Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Iekārtoties ikdienas rutīnā, kas ietver jogu, ne vienmēr ir viegli. Tomēr ir noderīgi atcerēties, ka pat 10 minūtes jogas dienā var pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo labsajūtu. Pārliecinoties, ka katru dienu esat atlicis kādu laiku un mainījāt jogas praksi, jūs katru dienu varat viegli iekļaut jogu savā ikdienā.

Soļi

1. daļa no 2: Jogas iekļaušana jūsu grafikā

1. 

   Vai jūsu jogas piederumi ir gatavi darbam. Ja jūs vēlaties praktizēt jogu katru dienu, vienmēr esat gatavs nodarboties ar jogu mājās vai studijā. Tas var palīdzēt jums atrast attaisnojumus, lai ikdienā nepraktizētu.
   • Jums būs nepieciešams jogas paklājs, un jūs, iespējams, vēlēsities arī tādas rekvizītus kā jogas josta, jogas bloks un liela sega vai stiprinājums pie rokas. Šīs iekārtas var palīdzēt uzlabot un padziļināt jogas praksi, kā arī padarīt to ērtāku.
   • Paklājus un rekvizītus varat iegādāties sporta preču veikalos, jogas studijās vai tiešsaistes jogas mazumtirgotājos.
   • Jums nav obligāti nepieciešams īpašs jogas apģērbs, bet mēģiniet valkāt kaut ko ērtu, kas nav pārāk stingrs.

2. 

   
   
   Izlemiet, kad un cik ilgi vēlaties praktizēt. Kaut arī nav labākais laiks jogas nodarbošanai, daudziem cilvēkiem patīk nodarboties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas var palīdzēt jums nodrošināt ikdienas vingrinājumus.
   • Daži cilvēki no rīta labprāt praktizē jogu. Tas var ne tikai aktivizēt jūs, bet arī atturēt jūs no attaisnojumiem, lai vēlāk dienā nepraktizētu. Citi dod priekšroku vakarā, lai palīdzētu gulēt.
   • Daži cilvēki uzskata, ka visizdevīgāk ir ievērot rutīnas vienā un tajā pašā vietā katru dienu. Jūsu prāts un ķermenis saistīs šo laiku un vietu ar jogas nodarbībām, kas var kalpot kā lieliska iekšējā motivācija. Noteikti izvēlieties laiku, kad jūs zināt, ka nebūs pārtraukumu vai traucējumu, piemēram, agri no rīta vai vēlu vakarā.
   • Pat ja tas nepalīdz jums vienmēr praktizēt vienā un tajā pašā laikā un vietā, mēģiniet ieplānot konkrētus prakses laikus. Plānošana nākotnē var palīdzēt jums būt konsekventam.
   • Jūs varat nodarboties ar jogu tik ilgi, cik vēlaties. Tas var būt kaut kas, sākot no dažām saules sveicināšanas kārtām līdz pilnīgai 90 minūšu sesijai. Jūs varētu apsvērt iespēju katru dienu nodarboties ar dažādu ilgumu, lai nepiedegtu.

3. 

   
   
   Katru dienu norādiet laiku sev. Katru dienu iestatiet noteiktu laiku jogas praksei. Pārliecinieties, ka visa elektronika ir izslēgta vai atvienota no kontaktligzdas, neviens nepiedalās, un visi jūsu mājsaimniecībā nav vai nav mājās vai ir citādi aizņemti. Ļaujiet citiem zināt, ka jūsu jogas praksi nedrīkst traucēt, izņemot ārkārtas gadījumus.
   • Daudzas jogas nodarbības ir 60-95 minūtes, taču jūs, iespējams, nespēsit atvēlēt tik daudz laika. Pat ja jums ir tikai 10 minūtes dienā, jūs joprojām varat izmantot jogas priekšrocības.
   • Ja jums ir bērni, mēģiniet atrast kādu, kas viņus vēro, kamēr jūs veicat jogas praksi. Jūs varētu arī nodarboties ar jogu viņu nap laikā vai pat apsvērt iespēju aicināt bērnus nodarboties ar jogu kopā ar jums!

4. 

