Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Attīstība ir plecu vingrinājums, kas stimulē dažādas muskuļu grupas. Sāciet ar sēdi, vēlams kopā ar kādu. Mācoties ērti veikt kustību, mēģiniet to praktizēt stāvot - šī variācija stimulēs arī apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Ieteicams novērot trenera vai kāda pieredzējuša paraugdemonstrējumu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi praktizējat kustību.

Soļi

1. metode no 3: Attīstības veikšana no sēdēšanas

1. 

   Atrodiet kalēja mašīnu ar bāru. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama kalēja mašīna ar stieni. Lielākā daļa sporta zāļu ir ar šo mašīnu. To var iegādāties arī pie dažādiem ražotājiem.

2. 

   
   
   Novietojiet rokas uz stieņa. Apsēdieties tieši bāra priekšā, vērsti pretējā virzienā. Atvelciet rokas un turiet stieni ar plaukstu zem tā. Vietai starp rokām jābūt tādam pašam kā attālumam starp pleciem.

3. 

   Paceliet atbalsta joslu. Drošības labad palūdziet, lai kāds jums palīdz pārvietošanās laikā. Uzmanīgi noņemiet stieni no turētāja. Turiet to stingri, lai tas neatkristu.

4. 

   
   
   Nolaidiet joslu. Viegli nolaidiet stieni aiz galvas. Apstājieties, kad elkoņi ir perpendikulāri. Stieņa nolaišana ārpus šī punkta var traumēt plecus.

5. 

   Atkal nospiediet svaru uz augšu. Izelpojiet, uzmanīgi un nepārtraukti kustinot svaru uz augšu. Centieties, lai bārs būtu stingrs. Paceļ rokas pilnībā uz augšu, nenofiksējot elkoņus.

6. 

   
   
   Atgrieziet svaru uz atbalsta. Pabeidzot vingrinājumu, atkal aizvediet joslu pie statīva. Turiet to stingri, lai persona, kas jūs pavada, varētu to nolikt atpakaļ. Turiet rokas pie stieņa, atlaižot to tikai tad, kad tas ir droši novietots turētājā.

7. 

   Nesportojiet pārmērīgi. Traumu risks, kas saistīts ar šo vingrinājumu, ir augsts, tāpēc praktizējiet tikai vienu vai divus atkārtojumu komplektus. Izvēlieties mazāku svaru nekā tas, ko izmanto kopējās izstrādēs. Vingrojiet vingrinājumu sākumā, pēc iesildīšanās un pirms sākat nogurt.

2. metode no 3: Attīstības veikšana no aizmugures

1. 

   Novietojiet joslu uz grīdas un noregulējiet stāju. Novietojiet joslu uz grīdas, tieši sev priekšā, nevis uz mašīnas atbalsta. Novietojiet kājas gurnu platumā. Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, turot kājas līdzenas uz grīdas un līdzsvarojot ķermeņa svaru uz papēžiem.

2. 

   Paceliet stieni. Salieciet ceļus, lai ar rokām sasniegtu stieni, novietojot tos plecu platumā. Izstiepiet kājas, velkot stieni uz augšu, līdz esat taisni. Turot rokas priekšā, turot stieni.

3. 

   Novietojiet stieni aiz kakla. Salieciet elkoņus, lai paceltu svaru līdz krūtīm. Paplašiniet rokas, lai turpinātu pacelt stieni, nepārtraukti kustinot to, līdz tas pārsniedz galvas augstumu. Lēnām nolaidiet stieni, nospiežot plecus atpakaļ, ļaujot elkoņiem saliekties 90 grādu leņķī, lai stieni novietotu aiz kakla.

4. 

   Paceliet svaru. Taisnā vertikālā kustībā agresīvi paceliet stieni. Paceliet rokas uz augšu, pilnībā izvelkot tās virs galvas (bet neaizslēdzot elkoņus). Pārvietojieties stingri, novēršot joslas krišanos uz priekšu vai atpakaļ.

5. 

