Saturs

• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

• Tā vietā iesildiet muskuļus, veicot atlaišanu, ēzeļa sitienus, izmešus un citus līdzīgus vingrinājumus, kas izstiepj muskuļus, bet arī liek tiem strādāt. Saglabājiet stiepšanos pēc skrējiens.

Zināt, kā kustināt rokas. Turiet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī, tuvu ķermenim. Lielos attālumos izmantojiet 110 grādu leņķi (izņemot gadījumus, kad strādājat kalnā). Laicīgi šūpojiet katru roku uz priekšu un atpakaļ ar pretējo kāju; tas nodrošina impulsu un novērš jūsu ķermeņa pagriešanos.

• Nesaspringsti dūres. Tas tērēs enerģiju un padarīs jūsu plaukstas nosvīdušas. Iedomājieties, ka jums katrā rokā ir divi trausli priekšmeti un, ja jūs pārāk saspringsiet, jūs tos salauzīsit.
• Neļaujiet rokām šķērsot rumpja viduslīniju, pretējā gadījumā jūs izveidosiet vērpšanas kustību. Tas var izraisīt krampjus.

Atdzesē un izstiepj. Pirms treniņa beigām apmēram 5 minūšu laikā lēnām samaziniet skriešanas ātrumu un staigājiet līdz pastaigai. Tas ļauj normalizēt asinsriti un elpošanu pēc skrējiena, samazinot sirds darbu.

• Tagad ir pienācis laiks izstiepties. Koncentrējieties uz teļiem, sēžamvietām un pakaļkājiem, jo ​​tie ir tie, kas strādāja vissmagāk. Ir ārkārtīgi svarīgi izstiepties pēc darbojas, jo laikā muskuļiem ir tendence savilkties. To izstiepšana viņus atslābina un atgriež normālā stāvoklī. Kā jums tās vajag rīt!

2. metode no 4: Sprints (intervāla apmācība)

1. 

   
   

   

   Skrien ātrāk, izmantojot visu ķermeni. Šeit ir divi veidi, kā darboties ātrāk: izmantojot kodolu un rokas. Jūs varat izmantot savu ķermeni savā labā, kad ir nepieciešams iegūt šo ātrāko laiku.
   • Jūs atradīsit, ka, noliekoties mazliet uz priekšu, jūsu ķermenis darbojas ātrāk, lai līdzsvarotu jūsu svaru. Tas ir noderīgi, braucot kalnā, bet citādi var izraisīt traumas. Izmantojiet šo padomu ar sāls graudu.
   • Papildus kodola novietošanai uz priekšu, izmantojiet rokas impulsam. Turiet tos taisnā līnijā, atspoguļojot kāju kustību. Glabājiet tos vaļīgus un nesaspiestus līdz pleciem - ow.

2. 

   
   

   

   Atdzesē un izstiepies. Viegli strādājiet muskuļus pēc sprintiem, lai mazinātu krampjus un apakšstilba šinas. Papildus stiepšanās veiciet arī vingrinājumu vieglās versijas, lai jūs sasildītos.
   • Pastaigājiet apkārtni vai vēl kādu minūti pa skrejceliņu. Jūsu sirds darbojas, lai paātrinātu ķermeņa darbību un palēniniet to, tāpēc iet no 140 līdz 60 ir tikpat grūti kā no 60 līdz 140. Jūs, iespējams, skrienat, lai būtu vesels, tāpēc vislabāk to darīt pareizi!

3. metode no 4: Lielo distanču skriešana

1. 

   Iesildīties. Skrieniet sarunu tempā vai nedaudz lēnāk 10 minūtes un ātrāk 5 minūtes. Tad sekojiet tam ar treniņiem. (Augsti ceļgali, sitieni ar sitieniem, izlaišana) Tas aktivizēs jūsu cirkulāciju, neiztērējot pārāk daudz enerģijas priekšlaicīgi. Tas viss ir saistīts ar to, ka jūs sākat strādāt un sirdsdarbība sāk palielināties.
   • Veiciet arī dažus galvenos vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, vai sprinta vai skrienat garas distances, iesildīšanās nozīme paliek nemainīga.

2. 

