Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Ģeneralizēts trauksmes traucējums jeb GAD ir stāvoklis, kas saistīts ar pārmērīgu satraukumu, pat ja no nekā nav jābaidās. Šis traucējums var nopietni pasliktināt cilvēka spēju darboties mājās un darba vietā. Ja jums ir GAD, jūs, iespējams, esat iepazinies ar tā radīto nelabvēlīgo seku klāstu, piemēram, lēcienu, nogurumu un vispārēju sajūtu, ka neesat sinhronizēts ar pasauli. Bet jums nav jādzīvo ar nekontrolētu GAD. Veiciet pasākumus, lai pēc iespējas samazinātu simptomus, un meklējiet profesionālu ārstēšanu, lai palīdzētu jums atgūties. Jūs varat arī palīdzēt samazināt vispārēju trauksmes traucējumu, nosakot stāvokļa pamatcēloņus.

Soļi

1. metode no 3: simptomu mazināšana

1. 

   
   
   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Slikti miega ieradumi var palielināt stresa līmeni un trauksmi, īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir GAD. Mēģiniet katru nakti gulēt astoņas stundas. Ja jums ir grūti nokrist vai gulēt, strādājiet pie miega higiēnas, lai labāk atpūstos naktī.
   • Jūs varat uzlabot miega higiēnu, ievērojot konsekventu miega grafiku, pārliecinoties, ka jūsu guļamistaba ir ērta, izvairoties no kofeīna un darot kaut ko relaksējošu tieši pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas noteikti izslēdziet elektroniku. Elektronisko ierīču izstarotā zilā gaisma izjauc jūsu dabisko miega ritmu.

2. 

   
   
   Samaziniet stresa līmeni. Samaziniet ikdienas stresa līmeni, pārvaldot laiku, nosakot saprātīgas robežas un piešķirot laiku atpūtai katru dienu. Ja jūtaties noraizējies, atpūtieties, izmantojot relaksācijas paņēmienu, piemēram, jogu, dziļu elpošanu vai žurnālistiku.
   • Apsveriet iespēju atteikt pieprasījumus, par kuriem jūs zināt, ka tie jūs izsauks.
   • Atvēliet laiku, lai regulāri nodarbotos ar saviem vaļaspriekiem.

3. 

   
   
   Paliecieties uz savu atbalsta sistēmu. Laika pavadīšana apkārt citiem cilvēkiem var palīdzēt samazināt trauksmes līmeni, tāpēc neizolējieties. Mēģiniet piezvanīt ģimenes loceklim, doties vakariņās kopā ar draugu vai pievienoties klubam, kurā varat satikt jaunus cilvēkus.

4. 

   Esiet uzmanīgs. Ir pierādīts, ka uzmanība, prakse koncentrēt uzmanību šeit un tagad, palīdz cilvēkiem ar GAD pārvaldīt simptomus. Lai kļūtu uzmanīgāks, katru dienu pavadiet dažas minūtes, koncentrējoties uz to, ko redzat, dzirdat un jūtat pašreizējā brīdī, nedomājot par nākotni vai pagātni.
   • Regulāra meditācija ir arī efektīvs veids, kā iedibināt modrības ieradumu.
   • Dodieties ārā un pavadiet kādu laiku dabā, lai mazinātu stresu un kļūtu uzmanīgāks.

5. 

   Ieviesiet veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes. Trauksmi var saasināt nepareizs uzturs un kustību trūkums. Lai justos labāk, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā ēdiet daudz dārzeņu, augļu, liesu olbaltumvielu un pilngraudu. Atvieglojiet stresu un palieliniet endorfīna līmeni, iekļaujot sev patīkamu vingrinājumu veidu ikdienas rutīnā.
   • Izvairieties vai samaziniet alkohola un kofeīna daudzumu, kas var pasliktināt trauksmi.
   • Aerobie vingrinājumi, piemēram, dejošana un skriešana, efektīvāk mazina trauksmi nekā anaerobie vingrinājumi, piemēram, svara celšana.

6. 

   Izmēģiniet aromterapiju. Atsevišķu augu un augu kombināciju, piemēram, lavandas, smaržas ir pazīstamas, lai palīdzētu mazināt trauksmi. Pamēģiniet dedzināt vīraka kociņus, uzņemt aromātiskas vannas vai sildīt savus ēterisko eļļu maisījumus eļļas sildītājā.
   • Lavanda, bergamote, vīraks un gudrais salvija ir dažas labas izvēles trauksmes mazināšanai.
   • Nekad neatstājiet dedzināmus vīraks bez uzraudzības.

