Saturs

• Soļi

Spriedzi un sāpes kakla aizmugurē var izraisīt stress, ilgas darba stundas pie datora, neatbilstošas ​​pozas miega laikā vai slikta stāja. Kad tas pasliktinās, spriedze mēdz izraisīt galvassāpes un mugurkaula problēmas. Lai mazinātu diskomfortu un sāpes, jūs varat izstiept kaklu, iemasēt to un pakļaut to karstumam, kā arī veikt dažas izmaiņas savā rutīnā.

Soļi

1. metode no 3: Kakla stiepšanās

1. 

   Sāciet, noliecot kaklu. Kakla slīpums ir labs veids, kā sākt stiepšanās sesiju, jo šī kustība palīdz atbrīvot lielākos muskuļus šajā reģionā, palīdzot ķermenim atslābināties. Savukārt mazāku muskuļu izstiepšana un atslābināšana palīdz novērst galvassāpes, ko izraisa spriedze.
   • Sēdi ērti un sakrustotām kājām uz sporta paklāja vai citas mīkstas virsmas. Ja jums nav pietiekami ērti, varat sēdēt uz spilvena vai uz jogas bloka.
   • Ieelpojiet un nolieciet galvu pa labi. Paplašiniet un izstiepiet kakla muskuļus labās puses virzienā (tā vietā, lai saliektu kaklu, it kā mēģinātu pieskarties ausij pie pleca). Jūs sajutīsit, kā izstiepjas kakla kreisā puse un kreisais plecs. Elpojiet trīs reizes, pirms atgriežaties normālā stāvoklī.
   • Pēdējo reizi, kad ieelpojat, paceliet kaklu un skatieties taisni uz priekšu. Tagad ieelpojiet un nolieciet galvu pa kreisi. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
   • Šo vingrinājumu var atkārtot divas vai trīs reizes katrā pusē. Lai pievienotu nelielu pretestību, izmantojiet savu roku, lai to viegli saspiestu, to noliekot. Piemēram: ja noliecat labo galvas pusi, ar kreiso roku viegli piespiediet kreiso pusi - nepiespiediet kaklu un nevelciet galvu no pretējās puses; vienkārši izmantojiet savu roku, lai viegli piespiestu galvu.

2. 

   
   
   Novietojiet zodu uz krūtīm. Lai izstieptu kakla muskuļus, vienkārši nolieciet kaklu uz priekšu.
   • Sēdi ērti un sakrustotām kājām. Ja jums ir nepieciešams pacelt gurnus, apsēdieties uz spilvena vai jogas bloka. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet zodu pret krūtīm - iedomājieties, ka starp krūtīm un zodu turat olu, kuru nevarat nomest.
   • Elpojiet trīs reizes, pirms atgriežaties normālā stāvoklī. Jūs sajutīsit, kā kakla un plecu muskuļi stiepjas.
   • Ieelpojiet, paceļot galvu un atgriežot to normālā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu divas līdz trīs reizes, vienmēr ilgstot trīs elpas.

3. 

   
   
   Izstiepieties, vicinot rokas. Stāviet, pagrieziet rumpi un sakratiet rokas, lai atbrīvotu spriedzi no kakla un pleciem.
   • Lai sāktu, stāviet ar rokām pie sāniem un ar kājām tik platām kā jostasvieta. Pārvietojiet plecus uz priekšu un atpakaļ, pagriežot rumpi ap tā vertikālo asi. Ļaujiet šai kustībai virzīt rokas un sakratiet tās no vienas puses uz otru. Turpiniet atkārtot šo kustību sešas līdz desmit elpas.
   • Ja vēlaties, varat atstāt dūres aizvērtas un pakratīt rokas tā, lai dūres sasniegtu gurnus ķermeņa pretējā pusē. Atkārtojiet kustības sešas līdz desmit elpas.

4. 

   
   
   Noliecieties uz priekšu un izstiepiet krūtis. Šī stāvošā stiepšanās ir lieliska, lai mazinātu spriedzi kaklā un plecos.
   • Nostājieties uz sporta paklāja, kājas atrodas 60 līdz 90 cm attālumā viens no otra. Pagrieziet kāju bumbiņas uz iekšu tā, lai attālums starp tām būtu nedaudz mazāks par attālumu starp abiem jūsu papēžiem. Noliec rokas aiz muguras, savijot pirkstus un turot plaukstas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Sāciet ieelpot un nolieciet krūtis uz augšu, noliecot muguru.
   • Sāciet izelpot un noliecieties uz priekšu, saliekot ķermeni pie gurniem, nevis pie mugurkaula pamatnes. Paceliet rokas griestu virzienā, neatdalot tās. Kad rokas ir perpendikulāras grīdai, atslābiniet tās un ļaujiet gravitācijai virzīt jūs uz priekšu.
   • Turot šo pozīciju, elpojiet sešas līdz astoņas reizes. Atstājiet galvu pilnīgi vaļīgu un neatdaliet rokas. Jūs sajutīsiet, kā muskuļi plecos un kaklā stiepjas.

