Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Sāls ir atrodams ļoti dažādos pārtikas produktos. Jūs varat redzēt, ka tas ir uzskaitīts tieši kā "sāls", vai pārtikas produktu etiķetēs - kā "nātrijs". Ja jūs parasti ievērojat diētu, kurā ir daudz sāls vai nātrija, varat palielināt risku saslimt ar vairākiem hroniskiem veselības traucējumiem. Daudzi pētījumi ir saistīti ar augstu nātrija diētu ar tūsku un augstu asinsspiedienu, kas var izraisīt sirds slimības un insultu. Ikdienas apēstā sāls daudzuma pārvaldīšana un mēģinājumi samazināt sāls daudzumu uzturā var palīdzēt samazināt šo hronisko veselības traucējumu risku.

Soļi

1. daļa no 3: Pārtikas produktu ar augstu nātrija saturu samazināšana

1. 

   Izlasiet uzturvērtības marķējumu. Ikreiz, kad uzraugāt noteiktu uzturvielu vai pārtikas produktu uzņemšanu, ir svarīgi iepazīties ar pārtikas produktu etiķetēm uz iesaiņotiem priekšmetiem. Jūs varat noskaidrot, cik daudz nātrija ir pārtikas produktos, un izlemt, vai tie ir piemēroti jūsu diētai.
   • Pārtikas etiķetes lasīšana ir ļoti svarīga, mēģinot ierobežot nātrija daudzumu. Pirmā lieta, kas jums jāaplūko, ir porcijas lielums. Tas palīdzēs jums uzzināt, cik daudz nātrija vai citu uzturvielu ir pārtikā.
   • Kopējais nātrija daudzums ir norādīts zem "kopējā holesterīna" un virs "kopējā ogļhidrātu". Šeit uzskaitītais nātrija daudzums ir paredzēts vienai porcijai. Ja jūs ēdat vairāk nekā vienu porciju, jums šis skaitlis jāreizina ar tik daudzām porcijām, kādas jūs lietojat.
   • Pārtikā, kas ir marķēta kā zems nātrija saturs (parasti tiek reklamēts iepakojuma priekšpusē), vienā porcijā nedrīkst būt vairāk par 140 mg nātrija.

2. 

   
   
   Izlaidiet ceptu pārtiku un ātrās uzkodas. Lielākā daļa nātrija rietumnieciskās diētās nenāk no sāls kratītāja. Liela daļa šīs uzturvielas faktiski nāk no restorānu ēdieniem - it īpaši ceptiem ēdieniem un ātrās ēdināšanas.
   • Daudzos ātrās ēdināšanas restorānos ir daudz nātrija, īpaši, ja jūs saņemat maltīti vai kombinētu. Sviestmaizē jūs saņemat ne tikai nātriju, bet arī no kartupeļiem vai citām pusēm, kuras varat lietot.
   • Daudzi cepti ēdieni satur arī lielu daudzumu nātrija. Aptuveni sešās mocarellas nūjiņās ir vairāk nekā 2500 mg nātrija.
   • Pat ātrās ēdināšanas sviestmaizes, kas šķiet "veselīgas" kā tītara sviestmaize ar sieru un bekonu, satur vairāk nekā 2800 mg nātrija.
   • Ātrās ēdināšanas vietās var arī uzkrāties augsts nātrija saturs. Deli gaļa, pārstrādāta gaļa un sieri - īpaši, ja tie ir sakrauti uz augšu uz apakšējā ruļļa - var saturēt līdz 1500 - 3200 mg nātrija.

3. 

   
   
