Saturs

• Soļi
• Padomi

Glikogēns ir enerģijas rezerve, kas uztur ķermeņa darbu. Glikoze, ko iegūst, ēdot ogļhidrātus, nodrošina visu dienu nepieciešamo enerģiju. Dažreiz glikozes līmenis asinīs pazeminās vai pat sasniedz nulli. Tad notiek tas, ka ķermenis iegūst nepieciešamo enerģiju no glikogēna krājumiem muskuļos un aknās, pārvēršot to glikozē. Fiziskās aktivitātes, dažas slimības un ēšanas paradumi var izraisīt glikogēna krājumu ātrāku izsīkšanu. Pasākumi tā atjaunošanai var atšķirties atkarībā no iemesliem, kuru dēļ rezerve tika iztērēta.

Soļi

1. daļa no 3: Glikogēna atjaunošana pēc fiziskās slodzes

1. 

   Izprotiet glikoģenēzi. No pārtikas iegūtie ogļhidrāti tiek metabolizēti, un no tiem iegūst glikozi. Ogļhidrāti nodrošina pamatkomponentus, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs un lai cilvēkam būtu enerģija ikdienas aktivitātēm.
   • Kad ķermenis asinīs nosaka lielu daudzumu glikozes, tas to pārvērš glikogēnā procesā, kas pazīstams kā glikoģenēze. Pēc tam glikogēns tiek uzglabāts muskuļos un aknās.
   • Ķermenis atkal pārveido glikogēnu par glikozi, kad glikozes līmenis asinīs sāk samazināties procesā, ko sauc par glikolīzi.
   • Vingrojot glikozes līmenis var ātri samazināties, liekot organismam patērēt uzkrāto glikogēnu.

2. 

   
   
   Uzziniet, kas notiek anaerobo un aerobo vingrinājumu laikā. Anaerobie vingrinājumi ietver intensīvas fiziskās aktivitātes īsos laika periodos, piemēram, svara celšana, svara apmācība un apmācība. Aerobika ietver ilgāku nepārtrauktu darbību, kas var padarīt sirdi un plaušas darboties ātrāk.
   • Anaerobās slodzes laikā ķermenis izmanto muskuļu audu glikogēna rezervi. Tādējādi cilvēks, kurš veic vairākus atkārtojumus muskuļu treniņā, sasniedz punktu, kurā rodas muskuļu izsīkums.
   • Aerobos vingrinājumos tiek izmantots aknās uzkrātais glikogēns. Kad darbība ir pagarināta, piemēram, maratons, šī rezerve ir pilnībā iztukšota.
   • Līdz tam laikam indivīda asinīs var nebūt pietiekami daudz glikozes, lai nodrošinātu smadzenes ar pietiekamu enerģiju. Tādējādi var rasties simptomi, kas atbilst hipoglikēmijai, tostarp nogurums, koordinācijas trūkums, reibonis un koncentrēšanās problēmas.

3. 

   
   
   Vienkārši ogļhidrātus patērējiet tūlīt pēc intensīvas slodzes. Ķermenim ir divu stundu logs tūlīt pēc vingrošanas, lai efektīvāk atjaunotu glikogēna krājumus.
   • Vienkārši ogļhidrāti ir pārtikas produktos un dzērienos, kas ir viegli sagremojami un metabolizējami, piemēram, augļos, pienā, šokolādes pienā un dārzeņos. Pārtika, kas pagatavota ar rafinētu cukuru, ir arī vienkāršu ogļhidrātu avots, piemēram, kūkas un konditorejas izstrādājumi, taču pēdējiem nav lielas uzturvērtības.
   • Zinātniskie pētījumi liecina, ka 50 gramu ogļhidrātu lietošana ik pēc divām stundām palielina zaudētā glikogēna aizstāšanas ātrumu. Šī metode palielina absorbcijas daudzumu no vidēji 2% stundā līdz 5% stundā.

4. 

   
   
   Glikogēna rezerves atgūšana prasa vismaz 20 stundas. Ēdot 50 gramus ogļhidrātu ik pēc divām stundām, lai pilnībā atjaunotu zaudēto daudzumu, vajadzētu būt no 20 līdz 28 stundām.
   • Šo faktoru sportisti un treneri ņem vērā dienās pirms notikuma, kam nepieciešama pretestība.

5. 

