Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi
• Jums nepieciešamās lietas

Citas sadaļas

Ketogēna diēta ir ļoti zems ogļhidrātu un tauku satura ēšanas veids, kas, domājams, palīdzēs jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt taukus. Viens no lielākajiem pielāgojumiem, kas cilvēkiem jāveic, ir ogļhidrātu samazināšana, kas nozīmē, ka viens no šiem ēdienreizēm - rīsi - ir burtiski ārpus galda. Bet tas, ka jūs nevarēsiet izbaudīt pūkainu rīsu gultu, nenozīmē, ka maltītes būs vājas.

Soļi

1. metode no 2: veselīgu alternatīvu baudīšana

1. 

   Sagatavot ziedkāpostu rīsi nedaudz riekstu garšas aizstājējam. Ziedkāposti rīsi pēdējos gados ir kļuvuši arvien populārāki. Pievienojiet to salātiem, izmantojiet to, lai pagatavotu mākslīgi ceptus rīsus, vai sajauciet tos ar citiem dārzeņiem un olbaltumvielām, lai pagatavotu garšīgu, sātīgu maltīti.
   • Rīsu nomaiņa pret sasmalcinātu ziedkāpostu tasi (107 gramus) samazina jūsu ogļhidrātu daudzumu no aptuveni 34 gramiem līdz 5 gramiem.
   • Papildus tam, ka ziedkāposti ir lielisks rīsu aizstājējs, tos var pārveidot arī par kartupeļu biezeni.

   Par Carbs un Keto: Ja jūs ievērojat keto diētu, jūs parasti ēdat no 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā. Vienā tasē rīsu ir apmēram 40-60 ogļhidrāti. Ogļhidrātu ierobežošana ir galvenais veids, kā ķermenis sasniedz ketozi, kas var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku. Ja jūs interesē keto diēta, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša iespēja.

   
   

2. 

   Sasmalciniet vai sarīvējiet kāpostus, lai krāsains papildinājums jūsu nākamajai maltītei. Rīsu vietā zem grilētas vistas vai laša gabala pievieno zaļo vai violeto kāpostu slāni. Sajauciet to ar citiem keto draudzīgiem draugiem, piemēram, ķirbju sēklām, fetas sieru un svaigu laima vai citrona strūkli atsvaidzinošam sānu ēdienam.
   • Krūzē (89 grami) sasmalcinātu kāpostu ir 5 grami ogļhidrātu.
   • Jūs varat ēst kāpostus neapstrādātus vai arī varat tos mikroviļņu krāsnī vai sautēt, lai tiem būtu mīkstāka rīsiem līdzīga konsistence.

3. 

   
   
   Pievienojiet nedaudz zaļāku nākamajai maltītei ar vitamīniem bagātiem brokoļiem. Brokoļus ir viegli pārvērst par rīsiem līdzīgu konsistenci - viss, kas jums jādara, ir pulsēt to, kātiņus un visu virtuves kombainā vai blenderī. Lai iegūtu pievienotu tekstūru, atstājiet to neapstrādātu. Lai izjustu rīsiem līdzīgāku sajūtu, dažas minūtes sautējiet vai mikroviļņu krāsnī.
   • Jūs varat baudīt tasi (91 gramus) sasmalcinātu brokoļu tikai par 6 ogļhidrātiem, padarot to par viedu rīsu aizstājēju.
   • Brokoļos ir arī daudz šķiedrvielu, kas ir svarīgi, ja ievērojat keto diētu.
   • Jūs varētu pagatavot siera un brokoļu smalcinātājus, “rīsu” traukus vai vienkārši pasniegt sagrieztus brokoļus sānos, lai nākamajai ēdienreizei pievienotu lielāku daudzumu.

4. 

   
   
   Dodiet savai nākamajai maltītei saldu nokrāsu ar sagrieztu burkānu. Ar nelielu kanēļa vai kajēnas piparu daudzumu burkāns var būt jautrs un krāsains veids, kā palielināt vitamīnu uzņemšanu, aizstājot rīsus. Jūs pat varētu sajaukt ar sagrieztu ziedkāpostu. Uzlieciet to ar svaigām pētersīļiem un citronu sulu, lai iegūtu saldu, asu piedevu.
   • Vienā glāzē (128 gramos) sasmalcinātu burkānu ir 12 ogļhidrāti, kas ir daudz, ja ņem vērā, cik daudz ogļhidrātu vienā dienā var būt keto diētas laikā. Sagrieziet porcijas lielumu līdz 1/2 tasei (64 grami) tikai 6 gramiem ogļhidrātu.
   • Ja jūs alkat saldas lietas, tas varētu būt lielisks veids, kā apmierināt šo vajadzību, nepārspīlējot to ar ogļhidrātiem.