   

   

   Nomierinies. Skrējiena beigās pārslēdzieties uz skriešanu, pēc tam ejiet. Līdz apstāšanās brīdim jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt tuvu atpūtas ātrumam. Apstājoties, kā trāpījāt ķieģeļu sienā, jūsu sirds un muskuļi būs ļoti uzmanīgi, tos satricinot. Tāda veida darbība noved pie traumas! Tomēr neļaujiet tam kļūt par treniņa daļu. Ja esat 30 minūšu skrējienā, veiciet 30 minūšu skrējienu un tad, un tikai pēc tam atdzesējiet.
   • Un nākamreiz, kad dodies skriet, tiecies uz mazliet ilgāk vai mazliet ātrāk!

4. metode no 4: Mūža paraduma skriešana

1. 

   Sāciet spēka apmācību ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Taisni uz augšu skriešana nerada brīnumus ķermeņa, vismaz ķermeņa augšdaļas, tonizēšanai. Tas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un sadedzināt taukus, bet diemžēl tas var sadedzināt arī muskuļus. Ja jūs vienkārši skrienat, jūs varat iegūt šo "izdilis-tauku" izskatu.
   • Tam nav jābūt daudz, un tam nav jābūt sporta zālē. Vienkārši veicot pamata treniņus (piemēram, dēļus utt.), Jūs varat tonizēt augšējos bitus. Pieturieties pie pāris reizēm nedēļā - jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai paši sadziedētu pēc tam, kad viņi ir saplēsti, saplēsti un izveidojuši jaunas šķiedras.

2. 

   Izmeklējiet taku. Darba sākšana ir daudz par to, ka pārāk ātri neuztraucaties. Ja jūs domājat, ka tas ir pārāk grūti vai nav pietiekami patīkami, jūs pie tā neliksiet. Ja trāpāt trenažieru zālē, atrodiet trenažieru zāli, kurā ērti nokļūt un kurā ir jauks aprīkojums.
   • Ja skrienat ārā, ņemiet vērā reljefu, ainavu un līmeni. Vai jūs skrienat uz netīrumiem, grants vai melna seguma? Vai tas ir pietiekami skaisti, lai saglabātu tevi atpūtu un zonā? Vai ir daudz līdzena reljefa, vai arī tas ir kalnā vai lejup?

3. 

   Iegūstiet rīkus. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai palaistu, ir labs apavu pāris. Ja budžets neatļauj izdomātos tehniskos rīkus, nesviediet tos. Jums tas nav vajadzīgs. Sievietēm vajadzētu būt ar pienācīgu sporta krūšturi, bet tas arī viss. CoolMax vai Dri-Fit ir divu sintētisko audumu zīmoli, kas, ja jūs interesē, notur mitrumu (lasīt: sviedru) no jūsu ādas, taču jūs varat skriet tikpat labi, kamēr jums ir ērti.

4. 

   Pievienojieties klubam. Izredzes ir, ka jūsu apgabalā ir skriešanas, triatlona vai maratona klubs, kuram varat pievienoties. Tas, ka esat līdzīgi domājošu cilvēku tuvumā, piepildīs jūs tikai ar lielāku baudu - un tas jūs uzturēs uz ceļa, kad jūtaties mazāk motivēts. Nepieciešams draugs, ar kuru vadīt sacensības? Problēma atrisināta.
   • Vai nezināt, kur tādu atrast? Izmēģiniet vietējo skriešanas apavu veikalu. Tas, iespējams, ir mazāks nopietnu skrējēju tīkls, nekā jūs saprotat! Drīz jūs izmantosiet vārdu.

5. 

   Reģistrējieties sacensībām. Tagad, kad esat skrējējs, jūs varētu arī darīt labu savam jaunajam vaļaspriekam! Ir miljoniem 5 un 10 cilvēku, lai atbalstītu labus mērķus. Divu minūšu pētījumu laikā jūs noteikti atradīsit to savā apkārtnē!