2. metode no 3: Ārstēšana

1. 

   Meklējiet psihoterapiju. Ja dzīvesveida maiņa neatbrīvo jūsu trauksmi, pierakstieties pie terapeita. Meklējiet to, kurš specializējas palīdzības sniegšanā cilvēkiem ar GAD. Kognitīvā uzvedības terapija ir īpaši efektīva un bieži lietota trauksmes ārstēšana.
   • Kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt jums pārvarēt kļūdainu domāšanu, kas baro jūsu trauksmi, piemēram, vienmēr sagaidot sliktākā scenārija rašanos.
   • Ja Jums ir panikas lēkmes, kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt mainīt priekšstatu par tām, padarot tās mazāk biedējošas.
   EKSPERTU PADOMS

   

   Liāna Georgoulis, PsyD

   Licencēta psiholoģe Dr. Liana Georgoulis ir licencēta klīniskā psiholoģe ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi un tagad ir piekrastes psiholoģisko pakalpojumu klīniskā direktore Losandželosā, Kalifornijā. Viņa saņēma savu psiholoģijas doktoru Pepperdīnas universitātē 2009. gadā. Viņas prakse nodrošina kognitīvo uzvedības terapiju un citas uz pierādījumiem balstītas terapijas pusaudžiem, pieaugušajiem un pāriem.

   

   Liāna Georgoulis, PsyD
   Licencēts psihologs

   Jūsu trauksmei nav obligāti jābūt smagai, lai terapija jums palīdzētu. Psiholoģe Dr. Liāna Georgoulis saka: "Jums var nebūt nepieciešama terapija, ja jums ir viegla trauksme un jūs varat to kontrolēt ar meditāciju vai fiziskām aktivitātēm. Tomēr tā ir lieliska iespēja, ja ilgstoši esat cīnījies ar trauksmi, ja jūs sākat justies iestrēdzis vai arī lietas, kas agrāk jums palīdzēja, vairs nedarbojas. Svarīgi ir atrast speciālistu, kurš zina kognitīvās uzvedības stratēģijas, lai apkarotu trauksmi un raizes. "

2. 

   Apsveriet iespēju lietot medikamentus, strādājot pie atveseļošanās. Medikamenti var palīdzēt jums pārvaldīt GAD simptomus, kamēr ārstējat traucējumu pamatcēloņus. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai zāles jums ir piemērotas.
   • Medikamenti faktiski neārstē ģeneralizētu trauksmes traucējumu, bet tie mazina simptomus. Tas var atvieglot terapijas sesiju apmeklēšanu un mainīt dzīvesveidu, kas jums sniegs ilgtermiņa atvieglojumu.
   • Antidepresanti, buspirons un benzodiazepīni ir daži no medikamentiem, ko lieto trauksmes ārstēšanai. Ja iespējams, izvairieties no benzodiazepīniem. Šīs zāles ir bīstamas un bīstamas dzīvībai, un tās jālieto tikai kā pēdējo līdzekli.
   • Paturiet prātā, ka medikamentiem jābūt īslaicīgiem risinājumiem. Tas tikai maskēs jūsu simptomus. Ir svarīgi saņemt terapeita palīdzību, lai rastu ilgtermiņa trauksmes risinājumus.

3. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Sarunas ar citiem cilvēkiem, kuriem ir GAD, var dot kopienas sajūtu, strādājot pie atveseļošanās. Atbalsta grupa ļauj jums dalīties savos panākumos un uzzināt, kā citi cilvēki pārvar viņu trauksmi. Meklējiet grupu savā apkārtnē vai meklējiet atbalsta kopienu trauksmei tiešsaistē.

3. metode no 3: GAD cēloņu noteikšana

1. 

   Pajautājiet sev, vai esat pieredzējis kaut ko traumatisku. Fiziski vai emocionāli traumatiska notikuma iziešana var izraisīt vispārēju trauksmi. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad bērnībā piedzīvojāt traumu.
   • Daži traumu veidi, kas var izraisīt GAD, ir vardarbība, nelaimes gadījumi un mīļotā nāve.

2. 

