Saturs

• Soļi
• Padomi

Daudziem uztura speciālistiem un ārstiem svara zaudēšana neietver nekādu burvju formulu: jums jāēd veselīgi un jāvingro.Šai kombinācijai ir ilgtermiņa sekas, taču, lai redzētu rezultātus, jums nav jāatstāj māja - galu galā maksāšana par sporta zāli ir dārga un var pat neatmaksāties, jo to ir viegli atturēt. Par laimi, jūs varat zaudēt dažas mārciņas ar noteiktiem vienkāršiem pielāgojumiem katru dienu, papildus aktivitātēm, kas neko nemaksā. Izlasiet šī raksta padomus, lai sāktu darbu ar labo kāju.

Soļi

1. metode no 3: diētas pielāgošana svara zaudēšanai

1. 

   Katru dienu ieturiet brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Labas brokastis ir būtiskas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu un šķiedrvielu ēšana dienas sākumā dod jums lielāku apmierinātības sajūtu un stundu laikā mazina izsalkumu.
   • Šķiedra ne tikai padara maltītes veselīgākas, bet arī novērš aizcietējumus un noteiktus vēža veidus, piemēram, dzemdes kaklu un taisnās zarnas. Ideāls uzturvielu daudzums vīriešiem un sievietēm ir attiecīgi no 38 līdz 25 gramiem.
   • Daži brokastu piemēri: grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem, dabīgs jogurts ar granolu un ābolu vai kafiju ar pienu, brūnu maizi un bumbieri vai citiem augļiem.

2. 

   
   
   Patērējiet vairāk liesās olbaltumvielas, augļus un dārzeņus. Pētījumi liecina, ka diētas maz ogļhidrātu (vai pat mēreni satur šo uzturvielu, bet to nesamazinot) ir ideāli piemēroti tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo tos veido pārtika ar liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem.
   • Padariet šos trīs veidu produktus par būtisku ikdienas sastāvdaļu, lai samazinātu ogļhidrātu patēriņu. Iekļaujiet arī veselīgos taukus (mono un polinepiesātinātos), kas arī ir būtiski jūsu uzturā.
   • Daži interesanti ēdienu piemēri: maisot apcep dārzeņu un grilētas vistas, ietīt salāti un siers vai auksta gaļa, grilēts lasis ar tvaicētiem dārzeņiem vai ābolu šķēles ar liesu sieru. Jūs varat ēst arī tunzivju salātus, olas un tamlīdzīgus.
   • Samaziniet tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz ogļhidrātu. Tādi produkti kā maize, rīsi, makaroni, virtuļi, krekeri, čipsi utt. ir vairāk ogļhidrātu nekā citās pārtikas grupās. Ciktāl tie arī veicina uzturu, vislabāk ir ierobežot daudzumu, ja vēlaties ātri zaudēt svaru.

3. 

   
   
   Neēdiet crap. Produkti, piemēram, ātrās ēdināšanas un pārstrādātas uzkodas, var kavēt svara zudumu neatkarīgi no to lietošanas laika. No otras puses, jūs varat organizēt un sagatavot dažas veselīgas iespējas, lai ātrāk samazinātu dažas mārciņas.
   • Bieži vien cilvēki patērē šos produktus, kad tie ir novērsti (piemēram, skatoties televizoru, braucot vai kārtojot māju) un pat nedomā par to, ko viņi ēd. Pievērsiet vairāk uzmanības, lai rūpētos par sevi.
   • Kad ķermenis ir nedaudz dehidrēts, smadzenes var kļūdīties slāpes pēc izsalkuma. Dzert daudz šķidruma, lai tas nenotiktu. Ideāls ir dzert apmēram 2,5 l ūdens dienā.
   • Ja vēlaties uzkodas, iepriekš organizējiet un izvēlieties veselīgus produktus. Apsēdieties, sadaliet ēdienu pareizajās porcijās un pēc ēšanas atsāciet parastās dienas aktivitātes.
   • Izvairieties no konservētu un iepakotu produktu ēšanas. Šādos gadījumos ir grūti kontrolēt porcijas lielumu, ko mēs ēdam. Ēšanas laikā arī mēģiniet samazināt citus traucējošos faktorus: televīziju, darbu, mācības un tamlīdzīgus.

