Saturs

• Soļi
• Padomi

Dziļi ieelpo! Pārtrauciet visu, ko darāt, un atrodiet klusu vietu, kur atdzist. Atvienojiet sevi no stresa situācijas un koncentrējieties uz elpošanu, turot to vienmērīgā un lēnā tempā. Ja jums ir problēmas nomierināties, meklējiet uzmanību: klausieties iecienīto mūziku, ejiet karstā dušā vai dodieties skriet. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka šis brīdis paies un miers atgriezīsies pakāpeniski.

Soļi

1. metode no 3: paņēmienu izmantošana, lai nomierinātos uz vietas

1. 

   Pārtrauciet visu, ko darāt. Viens no labākajiem veidiem, kā nomierināties, ir pārtraukt mijiedarboties ar to, kas rada problēmu. Īstermiņā tas nozīmē pateikt personai, ar kuru jūs strīdāties, piemēram, ka jums ir nepieciešams laiks. Ja esat pavadīts, atvainojieties, ka uz brīdi dodaties prom un dodaties kaut kur klusāk, prom no tā, kas jūs traucē, un mēģiniet koncentrēties uz mierīgākām domām.

2. 

   
   
   Novirziet maņas. Kad mēs esam noraizējušies, satraukti vai dusmīgi, mūsu ķermenis pāriet "sit vai skrien" režīmā. Mūsu simpātiskā nervu sistēma liek ķermenim nomodā un aktivizēt tādus hormonus kā adrenalīns, kas paātrina sirdsdarbību, elpošanu, savelk muskuļus un savelk asinsvadus. Ejiet prom no tā, kas izraisa šo reakciju jūsu ķermenī. Tas palīdz jūs kontrolēt, izvairoties no tā saucamās "automātiskās reakcijas".
   • "Automātiskā reakcija" notiek, kad jūsu smadzenes izveido stratēģijas, lai tiktu galā ar noteiktiem stimuliem, piemēram, stresu, kas parādās ikreiz, kad jūs tos satiekat. Pētījumi liecina, ka šī cikla pārtraukšana, koncentrējoties uz jūsu pašsajūtu tiešām palīdz smadzenēm radīt jaunus "ieradumus".
   • Nevērtējiet savas sajūtas, bet apzinieties tās. Piemēram, ja jūs ļoti nervozējat par kaut ko, ko viņi teica, sirdsdarbība palielināsies, un seja izskatīsies karsta un sarkana. Pievērsiet uzmanību šīm sajūtām, bet nemēģiniet tās klasificēt kā “pareizas” vai “nepareizas”.

3. 

   
   
   Elpojiet. Kad simpātisko nervu sistēmu aktivizē stress, vispirms jums jākontrolē elpošana. Centieties elpot dziļi, ritmiski, lai atjaunotu ķermeņa skābekli, regulētu smadzeņu viļņus un samazinātu pienskābes līmeni asinīs. Tas viss palīdzēs jums justies mierīgākam un mierīgākam.
   • Elpojiet caur diafragmu, nevis krūtīm. Novietojiet roku uz vēdera, tieši zem ribām, un, ja jūtat, ka elpojot tā iet uz augšu un uz leju, jūs to darāt pareizi.
   • Uzlabojiet stāju sēžot, pieceļoties kājās vai guļot uz muguras, lai krūtis būtu atvērtas, jo slikta stāja apgrūtina elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz desmit, un sajūtiet, kā vēders paplašinās, piepildot gaisu. Tad lēnām izelpojiet caur muti vai degunu; atkārtojiet procesu apmēram sešas līdz desmit reizes minūtē.
   • Koncentrējieties uz elpošanas ritmu. Centieties neko nenovērst, ieskaitot stresa cēloni. Lai palīdzētu, saskaitiet elpu vai atkārtojiet frāzi vai vārdu, kam ir nomierinoša ietekme uz jums.
   • Ieelpojot, iedomājieties skaistu zelta gaismu, kas pārstāv mīlestību un pieņemšanu. Sajūtiet, kā relaksējošais karstums iziet no plaušām, sasniedzot sirdi un aptverot visu ķermeni. Lēnām izelpojot, iedomājieties stresu, kas atstāj ķermeni. Dariet to pašu trīs līdz četras reizes.