5. 

   Izmantojiet sienu, lai izstieptu kaklu. Lai izstieptu kakla muskuļus un atbrīvotu spriedzi šajā zonā, apstājieties netālu no sienas stūra.
   • Nostājieties apmēram 60 cm no stūra, vērsti pret to. Turiet kājas kopā un vienmērīgi sadaliet svaru starp tām.
   • Atbalstiet vienu apakšdelmu uz katras sienas, elkoņiem tieši zem plecu līnijas. Elpojiet un noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, bez sāpēm, un jūs sajutīsit, kā plecu priekšdaļa un krūtis stiepjas.
   • Turiet sešas līdz astoņas elpas. Jūs varat atkārtot stiepšanos trīs līdz piecas reizes dienā.

6. 

   Veiciet čūskas stāju, lai izstieptu kaklu. Pēc dzemdes kakla muskuļu sasilšanas ar iepriekšējiem vingrinājumiem veiciet čūskas pozu, lai stiprinātu plecus, kaklu un muguras augšdaļu, kā arī uzlabotu mugurkaula stāju un veselību. Ja kakls ir saspringts, pirms šīs kustības izstiepiet to.
   • Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, balstot pieri uz paklāja (vai dvieli, ja jums ir neērti), rokas uz sāniem un plaukstas uz leju. Ielieciet mēli uz mutes jumta - tas palīdzēs stabilizēt dzemdes kakla muskuļus.
   • Ieelpojiet un apturiet rokas un rokas, vienlaikus tos izstiepjot, dažus centimetrus virs paklāja, liekot plecu lāpstiņām pieskarties viens otram. Tagad paceliet galvu tā, lai piere būtu aptuveni 2,5 cm no grīdas. Turpiniet skatīties uz leju.
   • Tā turiet sešas elpas, vienmēr ar galvu noliecot, ķermeņa svaru sadalot uz kājām un lielajiem pirkstiem iestrēdzot zemē.
   • Atkārtojiet vingrinājumu vēl divas vai trīs reizes. Starp katru atkārtojumu noliecieties uz paklāja ar galvu pagrieztu uz sāniem.

7. 

   Dariet plecus. Vingrinājums strādā plecu un kakla augšējos muskuļos. Sēdi vai stāvi, turot plecus atsevišķi. Atstājiet rokas brīvas pie sāniem un paceliet plecus, it kā mēģinātu ar tām pieskarties ausīm. Turiet 10 sekundes.
   • Atkārtojiet trīs līdz četras reizes dienā.

2. metode no 3: Masāžas un siltuma izmantošana

1. Masē kakla muskuļu gabaliņus. Masāža var palīdzēt atbrīvot dzemdes kakla muskuļu spriedzi, īpaši, ja tā vienmēr atrodas vienā un tajā pašā vietā. Šādus punktus veido sasprindzinātu vai izstieptu muskuļu šķiedru mezgli.
   • Lai sevi masētu, saspiediet muskuļus, kas savieno kaklu ar pleciem, kas pazīstami kā trapeces, kas no īkšķiem un rādītājpirkstiem nāk no galvaskausa pamatnes līdz pleca augšdaļai un mugurai. Šajā reģionā jūs atklāsiet vairākus grūti izskatāmus mezgliņus, kas, nospiežot, radīs diskomfortu, kas izplatīsies visā muskuļos.
   • Izmantojiet īkšķi un rādītājpirkstu vai dūres, lai masētu un viegli piespiediet kakla muskuļus. Ja tuvumā ir kāds kolēģis, draugs vai ģimenes loceklis, lūdziet viņu palīdzēt atvienot jūsu trapeces mezglus.
   • Vēl viena iespēja ir masēt profesionālim. Masāžas sesijas rīkošana reizi mēnesī var palīdzēt samazināt dzemdes kakla sāpes un spriedzi.

2. 

   Izmantojiet putu veltni, lai palīdzētu masēt kakla muskuļus. Šis instruments palīdz sasprindzināt muskuļu mezglus un mazināt spriedzi, un to var atrast jebkurā sporta preču veikalā. Meklējiet lielu 6 cm diametra modeli.
   • Novietojiet veltni uz grīdas vai uz vingrošanas paklāja. Atstājiet aprīkojumu ķermeņa vertikālās līnijas virzienā (tas ir, paralēli mugurkaulam) un atbalstiet sevi ar muguras augšdaļu. Jūsu rokas var būt uz gurniem vai uz grīdas.
   • Turiet rumpi paralēli zemei ​​un pārvietojiet to uz sāniem, pavelkot muguras un lāpstiņas muskuļus pret aprīkojumu. Ja izdarīsit visu pareizi, jutīsit, kā spriedze gabalos izkliedējas.
   • Ritiniet katru ķermeņa pusi vismaz 20 reizes. Jūs varat katru dienu izmantot putu veltni, lai kontrolētu muskuļu sasprindzinājumu un sāpes.

