Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Veselība ir process, kas prasa laiku, apņemšanos un vēlmi mainīties. Tomēr ar labu devu centību jūs varat sākt veidot labākus ieradumus, kas rada labsajūtu.

Pakāpieni

1. daļa no 3: vingrinājumu režīma izveidošana

1. 

   Vingro katru dienu. Ķermeņa kustība, regulāri veicot vingrinājumus vai vienkārši aktīvāka, ir tikai laba. Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, kā iekarot veselīgu ķermeni un prātu, un tam ir daudz ieguvumu, samazinot Alcheimera slimības, 2. tipa diabēta un dažu vēža veidu risku.
   • Centieties, lai savā dienā iekļautu kāda veida vingrinājumus. Jums nav jāsit trenažieru zālē septiņas reizes nedēļā; vienkārši meklējiet vairāk iespēju palikt aktīviem vismaz 20 līdz 30 minūtes katru dienu. Dažas idejas ir šādas: novietojiet automašīnu tālāk vai ejiet uz vietām, kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, dodieties garākās pastaigās ar savu suni utt. Izmantojot šīs mērenās aktivitātes, joprojām ir iespējams gūt daudz ieguvumu veselībai.
   • Izvēlieties aktivitāti, kas ir ērta un patīkama. Ja esat garu pastaigu ventilators, dodieties suni pastaigā straujš tempā 30 minūtes katru pēcpusdienu vai nakti. Vai jums patīk riteņbraukšana? Velosipēds uz darbu katru dienu. Izmēģiniet aerobās aktivitātes nodarbības, piemēram, zumba, Pilates vai HIIT (intervāla apmācība).

2. 

   
   
   Sasniedziet savu ideālo svaru. Ļoti augsts vai ļoti zems ķermeņa tauku procents var ietekmēt veselību daudzos veidos. Arī nepietiekams svars nav ideāls. Ir svarīgi noskaidrot, kāds ir jūsu augumam un augumam ideālais svars. Lai saņemtu atbilstošu novērtējumu un norādījumus, meklējiet dietologu.
   • Viens no instrumentiem, kas var būt noderīgi jūsu svara klasificēšanai, ir ĶMI (ķermeņa masas indekss). Aprēķins tiek veikts, pamatojoties uz augumu un svaru, un ir vairākas vietnes internetā, kur varat bez maksas atklāt savu. Ideālajai vērtībai jābūt no 18,5 līdz 24,9. Personai ar ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru un virs 24,9 virs liekā svara. Kad ĶMI ir lielāks par 30, tas ir aptaukošanās. Ziniet, ka ĶMI ne vienmēr ir uzticams rādītājs (pieņemsim, ka esat īss un ļoti muskuļots; šajā gadījumā indekss var būt augsts, nenozīmējot lieko svaru). Tāpēc noteikti apmeklējiet ārstu.
   • Ja jums ir liekais svars vai nepietiekams svars, dodieties pie dietologa, lai formulētu svara pieaugumu vai svara zaudēšanas plānu. Zaudēt svaru vai iegūt svaru ir iespējams, patērējot mazāk vai vairāk kaloriju, nekā jūs pavadāt katru dienu. Lai uzzinātu, cik kaloriju ir pārtikā, pārbaudiet uztura tabulu uz etiķetes vai izmantojiet tiešsaistes kalkulatorus, kurus var arī izmantot, lai novērtētu noteiktā darbībā sadedzināto kaloriju skaitu, ņemot vērā tā svaru un augstumu.
   • Protams, liekais vai nepietiekamais svars nav veselīgs jūsu ķermenim, taču arī ļoti pēkšņas vai krasas izmaiņas uzturā jums nenāk par labu. Atcerieties, ka gan svara zaudēšanas, gan tauku iegūšanas procesam ir vajadzīgas lēnas, pakāpeniskas un konsekventas izmaiņas uzturā un vingrinājumu režīmā, lai nekaitētu ķermenim.

3. 

