Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Lai zaudētu svaru vai veiksmīgi uzturētu svaru, ir svarīgi pieņemt dzīvesveidu, kas veicina jūsu mērķa sasniegšanu. Ierobežojoša cilvēka ēšanas paradumu atdarināšana var palīdzēt jums zaudēt svaru vai palikt plāna un, iespējams, veselīga. Pētījumi rāda, ka ne visi tievie cilvēki ēd vienādi. Tie, kas veiksmīgi uztur mazu svaru, mēdz izmantot īpašu ēšanas veidu. Turklāt acīmredzot katram cilvēkam ir atšķirīgas attiecības ar pārtiku, kas dažreiz palīdz dažiem patērēt mazāk, salīdzinot ar tiem, kuri cīnās pret ēdienu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir nosūtīt dažas mārciņas, saglabāt pašreizējo svaru vai uzlabot veselību, ievērojiet zemāk uzskaitītās veselīgas plānas personas ieradumus.

Pakāpieni

1. daļa no 2: To pašu ēšanas paradumu pieņemšana

1. 

   
   
   Ēd uzmanīgi. Ēdot, aizmirstiet par uzmanības novēršanu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd, nepievēršot uzmanību, jūtas mazāk apmierināti un atgriežas pie ēšanas ātri vai patērē lielāku pārtikas daudzumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri uz rīcību vēršas apzinīgi. Tie, kam ir veselīgs svars, zina, kā pilnībā izbaudīt maltītes un uzkodas, ēdot neko citu. Atcerieties, ka ne visi izdilis cilvēki uzvedas šādi.
   • Koncentrējieties uz katru kumosu: kādas ir garšas sajūtas? Kāda ir ēdiena tekstūra? Vai ēdiens ir karsts vai auksts?
   • Pirms norīšanas noteikti košļājiet porciju. Kamēr košļājat 20 līdz 30 reizes vienlaicīgi, atstājiet galda piederumus mierīgi uz šķīvja.

2. 

   
   
   Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts, nevis pilns. Neēdiet milzīgas porcijas un nenogurstiet, līdz vēders eksplodē. Prātīgāk ir dzirdēt signālus no ķermeņa, kas zina pareizo pārtikas daudzumu, kas tam nepieciešams. Dažiem šī spēja ir dabiska, bet citiem tā var prasīt praksi un koncentrēšanos.
   • Var būt grūti apstāties, kad esat apmierināts. Ir viegli nokļūt garām, līdz tas ir piepildīts. Tomēr, ēdot uzmanīgi, ķermenis signalizē, ka ar to ir pietiekami.
   • Gandarījuma sajūta ikvienam var būt atšķirīga. Tipiskas pazīmes ir izsalkuma trūkums, kam nevajadzētu atgriezties trīs vai četru stundu laikā, vai intereses par pārtiku trūkums. Jūs varat sajust ēdienu vēderā vai pat neko nejust.
   • Ja jūtaties piepildīts, iespējams, esat ēdis pārāk daudz. Šī sajūta papildus svaram un diskomfortam ietver arī kuņģa dilatāciju. Kad esat pilns, jūs varat domāt: "Es domāju, ka es ēdu pārāk daudz."

3. 

   
   
   Neatlaidiet emocijas ēdienā. Vēl viena kopīga iezīme cilvēkiem, kuriem izdodas palikt plāniem, ir tāda, ka viņi parasti “neēd savas emocijas”. Ikviens, kam ir problēmas ar svara kontroli, var atlaist stresu vai citas emocijas pārtikā.
   • Iedomājieties tādu darbību sarakstu, kuras var palīdzēt mazināt stresu, atpūsties un atpūsties. Daži ieteikumi ir mūzikas klausīšanās, karsta duša, labas grāmatas lasīšana vai pastaiga.
   • Arī žurnālistika var palīdzēt ierobežot šāda veida reakciju. Atvēliet laiku, lai pāris reizes nedēļā dienasgrāmatā ievietotu savas emocijas un domas.
   • Ja šī problēma ir bieža un nopietna, ir labi redzēt psihologu vai uzvedības dietologu.

4. 