4. 

   
   
   Nedzeriet kaloriju dzērienus. Viens no galvenajiem svara pieauguma cēloņiem ir kaloriju un saldu dzērienu patēriņš. Mainiet tos pret iespējām bez cukura, kas mitrina jūsu ķermeni.
   • Kaloriju dzērienu problēma ir tā, ka tie nesniedz jums patiesu gandarījuma sajūtu - un jūs galu galā aizvien vairāk sevi aizraujat.
   • Lietojiet veselīgākus šķidrumus, piemēram, dabīgu vai aromatizētu ūdeni, kafiju vai tēju bez kofeīna un tamlīdzīgus.

5. 

   Izvairieties no pārāk biežas kārdināšanas. Kontrolējiet vēlmi ēst saldumus, dzert vīnu un lietot citus šāda veida produktus, mēģinot zaudēt svaru. Viņi var izskatīties nekaitīgi, taču tiem ir uzkrāta ietekme, kas kavē visu procesu.
   • Maksimāli ierobežojiet saldumu patēriņu, kamēr jūs plānojat zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli, jo jūs neveicat fiziskas aktivitātes, lai sadedzinātu apēstās kalorijas.
   • Ja vēlaties apēst kaut ko vairāk “uzdrīkstējušos”, aprēķiniet, cik daudz tajā ir kaloriju, un mēģiniet to iekļaut ikdienas uzturā. Atcerieties pielāgot pārējo patērējamo daudzumu tā, lai jums nebūtu deficīta, bet neatstājot galvenās maltītes.
   • Tas nekaitē laiku pa laikam ieturēt pauzi. Gluži pretēji: tie, kas ir pārāk stingri, galu galā ir mazāk motivēti ievērot diētu.

2. metode no 3: Dienas režīma pielāgošana svara zaudēšanai

1. 

   Vienmēr ej gulēt tajā pašā laikā. Atpūta ir būtiska veselībai kopumā, bet vēl jo vairāk tiem, kuri vēlas uz visiem laikiem zaudēt svaru. Pētījumi liecina, ka miega trūkums ietekmē hormonus, kas kontrolē badu un tādējādi izjauc visu procesu.
   • Veselam pieaugušajam naktī ir nepieciešams gulēt vidēji septiņas līdz deviņas stundas.
   • Pieņemiet veselīgus miega ieradumus, lai katru nakti labi atpūstos: apmēram pusstundu pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu un elektroniskās ierīces un pārtrauciet izmantot jebkuru stimulējošu aprīkojumu - viedtālruni, planšetdatoru, televizoru, datoru.

2. 

   Sāciet rakstīt a barošanas dienasgrāmata. Šī stratēģija arī ļoti palīdz zaudēt svaru. Jūs varat detalizēti ierakstīt visu procesu (cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, kādus vingrinājumus veicāt, vai esat hidratēts, kā veicas miegam utt.), Lai saglabātu lielāku motivāciju. Ja nevēlaties rakstīt ar roku, lejupielādējiet lietojumprogrammu, kas visu automatizē.
   • Noteikti ierakstiet visu, ko ēdat un dzerat. Pārtikas dienasgrāmata sniedz skaidru priekšstatu par to, kas darbojas un nedarbojas jūsu plānā.
   • Turklāt jūs varat izsekot progresam, izmantojot dienasgrāmatu vai lietotni, ņemot vērā zaudēto svaru, apģērba izmēru un citu informāciju.

3. 