   
   
   Atrodiet ērtu vietu, kur praktizēties. Jūs varat izmēģināt jogu mājās vai profesionālā studijā. Jebkurā gadījumā ir svarīgi atrast noteiktu vietu, lai jūs varētu ērti un viegli veltīt savu ikdienas praksi.
   • Pārliecinieties, ka vieta, kuru izvēlaties praktizēt, ir mierīga un mierīga, lai neviens nevarētu traucēt jūsu uzmanību.
   • Ja nevēlaties praktizēties mājās, varat izmēģināt dažāda veida studijas un jogas grupas.
   • Eksperimentējiet ar dažādām studijām netālu no jums, lai atrastu sev tīkamu studiju un instruktoru. Jums nav jāaprobežojas tikai ar vienu studiju vai instruktoru. Jogas nodarbību mainīšana var palīdzēt izveidot praksi un pasargāt to no garlaicības.
   • Ja vēlaties praktizēties mājās, pārliecinieties, ka jums ir daudz vietas kustībai un veids, kā aizvērt sevi ārpus pasaules.

5. 

   Gaidiet pakāpenisku uzlabošanos. Ikdienas prakse sāks plūst acīmredzamas izmaiņas jūsu dzīvē, taču tas nenotiks uzreiz. Dažreiz jūs varat justies tā, it kā jūs nemaz netiktu progresējis. Piešķiriet tam laiku, un pēkšņi jūs varat saprast, ka jūsu ikdienas prakse ir izdevīga un pozitīvi ietekmē jūsu atlikušo dienu.
   • Neveiciet milzīgu problēmu, ja šeit un tur pietrūkst vienas dienas. Tas notiek, vienkārši turpiniet no vietas, kur pārtraucāt. Ķermeņa atmiņa ir spēcīga, tāpēc ļaujiet savam ķermenim atgriezties tajā, neļaujot prātam to inficēt ar satraukumu par nokavēto praksi!

2. daļa no 2: Ikdienas prakses mainīšana

1. 

   Esiet regulāri, nevis stingri. Labāk katru dienu dažas minūtes nodarboties ar jogu, nekā neregulāri iestumt sevi garā praksē. Dariet visu, kas jums patīk, un pilnveidojiet tos, pirms pāriet uz grūtākām pozām. Atgādiniet sev, ka labāk ir nodarboties ar jogu nekā vispār.
   • Izvairieties no negatīvas domāšanas veida, kurā jūs sev sakāt, ka "nevarat" veikt noteiktas pozas. Varat, tas var aizņemt kādu laiku (vai daudz laika). Regulāri praktizējiet un veidojiet pozas, kas ved uz grūtākām.

2. 

   Secīga līdzsvarota ikdienas prakse. “Secība” jeb asanu salikšana, kas veido jogas praksi, ir viena no visgrūtākajām jogas praktizēšanas daļām, īpaši, ja to darāt mājās.Katru dienu iestatiet sev atšķirīgu secību, pamatojoties uz pamata formulu, kuru ievēro lielākā daļa jogas nodarbību, lai palīdzētu sev iegūt maksimālu labumu no prakses un neļautu jums garlaikoties.
   • Sāciet praksi ar īsu meditācijas un daudzināšanas vingrinājumu, lai nomierinātu prātu un koncentrētu domas.
   • Nospiediet savu praksi tieši pirms sākat praktizēt.
   • Pārejiet no saules apsveikuma iesildīšanās uz stāvošām pozām, pēc tam virzieties uz priekšu, veicot inversijas, muguras lieces, līkumus uz priekšu un beidzot ar savasana jeb līķa pozu.
   • Vienmēr beidziet savu praksi ar pēdējo relaksācijas pozu.
   • Apsveriet iespēju izmantot gan vieglu, gan sarežģītu nodarbību, kā arī īsa un ilga treniņa laiku.

3. 