Skriešanas padomi un triki

Skriešanas padomi un triki

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā sākt skriet, ja pat 500 metrus nevaru noskriet

Veiciet to pa vienam solim. Ja jūs nevarat veikt 500 metrus vienā skrējienā, mēģiniet to lēnām skriet un, ja tas nav iespējams, mēģiniet to staigāt, līdz jūtaties ērti skriešanā un strādājiet, lai galu galā to panāktu. Jo vairāk praktizēsi, jo tālāk varēsi skriet.

Kā uzlabot izturību pret skriešanu?

Vienkārši turpini trenēties. Jo vairāk jūs skrienat, jo vairāk izturība palielināsies. Laika gaitā tas veidojas pakāpeniski, to nav iespējams vienkārši iegūt bez pastāvīgas apmācības.

Vai ir normāli skriet 12 gadu vecumā? Vai cilvēkiem tas šķiet dīvaini, jo, skrienot, es uztraucos, ka visi uz mani skatās.

Neuztraucieties, skriešana šajā vecumā ir pilnīgi normāla parādība. Vienkārši ielieciet austiņas un neklausieties tajās vai nepievērsiet tām uzmanību. Visi uz visiem skatās sacensībās un skrienot, tāpēc par to nav jākaunas.

Kā es varu atpūsties pirms skrējiena?

Vizualizējiet sevi skrienot un darot to ar pārliecību. Varat arī mēģināt dziļi ieelpot vai veikt jogas pozas un citus stiepumus.

Kā es varu apturēt potītes sastiepšanu skriešanas laikā?

Trenē līdzsvaru, veicot ikdienas jogu (arī lieliska iesildīšanās). Piespiediet sevi, kad skrienat, bet ne tik stipri krītat. Esiet piesardzīgs, neapstiprinoties ar tādiem priekšmetiem kā kannas, saknes, zari, apmales un pakāpieni.

Kā es varu kontrolēt elpošanu skrienot?

Elpojiet un izejiet pārmaiņus ar katru elpu, kad jūsu pēda nolaižas uz ietves (katrs solis). Kreisā pēda solis, labā pēda iziet, atkārtojiet.

Es skrienu dīvainā veidā (t.i., sānos ar rokām). Kā es varu skriet ar labāku stāju?

Skrienot, rokām visu laiku (gandrīz) jābūt 90 grādu stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūs nesagriežat rumpi un vai rokas kustas uz priekšu un atpakaļ, nevis uz sāniem. Paturiet to prātā nākamreiz, kad skrienat, un koncentrējieties uz savu tehniku. Palūdziet kādam, kurš zina pareizu skriešanas tehniku, sniegt jums padomus. Pārliecinieties, ka kakls ir atvieglots un zods ir nedaudz vērsts uz leju. Laika gaitā tas kļūs par ieradumu.

Vai nopietnam skriešanai ir noteikts vecums?

Nē. Jūs varat būt nopietns skrējējs jebkurā vecumā. Tomēr vidusskola ir lielisks laiks un vieta, kur sākt konkurēt. Jūs pat varat sākt trenēt ķermeni skriešanai vidusskolā.

Vai, skrienot 200 metrus, pirmos 100 metrus vajadzētu noskriet ātrāk vai otro?

Ar 200 m vēlaties atdot visu, bet beigās noteikti nospiediet vēl. Pēdējo puslaiku nedaudz atstājiet tvertnē.

Es tikai eju. Ko es daru vispirms, lai ātri skrietu?

Sāciet visu, ko varat, lai sāktu, un neuztraucieties par ātru skriešanu, it īpaši, ja mērķis ir būt garo distanču skrējējs. Ejiet tempā un ejiet tik lēni, cik nepieciešams, līdz jūtaties spējīgs skriet pastaigas vietā. Lai kļūtu ātrāks, vienkārši turpini vingrināties, pakāpeniski palielinot ātrumu, līdz katru nedēļu var paveikt nedaudz ātrāk.