5. 

   Iegūstiet papildu kālija devu, sarīvējot sviesta skvošu. Butternut skvošs ir nedaudz salds un rieksts. Tas piešķir jūsu plāksnei skaistu krāsu, vienlaikus piešķirot ķermenim daudz vitamīnu E un B-6. Izmantojiet to, lai pagatavotu tako trauku ar maltu liellopa gaļu, vai sautējiet to ar citiem dārzeņiem un dažām garnelēm sātīgai pusdienu maltītei.
   • Krūzē (140 grami) sagrieztu sviesta riekstu skvoša ir 16 grami ogļhidrātu. Ielejiet to ar dažiem ziedkāpostu rīsiem, lai iegūtu aromātu bez nepieciešamības uzņemt tik daudz ogļhidrātu.

6. 

   Izmēģiniet konjac vai širataki rīsus kā šķiedrvielām bagātu aizstājēju. Šī ir lieliska iespēja, ja vēlaties kaut ko ļoti bagātu ar šķiedrvielām. Konjac ir gandrīz 100% šķiedra! To var atrast dažos Āzijas tirgos vai arī pasūtīt tiešsaistē. Uz pāris minūtēm sautējiet to vai uz minūti ievietojiet mikroviļņu krāsnī, lai to sasildītu.
   • 3 unces (85 grami) konjac rīsu satur tikai 3 ogļhidrātus.
   • Dažreiz šiem rīsiem var būt nedaudz nepatīkama smaka to apstrādes dēļ. Pirms pievienojat maltītei, izskalojiet to ar siltu ūdeni, lai atbrīvotos no smaržas.
   • Ir arī konjac nūdeles versija, kas var jauki aizstāt makaronus.

7. 

   Mainiet rīsus pret zaļumu gultu. Tas neizskatīsies pēc rīsiem un tam nebūs pat tādas pašas struktūras, bet zaļumu gulta var pievienot maltīti lielākai daļai. Neapstrādāti, sautēti, tvaicēti vai grauzdēti dārzeņi var pievienot daudz maltītes, krāsas un barības vielas. Turklāt zaļās veggies parasti satur vismazāk ogļhidrātu. Izmēģiniet dažus no šiem keto draudzīgajiem dārzeņiem:
   • Spināti, salāti un kāposti
   • Sparģeļi
   • Gurķis
   • Cukini
   • Zaļās pupiņas
   • Briseles kāposti
   • Zaļie pipari

2. metode no 2: Veggie pārvēršana par rīsiem

1. 

   Noskalojiet, nomizojiet un rupji sasmalciniet izvēlēto veggiju. Ja izmantojat burkānu vai sviesta skvošu, jūs vēlaties noņemt ārējo ādas slāni. Ziedkāpostiem noņemsiet ārējās lapas, bet brokoļiem - sagrieziet visus raupjus vai beigtus kātiņus. Sasmalciniet dārzeņus gabaliņos, kas ir pietiekami mazi, lai ietilptu pārtikas pārstrādātājā vai blenderī.
   • Dārzeņu cenu noteikšana ir ātrs un vienkāršs uzdevums! Pagatavošana prasa daudz mazāk laika nekā rīsi, tāpēc jūs varat ātri saņemt maltīti uz galda.

2. 

   Pulsējiet dārzeņus virtuves kombainā, līdz tie ir rīsu lieluma gabalos. Ievietojiet sasmalcinātās dārzeņus virtuves kombainā un uzlieciet vāku. Pulsējiet ēdienu ar vienas sekundes soli, līdz tas ir mazos rīsu izmēra gabaliņos. Reizēm var vēlēties izmantot lāpstiņu, lai nokasītu sānus.
   • Ja jums ir režģa stiprinājums, vispirms ielieciet to virtuves kombainā un pēc tam ievadiet dārzeņus mašīnā.

   Alternatīva: Ja jums nav virtuves kombaina, nevajag izmisumā! Izmantojiet vidēja izmēra caurumus uz kastes rīves, lai sasmalcinātu savus dārzeņus.

3. 