   Turieties prom no konservētiem un saldētiem pārtikas produktiem. Ja jūs domājat par dažiem pārtikas produktiem ar vislielāko nātrija daudzumu, jūs domājat par konserviem un dažiem saldētiem ēdieniem. Un jums būtu taisnība: abi šie pārtikas produkti var nolaist svarus.
   • Ja izvēlaties iegādāties konservus, vienmēr meklējiet vārdus "ar zemu nātrija saturu" vai "nav pievienots sāls". Tas parasti nozīmē, ka šajos pārtikas produktos ir salīdzinoši maz nātrija.
   • Ņemiet vērā, ka, ja jūs pērkat zema nātrija konservu zupu, jums jāpārliecinās, ka jūs ēdat tikai vienu porciju zupas. Dažās zupās vienā porcijā ir vairāk nekā 1600 mg nātrija. Ja jūs ēdat vairāk nekā vienu porciju, jūs patērējat vairāk nātrija nekā tas, kas pārtikas etiķetē ir norādīts par vienu porciju.
   • Saldēti ēdieni, piemēram, saldētas maltītes, picas, brokastu ēdieni vai veggie burgeri, satur arī lielu daudzumu nātrija. Dažas saldētas maltītes vienā ēdienreizē var saturēt līdz 1800 mg nātrija. Arī šajos priekšmetos ir svarīgi meklēt "zemu nātrija saturu".

4. 

   
   
   Pāriet uz delikatesēm. Ja jums patīk pusdienās ieturēt sviestmaizi ar šķiņķi un sieru, iespējams, vēlēsities pārdomāt delikateses gaļas izvēli. Šie gaļas veidi papildus citiem pārstrādātas gaļas avotiem ir galvenais nātrija avots.
   • Ierobežojiet vai izvairieties no tādas delikateses gaļas kā šķiņķis, tītars, cepta liellopa gaļa vai pastrami. Trīs deli tītara šķēlēs var būt vairāk nekā 1000 mg nātrija. Ja tomēr izvēlaties šos priekšmetus, meklējiet tos, kuriem ir uzraksts "ar zemu nātrija saturu".
   • Arī ierobežojiet vai izvairieties no tādas gaļas kā desa, bekons, cīsiņi vai gaļas konservi. Arī šajos pārtikas produktos ir daudz nātrija. Vienā mazā cīsiņā ir vairāk nekā 500 mg nātrija. Izvēlieties iespējas ar zemu nātrija saturu, ja tādas ir pieejamas.

5. 

   Novietojiet uzkodu ēdienus. Citi izplatīti vainīgie ar augstu nātrija saturu ir uzkodu ēdieni. Neatkarīgi no tā, vai tas ir gardums no tirdzniecības automāta, vai preces, kuras iegādājaties pārtikas preču veikalā, daudzos uzkodu ēdienos ir ļoti daudz nātrija.
   • Pārtikā, piemēram, čipsi, krekeri, popkorns, sālīti jaukti rieksti un kliņģeri, bieži ir augstāks nātrija līmenis. Turklāt šajos pārtikas produktos parasti ir vairāk kaloriju un tauku, bet maz jebkāda vērtīga uztura.
   • Sālītos riekstos var būt aptuveni 200 mg nātrija uz unci. Turklāt tādiem pārtikas produktiem kā kartupeļu čipsi, krekeri un popkorns var būt vairāk nekā 20% no dienas ieteicamās nātrija devas - apmēram 500 mg uz porciju.
   • Lai gan jūs varat atrast dažas mikroshēmas, krekerus vai popkornu bez sāls pievienošanas, vislabāk ir ierobežot šos pārtikas produktus. Pat versijās ar zemu nātrija saturu joprojām ir diezgan daudz kaloriju un maz barības vielu.

6. 

   Pievērsiet uzmanību nātrijam graudos. Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka graudi - piemēram, maize vai makaroni - satur arī lielu daudzumu nātrija. Esiet uzmanīgs, pērkot un lietojot šos pārtikas produktus.
   • Viena maizes šķēle var saturēt vairāk nekā 200 mg nātrija. Ja jūs gatavojat sviestmaizi, kurai parasti nepieciešamas divas maizes šķēles, jūsu nātrija daudzums jau ir tuvu 400 mg. Tas notiek bez delikateses gaļas vai siera.
   • Ja domājat, ka izdarāt labāku izvēli, izvēloties tortilju vai iesaiņojumu, padomājiet vēlreiz. 6 collu tortiljā ir apmēram 200 mg nātrija, savukārt 10 collu tortiljā ir vairāk nekā 500 mg nātrija.
   • Izvēlieties priekšmetus ar zemāku nātrija saturu vienā šķēlē vai izvēlieties pagatavot sviestmaizi ar tikai pusi maizes šķēles vai padarīt to ar atvērtu seju.

7. 