4. 

   
   
   Atslābiniet muskuļus. Kad rodas emocionāla vai stresa reakcija, ķermeņa muskuļi kļūst saspringti. Tas liek justies “pabeigtam”. Progresīvā muskuļu relaksācija jeb RMP var palīdzēt apzināti mazināt spriedzi, izmantojot noteiktas muskuļu grupas savelkošanas un relaksācijas paņēmienus. Veicot nelielu praksi, šie vingrinājumi var daudz palīdzēt ātri atbrīvot stresu un trauksmi.
   • Tiešsaistē ir vairākas bezmaksas RMP konsultācijas.
   • Veiciet tehniku ​​klusā, ērtā un tumšā vietā.
   • Apgulieties vai sēdiet ērti, atverot vai izģērbjoties, ja tas ir cieši.
   • Koncentrējieties uz muskuļu grupu. Jūs varat iet no pirkstiem uz augšu vai no pieres uz leju.
   • Cik vien iespējams, sasprindziniet visus muskuļus grupā. Ja sākat no galvas, paceliet uzacis, cik vien iespējams, un plaši atveriet acis. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un atlaidiet, cieši aizverot acis. Turiet tos vēl piecas sekundes un atlaidiet.
   • Pāriet uz nākamo muskuļu komplektu un dariet to pašu. Jūs varat uztaisīt ļoti lielu knābi piecas sekundes un atlaist, atverot lielāko smaidu, kādu vien varat.
   • Dariet to ar visām muskuļu grupām, piemēram, kaklu, pleciem, rokām, krūtīm, vēderu, dibenu, augšstilbiem, teļiem, pēdām un pirkstiem.

5. 

   Mēģiniet novērst uzmanību. Ja jūs varat, dariet kaut ko, lai novērstu domas par to, kas jūs satrauc. Koncentrējoties tikai uz stresa cēloni, jūsu prātā sāksies apburtais loks. Tas savukārt izraisīs trauksmi un depresijas simptomus. Maldinošs Nē tas ir ilgtermiņa risinājums, taču tas palīdz izkļūt no galvas problēmām, līdz jūs nomierināties. Ar vieglāku prātu ir vieglāk domāt par risinājumu.
   • Runājiet ar draugu. Laika pavadīšana ar kādu, kas jums rūp, palīdzēs atdzist galvu un ļaus justies mierīgākam un mīlētākam. Pētījumi rāda, ka žurkām, kuras socializējas ar citiem, rodas mazāk stresa čūlu nekā tām, kuras paliek vienas.
   • Noskatieties kādu jautru filmu vai kādu komēdijas izrādi. Viegls humors palīdz nomierināties un nedaudz aizmirst par problēmām. Tomēr izvairieties no sarkastiska humora, kas var padarīt jūs vēl nervozāku.
   • Klausieties relaksējošu mūziku. Meklējiet tādu, kurai ir aptuveni septiņdesmit sitieni minūtē (piemēram, klasiskā mūzika vai vieglāks jaunais laikmets, piemēram, grupas Enya). Agresīvāka vai ātrāka mūzika var pasliktināt stresu.
   • Skatiet fotoattēlus, kas jūs uzmundrina. Cilvēkiem ir tendence šķist, ka sīkas lietas ar lielām acīm (piemēram, zīdaiņiem un kucēniem) ir mīlīgas. Lai aktivizētu “laimes” ķīmiju organismā, meklējiet kaķēnu attēlus internetā.
   • Dodieties kaut kur un sakratiet skeletu tāpat kā slapjš suns. Šī kustība var palīdzēt jums nomierināties, jo tas dos smadzenēm jaunas sajūtas apstrādei.

6. 

   Izmantojiet paātrināšanas paņēmienus. Tie var palīdzēt mazināt tūlītēju stresa un trauksmes sajūtu, un ideja ir vienkārša: esiet laipns pret sevi.
   • Paņemiet siltu vai siltu vannu. Pētījumi liecina, ka siltumam ir nomierinoša iedarbība uz daudziem cilvēkiem.
   • Izmantojiet nomierinošas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu un kumelītes.
   • Spēlējies ar savu mīluli. Mājdzīvnieka mīlulībai ir arī nomierinoša iedarbība un tā pat palīdz pazemināt asinsspiedienu.