Padomi

• Ja iespējams, brauciet pa mīkstām virsmām; skriešana pa ceļiem un ielām negatīvi ietekmē jūsu ceļus, ja skrienat ikdienā.
• Lai veiktu distanci, nesāciet patiešām ātri; jūs zaudēsiet pārāk daudz enerģijas un ātri nolietosit.
• 10-20 minūtes pirms sacensībām noteikti izdzeriet šķidrumu. Tas palīdzēs izvairīties no krampjiem.
• Nosakiet sev mērķus
• Mainiet savu skriešanas rutīnu vai vienkārši vienkārši skriešanas vietu. Ja jūs to nedarīsit, laika gaitā jums būs garlaicīgi, kas galu galā liek jums pietrūkst enerģijas un aizraušanās skriešanai.
• Ja jums ir krampji, staigājiet to nost. Paceliet rokas virs galvas un elpojiet. Ir svarīgi izstiept muskuļus.Krampji rodas no daudziem dažādiem faktoriem (piemēram, noguruma), bet tie ir tiešs rezultāts muskuļa pārmērīgai stimulēšanai un pārmērīgai saraušanai. Muskuļa izstiepšana veicinās relaksāciju un palīdzēs mazināt sāpes. Palīdzēs arī muskuļa berzēšana un masāža. Cirkulācijas veicināšana šajā zonā, jo svaigas asinis palīdzēs kontrolēt nelīdzsvarotību, kas izraisa krampjus.
• Skrienot pa kalniem, noliecieties kalnā. Veiciet īsus soļus, sasitiet rokas vairāk nekā parasti un paceliet ceļus uz augšu.
• Ja vēlaties veidot izturību, nestaigājiet, bet gan skrieniet ar kājām ātrumu.
• Koncentrējieties uz elpošanu. Izmēģiniet un izveidojiet elpošanas modeli, piemēram, ieelpojiet 3 soļus, izelpojiet 2. Centieties izvairīties no vienmērīga modeļa, piemēram, 2 soļu ieelpošana un 2 soļu izelpošana, jo tas, liekot izelpot, vienmēr liks uz vienas kājas, izraisot lielāks šoks tajā ķermeņa pusē, kas izraisīs sāpes tajā ķermeņa pusē.
• Ja atrodaties uz tādas virsmas kā smiltis, mēģiniet skriet basām kājām. Tas palīdzēs stiprināt jūsu kājas.
• Izklaidējieties! Skriešanai vajadzētu būt patīkamam sporta veidam, ja jūs bieži skrienat. Ja nē, izmēģiniet citus sporta veidus un uzziniet, kas jums patīk.
• Sāpošu muskuļu gadījumā izmantojiet R.I.C.E. tehnika (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums). Ja jums nav sajūtas kā sēdēt, neko nedarot ar ledus paku, pēc treniņa mēģiniet pagriezt dušu uz aukstumu un apmēram minūti pavērst dušas galviņu sāpošajā muskuļā.
• Pirms nopietna skriešanas plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, ja ķermenis pie tā nav pieradis.
• Elpojiet caur degunu un ārā caur muti. Tas palīdz mutei nesausināties. Ja pirms skriešanas izdzerat pārāk daudz ūdens, jūs krampjos. Paņem mazus malciņus.
• Skriešana konkurences apstākļos var radīt stresu. Koncentrējieties uz sevi un dariet visu iespējamo, nevis uztraucieties par to, ko dara citi cilvēki.

Brīdinājumi

• Pirms skriešanas nedzeriet enerģijas dzērienus, kafiju vai citus stimulējošus dzērienus. Pat tēja nav laba ideja. Kofeīns dehidrē jūs un palielina sirdsdarbības apstāšanās / karstuma dūriena iespējas. Nespiediet pārāk stipri; jūs varētu sevi ievainot.
• Neglabājiet tos pašus čības ilgāk par 3-4 mēnešiem, ja jūs pastāvīgi skrienat. Tas padara jūs vairāk pakļautu traumām, jo ​​materiāls uz sporta apaviem lēnām nolietojas, jo vairāk jūs tos nēsājat.
• Paņem pauzi. Pārtraukumi var palīdzēt novērst krampjus un sāpes.
• Nepārslogojiet sevi. Pārmērīga izgriešana var izraisīt muskuļu sāpes un 24 stundas atkal apgrūtināt skriešanu vai skriešanu.
• Esiet informēts par citiem, skrienot. Jūs varētu nejauši uzdurties kādam vai pat nodarīt sev pāri.
• Vienmēr pirms skriešanas izstiepieties, it īpaši, ja sprintējat.