   
   
   Vingrojiet visas muskuļu grupas. Daudzi cilvēki dod priekšroku tikai sirds un asinsvadu treniņam (skriešana, riteņbraukšana utt.) Vai spēka treniņam (piemēram, svara treniņam), taču, lai ķermenis būtu patiesi veselīgs, viņam jānodarbojas ar visām muskuļu grupām.
   • Vingrinājumu dažādība liek visiem muskuļiem strādāt (tas samazina ievainojumu iespējamību), turklāt izvairoties no garlaicības, ka katru reizi ir tāda pati kārtība. Iekļaujiet aerobikas un spēka treniņus savā ikdienas dzīvē.
   • Mēģiniet nedēļā veikt 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas vingrošanas.Daži mērenu aktivitāšu piemēri ir pastaigas un viegls riteņbraukšana. Pie enerģiskām aktivitātēm pieder skriešana un intensīva riteņbraukšana.
   • Veiciet spēka treniņu divas reizes nedēļā. Jūs varat veikt svara apmācību vai tādas aktivitātes kā Pilates, kurās ķermenis tiek izmantots kā svars, lai stiprinātu un tonizētu pamata muskuļus.

4. 

   
   
   Esiet piesardzīgs, veicot vingrinājumus. Fiziskās aktivitātes ir būtiskas, lai jūsu ķermenis būtu vesels, taču bez dažiem piesardzības pasākumiem un pareizas izpildes jūs riskējat ievainot. Veicot vingrinājumus, noteikti izturieties pret savu ķermeni ar cieņu.
   • Nelietojiet to sākotnējā posmā. Nemēģiniet no nekurienes pārvietoties no mazkustīgas uz vingrošanas žurkas. Uzstādiet mazākus mērķus, piemēram, veiciet noteiktu minimālo ikdienas soļu skaitu, noskriet 1 km, pēc tam noskriet 2 km utt.
   • Mitriniet sevi. Treniņa laikā neaizmirstiet dzert ūdeni, jo svīšana zaudē šķidrumu, un dehidratācija var izraisīt reiboni vai galvassāpes.
   • Starp treniņiem atvelciet dienu, lai atgūtu.
   • Iegūstiet treniņa draugu. Motivācijas avots var būt tas, ka uzņēmumam ir staigāt, vadīt vai apmeklēt nodarbības. Turklāt, pārejot garām punktam, abi var sevi novērot un brīdināt.

2. daļa no 3: Ēd labi

1. 

   Novērtējiet savu ēdienu. Sākotnējā pārejā uz veselīgāku dzīvi jums jāuzrauga, ko ēdat. Ja pamanāt kaitīgus ieradumus, mēģiniet tos mainīt.
   • Ir pārtikas dienasgrāmata. Aptuveni nedēļu pierakstiet visu, ko ēdat. Dažas lietojumprogrammas ļauj reģistrēt patērēto ēdienu un saskaitīt katra ēdiena kalorijas. Ir svarīgi atklāt savas stiprās un vājās puses, lai veiktu nepieciešamos pielāgojumus.
   • Iegūstiet priekšstatu par patērēto kaloriju daudzumu. Sievietēm dienā ir vajadzīgas 1800 līdz 2000 kalorijas, savukārt vīriešiem - 2400 līdz 2600. Tomēr šī ir ieteicamā summa mazkustīgiem pieaugušajiem. Aktīvākam cilvēkam ir nepieciešams patērēt vairāk.

2. 

   Pieņemiet veselīgu uzturu. Pēc nedēļas pārtikas reģistrēšanas veiciet nepieciešamās korekcijas un sāciet lietot vairāk veselīgu lietu.
   • Visās dienas ēdienreizēs pusei trauka jābūt augu izcelsmes (augļiem un dārzeņiem) un minimāli pārstrādātai. Tas ir, ideāli ir ēst neapstrādātus augļus un dārzeņus.
   • Pilnīgas maltītes vai uzkodas ar olbaltumvielu devu (no liesas gaļas, piemēram, vistas krūtiņas vai tofu), piena produktiem un veseliem graudiem. Veselīgam uzturam jābūt daudzveidīgam, jo ​​organismam ir nepieciešams daudz dažādu uzturvielu, lai tas labi darbotos. Visu uzturvielu daudzumu nav iespējams iegūt, vienmēr ēdot tās pašas lietas (pat ja tās ir veselīgas).
   • Ne visi tauki ir slikti. Labus taukus var atrast treknās zivīs, piemēram, lasī un tunčā, avokado, riekstos un olīveļļā. Tas ir būtisks līdzsvarotā uzturā un palīdz smadzenēm labi darboties.
   • Lai pierastu pie šīs jaunās diētas, var paiet jūsu ķermeņa dienas vai pat nedēļas. Dažas vielas, piemēram, kofeīns, ogļhidrāti, alkohols un cukurs, rada atkarību un var izraisīt abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes un garastāvokli.

