Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi
• Jums nepieciešamās lietas

Citas sadaļas

Ekskursijas ar plostu tiek piedāvātas ceļojumu galamērķos visā pasaulē, un tās var ilgt dažas stundas vai visu nedēļu. Neatkarīgi no tā, vai braucat pa krācēm pa Kolorādo upi Lielajā kanjonā, Zambezi upē Zimbabvē vai peldat lejpus Aļaskā, jūs varat ierasties gatavs lielam piedzīvojumam, izmantojot pareizu pirms plosta treniņu plānu, apģērbu un plostu un airu zinātība.

Soļi

1. daļa no 3: Treniņa sagatavošana pirms plosta

1. 

   Iesildieties, izstiepjoties. Plecu sasprindzinājums ir bieži sastopams pludināšana ar plostu, un pareiza izstiepšana jūs atbrīvos. Pavadiet piecas minūtes pirms katra raftinga treniņa, izstiepjot muskuļus. Lai pleci būtu vaļīgi, izstiepiet rokas uz augšu un pēc tam pāri ķermenim, katru izstiepumu turot 60 sekundes.

2. 

   
   
   Veidojiet ķermeņa augšdaļas muskuļus ar spiedieniem, pievilkšanāsun krūšu preses. Jums vajadzēs daudz ķermeņa augšdaļas spēka, lai virzītos cauri III klases straumēm līdz V krācēm. Ar push ups jūsu forma ir izšķiroša. Atrodoties uz zemes, nolieciet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un iedomājieties savu ķermeni kā taisnu līniju.
   • Ja atspiešanās ir pārāk sarežģīta, veiciet četrus sienas atspiešanās komplektus ar divu minūšu atpūtu starp komplektiem. Turpiniet to turpināt katru otro dienu, izmantojot to pašu veidlapu. Kad būsit veicis 4 sienas atkārtojumu 20 atkārtojumu komplektus, jūs varat pāriet uz slīpa grīdas stāvokli.

3. 

   
   
   Nostipriniet savu kodolu ar dēļiem. Dēļi un sānu dēļi ir kopīgi vingrinājumi, kas palīdz attīstīt muskuļus, kas stabilizē jūsu ķermeni, noliecoties lāpstiņā. Stādiet rokas tieši zem pleciem, tāpat kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu. Alternatīvi novietojiet svaru uz elkoņiem un apakšdelmiem. Iezemējiet pirkstus grīdā un turiet 20 sekundes.
   • Kā papildu stiprināšanas vingrinājumu guliet uz muguras un pieskarieties katram elkonim ar pretējo ceļgalu, pēc tam iztaisnojiet katru kāju.

4. 

   
   
   Veidojiet kāju muskuļus ar plaušām un pietupieniem. Šie vingrinājumi nostiprinās jūsu visspēcīgāko airēšanas pamatu - kājas. Liekot, turiet ķermeņa augšdaļu taisni, plecus atlaidiet un atslābiniet, un zodu uz augšu. Solis uz priekšu ar vienu kāju, virzot gurnus pret zemi, līdz abi ceļi saliekas 90 grādu leņķī. Turiet hanteles, vienlaikus veicot lunges, lai panāktu maksimālu pretestību.
   • Lai tupētu, stāviet ar galvu uz priekšu un kājas plecu platumā. Sēdieties un noliecieties kā iedomātā krēslā, augšstilbi paralēli grīdai. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet, veicot trīs desmit komplektus.

5. 

   Veidojiet savu izturību, braucot ar velosipēdu, skrienot vai peldot. Jūs nebraucat un neuzpūšaties upes ceļojuma vidū, ja jums zem jostas ir vairākas nedēļas ilgs kardio treniņš. Paņemiet pagarinātu velosipēdu, skrieniet vai peldiet, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību. Iekļaujiet sprintus, kalnus un šķēršļus.
   • Sadaliet to ar dažiem augstas intensitātes intervāla treniņiem. Veiciet intensīvu darbu ar pārtraukumiem, izmantojot sirdslēkmes, virves, stacionāro ciklu, elipsveida mašīnu vai pat boksu, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.

6. 

   Treniņa beigās velciet vēl piecas minūtes. Tas palīdzēs atdzist un palikt mīksts. Pārliecinieties, lai izstieptu muguru, rokas, plaukstas locītavas un glutes. Katru izstiepumu turiet 30 sekundes un elpojiet dziļi.

7. 

   Ēd uzkodas pēc treniņa. Olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņš 45 minūšu laikā pēc treniņa palīdzēs atjaunot ķermeni. Izvēlieties 3 ogļhidrātu un 1 olbaltumvielu attiecību. Labi piemēri ir olbaltumvielu kokteilis ar banānu, hummu un pitu vai tunci uz pilngraudu.