   Esiet piesardzīgs ar garšvielām. Viena īpaši viltīga vieta, ko nātrijs bieži slēpj, ir garšvielas, mērces, salātu mērces un marinādes. Pārliecinieties, ka rūpīgi izlasījāt pārtikas produktu etiķeti uz šiem priekšmetiem, lai jūs precīzi zinātu, cik daudz nātrija jūs saņemat no šiem priekšmetiem.
   • Dažas no mērcēm un garšvielām, kurās ir vislielākais nātrija daudzums, ietver: makaronu mērci, kečupu, karsto mērci, salātu mērces (īpaši mērces ar viegliem vai bez taukiem) un sojas mērci.
   • Daudzi parastie garšvielas, piemēram, kečups un sinepes, piedāvā iespējas ar zemu nātrija saturu vai "visas dabiskās" iespējas, kurās vienā porcijā ir ievērojami mazāk nātrija. Parastajā kečupā var būt 150 mg nātrija uz ēdamkaroti.
   • Ja iegādājaties veikalā nopērkamos salātu mērces, esiet piesardzīgs, ka beztauku vai vieglās versijās nātrija parasti ir ievērojami vairāk nekā oriģinālos. Palieciet uz oriģinālo versiju vai izveidojiet pats mājās.
   • Sojas mērcē ir daudz nātrija. Regulāra sojas mērce vienā ēdamkarotē satur aptuveni 1000 mg nātrija. Ierobežojiet izmantoto daudzumu.

2. daļa no 3: Pēc samazināta sāls diētas ievērošanas

1. 

   Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu. Nātrija daudzuma ierobežošana vai samazināšana uzturā ir izplatīta. Daudzi cilvēki vēlas uzlabot uzturu vai hroniskas veselības problēmas, izvairoties no šīs uzturvielas. Saruna ar ārstu var būt noderīga, samazinot kopējo nātrija daudzumu.
   • Tā kā nātrija griešana ir izplatīta prakse, ko ārsti bieži iesaka, ārsts var būt lielisks padomu, padomu un papildu resursu avots.
   • Jautājiet arī, vai nātrija samazināšana jums ir piemērota. Lai gan tas parasti ir drošs un pat ieteicams, ir daži veselības apstākļi, kas prasa uzturēt noteiktu nātrija daudzumu.
   • Apsveriet iespēju arī runāt ar reģistrētu diētas ārstu. Šie uztura profesionāļi var jums palīdzēt izveidot maltīšu plānu ar zemu nātrija saturu, sniegt receptes ar zemu nātrija saturu un iemācīt izsekot nātrija daudzumu.

2. 

   Izsekojiet nātrija daudzumu. Vēl viena svarīga daļa no zemas nātrija diētas ievērošanas ir jūsu pārtikas un kopējās nātrija devas izsekošana. Tas var parādīt, vai diēta atbilst jūsu mērķim.
   • Laba ideja iesākumam ir pārtikas žurnāla uzturēšana. Sāciet, atzīmējot pārtikas produktus un to daudzumu, ko jūs ēdat parastā dienā. Izmantojot pārtikas žurnāla lietotni vai tiešsaistes programmu, nosakiet, cik daudz nātrija jūs parasti ēdat.
   • Ja jūsu kopējais nātrija daudzums dienā ir vidēji zem 2400 mg, jūs faktiski patērējat atbilstošu daudzumu; tomēr, ja vēlaties turpināt samazināt devu vai ēdat vairāk nekā 2400 mg, turpiniet izsekot devu.
   • Nosakiet sev nātrija uzņemšanas mērķi vai ierobežojumu. Tas varētu būt ieteicamais daudzums 2400 mg vai mazāks, piemēram, 1800 mg dienā.
   • Laika gaitā turpiniet izsekot uzņemšanu un kopējo uzņemšanu. Katru dienu kopā nātriju, lai redzētu, vai diēta ar zemu nātrija saturu palīdz sasniegt mērķus. Ja jūs joprojām pārsniedzat savu robežu, atkārtoti pārbaudiet pārtikas žurnālu un atrodiet uzturā nātrija avotus un turpiniet strādāt pie šo pārtikas produktu izgriešanas.

3. 