3. 

   Dzert ūdeni. Mūsu ķermeni gandrīz 70% veido ūdens, tomēr tikai daži cilvēki to patērē pietiekami daudz. Lietojiet vairāk ūdens, lai uzlabotu vispārējo veselību un mazinātu nogurumu, nekontrolējamu badu un citus dehidratācijas simptomus.
   • Bieži sastopams nepareizs uzskats, ka dienā mums jādzer astoņas glāzes ūdens. Katrai personai nepieciešamais daudzums mainās atkarībā no lieluma, aktivitātes līmeņa un klimata. Kopumā, lai aprēķinātu, cik daudz ķermeņa nepieciešams miera stāvoklī un vēsā klimatā, reiziniet svaru ar 35 ml. 90 kg smagam cilvēkam dienā ir nepieciešami apmēram 3 150 ml ūdens, veicot darbības, piemēram, skatoties televizoru vai strādājot birojā. Ja esat aktīvāks vai karstās dienās, jums jāpalielina deva.
   • Summas skaitā ir arī sulas, tējas un kokosriekstu ūdens, taču tiem vajadzētu būt izņēmumam.

4. 

   Pārtrauciet dzert saldinātus dzērienus. Bezalkoholiskie dzērieni, mākslīgās sulas vai alkoholiskie dzērieni ir pilni ar cukuru un kalorijām, bet ar zemu uzturvielu daudzumu. Izslēdziet tos no veselīga uztura.
   • Ja jums ļoti nepatīk tīra ūdens garša, iedzert tēju bez kofeīna vai 100% dabīgas sulas. Vēl viena iespēja ir aromatizēta ūdens pagatavošana: ielieciet burkā ledus ūdeni un pievienojiet vairākas augļu šķēles vai garšaugus, piemēram, rozmarīnu vai piparmētru, kas ir tikai maiga tēja.

5. 

   Neizlaidiet brokastis. Pētījumi norāda, ka cilvēki, kuri izlaiž brokastis, mēdz pārēsties visu atlikušo dienas daļu. Tātad, lai kontrolētu apetīti, iedzert kafiju un ēst.
   • Daudzi cilvēki pārspīlē kaloriju daudzumu, ēdot graudaugus, krekerus un franču maizi, ēdienus ar zemu uzturvērtību. Šis brokastu veids nepagarina sāta sajūtu. Dodiet priekšroku olbaltumvielām, piemēram, olām vai parastajam jogurtam ar augļiem, un vājpienam, dabīgai apelsīnu sulai, tējai vai melnai kafijai (izvairieties pievienot cukuru).

6. 

   Ēd regulārā, plānotajā laikā. Trenējiet ķermeni trīs reizes dienā sagaidīt noteiktu kaloriju daudzumu. Ja esat izsalcis pēcpusdienā vai rīta vidū, varat arī sadalīt galvenās ēdienreizes mazākās, biežākās porcijās. Izvairieties ēst nepārtraukti visu dienu vai uzkodas vēlu vakarā.
   • Uzkodu izgatavošana nav slikts jūsu veselībai, ja tie ir veselīgi. Patiesībā vēl labāk ir ēst mazas porcijas lietu, piemēram, jogurtu, riekstus vai zobu bakstāmais, lai jūs netiktu izsalkuši un nebeidzat pārspīlēt galvenās maltītes. Tomēr noslēpums ir būt mērenam un nepazaudēt kaloriju daudzumu, jo ir viegli tikt pāri jēgai.