   Lūgt palīdzību. Zaudēt svaru nav viegli, it īpaši tiem, kas mēģina pavadīt mēnešus vai pat gadus. Ja tā, jūs varat atrast atbalsta grupu, kas veicina jūsu ilgtermiņa progresu.
   • Mudiniet draugu vai radinieku pieņemt to pašu svara zaudēšanas plānu. Jūs varat plānot maltītes un kopīgi veikt aktivitātes un pat motivēt viens otru.
   • Pievienojieties virtuālām grupām ar cilvēkiem, kuru mērķi ir līdzīgi jums. Ir daudz cilvēku, kuriem nepatīk vai viņi nespēj būt aktīvi ikdienā, bet tomēr vēlas zaudēt svaru.

3. metode no 3: treniņš ārpus sporta zāles

1. 

   Skatieties vingrojumu video internetā. Jums nav jāstāv uz vietas, ja jums nepatīk apmeklēt sporta zāli vai ja nevarat pastaigāties vai skriet. Vienkārši izmantojiet internetu.
   • Vingrojumu video skatīšanās internetā ir ļoti lēts (vai pat bezmaksas) veids, kā trenēties mājās.
   • Meklējiet interesantus YouTube kanālus un abonējiet tos, kas jūs visvairāk interesē.

2. 

   Veiciet vingrinājumus, kuros izmantojat pats savu svaru. Jūs varat veikt svara treniņu un citas aktivitātes, neizejot no mājām un neizmantojot sporta zāles aprīkojumu.
   • Mājās praktizējiet dažus vienkāršus vingrinājumus, piemēram, atspiešanās, sēdus, niršanu, nogrimšanu vai dēli.
   • Varat arī izmantot ūdens pudeles, pārtikas kannas un citus sadzīves priekšmetus, lai veiktu vingrinājumus, piemēram, bicepsu čokurošanos un sānu pacēlāju.
   • Ja iespējams, iegādājieties lētu hanteles pāri un pretestības joslu, lai iegūtu daudzveidīgākus vingrinājumus.
   • Veiciet divas vai trīs sesijas ar vismaz 20 minūšu svara treniņu nedēļā.

3. 

   Veiciet aerobos vingrinājumus. Jūs varat veikt vairākus dažādus aerobos vingrinājumus, neatstājot savu māju vai apkārtni, kurā dzīvojat. Daudzi no tiem ir lēti vai bezmaksas, un tajos nav iekļauta īpaša ierīce.
   • Pastaigājieties netālu no mājas vai vietējā parkā un vērojiet apkārtējo dabu. Ja laika apstākļi ir slēgti, dodieties pastaigā pa tirdzniecības centru.
   • Jūs varat arī braukt ar velosipēdu tuvu mājām vai pa īpašu taku.
   • Nedēļā veiciet apmēram 150 minūtes mērenu aerobo vingrinājumu.

4. 

   Ikdienā staigājiet vairāk. Ja jums nav laika vai nepatīk plānot fiziskās aktivitātes, kuras plānojat veikt, vismaz katru dienu sāciet staigāt garākus attālumus, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
   • Iedomājieties dažādus veidus, kā staigāt vairāk: novietojiet automašīnu tālāk no galamērķa, nomainiet liftu pie kāpnēm utt.
   • Esi aktīvāks kopumā. Piemēram: veiciet kāju pacelšanu, skatoties televizoru, vai laiku pa laikam veiciet dažus apļus birojā.

Padomi

• Pirms jebkādu krasu izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Tas palīdzēs jums atrast to, kas ir drošs un veselīgs.
• Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, ikdienā jāveic vairākas izmaiņas: diētā, fiziskajā aktivitātē un pat ieradumos.
• Neviens tam vajag dodieties uz sporta zāli, lai zaudētu svaru, taču ir ideāli regulāri veikt fiziskas aktivitātes, lai rūpētos par savu veselību.
• Esiet reālistisks un neceriet, ka brīnumainā kārtā zaudēsiet svaru. Jūsu progress ir atkarīgs no dažiem faktoriem, piemēram, ķermeņa tipa un auguma. Centies būt vesels!
• Pirms ēšanas ņem ūdeni un citus šķidrumus, lai būtu apmierinātāks.
• Jābūt pozitīvai attieksmei un katru dienu jāvelta sevi, lai rūpētos par savu ķermeni un prātu.