   Iekļaujiet dažādas asanas. Lai efektīvi veiktu ikdienas praksi, jums nav jāspēj veikt visas esošās jogas asanas. Dažādu pozu iekļaušana un apgūšana no visiem 4 asanas veidiem var palīdzēt jums sastādīt ikdienas praksi, kas nekļūs garlaicīga vai ikdienišķa.
   • Pārliecinieties, ka sākat ar vieglākām asanām un pārejiet pie grūtākām pozām, apgūstot pamata.
   • Veiciet asanas no katra veida pozām šādā secībā: stāvošas pozas, inversijas, muguras locījumi un izliekumi uz priekšu.
   • Pievienojiet vērpjošu asanu, lai neitralizētu un izstieptu mugurkaulu starp muguras un priekšu izliekumiem, ja vēlaties.
   • Turiet katru asanu 3-5 elpas.
   • Pievienojiet stāvošas pozas, piemēram, vrksasna (koka poza) vai Warrior sēriju, kas ir pazīstama kā Virabhadrasana I, II un III. Veicot progresu, jūs varat iekļaut citas stāvošas pozas, piemēram, Utthita Trikonasana (paplašinātā trīsstūra poza) un Parivrtta Trikonasana (apgrieztā trīsstūra poza).
   • Pievienojiet pie sienas inversijas, ieskaitot mukha vrksasana (rokas statīvs), līdz jums ir pietiekami daudz spēka sevi turēt. Pakāpeniski pievienojiet apakšdelma līdzsvaru un salamba sirsasana (galvas statīvs), kad jūsu prakse uzlabojas.
   • Pievienojiet muguras locījumus, ieskaitot salabhasanu (siseņu poza), bhujangasana (kobras poza) vai setu bandha sarvangasana (tilta poza). Strādājiet līdz dhanurasana (priekšgala poza) un urdhva dhanurasana (pilns ritenis vai augšup priekšgals).
   • Pievienojiet vērpjot, ja jums ir nepieciešams līdzsvars starp aizmugurējiem un priekšējiem līkumiem. Pagriezieni var kļūt diezgan dziļi, tāpēc sāciet ar vienkāršām variācijām, piemēram, Bharadvajasana (Bharadvaja's twist), pirms pāriet uz sarežģītākām asanām, piemēram, ardha matsyendrasana (puse no zivju kunga pozas).
   • Pievienojiet tādus līkumus uz priekšu kā paschimottanasana (sēdus uz priekšu), janu sirsasana (ceļa pozas siltums) vai tarasana (zvaigžņu poza) un turiet tos katrs 8-10 līdzsvarotu elpu.
   • Pabeidziet aktīvo praksi, noslēdzot pozas, piemēram, salamba sarvangasana (atbalstīts plecu statīvs), matsjasana (zivju poza), viparita karani (kājas augšup pa pozu).
   • Pabeidziet praksi savasanā (līķa pozā) un izbaudiet jogas sesijas priekšrocības.

4. 

   Mainiet to, ko skandējat. Ja jums patīk mantru daudzināšana pirms vai pēc jogas prakses, nomainiet to, kuru mantru jūs daudzināt, lai atspoguļotu vai nu jūsu ikdienas nodomu, vai to, kā jūs jūtaties tajā dienā. Katrai mantrai ir dažādas vibrācijas, un jūs vēlaties atrast tādu, kas atbilst jūsu nodomam.
   • Mantru atkārtošana var palīdzēt atslēgties no stresa, kuru jūs varētu izjust, kā arī palīdzēt koncentrēties uz savu nodomu.
   • Daži spēcīgu mantru piemēri:
     • Om vai aum ir visvienkāršākā un spēcīgākā mantra, ko jūs varat daudzināt. Šī universālā mantra radīs spēcīgas, pozitīvas vibrācijas jūsu vēdera lejasdaļā. To bieži apvieno ar mantru “Shanti”, kas sanskritā nozīmē mieru. Aum var atkārtot tik reižu, cik vēlaties savai daudzināšanai.
     • Maha mantra, ko sauc arī vai nu par lielo mantru, vai par Harē Krišnu, var palīdzēt sasniegt pestīšanu un sirdsmieru. Atkārtojiet visu mantru tik reižu, cik vēlaties. Tās vārdi ir: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu ir sadarbības un līdzjūtības mantra un nozīmē: “Lai visas būtnes visur būtu laimīgas un brīvas, un lai manas pašas dzīves domas, vārdi un darbības kaut kādā veidā sekmētu šo laimi un šo brīvību visiem. ” Atkārtojiet šo mantru 3 vai vairāk reizes.
     • Om namah šivaja ir mantra, kas atgādina mums par mūsu pašu dievišķumu un veicina pašapziņu un līdzcietību. Tas nozīmē “Es paklanos Šivai (pārvērtības augstākajai dievībai, kas pārstāv patiesāko, augstāko sevi)”. Atkārtojiet mantru 3 vai vairāk reizes.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kurā laikā vislabāk nodarboties ar jogu?

