Saturs

• Soļi
• Nepieciešamie materiāli

Viscerālo tauku jeb vēdera tauku uzkrāšanās, kas nosēžas ap iekšējiem orgāniem, var palielināt sievietes risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām. Par laimi, viscerālie tauki ir metaboliski aktīvi, un tos var ātri samazināt, izmantojot īpašu diētas, fiziskās slodzes un stresa mazināšanas kombināciju. Jūs varat ātri zaudēt vēdera taukus, regulējot stresa hormonus un palielinot vielmaiņu.

Soļi

1. metode no 3: Pirmā metode: Ēšana stratēģiski

1. 

   Izpildiet teicienu: “sēdus veic virtuvē.” Lielākā daļa personīgo treneru norāda, ka vēdera tauku zaudēšana sastāv no 90 procentiem diētas un 10 procentiem fiziskas slodzes. Ja jūs nepieņemat sabalansētu uzturu, ziniet, ka šis solis ir ārkārtīgi svarīgs.

2. 

   
   
   Sagrieziet cukurus un pārstrādātus graudus. Cukura un tukšo kaloriju samazināšana no pārstrādātiem baltajiem ogļhidrātiem ļaus jums ātrāk sadedzināt taukus.
   • Tas ietver šķidras kalorijas, piemēram, sodas, kofeīnu saturošus dzērienus un alkoholu.
   • Lielākajai daļai uztura speciālistu ir neiespējami ātri un veselīgi zaudēt vēdera taukus, nenoņemot pārstrādātus pārtikas produktus.

3. 

   
   
   Plānojiet maltītes, pamatojoties uz augļu un dārzeņu porcijām.
   • Sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā vajag vismaz 2,5 tases dārzeņu.
   • Izvēlieties dārzeņus atbilstoši to krāsai. Mēģiniet pagatavot krāsainu ēdienu, un jums būs vairāk barības vielu.
   • Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešamas 1,5 līdz 2 glāzes augļu.

4. 

   
   
   Pievienojiet pilngraudu. Papildus brūnai maizei izvēlieties tādus graudus kā kvinoja, rīsi un mieži. Jo mazāk graudu pārstrādā, jo labāk tas būs jūsu ķermenim.
   • Izvēlieties pilngraudu produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka tie nepalielinās cukura līmeni asinīs un liks jums ilgāk justies pilnīgākam.
   • Apmeklējiet vietni glycemicindex.com, lai uzzinātu, kā jūsu iecienītākie ēdieni pielāgojas glikēmiskajam indeksam.

5. 

   Plānojiet olbaltumvielas.
   • Katru dienu ēdiet kvalitatīvus proteīnus, piemēram, lasi, tunci, tītaru un vistas gaļu, kā arī dārzeņus (sievietēm, kas ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai plāno grūtniecību, vajadzētu būt uzmanīgām ar uzturā esošo dzīvsudraba daudzumu un izvairīties no pārmērīga zivju daudzuma).
   • Pievienojiet piena produktus ar zemu tauku saturu jogurta veidā. Jogurts palīdz samazināt kortizola līmeni ar kalciju. Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā, un 1 porcija dienā, kas ir daļa no sabalansēta uztura, var palīdzēt ātrāk sadedzināt vēdera taukus.

6. 

   Katru dienu izdzeriet 2 līdz 5 glāzes zaļās tējas.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri norija 600 mg katehīnu, antioksidantu, kas atrodams zaļajā tējā, zaudēja 16 reizes vairāk viscerālo tauku nekā tie, kas nedzēra.
   • Meklējiet zaļo tēju, kurā ir augsts antioksidantu līmenis.
   • Lai saņemtu šos pabalstus, jums tas jādzer karsts.

2. metode no 3: otrā metode: vingrinājumi stratēģiski

1. 

   Veiciet stundu kardio vingrinājumu dienā, lai ātri zaudētu taukus. Lai gan 30 minūtes mērena kardio vingrinājuma dienā var novērst papildu viscerālo tauku veidošanos, to sadedzināšanai ir nepieciešama pilna stunda. Jūs nevarat "zaudēt svaru pēc punktiem" vai vienkārši sadedzināt kuņģa taukus, nededzinot citus ķermeņa taukus. Tomēr 90% cilvēku vispirms pamana vēdera tauku samazināšanos.

2. 

   Izvēlieties intervāla apmācību. Īsas (1-5 minūtes) augstas intensitātes kardio vingrinājumi 1 stundas laikā palielinās vielmaiņu un ātrāk samazinās taukus.
   • Mēģiniet piedalīties treniņā, ķēdes treniņā vai tauku sadedzināšanas nodarbībā, lai uzzinātu, kā savā ikdienas darbā iekļaut augstas intensitātes vingrinājumus.
   • Šos intervāla vingrinājumus varat meklēt arī lielākajā daļā sirds un asinsvadu aparātu.

3. 

   Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, pirms veicat tradicionālos atspiešanās. Veiciet dēlus, sānu dēļus, atspiešanās, pietupienus un lēcienus ik pēc divām dienām.
   • Mēģiniet iekļaut ķermeņa masas vingrinājumus 30 minūtes katru otro dienu.
   • Šie statiskie un dinamiskie vingrinājumi sadedzina vairāk tauku nekā atspiešanās, jo tie ilgstoši un intensīvāk iesaista jūsu pamat muskuļus, piemēram, vēdera muskuļus.
   • Pievienojiet spēka treniņu ar mašīnām vai brīvajiem svariem, kad jūsu ķermenis ir pieradis pie pastiprinātas fiziskās slodzes. Veiciet 30 minūtes svara celšanas, saliektu vēderu, 3 reizes nedēļā.

4. 

   Pirms vingrošanas izstiepiet vēderu. Mēģiniet veikt sirdsdarbību pirms vēdera vingrinājumu un stiepšanās, lai vairāk fiziskās piepūles koncentrētos uz jūsu kodolu, nevis uz šaurajiem gurniem, kājām vai kaklu.
   • Apmeklējiet pilates nodarbību, lai uzzinātu, kā koncentrēties uz dziļajiem vēdera muskuļiem.
   • Katru dienu veiciet vēdera vingrinājumus no 15 līdz 30 minūtēm.
   • Noteikti iekļaujiet vingrinājumus, kas strādā slīpi (sānu sēdus) un šķērsvirziena sēdus (apakšējos sēdus). Labi vingrinājumi ietver sānu dēļus, reversos atspiešanos, velosipēdu un gultņus.

3. metode no 3: trešā metode: stresa hormonu līdzsvarošana

1. 

   Nosakiet stresa cēloņus savā dzīvē. Stress ir saistīts ar viscerālo tauku palielināšanos gan vīriešiem, gan sievietēm.
   • Stress izraisa jūsu ķermeņa vairāk stresa hormonu ražošanu, piemēram, kortizolu.
   • Kortizols sūta signālus jūsu ķermenim tauku uzkrāšanai. Stress ir signāls jūsu ķermenim, ka nākotnē pārtikas var būt maz.
   • Daudzi pētījumi liecina, ka sievietēm ir vairāk fizisku stresa simptomu nekā vīriešiem, ieskaitot svara pieaugumu vēderā.

2. 

   Nekavējoties samaziniet stresa situācijas mājās un darbā. Stresa regulēšana jūsu dzīvē palīdzēs zaudēt vēdera taukus ātrāk nekā tikai diēta un vingrinājumi.

3. 

   Sāciet dziļas elpošanas vingrinājumus.
   • Veiciet 10 sekunžu elpu. Sēdiet ērtā stāvoklī. Ieelpojiet 10 sekundes, pēc tam izelpojiet 10 sekundes. Elpojiet šādā veidā 2 līdz 5 minūtes.
   • Cilvēki ar stresu parasti ātri ieelpo un izelpo, un šie elpas vilcieni ir sekli, pat nemanot.
   • Katru reizi, kad esat saspringts, veiciet 10 sekunžu elpu vai 5 dažādos intervālos visas dienas garumā.

4. 

   Lietojiet C vitamīna piedevas. Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz C vitamīna ar pārtiku, C vitamīna piedevas lietošana var palīdzēt kontrolēt kortizola līmeni asinīs un regulēt stresa ietekmi uz jūsu ķermeni.
   • Centieties ēst vairāk melones, apelsīnu, sarkano un zaļo papriku, kivi, brokoļus vai tomātus. Katrā no tām ir 40 līdz 100 mg C vitamīna.
   • Lietojiet 500mg C vitamīna katru dienu. Centieties iegūt lielāko daļu C vitamīna no pārtikas avotiem.
   • Lietojiet 200 mg C vitamīna piedevu, ja nesasniedzat 500 mg mērķi. Jūs varat lietot 500mg papildinājumu nedēļu, ja jūtat, ka uzturā jūs saņemat pārāk maz C vitamīna.

5. 

   Miega laiks ir 7 līdz 8 stundas. Labi guļot tiek galā ar stresu un hormonu līmeni.
   • Cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas dienā, var arī palielināt kortizola un grelīna līmeni, izraisot ķermeņa masas palielināšanos vēderā.
   • Ghrelin ir hormons, kas rada vēlmi pēc saldiem un taukainiem ēdieniem.

6. 

   Mēģiniet nodarboties ar jogu vai meditāciju. Ja palīdz dziļa elpošana, joga un meditācija var būt labākais veids, kā regulēt kortizolu, grelīnu un citus hormonus, kas rada svara pieaugumu.
   • Lai ātri zaudētu vēdera taukus, jums vajadzētu izmēģināt vairākus dažādus jogas veidus, lai vingrinātu un mazinātu stresu. Jogas plūsma sadedzina taukus, vienlaikus samazinot stresu.
   • Ja izvēlaties izmēģināt meditāciju, tas var arī palīdzēt jums gulēt. Tie jāpievieno jūsu grafikam, vienlaikus palielinot fizisko slodzi.

Nepieciešamie materiāli

• Pārtika / piedevas ar Vtimania C
• Pilngraudi
• Liesas olbaltumvielas
• grieķu jogurts
• Zaļā tēja