Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Feritīns ir olbaltumviela, kas organismā tiek ražota, lai uzglabātu dzelzi, kas tiks izmantota vēlāk. Sievietēm normālais diapazons asinīs ir no 20 līdz 500 nanogramiem mililitrā. Vīriešiem tas ir no 20 līdz 200 nanogramiem mililitrā. Augstāks par normālo līmeni var norādīt uz vairāku problēmu vai slimību klātbūtni, piemēram, aknu slimību vai hipertireozi. Tomēr ir iespējams veikt dzīvesveida izmaiņas, kas var samazināt vai novērst nepieciešamību regulāri veikt asins analīzes.

Pakāpieni

1. metode no 2: padeves pielāgošana

1. 

   Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu. Šāda veida gaļai ir augsta dzelzs koncentrācija Hēma, kas nāk no dzīvnieku avotiem un ko organisms ātrāk absorbē. Hēma dzelzs absorbcija palielina arī dzelzs, kas nav hēma, asimilāciju (no pārtikas produktiem no augu avotiem). Ja jūs nolemjat ēst sarkano gaļu, meklējiet avotus ar mazākiem dzelzs avotiem, piemēram, maltu liellopu gaļu un vienkāršākiem un lētākiem izcirtņiem.
   • Ja jūs regulāri ēdat šāda veida gaļu, izvairieties no ēšanas to ar ēdieniem, kas satur C vitamīnu un beta-karotīnu, kas palielina dzelzs uzsūkšanos. Varbūt nebūtu laba ideja iegūt ļoti sātīgu buljonu ar kartupeļiem un burkāniem, ja jūs mēģināt samazināt lieko feritīna daudzumu.
   • Papildus sarkanajai gaļai pievērsiet īpašu uzmanību dzelzs daudzumam zivīs, ko parasti patērējat, jo dažās ir liels minerālvielu daudzums, piemēram, tunzivis un skumbrija.

2. 

   
   
   Ēdiet daudz pupiņu un dārzeņu. Šādi pārtikas produkti ir bagāti fitāti, mikroelements, kas kavē dzelzs uzsūkšanos un atrodas pilngraudos un sēklās. Pupiņu mērcēšana vai sadīgšana pirms patēriņa samazina šī mikroelementa līmeni.
   • Oksalāti, kas atrodas daudzos zaļos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, kavē arī dzelzs uzsūkšanos. Tomēr dārzeņos, kas satur lielu daudzumu oksalātu, ir arī daudz dzelzs.

3. 

   
   
   Izvēlieties pilngraudu maizi virs baltas. Veseli graudi ir ar augstāku fitātu koncentrāciju nekā maize, kas izgatavota no rafinētiem baltajiem miltiem. Tomēr tie satur arī vairāk minerālu, tāpēc, pērkot maizi, ir svarīgi vienmēr pārbaudīt dzelzs saturu.
   • Raudzētā maize satur mazāk fitātu nekā neraudzēta maize.

4. 

   
   
   Pēc ēšanas izdzeriet glāzi piena. Kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos, kas var mazināt komplikācijas, ko izraisa organismā jau esošā minerālvielu pārpalikums. Vēl viena iespēja ir patērēt arī jogurtu un cieto sieru.
   • Ja nepanesat laktozi, ēšanas laikā un pēc tā dzert minerālūdeni, kas uzpūsts ar kalciju.

5. 

   Dzer tēju. Zaļā tēja satur spēcīgus antioksidantus, kas saista dzelzi un novērš minerālu uzsūkšanos. Ja plānojat lietot ēdienu, kas bagāts ar dzelzi, izdzeriet tasi zaļās tējas kopā ar ēdienu, lai mazinātu liekā feritīna iedarbību.
   • Kafija kavē arī uzsūkšanos, ja tēja ļoti nepatīk.

6. 

   Ēdiet riekstus un sēklas kā uzkodu. Rieksti, mandeles, zemesrieksti un lazdu rieksti kavē dzelzs uzsūkšanos organismā. Ēdiet sauju riekstu kā uzkodu, pievienojiet tos sautējumiem vai izklājiet valriekstu pastas uz sviestmaizes.
   • Lai arī kokosrieksts satur tos pašus inhibitorus, tie ir sastopami zemākā koncentrācijā un būtiski neietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā.

7. 

   Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas satur dzelzi. Ja regulāri lietojat multivitamīnus vai citus papildinājumus, izlasiet etiķeti, lai analizētu minerālvielu saturu. Dzelzs, kas iekļauts piedevās, ir izstrādāts tā, lai ķermenis to viegli absorbētu.
   • Ierasts ir atrast arī stiprinātus ēdienus, piemēram, maizi. Lai izvairītos no dzelzs pievienošanas, vienmēr izlasiet etiķeti uz jebkura pārtikas produkta iepakojuma.

8. 

   Ievērojami samaziniet alkohola patēriņu. Pārmērīgs alkohola daudzums kopā ar lielo dzelzs līmeni organismā var izraisīt milzīgu aknu bojājumu. Pastāv daudzas asociācijas starp paaugstinātu feritīna līmeni un alkohola lietošanu, un tas var būt agrīnas aknu slimības pazīmes.
   • Ja lietojat alkoholu, mēģiniet dzert tikai sarkanvīnu, kurā ir mikroelementi, kas kavē dzelzs uzsūkšanos.

Metode 2 no 2: regulāri vingrot

1. 

   Sāciet staigāt. Ja jūs neesat fiziski ļoti aktīvs, pastaigas ir lielisks veids, kā pārvietot ķermeni un uzlabot fizisko sagatavotību. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, kā arī pastaigas attālumu un laiku.
   • Centieties staigāt vismaz pusstundu dienā, papildus citām fiziskām aktivitātēm. Attīstība no iešanas uz skriešanu var arī ievērojami samazināt feritīna daudzumu.
   • Pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas labi sasildieties, pat ja tā ir pastaiga ar zemu triecienu. Viegls un dinamisks posms pirms tam palīdzēs sagatavot ķermeni.

2. 

   Veiciet pretošanās apmācību. Svara treniņš ne tikai palielina kopējo muskuļu spēku, bet jaunie pētījumi liecina, ka tas arī samazina feritīna daudzumu. Centieties vismaz 40 minūtes izturības trenēties veikt trīs reizes nedēļā papildus parastajai vingrinājumu kārtībai.
   • Var būt laba ideja sākt svara apmācību, ja jums ir grūtības ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu vai skriešanu.
   • Ja esat iesācējs, sāciet trenēties pie personālā trenera vai ar pieredzējušu draugu, lai viņi varētu pārbaudīt jūsu stāju un iemācīt, kā pareizi lietot aprīkojumu.

3. 

   Palieliniet vingrinājuma intensitāti un ilgumu. Intensīvs vingrinājums lieliski ietekmē feritīna līmeni. Bet jums ir jāiet tālāk par regulāru, mērenu vingrinājumu. Lai samazinātu olbaltumvielu daudzumu, ir nepieciešams veikt intensīvāku un ilgstošāku treniņu. Runājiet ar ārstu par jums piemērotākajiem apmācības veidiem un jautājiet ieteikumus programmām vai speciālistiem, kuri var jums palīdzēt sākt darbu.
   • Ja jums nav daudz laika vingrināties, augstas intensitātes intervāla treniņš ir labs veids, kā palielināt treniņu intensitāti, jo tas papildus potenciāli samazinošam feritīna līmenim īsā laikā sadedzina arī ievērojamu daudzumu kaloriju.
   • Sportistiem ar normālu olbaltumvielu daudzumu intensīvas apmācības rezultātā ļoti iespējams attīstās dzelzs deficīts.

4. 

   Esi pacietīgs. Ja jūs tikko sākāt vingrinājumu programmu, var paiet mēneši vai pat gadi, lai redzētu pirmo nozīmīgo feritīna iedarbību. Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un turpiniet regulāri pārbaudīt olbaltumvielu vērtības.
   • Tiem, kas vēlas to samazināt, ar vingrinājumiem vien nepietiek. Ir ārkārtīgi nepieciešams veikt izmaiņas pārtikā un patērēt mazāk dzelzs.

Padomi

• Pārtikas produktu sastāvu ir iespējams atrast dažādās datu bāzēs internetā un pārbaudīt dzelzs daudzumu. Skatieties Brazīlijas universitāšu vietnēs.

Brīdinājumi

• Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Regulāri veiciet testus, lai pārbaudītu feritīna līmeni, novērtētu ķermeņa reakciju uz apmācību un veiktu nepieciešamās korekcijas.
• Piena dadzis ir papildinājums, ko bieži iesaka, lai ārstētu lieko dzelzi. Tomēr atkarībā no paaugstināta feritīna līmeņa cēloņiem papildinājums var galu galā saasināt problēmu. Pirms sākat lietot jebkuru augu piedevu, ieskaitot piena dadzis, konsultējieties ar ārstu.