   Gatavojieties notikumam, kam nepieciešama pretestība. Sportisti trenējas, lai attīstītu lielāku izturību, lai sacenstos tādos pasākumos kā maratoni, triatlons, distanču slēpošana un tālsatiksmes peldēšana. Viņi arī iemācās manipulēt ar saviem glikogēna krājumiem, lai labāk darbotos.
   • Hidratācija šāda izmēra pasākumam sākas apmēram 48 stundas pirms lielās dienas. Dienās pirms sacensībām tuvumā ir pilna pudele ūdens. Dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma šajās divās dienās.
   • Sāciet diētu ar augstu ogļhidrātu saturu divas dienas pirms sporta pasākuma. Centieties izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem un kuros ir arī barības vielas. Daži piemēri ir veseli graudi, brūnie rīsi, saldie kartupeļi un brūnās nūdeles.
   • Ēdienos iekļaujiet augļus, dārzeņus un liesās gaļas olbaltumvielas. Izvairieties no alkohola un pārstrādātiem pārtikas produktiem.

6. 

   Apsveriet ideju par ogļhidrātu vai ogļhidrātu ielādi. Šo metodi izmanto sportisti, kuri piedalās pretestības aktivitātēs, tas ir, tajās, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes. Stratēģija ietver laika novērošanu un ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu izvēli, lai palielinātu glikogēna rezerves virs vidējā līmeņa.
   • Pirms pasākuma iztērējot visu glikogēna rezervi un papildinot to ar ogļhidrātiem, ir iespējams vēl vairāk palielināt glikogēna uzkrāšanas iespējas. Tādā veidā sportists var iet tālāk un, kas zina, uzlabot sniegumu sacensību laikā.
   • Tradicionālākā ogļhidrātu iekraušanas metode sākas apmēram nedēļu pirms pasākuma. Veiciet izmaiņas savā parastajā uzturā un pārējos saturiet aptuveni 55% no kopējā kaloriju daudzuma ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku veidā. Tādējādi tiek samazinātas ogļhidrātu rezerves.
   • Trīs dienas pirms pasākuma palieliniet ogļhidrātu daudzumu līdz 70% no ikdienas kaloriju prasības. Samaziniet tauku uzņemšanu un aktivitātes līmeni.
   • Šī metode nav norādīta kā efektīva notikumiem, kas ilgst mazāk nekā 90 minūtes.

7. 

   Ēdiet daudz ogļhidrātu maltīti tieši pirms pasākuma. Veicot šādas darbības, ķermenis strādās ātrāk, lai ogļhidrātus pārveidotu par izmantojamo enerģiju, nodrošinot vēl lielāku attieksmi.

8. 

   Lietojiet izotoniku / sporta dzērienus. Izotonikas uzņemšana sporta pasākuma laikā var palīdzēt, nodrošinot organismam nepārtrauktu ogļhidrātu avotu papildus kofeīna pievienošanai dažos produktos, kas palīdz palielināt izturību. Sporta dzērieni satur nātriju un kāliju, lai uzturētu elektrolītu līdzsvaru.
   • Ieteikums par izotoniku, ko patērē plašos sporta pasākumos, ietver produktus, kuros ir no 4% līdz 8% ogļhidrātu, 20 līdz 30 mEg / L nātrija un 2 līdz 5 mEg / L kālija.

2. daļa no 3: izpratne par glikogēna krājumiem diabēta slimniekiem

1. 

   Atcerieties insulīna un glikagona funkciju. Abi ir aizkuņģa dziedzerī ražoti hormoni.
   • Insulīns kalpo, lai veicinātu glikozes iekļūšanu šūnās, nodrošinot enerģiju, vienlaikus izvadot no asinīm lieko glikozi un pārveidojot to par glikogēnu.
   • Glikogēns tiek uzglabāts muskuļos un aknās turpmākai lietošanai, kad asinsritē beigsies glikoze.

2. 

   Zināt glikagona funkciju. Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, ķermenis nosūta aizkuņģa dziedzerim signālu par glikagona atbrīvošanu.
   • Glikagons atkal pārveido glikogēna krājumus glikozē.
   • Glikoze, kas iegūta no glikogēna, ir nepieciešama, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama ķermeņa ikdienas uzturēšanai.

3. 

   Zināt diabēta izraisītās izmaiņas. Diabēta slimnieku aizkuņģa dziedzeris nedarbojas pareizi, tas ir, hormoni, piemēram, insulīns un glikagons, netiek pareizi ražoti vai izdalīti organismā.
   • Nepietiekams insulīna un glikagona līmenis norāda, ka glikozes līmenis asinīs netiek pienācīgi transportēts uz šūnu audiem, lai tos izmantotu enerģijai, ka glikozes pārpalikums netiek uzglabāts glikogēna veidā un ka glikogēna krājumus vajadzības gadījumā vairs nevar pārveidot enerģijā.
   • Spēja izmantot glikozi asinīs, uzglabāt to kā glikogēnu un atkal izmantot šīs rezerves tiek pasliktināta. Tāpēc diabēta slimniekiem ir paaugstināts hipoglikēmijas epizožu risks.

4. 