   Novērtējiet, cik saspringta ir jūsu dzīve. Ilgstoši nozīmīga stresa periodi var izraisīt GAD attīstību. Ja pēdējā laikā esat pārpūlējies, nodarbojies ar sarežģītiem dzīves apstākļiem vai pat vienkārši slikti guļat, tas varētu veicināt jūsu trauksmi.
   • Paņemiet dienu vai divas, lai novērotu sevi vispārējā dzīvesvietā. Vai jūs kļūstat vieglāk uzbudināms? Vai jūs atsakāties no draugiem un mīļajiem? Nosakiet visas hroniska stresa pazīmes un meklējiet veidus, kā šos stresa faktorus izslēgt no savas dzīves.
   • Viens noderīgs veids, kā palīdzēt noteikt, vai jūsu ikdienas dzīvesveids veicina jūsu GAD, ir doties īsās brīvdienās un pēc tam salīdzināt garastāvokļa atšķirības. Iziešana no parastās rutīnas var palīdzēt labāk ieskatīties ikdienas dzīves paradumos.

3. 

   Padomājiet par to, vai kādam no jūsu ģimenes locekļiem ir bijusi trauksme. GAD var izraisīt gan jūsu ģenētika, gan vide. Ja jūsu vecākiem, vecvecākiem vai brāļiem vai māsām ir trauksme, jūs, iespējams, arī esat ģenētiski nosliece uz to.
   • Pat ja jums ir ģenētiska nosliece uz GAD, jums nav jāatkāpjas, lai dzīvotu ar to mūžīgi. Ārstēšana un dzīvesveida izmaiņas joprojām var jums palīdzēt.

4. 

   Iegūstiet fizisku. Daži trauksmes traucējumi ir saistīti ar trauksmes traucējumiem. Fiziskā pārbaude var palīdzēt noteikt, vai ārstējama fiziska problēma ir jūsu GAD pamatā.
   • Vairogdziedzera problēmas, migrēna, kairinātu zarnu sindroms un hroniska noguruma sindroms ir dažas no medicīniskajām problēmām, kas saistītas ar trauksmes traucējumiem.

Kopienas jautājumi un atbildes

Mani uztrauc trauksme jau 36 gadus. Ko es varu darīt?

Pols Čerņaks, LPC
Licencēts profesionāls padomnieks Pols Čerņaks ir licencēts profesionāls padomnieks Čikāgā. Viņš absolvējis Amerikas Profesionālās psiholoģijas skolu 2011. gadā.

Licencēts profesionāls padomnieks Sāciet ar fizisku pārbaudi, lai pārliecinātos, ka tā nav fiziska problēma. Pēc tam konsultējieties ar profesionālu vai pašpalīdzības grāmatu, kas palīdzēs jums noteikt trauksmes cēloni.

Man ir GAD, bet es baidos no pukinga. Ko man darīt?

CBT, kas ietver mērķtiecīgu pukošanu un domu, jūtu, bailes un rezultātu analīzi, lai radītu līdzsvarotāku skatījumu uz vemšanas aktu, var palīdzēt.

Man ir GAD, un es jau kādu laiku to labi pārvaldu, taču pēdējā laikā tas ir kļuvis ļoti intensīvs. Ko man darīt?

Tas nav nekas neparasts, trauksme mēdz mazināties un plūst. Ja jūs vēl neesat runājis ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu, jums tas jādara. Mēģiniet domāt arī par izmaiņām. Vai jums ir lielāks stress nekā parasti? Vai ir veidi, kā jūs varētu mazināt šo stresu, varbūt lūdzot palīdzību? Meditācija var būt patiešām noderīga, strādājot arī ar pārmērīgu stresu un trauksmi.

Padomi

• Esiet laipns pret sevi. Tā nav tava vaina. Apzinoties trauksmi un uzzinot par to, tas palīdzēs jums to pārvarēt un iemācīties ar to sadzīvot.
• Esiet gatavs izmēģināt vairākas dažādas metodes, pirms atrodat pareizo kombināciju trauksmes mazināšanai, kā arī ārstējiet pamatcēloņu. Tas, kas ļoti labi darbojas vienai personai, var neietekmēt kādu citu, tāpēc sadarbojieties ar savu ārstu, lai izmēģinātu dažādas pieejas un novērtētu rezultātus. Ar laiku jūs atradīsit pareizo kombināciju un būsit veiksmīgs dziedināšanas ceļā.
• Pirms pievienojat ārstniecības augus un citas alternatīvas stratēģijas saviem centieniem samazināt ģeneralizētas trauksmes traucējumus, konsultējieties ar savu ārstu. Garšaugi dažkārt var negatīvi mijiedarboties ar medikamentiem, radot nevēlamus un pat bīstamus rezultātus.