2. daļa no 3: Iepakojums ceļojumam

1. 

   Līdzi jāņem peldkostīms. Sievietēm ieteicams valkāt viengabala peldkostīmus, bet vīriešiem - peldbikses. Papildus slapjumam plosta ekskursijas laikā, daudzajos pludmales pludināšanas braucienos ietilpst arī iespēja kādā ceļojuma brīdī iemērkt. Arī vēsākos laikos pie apģērbtājiem bieži ir iespējams nomāt mitros uzvalkus.

2. 

   Iepakojiet ūdensizturīgus slāņus. Virs peldkostīma valkājiet vieglu kreklu ar ultravioletā starojuma aizsardzības koeficienta (UPF) vērtējumu 30 vai augstāku. Iepakojot, izvēlieties vaļīgus, austus materiālus, piemēram, vilnu, polipropilēnu, vilnu, mikroplāni, poliesteru vai jebkuru citu āra materiālu, kas ātri izžūst.
   • Izvairieties no kokvilnas apģērba, īpaši vēsākā laikā. Tas jūs nosvērs un palielinās ķermeņa siltuma izdalīšanos.
   • Nevelciet neko ar kapuci, ieskaitot pončo un lietus jakas. Tie upē ir nedroši.
   • Vēsākā laikā izvēlieties sintētisko pamatnes slāni, piemēram, Capilene vai polipropilēnu, vidējo vilnas slāni un ārējo ūdensizturīgo apvalku. Ja laiks ir ļoti auksts, pievienojiet vilnas zeķes un vilnas cepuri, ko var nēsāt zem ķiveres.

3. 

   Atstājiet mājās rotaslietas, pulksteņus un aksesuārus. Nav vērts riskēt tos pazaudēt ūdenī. Skaidru naudu, seifus un tālruņus var atstāt arī automašīnā.

4. 

   Valkājiet saulesbrilles. Norūdītie ceļveži jums pateiks, ka saulesbrilles ir absolūti nepieciešamas, lai pasargātu acis no nepārtraukta acu atspīduma. Atnesiet vai iegādājieties siksnu savām saulesbrillēm, lai tās būtu cieši pieguļošas.

5. 

   Valkājiet vecas tenisa kurpes vai cieši pieguļošas papēža siksnas. Ērti, labi ielauzti čības ir labākā izvēle jūsu ceļojumam pa upi. Velcro siksnas sandales ar biezu, stingru zoli var valkāt arī ar zeķēm vai bez tām, tomēr ir ieteicamas zeķes, jo tās novērš jūsu pēdu saules apdegumus. Neievietojiet jaunu apavu pāri, kas jūs sāpinās un radīs tulznas. Ūdensizturīgi pārgājienu zābaki arī nav ieteicami, jo tie piepilda ar ūdeni un nosver jūs. Ūdens apavi bieži ir pārāk plāni un slideni.
   • Izvairieties no krokiem un flip flopiem, kurus var viegli pazaudēt.
   • Ja spāres parādās tikai ar flip flops, ceļvedis var piedāvāt tos nostiprināt ar līmlenti.

6. 

   Iepakojiet sausas drēbes un dvieli. Pat ja nepeldēsieties, dienas beigās būsiet ļoti slapjš un sagaidīsit apģērba maiņu. Ierodoties, noteikti atstājiet sausās drēbes automašīnā.

7. 

   Iesaiņojiet platmalu saules cepuri. Garākiem ceļojumiem ir nepieciešama platmales cepure, lai nesaņemtu saules apdegumus. Jo plašāks, jo labāk. Vislabāk ir cepure ar iebūvētu saules aizsardzības koeficientu (SPF).

8. 

   Pērciet lielu 32 oz ūdens pudeli vai pat divas. Daudzi plosti ir aprīkoti ar d-gredzeniem, ar kuriem piestiprināt ūdens pudeli, tāpēc ņemiet līdzi karabīni savai ūdens pudelei. Karabīne ļaus piestiprināt pudeli pie plosta, lai tā būtu droša un viegli sasniedzama. Ņemot vērā jūsu ūdens pudeli, jūs varat labāk palikt hidratēts.

9. 

   Līdzi ņemiet sauļošanās līdzekli. Plostojot, jūs vienmēr izmantosiet 50 SPF - pamostoties, pirms iekāpjat laivā, kad plosts piestās, lai ātri pārtrauktu, pēc krācēm un pēc peldēšanas. Federālā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka ik pēc divām stundām uzklāt jebkuru sauļošanās līdzekli neatkarīgi no tā SPF.
   • Pat "ūdensizturīgs" sauļošanās līdzeklis ir izturīgs pret ūdeni tikai 40-80 minūtes. Pārliecinieties, ka uz augšstilbu augšdaļām, virs ceļa gurniem un kakla aizmugures un priekšpuses uzklājiet smagu sauļošanās līdzekļa slāni.