   Atpazīt hipoglikēmijas simptomus. Ikvienam var būt epizode, bet diabētiķi ir vairāk pakļauti pēkšņai cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.
   • Daži no visbiežāk sastopamajiem hipoglikēmijas simptomiem ir:
   • Izsalcis.
   • Trīce vai nervozitāte.
   • Reibonis vai vājums.
   • Svīšana.
   • Miegainība.
   • Apjukums un grūtības runāt.
   • Trauksme.
   • Vājums.

5. 

   Jāapzinās riski. Smaga hipoglikēmijas epizode, kas netiek ārstēta, var izraisīt krampjus, komu un pat nāvi.

6. 

   Izmantojiet insulīnu vai citas zāles pret diabētu. Tā kā aizkuņģa dziedzera funkcijas nav normālas, var palīdzēt iekšķīgi lietojamas vai injicējamas zāles.
   • Zāles kalpo, lai nodrošinātu līdzsvaru, kas nepieciešams, lai palīdzētu organismam sasniegt gan glikoģenēzi, gan glikolīzi.
   • Pašlaik pieejamie līdzekļi katru dienu glābj dzīvību, taču tie nav ideāli. Diabēta pacientiem ir hipoglikēmijas epizožu risks pat tāpēc, ka rutīnas izmaiņas ir nelielas.
   • Dažos gadījumos šī epizode var būt nopietna un pat apdraudēt cilvēka dzīvību.

7. 

   Ievērojiet ieteikto diētu un vingriniet līdz burtam. Jebkuras izmaiņas, lai arī nelielas, var izraisīt nevēlamus rezultātus. Pirms maināt ēdiena izvēli vai vingrojumu, konsultējieties ar savu ārstu.
   • Ja Jums ir diabēts, izmaiņas diētā, apēstā ēdiena un dzēriena daudzums un aktivitātes līmenis var izraisīt komplikācijas. Piemēram, vingrošana, kas ir svarīga diabēta slimnieka veselības sastāvdaļa, var radīt problēmas.
   • Slodzes laikā ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas (glikozes), tāpēc tas centīsies to iegūt no glikogēna krājumiem. Jebkura glikagona darbības problēma var izraisīt nepareiza glikogēna daudzuma noņemšanu no muskuļiem un aknām.
   • Tas ir, jums var būt novēlota un, iespējams, smaga hipoglikēmijas epizode. Pat stundās pēc fiziskām aktivitātēm organisms turpina strādāt, lai atjaunotu izmantoto glikogēnu. Tas noņems glikozi no asinsrites, izraisot hipoglikēmiju.

8. 

   Ārstējiet hipoglikēmijas epizodes. Šādas epizodes diabēta slimniekiem notiek ļoti ātri. Jums jāapzinās visas reiboņa, noguruma, garīgās apjukuma pazīmes, grūtības saprast un reaģēt.
   • Sākotnējie soļi vieglas epizodes ārstēšanai ietver glikozes vai vienkāršu ogļhidrātu lietošanu.
   • Palīdziet diabēta slimniekam patērēt 15 līdz 20 gramus glikozes želejā vai tabletēs vai vienkāršu ogļhidrātu veidā. Daži pārtikas produkti, kurus var ēst, ir rozīnes, apelsīnu sula, soda, medus un želejas pupiņas.
   • Kad cukura līmenis asinīs normalizējas un glikoze nonāk smadzenēs, cilvēks kļūst modrāks. Turpiniet barot un dzert, līdz viņa atveseļojas. Zvaniet avārijas dienestam, ja neesat pārliecināts, kā rīkoties.

9. 

   Sagatavojiet komplektu. Diabēta slimniekiem var būt noderīgi sagatavot nelielu komplektu, kas satur glikozes želeju vai tabletes vai pat injicējamu glikagonu, kā arī vienkāršas instrukcijas, kas kādam jāievēro.
   • Diabēta slimnieks var ātri dezorientēties, apmulst un līdz ar to nespēt piemērot ārstēšanu pats.
   • Vai tuvumā atrodas glikagons. Konsultējieties ar savu ārstu par iespēju injicēt glikagonu, lai kontrolētu smagas hipoglikēmijas epizodes, ja esat cukura diabēts.
   • Glikagona injekcija darbojas tāpat kā dabiskais hormons un palīdz atjaunot glikozes līdzsvaru asinīs.

10. 

