Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Pranajama (pazīstama arī kā pranajama) ir sena prakse kontrolēt elpu, lai kontrolētu vitālā spēka ("prāna") kustību jūsu ķermenī. Pranajamas praksei vajadzētu palīdzēt nomierināt un centralizēt prātu, vienlaikus relaksējot ķermeni. To var veikt atsevišķi vai pirms jogas pozu (asanu) sērijas, tās laikā vai pēc tās. Ir jāizmēģina vairāki dažādi pranajama (elpošanas modeļi), no kuriem katrs palīdz jums sasniegt nedaudz atšķirīgus mērķus, piemēram, samazināt stresu, saglabāt siltumu, atslābināt prātu vai atbrīvoties no dusmām.

Soļi

1. metode no 5: stresa mazināšana ar strupu (trīsdaļīga elpošana)

1. 

   Novietojiet sevi sēdus vai guļus ērtā stāvoklī. Sēdi uz grīdas atvieglinātā pozā, sakrustotām kājām, mugurkaulu sakārtotu un plecus aizmugurē. Ja tas šķiet neērti, apsēdieties uz jogas paliktņa vai krēsla ar kājām, kas ir līdzenas uz grīdas. Jūs pat varat gulēt uz muguras uz paklāja vai jogas paklāja.
   • Ja jūs sēžat, vizualizējiet kaulus, kurus jūtat sēžamvietā šajā stāvoklī (iegurņa pamatnē), cieši uz grīdas vai sēdekļa. Ja jūs gulējat, mēģiniet iedomāties, ka katra saskarē esošā ķermeņa daļa iegremdējas uz virsmas. Ja jūs gulējat, iedomājieties, ka katra ķermeņa daļa, kas saskaras ar zemi, tiek iespiesta zemē. Tas palīdz jums nostiprināties fiziski un garīgi, vienkāršojot koncentrēšanās procesu tikai uz elpošanu.

2. 

   
   
   Piestipriniet kreiso roku pie vēdera un labo - pie krūtīm. Novietojiet kreiso roku nedaudz zem nabas un labo roku krūšu vidū, virs sprauslām un zem atslēgas kauliem. Rokām vajadzētu ērti atbalstīt otru, bez satveršanas.

3. 

   Ieelpojiet caur degunu vēdera virzienā, virzoties uz ribām un līdz augšējam krūšu rajonam. Iedvesmojoties, izmantojiet rokas, lai sajustu diafragmas piepildīšanos vēderā. Pēc tam sajūtiet, kā elpa pārvietojas pa ribām, kad piepildās plaušas. Visbeidzot, tam vajadzētu sasniegt krūšu augšdaļu. Katra vēdera un krūšu daļa pacelsies elpošanas procesā.
   • Var būt noderīgi apskatīt katru sadaļu (vēderu, ribas, krūškurvja augšdaļu), kamēr elpojat iekšpusē.

4. 

   
   
   Izelpojiet no augšējās krūtis, ribām un vēdera. Izlaidiet gaisu caur nāsīm un tikmēr ļaujiet atslēgas kauliem nolaisties un atslābināties, turpinot ribu būrīti un vēderu. Atkal izmantojiet rokas, lai sajustu progresēšanu, kad katra krūškurvja daļa iet uz leju.
   • Lai pārliecinātos, ka ieelpojat un izelpojat vienādos intervālos, abās procedūrās var būt noderīgi skaitīt līdz četrām.

5. 

   
   
   Atkārtojiet šo elpošanas un gaisa izlaišanas modeli trīs līdz piecas minūtes. Turpiniet ieelpot vēderā, ribās un krūškurvja augšdaļā, pēc tam izelpojiet apgrieztā secībā apmēram trīs līdz piecas minūtes. Ja jūsu prāts klīst, atpazīst radušās domas un koncentrējies uz savu elpošanu.
   • Ja jums nav trīs līdz piecas minūtes, jūs joprojām varat praktizēt dirga pranayama un iegūt daudzas no tās priekšrocībām, lai mazinātu stresu. Neatkarīgi no tā, vai esat mājās, sākot dienu, vai sarežģītas darba dienas vidū, jūs varat atrast laiku, lai aizvērtu acis un praktizētu dirga pranayama dažu ieelpošanas un izelpas ciklu laikā.

2. metode no 5: siltuma un līdzsvara saglabāšana, izmantojot ujjayi (okeāna elpu)

1. 