   Pagatavojiet ēdienus no nulles. Ja vēlaties no diētas izslēgt lielu daudzumu nātrija, apsveriet iespēju mājās pagatavot vairāk ēdienu un uzkodu. Ja gatavojat no nulles, jūs varat kontrolēt sāls un nātriju saturošu sastāvdaļu daudzumu pārtikā.
   • Cilvēki, kuri regulāri ēd ārpus mājas, ēda par 50% vairāk kaloriju, nātrija un tauku nekā tie, kas ēda mājās. Neregulāras maltītes nav lielas problēmas, taču, ja jūs ēdat regulāri, šie restorānu ēdieni, visticamāk, ir liels nātrija avots jūsu uzturā.
   • Maltīšu gatavošana mājās ļauj jums izvēlēties sastāvdaļas, kuras lietojat, un kontrolēt, cik daudz pievienoto tauku, cukura vai nātrija jūs pievienojat pārtikai. Jūs varat izvēlēties pievienot sāli priekšmetiem nedaudz vai bez tā un izmantot tikai tādas sastāvdaļas, kurās ir maz nātrija vai kurās nav nātrija.
   • Ja jums šķiet, ka jūs bieži ēdat ārā, sāciet gatavot vienu ēdienu mājās nedēļā. Varbūt jūs sākat ēst katru brokastu mājās.Tad jūs varat strādāt pie pusdienu iesaiņošanas katru dienu un tā tālāk, līdz mājās gatavojat lielāko daļu ēdienu.
   • Tā kā ēšana ārpus mājas lielākajai daļai cilvēku ir jautri un patīkami, nosakiet sev ierobežojumu, cik bieži jūs ēdat ārpus mājas, lai nepārspīlētu ar nātriju.

4. 

   Izvēlieties veselu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku. Vēl viens pārliecinošs veids, kā samazināt kopējo nātrija daudzumu uzturā, ir vairāk izvēlēties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus.
   • Veseli pārtikas produkti tiek uzskatīti par minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem ir maz vai vispār nav pievienotas sastāvdaļas. Tādi izstrādājumi kā ābols, brokoļu galva, neapstrādāta vistas krūtiņa vai ola tiek uzskatīti par veseliem pārtikas produktiem. Viņi veic minimālu apstrādi, un tiem ir tikai viena sastāvdaļa.
   • Pārstrādātiem pārtikas produktiem, no otras puses, parasti ir vairākas sastāvdaļas, daudz piedevu un konservantu, un parasti tie satur vairāk nātrija.
   • Mēģiniet ierobežot iegādāto pārtikas produktu un veidu veidus, kas tiek apstrādāti vai tiek piegādāti kastē vai iepakojumā.
   • Piemēram, tā vietā, lai nopirktu kečupu no veikala, apsveriet iespēju izveidot savu no nulles. Vai tā vietā, lai veikalā nopirktu salātu mērci vai makaronu mērci, izveidojiet pats. Jūs pat varat cept pats savu maizi, cept vistu vai tītaru sviestmaizēm vai pagatavot pats savas "saldētavas maltītes", sasaldējot vakariņu pārpalikumus.

5. 

   Esiet uzmanīgs, kā lietojat sāls kratītāju. Lai gan sāls lietošana pusdienu galdā vai ēdiena gatavošanas laikā nav lielākais nātrija avots vairumā amerikāņu diētu, tas tomēr var pievienot nevajadzīgu nātrija daudzumu jūsu vispārējai diētai. Apsveriet iespēju pilnībā atbrīvoties no sāls kratītāja, jo tas var mudināt jūs pievienot sāli ēdienreizēm, kurām tas nav vajadzīgs.
   • Ja ēdiena gatavošanas laikā ēdiena aromatizēšanai parasti izmantojat sāli un pie pusdienu galda ēdieniem pievienojat sāli, apsveriet iespēju izvēlēties tikai vienu vai otru. Ja vārīšanas laikā lietojat sāli, turiet sāls kratītāju pie galda.
   • Ja jums patīk sālīt ēdienus pie galda, tad negatavojiet ēdienu ar sāli. Jūs varat izmērīt, cik daudz sāls jūs lietojat vienā ēdienreizē.
   • Varat arī izmantot pusi no sāls daudzuma, ko parasti lietojat ēdiena gatavošanā vai pie galda, lai lēnām samazinātu izmantotā nātrija daudzumu.