7. 

   Glāstiet sevi. Kad mūs aizkustina mīlestība, mūsu ķermenis izdala oksitocīnu - spēcīgu hormonu, kas uzlabo mūsu garastāvokli. Ja, no vienas puses, šis pieskāriens var rasties no liela drauga apskāviena, tas darbojas arī tad, ja pieskaraties sev.
   • Novietojiet roku virs sirds. Pievērsiet uzmanību ādas siltumam un sirdsdarbībai. Saglabājiet elpošanu lēnu un ritmisku, sajūtot, kā krūtīs izplešas, ieelpojot, un saraujoties, izelpojot.
   • Apskauj sevi. Sakrustojiet rokas ap krūtīm un uzmanīgi saspiediet rokas uz apakšdelmiem. Pievērsiet uzmanību roku un roku siltumam un spiedienam.
   • Glāsti savu seju. Ar pirkstu galiem noglaudiet žokļa muskuļus vai acu tuvumā, izvelciet rokas caur matiem vai iemasējiet galvas ādu.

2. metode no 3: miera palielināšana

1. 

   Pievērsiet uzmanību diētai. Ķermenis un prāts nav atsevišķas vienības. Tas, ko viens dara, tieši ietekmē otru, un tas attiecas arī uz viņu pārtiku.
   • Samaziniet kofeīnu. Tā ir stimulējoša viela, un tā var izraisīt satraukumu un trauksmi.
   • Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tie liek jums justies pilnīgākam ilgāk, un tie uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Liesas olbaltumvielas, piemēram, baltā gaļa un zivis, ir lieliskas iespējas.
   • Kompleksie ogļhidrāti, kuros ir daudz šķiedrvielu, stimulē smadzeņu serotonīna ražošanu. Labi avoti ir maize, makaroni un brūnie rīsi, lēcas, augļi un dārzeņi.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu, jo tie palielina stresa un savārguma sajūtu.
   • Ierobežojiet alkohola lietošanu. Šī ir nomierinoša viela, tāpēc sākumā tā liek justies mierīgāk. Bet, no otras puses, tas izraisa depresijas simptomus, piemēram, trauksmi. Turklāt tas var arī traucēt miega modeļus, kas rada vēl lielāku uzbudināmību.

2. 

   Prakses vingrinājumi. Tie liek jūsu ķermenim atbrīvot endorfīnus, "labsajūtas" hormonu. Lai palielinātu viņa produkciju, jums nav jābūt autobusa vadītājam. Pētījumi rāda, ka pat mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai pat rūpes par dārzu, var palīdzēt justies mierīgākam, laimīgākam un atvieglinātākam.
   • Vingrinājumi, kas apvieno meditāciju un maigas kustības, piemēram, Tai Ši un Joga, ir parādījuši pozitīvu ietekmi uz trauksmi un depresiju. Turklāt tie var arī mazināt sāpes un palielināt labsajūtu.

3. 

   Meditē. Meditācijai Austrumu tradīcijās ir gara un cienījama trajektorija. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka tas veicina arī relaksāciju un labsajūtu. Turklāt tas pat var palīdzēt mainīt smadzeņu reakcijas uz ārējiem stimuliem. Ir daudz dažādu veidu, taču meditācija "mindfulness" ir viena no visvairāk norādītajām pētījumos.
   • Lai iemācītos meditēt, jums pat nav jāiziet no mājas. Internetā varat atrast daudz bezmaksas materiālu, ko var lejupielādēt. Ir arī vadītas meditācijas lietotnes, kas var daudz palīdzēt, piemēram, piemēram, Medite.se.

4. 