   Sēdiet ērtā stāvoklī. Novietojiet sevi ērtā stāvoklī, sakrustojot kājas, mugurkaulu sakārtojot un plecus uz leju un aiz ausīm. Jūs varat arī sēdēt uz jogas paliktņa vai krēsla, ja tas izskatās ērtāk. Ja vēlaties, guliet uz muguras.
   • Mācīšanās sākumā sāciet stāvoklī, kura uzturēšana prasa maz pūļu. Tas ļauj koncentrēties uz elpu, nevis ķermeni.
   • Kad sākat mācīties ujjayi elpošanas modeļus, varat tos iekļaut hatha jogas praksē, lai saglabātu siltumu, līdzsvaru un uzmanību.

2. 

   Lēnām ieelpojiet caur degunu. Aizveriet lūpas, lai pārliecinātos, ka viss gaiss tiek virzīts caur nāsīm. Padariet šo iedvesmu par kaut ko dziļāku un tīšāku nekā parasti, pilnībā piepildot plaušas. Ieelpojot virziet elpu gar rīkles aizmuguri, ļaujot gaisam radīt nelielu svilpi.
   • Elpošanai vajadzētu atdarināt okeāna skaņas, kad ūdens atgriežas no pludmales un gatavojas nākamajam vilnim.
   • Saskaitiet, kad izelpojat, lai izmērītu elpas garumu. Lai gan nav "pareizas" vērtības, jūs varat sākt mēģināt izdomāt četrus vai piecus. Iedvesmas un izelpas vienmēr jātur vienādā attālumā.

3. 

   Lēnām izelpojiet caur degunu un pievelciet kaklu. Turot aizvērtas lūpas, izelpojiet caur degunu. Mēģiniet saspiest muskuļus rīkles aizmugurē tāpat kā jūs čukstot. Tomēr esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu to līdz elpošanas procesa kavēšanai. Izelpojot, tam vajadzētu radīt skaņu, kas līdzīga viļņiem, kas plosās pludmalē.
   • Ja jums ir grūtības radīt pareizu ujjayi skaņu, vingriniet atvērt muti un darīt "HAAAH", it kā jūs mēģinātu miglot spoguli ar elpu. Tad aizveriet to un mēģiniet radīt līdzīgu skaņu caur deguna kanāliem.
   • Daži cilvēki salīdzina Ujjayi elpošanu ar skaņām, kuras rada Darts Vaders (noZvaigžņu kari") elpošanas laikā.
   • Mēģiniet pielīdzināt izelpas ilgumu iedvesmas ilgumam. Var būt nepieciešams skaitīt garīgi, lai pārliecinātos, ka abi ir vienādi.

4. 

   Turpiniet ieelpot un izelpot piecas līdz astoņas minūtes. Iegūstot vairāk pieredzes, jūs varat pakāpeniski palielināt šo praksi līdz 10 līdz 15 minūtēm. Vienmēr atcerieties pārtraukt un atsākt normālu elpošanu, ja jūtat reiboni vai elpas trūkumu.
   • Ūdžija elpošana palīdz arī atslābināt ķermeni, ja esat nervozs vai satraukts.

3. metode no 5: prāta apklusināšana ar nadi shodhana (alternatīva elpošana nāsī)

1. 

   Sēdiet ērtā pozīcijā ar kreiso roku klēpī. Jūs varat sēdēt ērti sakrustotām kājām, mugurkauls izlīdzināts un pleci ir aizmugurē. Tomēr, ja stāvoklis nav labs, mēģiniet sēdēt uz jogas klucīša, zemā soliņa vai krēsla. Svarīgi ir tas, ka mugurkauls ir uzcelts un labi izlīdzināts, un lāde ir atvērta, nevis izliekta.
   • Jūs varat atslābināt kreiso roku uz klēpja vai ceļa. Savienojiet īkšķi un rādītājpirkstu kopā, veidojot ērtu zīmi "ok" vai vienkārši atpūtieties ar plaukstu uz augšu.

2. 

   Aizveriet labo nāsi ar labo īkšķi. Jūs varat atbalstīt rādītāju un vidējos pirkstus uz pieres (starp uzacīm) vai saliekt tos un atbalstīt dūres zem deguna.
   • Novietojiet īkšķi uz deguna augšējā kaula pamatnes. Tas ļauj bez liela spiediena aizvērt gaisa eju.

3. 