3. daļa no 3: Sāls samazināšana, nemazinot garšu

1. 

   Pievienojiet svaigus un žāvētus zaļumus. Sāls nodrošina daudz aromātu pārtikai, tādēļ, ja samazināsiet lietojamā sāls daudzumu, tas būs jāaizstāj ar citiem aromātiem. Mēģiniet gatavot ar svaigiem vai žāvētiem garšaugiem, lai iegūtu papildu garšu.
   • Gan svaigi, gan žāvēti garšaugi ir aromāta pilni. Turklāt jūs varat lietot tik daudz, cik vēlaties, neuztraucoties par to, cik daudz nātrija jūs pievienojat pārtikai - tie dabiski nesatur nātriju.
   • Konkrēti, ir pierādīts, ka labākie augi, kas iesaiņo visvairāk aromāta un palīdz aizstāt sāls garšu, ir baziliks, ķiploki, kurkuma, koriandrs un ingvers.
   • Noteikti izlaidiet nātriju saturošus zāļu maisījumus vai garšvielu maisījumus. Pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka garšvielās nav nātrija vai MSG.

2. 

   Mēģiniet ēdienreizēm pievienot nedaudz garšvielu. Papildus garšaugiem daži pikanti ēdieni var palīdzēt piešķirt pārtikai daudz aromāta, ēdienreizei nepievienojot nātriju.
   • Gan melnie pipari, gan kajēnas pipari var dot karstuma triecienu, taču ir pierādīts, ka tie vislabāk palīdz samazināt sāls nepieciešamību.
   • Varat arī apsvērt iespēju pievienot ēdienreizēm nelielu karstā mērci ar zemu nātrija saturu, lai ēdienreizēm pievienotu spērienu, ja mājās nav žāvētu garšvielu.

3. 

   Ēdienu gatavošanā izmantojiet skābi. Papildus garšvielām un garšaugiem, skābi pārtikas produkti vai aromatizētāji patiešām var palielināt un paspilgtināt daudzu pārtikas produktu garšu.
   • Mēģiniet pievienot šļakatu citrona sulu, etiķi, laima sulu vai sulu no marinētiem gurķiem vai marinētiem dārzeņiem.
   • Daudzas reizes, kad gatavojat ēdienu un domājat, ka maltītei vai receptei ir nepieciešams sāls vai "kaut kā trūkst", problēma tiek novērsta, pievienojot kaut ko skābu, piemēram, citronu sulu. Tas ir vairāk aromātisks un spilgts bez pievienota nātrija.

4. 

   Dodiet sev laiku. Ar jebkādām diētas izmaiņām var būt vajadzīgs laiks, lai pierastu pie jaunām garšām, receptēm vai maltīšu plāniem. Tas pats attiecas uz diētu ar zemu nātrija saturu - jums būs jāpiešķir nedaudz laika, lai pierastu pie jaunā ēšanas modeļa.
   • Tā kā sāls daudziem ēdieniem nodrošina daudz aromāta, jūs, visticamāk, pamanīsit sāls trūkumu, kad sākat to izgriezt.
   • Jūsu garšas kārpiņu un aukslēju pielāgošana var ilgt dažas nedēļas. Bet, ja esat pacietīgs un dodat sev laiku, pamanīsit, ka jūs galu galā pielāgosities zemāka nātrija diētai. Jūs pat varat kļūt jutīgāks pret sāļiem ēdieniem un nepatikt pret tiem ēdieniem, kurus esat lietojis regulāri.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Kaut arī liels sāls vai nātrija daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, jūsu ķermenim normālai darbībai katru dienu nepieciešams minimāls nātrija daudzums. Koncentrējieties uz sāls patēriņa samazināšanu, nevis tā novēršanu.
• Daudzas reizes, vienkārši izlaižot maltītes, ceptu pārtiku un uzkodu vai nevēlamu pārtiku, varat samazināt lielu daļu nātrija, ko patērējat dienā.
• Ja jums joprojām ir negatīva ietekme uz veselību, kas saistīta ar nātrija uzņemšanu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.