

   Izvēlieties dabiskos cukurus, nevis mākslīgos. Tā vietā, lai uzkodu laikā ēst kaut ko saldu, ēdiet augļus ar zemu cukura saturu, piemēram, avenes, kazenes, zemenes un mellenes (mellenes). Aizstājiet kafijas cukuru ar dabīgu cukuru, piemēram, Stevia, medu vai agavu.
   • Diētu galvenokārt koncentrējiet uz veselīgiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Tomēr iekļaujiet arī veselīga cukura iespējas, piemēram, augļus.

5. 

   Izveidojiet nedēļas ēdienreižu plānu. Šajā plānā jāiekļauj trīs galvenās ēdienreizes (brokastis, pusdienas un vakariņas), kas ieplānotas vienā un tajā pašā laikā katru dienu, un divas mazas uzkodas (starp galvenajām ēdienreizēm), kas ieplānotas arī katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas nodrošina, ka jūs vienmēr ēdat vienā un tajā pašā laikā, neizlaižot ēdienreizes. Patēriņš 1400 kalorijas dienā kopā ar ikdienas vingrinājumu plānu var izraisīt veselīgu svara zudumu atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma, auguma, aktivitātes līmeņa un pašreizējā svara.
   • Izveidojiet iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz jūsu maltītes plānu, un katru svētdienu iepērciet nedēļu. Nolieciet ledusskapī visas nepieciešamās sastāvdaļas nedēļas maltīšu pagatavošanai, ļaujot katru ēdienu pagatavot ātri un viegli.

6. 

   Neizlaidiet maltītes. Kad esat izveidojis ēšanas plānu un sākat ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izvairieties no ēdienreizes izlaišanas vai ēšanas izlaišanas, kad neesat izsalcis. Tas var izraisīt pārēšanās un nekontrolētu ēšanu.
   • Sēžot ēst, izvairieties no uzmanības novēršanas un koncentrējieties uz ēdienu. Izslēdziet datoru, televizoru un nolieciet mobilo tālruni malā. Lēnām sakošļājiet ēdienu un neēdiet steigā.

7. 

   Izvairieties iet ārā ēst. Ir grūti ēst veselīgi. Iet ārā ēst arī kļūst par dārgāku ēšanas veidu un nevajadzīgu naudas tērēšanu. Centieties koncentrēties uz mājās gatavotiem ēdieniem. Citiem vārdiem sakot, jums var nākties tērēt naudu veselīgam ēdienam, bet jums tas jāēd jebkurā gadījumā! Tāpēc patērējiet pārtikas produktus, kas palīdz zaudēt svaru, nevis otrādi.

8. 

   Dzeriet vairāk ūdens. Ietaupiet naudu un samaziniet cukura patēriņu, aizstājot sodas un sulas ar vismaz astoņām glāzēm ūdens dienā. Pārtraucot lietot Coca-Cola un citas sodas, var ievērojami samazināt svara pieaugumu un palielināt enerģijas līmeni vingrinājumiem. Vēl labāk, ja ūdens mājās ir bez filtra.
   • Pārnēsājiet pilnu ūdens pudeli, lai patērētu visu dienu. Ūdens palīdz organismam sagremot pārtiku. Izvairieties no liela daudzuma dzeršanas uzreiz, jo tas izraisa vēdera uzpūšanos.

9. 

   Samaziniet alkoholisko dzērienu patēriņu. Vēl viens veids, kā ietaupīt naudu un zaudēt svaru, ir alkohola samazināšana. Alkoholiskie dzērieni, piemēram, vīns, alus un kokteiļi, satur cukuru, kas fiziskās aktivitātes laikā ir gandrīz sadedzināts. Šie dzērieni arī izraisa dehidratāciju, izraisot ūdens aizturi un mazāku enerģijas līmeni fizisko aktivitāšu veikšanai.

3. metode no 3: ikdienas paradumu pielāgošana

1. 

   Novietojiet automašīnu prom no sava darba. Ja rodas grūtības uzsākt vingrinājumu režīmu, izveidojiet vienkāršas situācijas, kurās esat spiests staigāt vairāk, nekā vajadzētu, piemēram, apstādiniet automašīnu tālāk no sava darba vai izkāpiet no autobusa vienā pieturā agrāk, pa ceļam vai atpakaļ. Tas piespiedīs vingrot katru dienu, neko netērējot.

2. 

   Izmantojiet kāpnes. Ja jums ir iespēja izvēlēties starp liftu vai kāpnēm, mājās, darbā vai tirdzniecības centrā, izvēlieties kāpnes. Ejot augšup un lejup pa kāpnēm, tas nāk par labu jūsu sirdij un palīdz zaudēt svaru, nepievienojoties sporta zālei.
   • Ja jūs tikko sākat iegūt formu, 30 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumu sesija var sadedzināt kalorijas, nepakļaujot ķermeni stresam vai spiedienam.

3. 

   Paņemiet pusdienas uz darbu. Savu pusdienu sagatavošana un ņemšana darbā neļauj jums ēst ārpus dienas. Sagatavojiet maltīti iepriekšējā dienā, lai jums nebūtu kārdinājuma ēst, tērējot naudu neveselīgai pārtikai.

4. 

   Gulēt astoņas stundas naktī. Stress un trauksme var būt lieliski stimuli neveselīgiem ēšanas paradumiem. Katru nakti mēģiniet gulēt labi, lai jūs būtu pietiekami atpūtušies, atpūtušies un pietiekami enerģiski, lai vingrinātu. Labs nakts miegs var samazināt kortizola līmeni - hormonu, kas saistīts ar stresu un nemieru. Izvairieties no ēšanas stresa dēļ, gulējot astoņas stundas naktī.