   Izelpojiet caur kreiso nāsi. Lēnām un nepārtraukti vēdiniet caur degunu. Lai pārliecinātos, ka konsekvence saglabājas, visā šajā procesā skaitiet līdz četrām vai piecām. Uzkrājot pieredzi ar pranajamu, jūs varat palielināt ilgumu.

4. 

   Aizveriet kreiso nāsi ar labo zvana pirkstu un atlaidiet labo nāsi. Iedvesmas kulminācijā ar labā zvana pirksta iekšpusi nobloķējiet kreiso nāsi tā, lai abi būtu aizvērti. Šeit jūs varat aizturēt elpu īsā pārtraukumā, bet nepārsniegt vienu skaitli. Pēc tam atlaidiet īkšķi no labās nāsis, lai tikai kreisā būtu aizsprostota.
   • Ja rādītājpirksts un vidējie pirksti atrodas zem deguna, var būt vieglāk saliekt arī gredzenu un mazos pirkstus. Vienkārši atcerieties darīt to, kas jums šķiet visērtāk, koncentrējoties uz elpu, nevis uz rokām.

5. 

   Elpojiet un elpojiet caur labo nāsi. Izelpojiet caur labo nāsi un uz brīdi apstājieties. Pēc tam ieelpojiet caur labo nāsi, nekustinot roku.
   • Mēģiniet apvienot gan izelpas, gan iedvesmas ilgumu. Skaitīšana līdz četriem vai pieciem abos soļos var palīdzēt sasniegt šo mērķi.

6. 

   Pārvietojieties, lai bloķētu labo nāsi un izelpotu no kreisās puses. Viegli nobloķējiet labo nāsi, atlaidiet kreiso un pabeidziet pilnu izelpu ar kreiso pusi. Tas veido pranajamas ciklu.

7. 

   Pirms atgriezties pie parastās elpošanas, atkārtojiet trīs līdz piecus ciklus. Sāciet ieelpot vēlreiz ar kreiso nāsi. Pēc tam turpiniet pārmaiņus abus turpināt pranajamas atkārtošanas laikā. Ļaujiet prātam koncentrēties uz elpas modeli un skaņu.
   • Lai pārliecinātos, ka elpas ir vienādas, katrā inhalācijas vai derīguma termiņa posmā varat turpināt skaitīt līdz četrām vai piecām.

4. metode no 5: toksīnu izdalīšanai tiek izmantota kabalabhati (spilgta galvaskausa elpa)

1. 

   Apsēdieties ērtā stāvoklī un dziļi elpojiet, lai sagatavotos. Lieciet sevi ērti sakrustot uz grīdas. Ja šī pozīcija neizskatās patīkama, apsēdieties uz jogas paliktņa vai krēsla. Neatkarīgi no jūsu izvēles ir svarīgi, lai mugurkauls paliktu izlīdzināts un pleci būtu novietoti atpakaļ.
   • Kapalabhati jātrenē sēdus stāvoklī, nevis guļus stāvoklī.
   • Dažiem praktizētājiem patīk aizvērt acis, lai viņi koncentrētos tikai uz elpošanu.

2. 

   Ātri saspiediet vēdera lejasdaļu, lai izvadītu gaisa impulsu no deguna. Ievelciet vēderu, lai aktīvā, piespiedu izelpā izspiestu gaisu no plaušām. Var būt noderīgi novietot rokas uz vēdera lejasdaļas un pārliecināties, ka izelpošanai tiek izmantoti pareizi muskuļi. Šai kustībai jānotiek pēkšņi.
   • Izvairieties no krūšu, plecu, kakla vai sejas izmantošanas šai piespiedu izelpai.
   • Ja jums ir grūtības aktivizēt vēdera lejasdaļu, ielieciet vienu roku pāri otrai, piespiežot tās kopā un ātri pāri vēderam.

3. 

   Atslābiniet kontrakciju, lai iedvesma atkal parādās. Pēc tam, kad pēkšņa vēdera saraušanās ir izvadījusi gaisu no plaušām, ātri atslābiniet muskuļus. Tas ļauj gaisam dabiski ieplūst plaušās, kas atgūstas pēc izelpas spēka. Ieelpošana, atšķirībā no izelpas, būs gluda un atvieglota.
   • Ieelpojiet caur degunu, turot lūpas aizvērtas visā kapalabhati praksē.

4. 