Labākais laiks jogas nodarbošanai ir vai nu agri no rīta, vai vēlu vakarā. Tomēr jebkurš laiks, kas jums vislabāk der, ir arī labs.

Ja es praktizēju no rīta, kāds ir tas jogas saraksts, kas man jādara?

Mēģiniet darīt suryanamaskar pret sauli. Tas ļaus justies svaigam un atvieglinātam. Vislabāk to darīt no rīta.

Ko man vajadzētu teikt jogas laikā?

Jums nekas nav jāsaka. Jums jākoncentrējas tikai uz elpošanu un kustību. Dažiem cilvēkiem jogas laikā ir noderīgi atkārtot pilnvarojošās mantras, taču tas nav obligāti.

Kā es varu būt elastīgs?

Prakse. Regulāra jogas prakse palīdzēs jums būt elastīgākam.

Vai man vajadzētu nodarboties ar jogu, ja astoņas stundas neesmu ēdis?

Nav ieteicams veikt jebkādas smagas fiziskās aktivitātes tukšā dūšā, un joga ir tāda pati.

Kā koncentrēties mērķim?

Vispirms izvirziet mērķi. Ja vēlaties sasniegt noteiktu pozu, sāciet strādāt tās labā, līdz varēsit konsekventi izpildīt šo pozu.

Kuras jogas pozīcijas man vajadzētu darīt, lai zaudētu svaru?

Kopumā joga nav labs vingrinājums svara zaudēšanai. Tas ir daudz labāk, lai palielinātu elastību, atslābinātu ķermeni un koncentrētu prātu.

Kurā diennakts laikā man jādara šīs pozas?

Tos var izdarīt jebkurā diennakts laikā. Varat vēlēties eksperimentēt un redzēt, kad jums ir visērtāk, vai justies elastīgāk un relaksētāk.

Vai joga noņems muguras sāpes un uzlabos elastību?

Lai gan tas uzlabos jūsu elastību, joga nav medicīniska ārstēšana muguras sāpēm vai jebkuram citam. Bet tas stiprinās un tonizēs visa ķermeņa muskuļus. Spēcīgāki muskuļi jūsu kodolā un mugurā sniegs labāku atbalstu jūsu ķermenim, kas patiešām varētu mazināt muguras sāpes. Bet, ja jums ir sāpes, vispirms apmeklējiet ārstu. Veicot jogu vai jebkuru fizisku aktivitāti, vienmēr apstājieties, kad tas sāp.

Kā es varu izveidot grafiku jogas praktizēšanai pulksten 6:00 no rīta?

Tas varētu palīdzēt pierakstīt savu grafiku, lai jūs precīzi zinātu, kas jādara. Pārliecinieties, ka dodaties gulēt pietiekami agri, lai agri ceļoties nejustos noguris.

Padomi

• Ja jogā esat jauns, lasiet grāmatas par jogu, kas rakstītas tieši iesācējiem. Vienmēr ir ļoti noderīgi saprast atsevišķu soļu, pozu un elpošanas mērķi un iemeslus, un tas var iedvesmot jūs vairāk nekā vienkārši izpildīt rīkojumus.
• Nodarbības iesācējam var dot lielu motivāciju; bieži vien fakts, ka esi kopā ar citiem, tev iedvesmos turpināt darboties.
• Apsveriet iespēju reģistrēt savu jogas pieredzi. Vienkāršu atjauninājumu rakstīšana katru dienu žurnālā vai līdzīgā ierakstā var kalpot kā motivācija, kā arī sniegt jums kaut ko atskatāmu.

Brīdinājumi

• Zini savas robežas.
• Pirms jogas prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.