   Neizlaidiet maltītes. Cilvēki, kuri ēd pareizi, neizlaiž nevienu ēdienu. Noteiktos laikos jūsu ķermenis mēdz labāk ievērot jebkuru diētu. Ēšana, lai zaudētu svaru, nenozīmē mazāk ēst vai izlaist ēdienreizes. Jums ir nepieciešams ēst pareizi, lai jūs varētu saglabāt savu svaru un metabolismu veselīgu.
   • Vienmēr ietur brokastis. Var pat domāt, ka izlaidot kafiju, jūs kļūsit tievāks, taču bieži notiek pretējais.
   • Ēdienu izlaišana palēnina vielmaiņu, tāpēc jūsu ķermenis beidz uzglabāt vairāk kaloriju, jo domā, ka jūs badojaties. Ēdot brokastis, vielmaiņa turpina normāli darboties, un jūs, visticamāk, ēdat mazākas maltītes visu dienu.
   • Uzkožot, ir ieteicams izmantot olbaltumvielu avotu (piemēram, vārītu olu) un augļus, lai turētu enerģiju.

5. 

   Regulāri vingrojiet. Cik šis padoms neattiecas uz pārtiku, tam ir viss, kas jādara tiem, kas vēlas saglabāt ideālu svaru. Fiziskās aktivitātes var kontrolēt apetīti un palīdzēt sadedzināt patērētās papildu kalorijas.
   • Pētījumi rāda, ka tievie cilvēki pārvietojas vairāk nekā citi cilvēki.
   • Izvēlieties aktivitātes, kuras jums patīk, piemēram, pusstundas pastaigu, skrējienu, jogas nodarbību, deju, cīņas mākslu utt.
   • Turklāt ikdienā vairāk pārvietojieties ar ikdienas darbībām, piemēram, iešana uz tirgu, kāpšana pa kāpnēm un nevis ar liftu, pastaiga ar suni. Esi aktīvāks un staigā vairāk dienas laikā, lai palielinātu kaloriju patēriņu.
   • Vissvarīgākais ir vingrināt lielāko daļu dienu. Pēc ieraduma iekļaušanas rutīnā ir daudz vieglāk zaudēt dažas nevēlamas mārciņas, ja vien jūsu uzturs ir arī veselīgs.

2. daļa no 2: līdzīgu ēšana

1. 

   Ēdiet olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir nepieciešamas audiem, iekšējiem orgāniem un muskuļiem, kā arī imūnsistēmai un hormoniem. Tievāki cilvēki parasti patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai dienas laikā būtu apmierināti.
   • Dodiet priekšroku liesiem gaļas izcirtņiem, jo ​​tiem ir mazāk kaloriju. Liesas personas izvēlas ēst liesu gaļu vai ir veģetārie ēdieni.
   • Labākie liesās olbaltumvielu avoti no dzīvniekiem ir: vistas krūtiņa, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu, kā arī liesas liellopa gaļas izcirtņi, piemēram, pīlēni. Ir arī dārzeņu olbaltumvielu avoti, piemēram, sojas pupas, rieksti, sēklas, pākšaugi un veseli graudi.
   • Olbaltumvielas ir labākais risinājums, lai ilgāku laiku apmierinātu izsalkumu. Tas arī palīdz kontrolēt apetīti un kaloriju patēriņu.
   • Lai aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu gramos, kas jums jāēd katru dienu, reiziniet svaru ar 0,8. Piemēram, ja jūs sveriet 70 kg, dienā patērējiet 56 g olbaltumvielu. Tomēr tas ir tikai vidējais rādītājs. Summa mainās atkarībā no faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.

2. 

   Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Vismaz ideāls ir ēst vismaz piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Cilvēki, kuri labi kontrolē savu svaru, parasti ēd vairāk augļu un dārzeņu.
   • Lielākajai daļai šo porciju vajadzētu būt dārzeņiem, nevis augļiem. Tādā veidā jūs saņemat nepieciešamās barības vielas ar mazāk kaloriju.
   • Šādi pārtikas produkti, bieži sastopami plānāku cilvēku uzturā, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrām. Viņi jebkuru maltīti padara daudz apmierinošāku.
   • Labāk ēst augļus, nevis dzert sulas. Sulai nav vienāds šķiedrvielu daudzums, kas atrodams augļos un dārzeņos.