3. 

   Veiciet karstu kompresi ar termisko maisiņu kakla aizmugurē. Karstums palīdz mazināt sāpes un muskuļu spazmas kaklā. Aptiniet karstā ūdens maisiņu dvielī un atstājiet to ap kaklu 20 minūtes vienlaikus.
   • Ja vēlaties, varat izveidot kompresi ar ledus paku, kas iesaiņota dvielī, jo aukstums arī palīdz mazināt sāpes.
4. Ej karstā dušā. Ilgstoša laika pavadīšana, atpūšoties karstā ūdenī, atvieglo kakla un plecu muskuļu sasprindzinājumu. Ja jums ir vanna, apgulties un vienkārši izlaist galvu no karstā ūdens, lai atslābinātu šo ķermeņa daļu.
   • Jūs varat arī mazgāties dušā, taču ūdenī jāuzturas pietiekami ilgi, lai sasildītos un atslābinātu muskuļus.

3. metode no 3: rutīnas pielāgošana

1. 

   Gulēt uz zemas, stingras spilvena. Gulēšana uz vairākiem spilveniem jūsu kaklā rada nedabisku izliekumu, padarot jūs sasprindzinātu. Ielieciet galvu uz spilvena, ne vairāk kā divus, vai nodrošiniet dzemdes kakla spilvenu, kas paredzēts jūsu galvas un kakla atbalstīšanai tā, lai tas būtu izlīdzināts ar jūsu mugurkaulu.
   • Gulēšana uz muguras, visu mugurkaulu ērti atbalstot uz gultas, ir vislabākā kakla pozīcija. Ja vēlaties gulēt uz vēdera vai uz sāniem, nelietojiet spilvenu, kura augstums pārsniedz 10 cm.

2. 

   Pielāgojiet stāju, ilgstoši sēžot. Spriedzi kaklā bieži izraisa ilgstoša uzturēšanās vienā un tajā pašā stāvoklī, kas parasti notiek ar tiem, kas strādā pie datora vai kuriem jābrauc daudzas stundas dienā. Pozīciju maiņa šajās situācijās var palīdzēt mazināt spriedzi, kā arī dot labumu mugurkaula veselībai.
   • Atrodoties pie datora, turiet mugurkaulu pareizi izlīdzinātu, lai jūs pārāk nenoslogotu dzemdes kakla muskuļus. Turiet datora ekrānu izlīdzinātu acu līmenī. Lai uzzinātu, vai datora novietojums ir labs, vienkārši apsēdieties krēslā un pārbaudiet, vai acis ir tieši ekrāna centra priekšā.
   • Centieties arī turēt galvu izlīdzinātu monitora centrā, nevis atrasties tādā stāvoklī, kur jums jāpagriež galva, lai labi redzētu ekrānu. Ja visu dienu runājat pa tālruni, izmantojiet ierīci - piemēram, austiņas -, kas ļauj atbildēt uz zvaniem, nelietojot rokas (un jo īpaši neturot tālruni starp ausi un plecu).
   • Lai ilgstoša kustību ierobežošana neradītu sasprindzinājumu kaklā, veiciet pārtraukumus, lai pārvietotos ik pēc 30 minūtēm.

3. 

   Dienas laikā dzeriet daudz ūdens. Mugurkaula diski, kas amortizē skriemeļus, galvenokārt sastāv no ūdens. Tāpēc mitrināšana dienas laikā garantē disku veselību un izturību. Dzert no piecām līdz astoņām glāzēm ūdens dienā.

4. 

   Vingrojiet vismaz stundu katru dienu. Ikdienas ķermeņa stimulēšana dažās fiziskās aktivitātēs stiprina muskuļus un izkliedē tajos uzkrāto spriedzi, samazinot varbūtību, ka tie kļūs stīvi. Ja intensīvas slodzes laikā jūs baidāties sāpināt kaklu, izdariet kaut ko vieglu: jogu, peldēšanu, skriešanu utt.
   • Nekad nenoslogojiet kakla muskuļus, kad tie ir saspringti vai sāpīgi. Šādos apstākļos izvairieties no kontaktsporta un intensīviem aerobikas vingrinājumiem.

5. 

   Lai mazinātu sāpes, lietojiet pretsāpju līdzekļus. Kad spriedze rada diskomfortu, kas nepazūd ar iepriekš minētajiem ieteikumiem, varat lietot ieteicamo devu dažu sāpju mazinošu līdzekļu, piemēram, ibuprofēna un paracetamola.
   • Ja, neraugoties uz stiepšanās un sāpju mazināšanas līdzekļiem, spriedze netiek mazināta dažu dienu vai nedēļu laikā, apmeklējiet ārstu. Pārbaudījis kaklu un ieguvis informāciju par savu ikdienu, viņš var noteikt, vai spriedzi izraisa nopietnāks medicīniskais stāvoklis.