   Padomājiet par to, kas jūs sarūgtināja. Stresa faktori var pieaugt tik pakāpeniski, ka mēs to pat neapzināmies. Vairumā gadījumu mums zaudē galvu ne tikai atsevišķs iemesls, bet arī mazie ikdienas kaitēkļi, kas laika gaitā uzkrājas.
   • Mēģiniet atšķirt primārās un sekundārās emocijas. Ja jums, piemēram, kinoteātrī jāatrod draugs un viņš neparādās, visticamāk, jūsu pirmā reakcija ir justies sāpinātam. Tās ir primāras emocijas. Tad jūs varat justies neapmierināts, vīlies vai pat dusmīgs. Tie ir sekundārie. Zinot savu jūtu avotu, jūs varat saprast, kāpēc jūs tās jūtat.
   • Parasti vienlaikus jutīsit vairāk nekā vienu emociju. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūtat, mēģinot nosaukt katru sensāciju. To darot, jums būs labāka izpratne par to, kā ar viņiem saistīties.
   • Viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki ir satraukti, ir ticēt, ka lietas ir lai būtu viņu veids. Mēs nevaram aizmirst, ka mēs nevaram visu kontrolēt dzīvē (un mums pat nevajadzētu tādu vēlēties).
   • Nevērtējiet šīs emocionālās atbildes. Jums tās jāapzinās un jāsaprot.

5. 

   Kad vien varat, izvairieties no sarūgtinošām situācijām. Protams, laimīgi dzīvot nav iespējams. Skumju un grūtu notikumu pārdzīvošana ir dzīves sastāvdaļa. Tomēr, ja ir faktori, kurus var kontrolēt un no kuriem var izvairīties, būs vieglāk tikt galā ar tiem, kas to nespēj.
   • Jūs pat varat mēģināt “pārspēt” šīs situācijas. Ja, piemēram, iestrēgšana satiksmē atstāj jūs bez prāta (tāpat kā daudzi cilvēki), mēģiniet darbā pamest mazliet agrāk vai vēlāk; vēl viena alternatīva ir atrast alternatīvu ceļu.
   • Paskaties gaišajā pusē. Ja domājat par garlaicīgām situācijām no cita viedokļa, piemēram, piemēram, par mācīšanās iespējām, tas var palīdzēt jums saglabāt mieru, jo jūs varat sevi nedaudz pilnvarot. Tā vietā, lai vienkārši būtu kaut kas noticis ar jūs, šī situācija kļūst par kaut ko tādu, kas var būt pieskaries nākotnē.
   • Ja kāds jums traucē, padomājiet, kāpēc. Kas viņas uzvedībā ir satraucošs? Vai jūs darāt tādas pašas lietas kā viņa? Mēģinājums izprast citu motivāciju palīdz jums būt mazāk dusmīgam. Atcerieties, ka mēs visi esam cilvēki un mums ir sliktās dienas.

6. 

   Izsaki savas jūtas. Neviena emocija pēc būtības nav slikta, ieskaitot dusmas. Kas, jā, tas var būt slikti - ignorēt savas jūtas, nevis tās atpazīt.
   • Viņu atzīšana nav sinonīms nožēlai, sevis žēlošanai vai izņemšanai citiem cilvēkiem. Ideja ir pieņemt, ka jūs esat cilvēks un jums ir jūtas tāpat kā visiem citiem. Ikvienam ir emocijas, un par to nevienu nedrīkst tiesāt. Patiesībā ir svarīgi, kā mēs ar viņiem rīkojamies.
   • Pēc emociju atpazīšanas padomājiet, ko ar tām varat darīt. Ir pilnīgi normāli, piemēram, dusmoties, ja jūs daudz ieguldījāt lielā projektā un par to nesaņēmāt atzinību. Tomēr jums ir jāizvēlas ļaut dusmām pārņemt vai izmantot visus šeit aprakstītos paņēmienus, lai mēģinātu nomierināties un atbildīgi izturēties pret savām jūtām.

7. 

   Pavadiet vairāk laika ar cilvēkiem, kuri jūs nomierina. Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz absorbēt citu emocijas. Piemēram, trauksmes līmenis tiem, kas dzīvo kopā ar mums, var ietekmēt arī mūsējos. Tāpēc ir svarīgi pavadīt laiku kopā ar viegliem un jautriem cilvēkiem, jo ​​tas jūs nomierinās.
   • Centieties pavadīt vairāk laika ar cilvēkiem, kuri jūs atbalsta. Sajūta, ka esat izolēts vai vērtēts, var palielināt stresa līmeni.