3. 

   Katru dienu iekļaujiet graudus. Daudzi cilvēki, kas ievēro diētu, pārtrauc samazināt vai samazina ogļhidrātu daudzumu, bet graudi ir sastopami tādu cilvēku dzīvē, kuri necīnās pret skalu. Atšķirība ir tāda, ka viņi izvēlas veselīgas un barojošas iespējas.
   • Graudi ir veselīgas pārtikas grupa un nodrošina vairākus vitamīnus, minerālvielas un nedaudz šķiedrvielu. Parasti dienā patērē no 140 līdz 170 g graudu. Šī summa mainās atkarībā no vecuma, dzimuma vai aktivitātes līmeņa.
   • Lai iegūtu priekšstatu, 30 g graudu ir līdzvērtīgi maizes šķēlei, kūkas šķēlei vai ½ glāzes rīsu vai pilngraudu makaronu.
   • Ieteicams dot priekšroku arī pilngraudiem. Viņiem ir vairāk šķiedrvielu un citu barības vielu nekā rafinētām.

4. 

   Katru dienu patērējiet labos taukus. Cilvēki, kuriem izdodas uzturēt veselīgu svaru, uzturā iekļauj labus tauku avotus. Šie tauku veidi ir labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmai un ilgāk rada gandarījuma sajūtu.
   • Patērē omega 3. Tas ir atrodams treknās zivīs, piemēram, lasī, forelē, sardīnēs, kā arī linu sēklās un riekstos. Ieteicams nedēļā patērēt vismaz divas porcijas taukainu zivju.
   • Jāpatērē arī mononepiesātinātie tauki, tādi kā olīveļļā, olīvās, avokado, lazdu riekstos, mandelēs, Brazīlijas riekstos, sezama un ķirbju sēklās.
   • Protams, kaut arī uzturā vajadzētu būt noteiktiem taukiem, pēc iespējas jāizvairās no citiem. Trans un piesātinātie tauki nav veselīgi, un tie būtu jāierobežo. Tie ir sastopami gaļas, tauku, ceptu pārtikas produktu, kokosriekstu eļļas un kokosriekstu tauku taukos.

5. 

   Ēd muļķības mērenībā. Ēšana kā plānam cilvēkam nenozīmē kaloriju skaitīšanu, piemēram, traku, vai arī nekad vairs neēdu iecienītos ēdienus. Tiem, kuriem nav bažu par svaru, parasti ir veselīgs uzturs, kas ietver gadījuma rakstura kārumus.
   • Neaizliedziet sev ēst noteiktus ēdienus, jo jums var rasties apsēstība un kompulsija.
   • Apzinīgāk garšojot iecienītos ēdienus, jūs varat atrast, ka esat apmierināts un jums nav nepieciešama tik liela porcija, lai būtu saturs.
   • Vai, dodoties vakariņās vai ballītē, jums bija kaloriskāks ēdiens? Nesildiet galvu. Mēģiniet līdzsvarot šo ēdienu, nākamajā dienā ēdot mazākas porcijas vai kļūstot smagākām sporta zālē.

Padomi

• Izvairieties no ēšanas smagas maltītes pirms gulētiešanas. Vislabāk ir ēst nelielu porciju pārtikas vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tātad, jūs pamodies izsalcis brokastīs un nepārspīlējiet to pusdienās.
• Jūsu lielākajai maltītei vajadzētu būt brokastīm. Pēc tam pakāpeniski samaziniet daudzumu, līdz nokļūsit vakariņās, kurām vajadzētu būt vismazākajai maltītei.
• Sazinieties ar ārstu vai dietologu, lai saņemtu personalizētus norādījumus par jūsu gadījumu.
• Neizlaidiet maltītes!
• Galvenais mērķis ir sabalansēts uzturs, kas bagāts ar pilngraudiem, augļiem, dārzeņiem, labiem taukiem un liesām olbaltumvielām.
• Parūpējieties, lai patērētu vismaz minimālo kaloriju skaitu dienā. Anoreksija ir nopietna slimība. Nekad nelieciet mērķi būt plānam augstāk par savu veselību.