    Apsveriet iespēju informēt draugus un ģimeni. Persona, kurai ir cukura diabēts un kura piedzīvo smagas hipoglikēmijas epizodi, nevarēs ievadīt injekciju atsevišķi.
    • Draugiem un ģimenei, ja viņi zina, par ko ir runa, būs veids, kā uzzināt pareizo ceļu un īsto brīdi glikagona injekcijas veikšanai.
    • Uzaiciniet draugus un ģimenes locekļus uz tikšanos. Smagas hipoglikēmijas epizodes neārstēšanas risks atsver ar injekciju saistītos riskus.
    • Ārsts var palīdzēt vēlreiz apstiprināt ārstēšanas nozīmi saviem draugiem un ģimenes locekļiem.
    • Ārsts ir labākais resurss un ceļvedis. Tas var palīdzēt jums izlemt, vai jūsu stāvokļa dēļ ir nepieciešamas glikagona injekcijas smagas hipoglikēmijas ārstēšanai. Lai nopirktu vienu no šiem, jums nepieciešama recepte.

3. daļa no 3: Zema ogļhidrātu diētas dēļ zaudētā glikogēna atjaunošana

1. 

   Esiet piesardzīgs ar diētām, kas ierobežo ogļhidrātus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka šis maltīšu plāns jums ir drošs.
   • Saprast riskus. Lai varētu droši ievērot diētu ar ļoti maz ogļhidrātu, kas parasti nozīmē mazāk nekā 20 gramu ogļhidrātu patēriņu dienā, jāņem vērā aktivitātes līmenis.
   • Sākotnējais diētas ar zemu ogļhidrātu saturu periods ļoti ierobežo daudzumu, ko cilvēks var ēst. Tas palīdz ķermenim paļauties uz uzkrāto glikogēnu kā līdzekli svara zaudēšanai.

2. 

   Samaziniet ogļhidrātu patēriņa ierobežojuma laiku. Jautājiet savam ārstam par konkrētu un drošu organisma robežu, aktivitātes līmeni, vecumu un esošajiem veselības stāvokļiem.
   • Ļoti stingras diētas ievērošana 10 līdz 14 dienas ļauj ķermenim piekļūt vajadzīgajai enerģijai, veicot vingrinājumus, izmantojot glikozes un glikogēna krājumus asinīs.
   • Pēc tam jums jāēd vairāk ogļhidrātu, lai palīdzētu organismam atgūt izmantoto glikogēnu.

3. 

   Ņem vērā praktizēto fizisko aktivitāšu intensitāti. Ķermenis iegūst nepieciešamo enerģiju no glikozes asinīs un pēc tam glikogēna no muskuļiem un aknām. Biežas un intensīvas fiziskās aktivitātes noņem šādas rezerves.
   • Pārtikā esošie ogļhidrāti atjauno glikogēnu.
   • Pagarinot ierobežojošo diētu ilgāk par divām nedēļām, jūsu ķermenim tiek liegta piekļuve dabīgām vielām, tas ir, ogļhidrātiem, kas nepieciešami glikogēna krājumu atjaunošanai.

4. 

   Zināt, ko gaidīt. Visizplatītākais rezultāts ir noguruma vai nespēka sajūta un hipoglikēmijas epizodes.
   • Jūsu glikogēna krājumi praktiski ir izsmelti, un jūs daudz nepapildināt asinsritē. Rezultāts ir tāds, ka trūkst enerģijas, lai ķermenis darbotos normāli, un problēmas rodas pēc sporta nodarbībām.

5. 

   Atkal ēst vairāk ogļhidrātu. Pēc pirmajām 10 vai 14 diētas dienām pārejiet uz fāzi, kas ļauj uzņemt vairāk ogļhidrātu, kas ļauj organismam atgūt glikogēnu.

6. 

   Veiciet mērenu vingrinājumu. Fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienā ir lielisks solis, kas jāveic, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Veiciet mērenas aerobās aktivitātes, kas ilgst vairāk nekā 20 minūtes. Tādā veidā jūs varat zaudēt svaru un izmantot enerģiju no rezervēm, tās neiztērējot.

Padomi

• Kofeīns ir stimulants, kas cilvēkus ietekmē dažādi. Konsultējieties ar ārstu par vielas lietošanu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas vai esat grūtniece.
• Glikogēna krājumi tiek izsmelti atšķirīgi atkarībā no vingrinājuma formas un intensitātes. Ziniet sev piemērotu vingrinājumu veidu ietekmi.
• Fiziskās aktivitātes ir veselīga diabēta kontroles sastāvdaļa. Daži diabētiķi ir jutīgāki pret nelielām rutīnas izmaiņām. Runājiet ar ārstu par izmaiņām, kuras jūs paredzat vingrinājumos.
• Dzeriet daudz ūdens, lai uzturētu mitrumu, pat dzerot izotoniku.
• Pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu neatkarīgi no tā, vai esat cukura diabēts vai nē. Viņš var sniegt norādījumus, kā vislabāk zaudēt svaru atbilstoši ķermeņa tipam, pašreizējam svaram, vecumam un iespējamām slimībām.