3. daļa no 3: Dienas baudīšana

1. 

   Izvēlieties profesionālu apģērbu piegādātāju. Lai nodrošinātu savu drošību, dodieties kopā ar labi pazīstamu tirdzniecības aprīkojumu ar profesionāliem ceļvežiem un kvalitatīvu aprīkojumu. Izlasiet tiešsaistes pārskatus vai zvaniet vietējam parku un atpūtas dienestam, lai jautātu par pludināšanas uzņēmuma reputāciju.
   • Uzziniet, cik ilgi uzņēmums darbojas uzņēmējdarbībā pašreizējā īpašumā. Pajautājiet: "Kāda veida apmācība ir jūsu gidiem?" un "Kāda valsts iestāde pārvalda aprīkotāja atļaujas un apmācības praksi?"

2. 

   Veiciet rezervāciju iepriekš. Atkarībā no gada laika, kad plānojat nokļūt ūdenī, var būt nepieciešamas rezervācijas. Vasaras sezona ir visaktīvākais gada laiks, tāpēc jūs noteikti vēlaties iepriekš nodrošināt savu vietu.
   • Izvēloties aiziešanas laiku, ņemiet vērā, ka pavasara beigās un vasaras sākumā parasti ir agresīvākas krāces, savukārt vasaras beigās mēdz būt savaldīgas krāces.

3. 

   Esiet draudzīgs un atvērts. Ierodoties, iepazīstiniet sevi un savus draugus ar gidu un citiem spārēm un sarunājieties. Jūs vairākas stundas strādāsit vienā laivā, un pozitīva attieksme palīdzēs airēt kopā un iegūt jaunus draugus.

4. 

   Valkājiet savu personīgo peldlīdzekli un ķiveri. Jūsu glābšanas veste ir vissvarīgākais aprīkojums.Tam vajadzētu būt cieši pieguļošam pie ķermeņa, pietiekami brīvam, lai elpotu, bet nespēj iet pāri galvai. Ķiveres tiks piegādātas virs I un II klases krācēm, taču ir labi valkāt tādas, lai arī kādā līmenī jūs plostotu.

5. 

   Klausieties savu ceļvedi. Jūsu ceļvedis būs modrs, dodot komandas, uzmanoties no gaidāmajiem šķēršļiem un šaurām ejām. Kad tev saka airēt, airē! Jūsu ceļvedim ir daudz pieredzes, un viņš ir pieejams, lai jūs pasargātu.
   • Sinhronizējiet airēšanu un klausieties komandas. Kad viļņi kļūst stiprāki, spēcīgāka bradīšana palīdz droši sēdēt laivā.

6. 

   Satveriet lāpstiņu "T". Jūsu ceļvedis parādīs, kā vienu roku turēt uz lāpstas pamatnes uz vārpstas, bet otru - pa “T” satvērienu. Tas novērš melnas acis un izsistu zobus. Turot savu lāpstiņu ūdenī, ja vien jūsu ceļvedis nenosaka citādi, tiek nodrošināta arī papildu stiprinājuma vieta.

7. 

   Nav panikas, ja jūs nokrītat ūdenī. Jūsu gids izsauks norādes un, ja nepieciešams, iemetīs jums maisu ar auklu. Turiet rokas uz sāniem, kājas vērstas lejup pa straumi, ceļi saliekti un aizmugurē uz augšu, lai atgrūstu akmeņus un novērstu nevēlamus sasitumus.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Ja jums ir mazi bērni vai citi, kas varētu būt izslēgti no smagākas krāces, pārbaudiet aprūpētāja iespējas maigākā upes posmā.
• Bieži vien ir iespējams nomāt mitrus uzvalkus, zābaciņus un šļakatas.
• Raftings pludmalē var būt ekstremāls sporta veids. Sāciet ar II vai III klases krācēm, pirms izmēģināt ekstrēmas krāces.
• Daži apģērbu piegādātāji fotografē vai videoklipus var iegādāties pēc tam.
• Nekad nedodiet plostu vienatnē.

Brīdinājumi

• Pirms pludināšanas ar plosto ūdeni konsultējieties ar ārstu, ja jums ir veselības traucējumi vai invaliditāte.

Jums nepieciešamās lietas

• Ūdens šorti un t-krekls
• Saules aizsarglīdzeklis un lūpu balzams
• Saulesbrilles ar plastmasas lēcām un siksnu
• Briļļu vietā vēlams kontaktus
• Ūdens apavi vai veci sporta apavi
• Ūdensizturīga kamera
• Dzeramais ūdens
• Maza soma personīgiem priekšmetiem
• Dvielis
• Plastmasas maiss slapjām drēbēm
• Sausu drēbju maiņa
• Identifikācija