   Novietojiet svaru atpakaļ uz grīdas. Atkārtojumu beigās pilnībā paceliet joslu virs galvas. Lēnām nolaidiet stieni, paceļot to līdz krūtīm un nolaižot, līdz izstiepat rokas. Salieciet ceļus, novietojiet stieni uz grīdas un atkal stāviet.

6. 

   Mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu. Sākumā veiciet 3 līdz 5 atkārtojumu komplektus. Kad kustība jums ir ērtāka, palieliniet to līdz 6 līdz 10 atkārtojumiem. Sāciet ar vieglākiem svariem, līdz pierodat pie vingrinājuma pozicionēšanas un izpildes.

3. metode no 3: Droša vingrošana

1. 

   Konsultējieties ar ārstu. Pirms svara celšanas programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jau esat guvis traumas vai slimības. Pajautājiet, vai šāda veida vingrinājumi pasliktinās locītavu vai muskuļu bojājumus, vai arī tas ir droši cilvēkiem, kuri cieš no noteiktiem veselības traucējumiem (piemēram, paaugstināta asinsspiediena). Ja uzskatāt, ka vingrojot esat guvis traumu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
   • Lai vingrinātu šo vingrinājumu, ir nepieciešama plecu lokanība, tāpēc neliecieties, ja viņi ir ievainoti.
   • Ja pleci ir saliekti uz priekšu, pirms šī vingrinājuma izstiepiet krūtis un plecu priekšpusi, lai attīstītu pietiekamu elastību.

2. 

   Izvēlieties svaru. Lai muskuļi un spēks attīstītos vislabāk, izvēlieties svaru, kas izraisa nogurumu aptuveni astotajā atkārtojumā. Svars jo īpaši būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu pieredzi, ķermeņa masu un kopējo spēku. Sākotnēji vingrojiet vingrinājumu ar nelielu svaru, veicot lielāku atkārtojumu skaitu, lai stiprinātu plecu un muguras augšdaļas saistaudus. Pareizi iemācoties tehniku ​​ar nelielu svaru, attīstīsies muskuļu atmiņa, padarot vingrinājumus drošākus, ja tos praktizē ar lielāku svaru.

3. 

   Atrodiet kādu, kas jums palīdzētu. Vingrinājuma pavadīšana krasi samazinās traumu gūšanas iespējas, jo tas novērš svara kritumu vai muskuļu sasprindzinājumu. Palūdziet draugam vai kolēģim sporta zālē pavadīt jūs vingrojuma laikā un piedāvāt viņu palīdzību, kad viņi dodas uz praksi. Izvēlieties kādu, kuram uzticaties, ar kuru jums ir labas attiecības, jo komunikācija starp abām pusēm ir ļoti svarīga.

4. 

   Pievērsiet uzmanību iespējamām traumu pazīmēm. Pēc svara apmācības muskuļiem parasti ir vajadzīgas 24 līdz 48 stundas, lai atjaunotos. Ja pēc šī perioda jūsu locītavas vai muskuļi joprojām ir sāpīgi vai ja pēc svara treniņa rodas stipras kakla sāpes, konsultējieties ar ārstu. Nekavējoties sazinieties ar ārstu, ja pamanāt sāpīgu kamolu vēderā, kas var būt trūce.

Padomi

• Trenējieties droši attīstīties aizmugurē, sākot ar vieglāku svaru un pakāpeniski tos palielinot.
• Neaizmirstiet pareizi elpot, lai kontrolētu asinsspiedienu. Šī vingrinājuma laikā nekad neaizturiet elpu.
• Attīstību var uzskatīt par papildinājumu citiem plecu vingrinājumiem. Plecu kustības amplitūda šī vingrinājuma laikā ir droša un ērta.

Brīdinājumi

• Svara celšana aiz galvas var būt riskanta plecu locītavām, kaklam, mugurkaula augšdaļai un elkoņiem.
• Svara celšana virs galvas ļoti stimulē sirdi, kā rezultātā var ievērojami paaugstināties asinsspiediens. Ja jūs ciešat no augsta asinsspiediena vai ar to saistītām problēmām, esiet piesardzīgs, praktizējot šo vingrinājumu.