8. 

   Dodieties pie psihologa vai terapeita. Ļoti populārs ir uzskats, ka profesionālu palīdzību var saņemt tikai tad, ja jums ir jāatrisina milzīga problēma. Faktiski psihologi var arī palīdzēt tikt galā ar mūsu jūtām, mācot mūs veselīgāk izturēties pret ikdienas stresu un trauksmi.
   • Ir daudzas organizācijas, kas piedāvā terapijas pakalpojumus. Lai uzzinātu vairāk, sazinieties ar valsts slimnīcām, NVO un pat psiholoģijas koledžām.

3. metode no 3: sarežģītu situāciju risināšana

1. 

   Praktizējiet PROAE. Šis saīsinājums apzīmē piecus soļus, kas jums jāveic stresa situācijās. Viņi ir:
   • Apstājies jūsu tūlītēja reakcija. “Automātiskās domas” ir tās, kuras atkārtojas mūsu galvās un pie kurām esam pieraduši, bet kas parasti ir slikti. Kad tie parādās, uz brīdi apstājieties un izvairieties no automātiskas reakcijas.
   • Dziļi ieelpo. Lai mēģinātu nomierināties, izmantojiet šajā rakstā minētās elpošanas metodes. Tas palīdzēs atdzist galvu.
   • Atspoguļo par notiekošo. Pajautājiet sev, ko jūs domājat, kur ir jūsu uzmanība, uz ko jūs reaģējat un kādas fiziskas sajūtas jūtat.
   • Tikt prom situācija. Paskaties uz kopainu. Vai jūsu domas ir balstītas uz faktiem, vai arī tie ir tikai iespaidi? Vai ir kāds cits veids, kā redzēt, kas noticis? Kā jūsu reakcija ietekmē citus? Kā jūs domājat, ka citi cilvēki uz to reaģēs? Kāda ir situācijas patiesā nozīme?
   • Pamēģini kas darbojas vislabāk. Padomājiet par savas rīcības sekām gan jums, gan citiem. Kā vislabāk tikt galā ar notikušo? Izvēlieties visnoderīgāko.

2. 

   Esiet piesardzīgs ar pielāgošanu. Viens no visbiežāk sastopamajiem kognitīvajiem traucējumiem ir pielāgošana, kas notiek, kad mēs uzņemamies atbildību par lietām, kas nav mūsu kompetencē. Tas var izraisīt dusmas un skumjas, jo mēs nevaram kontrolēt citu rīcību. Bet mēs tomēr varam kontrolēt savas reakcijas.
   • Iedomājieties, piemēram, ka līdzstrādnieks vienmēr uz visu sadusmojas un beigās uz jums kliedz. Protams, tas ir diezgan kaitinoši, un tā nav pareiza uzvedība. Tomēr tagad izvēle ir jūsu izvēle: jūs varat reaģēt automātiski vai arī varat apstāties un domāt par to, kas patiesībā notiek.
   • Automātiskā reakcija varētu būt “João noteikti ir ļoti dusmīgs uz mani. Ko es esmu darījis? Es ienīstu, kad tas notiek! ". Lai gan tas ir saprotams, tā darīšana nepalīdz saglabāt mieru.
   • Labāka reakcija būtu šāda: “Džoo uz mani kliedza. Tas bija diezgan garlaicīgi, bet es neesmu vienīgais, kas viņš tāds: viņš viegli zaudē līniju. Viņam jābūt personīgai problēmai. Es nedomāju, ka es kaut ko darīju, lai to izdarītu. Viņam nav taisnīgi kliegt, bet tā nav mana problēma ”. Šajos izteikumos jūs atzīstat, ka esat satraukts, taču izvairieties no obsesīvas domāšanas par notikušo.
   • Saprotiet, ka rūpes par personalizēšanu nav tas pats, kas pieņemt ļaunprātīgu rīcību.Būtu pilnīgi pieņemami runāt ar savu priekšnieku par Jāņa uzvedību, taču, atceroties, ka jūs nevarat kontrolēt citu rīcību un ka viņiem ne vienmēr ir jādara ar jums, tas palīdz saglabāt mieru.