   Pirms normālas elpošanas atjaunošanas atkārtojiet elpošanas ciklu 11 reizes. Virzieties lēnā tempā, ja sākat darbu, un mērķis ir iedvesmas un izelpas cikls ik pēc vienas vai divām sekundēm. Gūstot pieredzi praksē, jūs varat paātrināt tempu līdz diviem cikliem sekundē.
   • Ja kapalabhati prakses laikā Jums rodas reibonis vai vertigo vai ir krampji sānos, uz pāris minūtēm pauzējiet un elpojiet normāli.
   • Kopumā mēģiniet pabeigt trīs komplektus pa 11 elpām katrā. Tomēr, ja jums ir ērtāk, jūs varat izdarīt mazāk nekā trīs.

5. metode no 5: atpūšanās ar simhasana (lauvas elpa)

1. 

   Nocelieties uz grīdas, sēžot uz papēžiem. Zemāk novietojiet spilvenu, segu vai jogas paklāju, lai mīkstinātu kāju balstu. Jūs varat šķērsot vienas potītes priekšpusi pāri otras mugurai (ar kājām vērstām uz āru), ja tas ir ērtāk. Ja ceļgala ceļošana nav patīkama pozīcija, palieciet jebkurā sēdošā stāvoklī, kas nodrošina pienācīgu komfortu.
   • Plaukstas var cieši balstīties pret jūsu ceļgaliem, ar pirkstiem vērsti uz āru.

2. 

   Ieelpojiet dziļi caur degunu. Ieelpojiet caur nāsīm, līdz plaušas pilnībā piepildās. Izstiepiet ķermeni, paceļot galvas vainagu, un ieelpojot atlieciet plecus atpakaļ, nodrošinot, ka plaušas ir pilnībā paplašinātas.
   • Ieelpojot aizveriet acis.

3. 

   Atveriet muti un izvelciet mēli. Pēc ieelpošanas plaši atveriet muti, it kā atrastos zobārsta krēslā. Paplašiniet mēli uz āru un izstiepiet galu uz leju, virzoties tālāk par zodu.
   • Lai iegūtu intensīvāku iespēju, atveriet acis plaši, vienlaikus atverot muti un pagriežot acis uz augšu.

4. 

   Lēnām izelpojiet caur muti. Gaisam jāiet cauri rīkles aizmugurē un jāizdara savdabīga "haaa" skaņa. Iedomājieties, kā mēģināt aizsvilināt logu ar elpu. Jums vajadzētu sajust, kā tiek sarauti priekšējie rīkles muskuļi.
   • Izelpojot, nospiediet plaukstas uz leju.

5. 

   Atkārtojiet divas līdz trīs reizes. Tā kā simhāsanas izelpas mērķis ir atbrīvot negatīvo enerģiju, ir svarīgi, lai tā visā jūsu praksē būtu spēcīga. Tāpēc labāk atkārtot lauvas elpu dažas reizes pēc kārtas, neļaujot zaudēt spēku aiz elpas.
   • Ja piespiedu izelpošana izraisa vertigo sajūtu, veiciet pārtraukumu no pranajamas un elpojiet normāli dažas minūtes. Jūs varat atbalstīt roku uz krūtīm, lai palīdzētu regulēt tempu.

Padomi

• Pranajamas var praktizēt jebkurā diennakts laikā. Tie palīdz jums koncentrēties, uzsākot dienu, nomierināties stresa situācijās, stresa laikā saglabāt siltumu un pirms miega atpūsties.
• Dirga (trīsdaļīga elpošana) var būt noderīga pranajama, gatavojoties gulēt.
• Kaut arī visas pranajamas metodes palīdz samazināt stresa līmeni, dirga un simhasana ir īpaši noderīgas atpūtai stresa situācijās.
• Ujjayi ir pranajama, kas ir īpaši noderīga jogas un fizisko vingrinājumu praksē.
• Jo vairāk jūs praktizējat pranajamu, jo ilgāk jūs varēsiet tos darīt. Neuztraucieties, ja sākumā nevarat veikt daudz ciklu.
• Ja jums ir grūtības koncentrēties uz pranajamu, mēģiniet aizvērt acis vai spēlēt relaksējošu mūziku.

Brīdinājumi

• Ja Jums rodas diskomforts vai reibonis, nekavējoties pārtrauciet praktizēt pranajamu un atgriezieties pie normālas elpošanas.
• Kapalabhati (spilgta galvaskausa elpošana) jāizvairās no cilvēkiem ar paaugstinātu vai zemu asinsspiedienu, koronāro artēriju slimību, acu problēmām (piemēram, glaukomu), ausu problēmām vai deguna asiņošanu.