   Ielieciet dārzeņus mikroviļņu krāsnī drošā bļodā un aplejiet tos ar olīveļļu. Ja pamanāt lielus gabaliņus, kas netika sarīvēti virtuves kombainā, izvēlieties tos. Izmantojiet apmēram ⁄₂ ēdamkarote (7,4 ml) olīveļļas katrai dārzeņu tasītei.
   • Jūs varat izmantot jebkuru vajadzīgo cepamo eļļu. Ievērojot keto diētu, bieži tiek veicināta neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, taču jūs varētu izmantot arī avokado eļļu, vīnogu kauliņu eļļu vai pat kokosriekstu eļļu.

4. 

   Pārklājiet trauku ar plastmasas apvalku un 3 minūtes pagatavojiet dārzeņus mikroviļņu krāsnī. Ielieciet pārklāto trauku mikroviļņu krāsnī un ļaujiet tam pagatavot 2 1/2 līdz 3 minūtes. Kad tas ir izdarīts, uzmanīgi noņemiet trauku, noņemiet plastmasas apvalku un samaisiet dārzeņus. Pēc garšas pārbaudiet, vai tie vēl ir pietiekami mīksti.
   • Ja dārzeņi joprojām ir grūti, ielieciet tos atpakaļ mikroviļņu krāsnī uz 30 sekunžu intervāliem, līdz tie ir pagatavoti.
   • Ja jums nav mikroviļņu krāsns, sautēšanas pannā 5-7 minūtes vāra dārzeņus uz plīts virsmas.

5. 

   Izmēriet, cik daudz ēdiena vēlaties savai maltītei. Pārtikas izsekošana un mērīšana ir liela daļa no keto diētas, un jūs īpaši vēlaties būt uzmanīgs, lai izsekotu, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat katru dienu. Izmantojiet mērkrūzīti vai pārtikas skalu, lai izspiež pareizo daudzumu.
   • Lai noskaidrotu, cik daudz ogļhidrātu ir vienā ēdienā, pārbaudiet etiķeti vai tiešsaistē meklējiet “pārtikas kalkulators”. Ir daudz vietņu, kur varat izpētīt konkrētus pārtikas produktus un iegūt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku gramu sadalījumu.
   • Pārtikas devu pierakstīšana žurnālā vai reģistrēšana lietotnē var ievērojami atvieglot izsekošanu. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach un Lifesum ir visaugstāk novērtētās lietotnes, kuras varat lejupielādēt gan Android, gan iOS tālruņos.
   • Daži cilvēki zaudē svaru, jo viņi pārtrauca izsekot savus ogļhidrātus un galu galā patērē vairāk nekā ieteicamais daudzums.

6. 

   Pārpalikumus uzglabājiet ledusskapī vai ievietojiet saldētavā ilgstošai uzglabāšanai. Ievietojiet visu, kas paliek, hermētiskā traukā vai atkārtoti aizveramā plastmasas maisiņā un turiet ledusskapī 3-4 dienas. Pārpalikumi saldētavā ilgs līdz 3 mēnešiem. Vienkārši ielieciet dārzeņus mikroviļņu krāsnī drošā traukā un uzkarsējiet tos dažas minūtes, kad esat gatavs tos lietot.
   • Marķējiet konteineru, lai būtu viegli atcerēties, cik ilgi ēdiens būs labs.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Ja jūs nevēlaties izveidot pats rīsu aizstājēju, daudzi veikali tagad piedāvā dažādas rīsu alternatīvas, iepriekš sagatavotas!
• Kaut arī keto diētu bieži lieto cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, tā var būt noderīga arī tādu apstākļu kā epilepsija pārvaldībā.

Brīdinājumi

• Keto diētas ievērošana var būt bīstama, ja jums ir noteikta veida slimības, piemēram, diabēts, augsts asinsspiediens vai sirds slimības. Pirms sākat jebkāda veida diētu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
• Esiet piesardzīgs, izņemot ēdienu no mikroviļņu krāsns. Trauka turēšanai nēsājiet cepeškrāsns dūraiņus vai izmantojiet dvieli, lai netiktu sadedzināts.

Jums nepieciešamās lietas

Pārvēršot dārzeņu par rīsiem

• Dārzeņu mizotājs
• Asa virtuves nazis
• Virtuves dēlis
• Virtuves kombains vai kastes rīve
• Bļoda ar mikroviļņu krāsni
• Plastmasas apvalks
• Karote
• Krāsns dūraiņi
• Mērglāze vai pārtikas svari
• Konteiners pārpalikumiem