3. 

   Novirziet sarunas no problemātiskām tēmām. Vai vēlaties nervozēt? Tāpēc runājiet par kaut ko ļoti pretrunīgu, par kuru jums ir ļoti kategorisks viedoklis, ar kādu, kura viedoklis ir pilnīgi pretējs jūsu viedoklim. Ja uzskatāt, ka spējat tikt galā ar šo situāciju un veidot produktīvu diskusiju, turpiniet. Bet, ja kādā brīdī jums šķiet, ka debates ir kļuvušas par monologu, mēģiniet pāriet uz maigāku tēmu.
   • Iespējams, ir nedaudz neērti ieteikt mainīt tēmu, taču, atbrīvojot spriedzi, šis īsais brīdis būs ļoti vērtīgs. Nebaidieties pārņemt kontroli, sakot kaut ko līdzīgu: “Ziniet, es domāju, ka mums būs jāpieņem, ka mēs nekad nepiekritīsim šajā jautājumā. Kāpēc mēs nerunājam par vakardienas spēli? ”.
   • Ja otra persona paliek par šo tēmu, atvainojiet sevi un atstājiet sarunu. Izmantojiet pirmās personas paziņojumu, lai neizskatītos, ka jūs viņu vainojat. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Es domāju, ka šī saruna man ir mazliet daudz. Turpiniet diskusiju bez manis ”.
   • Ja jūs nevarat izlīst ārā, garīgi atkāpieties, iztēlojoties sevi mierīgākā vietā. Izvēlieties to tikai kā pēdējo iespēju, jo var būt ļoti skaidrs, ka jūs nepievēršat uzmanību sarunai, aizskarot citus cilvēkus.

4. 

   Izvairieties no negatīvisma. Bieža šīs sajūtas iedarbība var ietekmēt jūsu domāšanas, mācīšanās un informācijas glabāšanas veidu. Tas notiek tāpēc, ka arī jūsu smadzenes tiek mudinātas domāt tāpat. Lai gan ir normāli mazliet sūdzēties par lietām, esiet uzmanīgs, lai tas nekļūtu par ieradumu.
   • Problēma ir vēl sliktāka, ja viņi sūdzas par kaut ko, kas ietekmē arī jūs. Tas var izraisīt bezpalīdzības sajūtu, jo problēma dažkārt ir ārpus jūsu kontroles.
   • Tāpat kā citas emocijas, arī negatīvisms un sūdzības ir lipīgas. Pavadot pat 30 minūtes, runājot ar personu, kas sūdzas, var paaugstināt kortizola līmeni un kavēt spēju mierīgi domāt.
   • Mēģiniet produktīvi domāt par situācijām. Ir normāli justies neapmierinātam, ja kaut kas noiet greizi. Īslaicīga emociju atbrīvošana var palīdzēt, taču ilgtermiņā vēl vairāk palīdz domāt par to, ko var darīt, lai tas neatkārtotos, nevis koncentrēties uz to, kas nedarbojās.

Padomi

• Ikreiz, kad notiek kaut kas labs, turiet brīdi īpašā vietā. Kad esat saspringts, atcerieties šos priecīgos brīžus, neatkarīgi no tā, vai tas notiek veiksmīgi, veicot pārbaudi, pavadot laiku kopā ar saviem mājdzīvniekiem vai kopā ar ģimeni utt.
• Iet uz vannas istabu ir lielisks attaisnojums, lai paslīdētu ārā, kad nepieciešams laiks sev.
• Ja jums patīk tēja, apstājieties un iedzeriet tasi. Tas satur teanīnu, kas var uzlabot jūsu garastāvokli, kā arī veicina miera sajūtu. Zāļu tējas (piemēram, kumelītes vai rooibos) nesatur šo vielu, tāpēc dodiet priekšroku citiem, piemēram, melnajai tējai bez kofeīna, zaļajai, baltai vai oolongai. Atcerieties, ka kofeīns ir stimulants un var padarīt jūs vēl sliktāku.