3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa

Pārstāj smēķēt. Cigarešu smēķēšana ir tieši saistīta ar mutes, plaušu, rīkles, aizkuņģa dziedzera un urīnpūšļa vēzi, kā arī sirds un asinsvadu slimībām un insultu. Nav iespējams būt īsts veselīgs cilvēks un smēķēt. Saņemiet palīdzību, lai apstātos, ja pats to nevarat izdarīt.

1. • Par situāciju jākonsultējas ar ārstu. Viņš var formulēt jums ideālu ārstēšanu.
   • Meklējiet atbalsta tīklu. Palūdziet draugus un ģimenes locekļus atbalstīt jūsu lēmumu. Ja jūs satiekat citus smēķētājus, palūdziet viņiem nesmēķēt jūsu tuvumā. Vēl viena ideja ir pievienoties atbalsta grupai.
2. Nodarbojieties ar drošu seksu. Riska seksuālā izturēšanās var izraisīt nevēlamu grūtniecību un seksuāli transmisīvas slimības. Sargājiet sevi attiecībās un izvairieties no miega ar nezināmiem partneriem.
   • Lateksa prezervatīvi var ievērojami samazināt STS risku. Ja nezināt sava partnera vēsturi, vienmēr lietojiet prezervatīvu. Noteikti apskatiet derīguma termiņu un pārbaudiet, vai tas ir vesels.
   • Ja jums ir aktīva seksuālā dzīve attiecībās, kas nav monogāmas, bieži veiciet STD testus. Ievadiet tikšanos ar ārstu vismaz reizi sešos mēnešos.
   • Daudzi STS ir ārstējami ar antibiotikām, taču, ja tos novārtā atstāj, tie var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, neauglību. Visizplatītākās un ārstējamās ir hlamīdijas, gonoreja un sifiliss. Dažiem nav izārstēt, bet ir iespējams dzīvot ar viņiem, piemēram, herpes, AIDS un HPV (dzimumorgānu kondilomas). Lielākajai daļai šo slimību nav simptomu, tāpēc vienīgais veids, kā to uzzināt, ir eksāmeni.

3. 

   Pārtrauciet pildīt seju. Šāda veida uzvedībai ir vairākas negatīvas sekas cilvēka veselībai. Dzeriet tikai mērenībā, ja daudzums virs trim dzērieniem dienā tiek uzskatīts par pārmērīgu. Pārmērīga alkohola lietošana, īpaši bieži, var izraisīt vairākas problēmas, piemēram, vēzi, sirds mazspēju un insultu. Pat ja jūs patērējat alkoholu, nepārsniedziet divus dzērienus dienā.
   • Nejūtiet spiedienu dzert. Sejas aizlikšana ir ierasta izklaide, it īpaši gados jaunu cilvēku vidū, taču neaizmirstiet par savu veselību. Šai rīcībai nav nekāda labuma. Ja jūs apmeklējat saviesīgu pasākumu, kurā visi pārmērīgi lieto devas, izvēlieties soda.
   • Sievietēm ieteicama viena vai mazāka deva dienā. Vīriešiem ierobežojums ir divas devas.
   • Ja jūs nevarat kontrolēt sevi un pārāk daudz dzert, atzīstat, ka varat alkoholiķis un meklējiet Anonīmi alkoholiķi vai pārtrauciet dzeršanu, neizmantojot AA.

4. 

   Atbrīvojieties no nemierīgām domām. Stress un nemiers var kaitēt ne tikai garīgajai labklājībai, bet arī fiziskajai veselībai. Uzziniet dažas stratēģijas, lai kontrolētu uzmācīgas un nemierīgas domas, neļaujot prātam visu laiku pārņemt problēmas.
   • Atrodiet satraukumu, analizējot domu, kas jūs uztrauc, noskaidrojot, vai jums ir kontrole pār attiecīgo situāciju, un atceļot bažas, kuras nav iespējams atrisināt vai kuras nav kontrolējamas.
   • Kā būtu ar meditāciju, lai nomierinātu un iztukšotu prātu? Meditācija ir apzināts veids, kā iztīrīt savas domas, koncentrējoties uz elpu vai citām fiziskām sajūtām, neļaujot citām domām dominēt jūsu prātā.
   • Ja jums vienmēr ir bijis grūti kontrolēt katastrofiskas domas, ir laba ideja apmeklēt psihologu. Varbūt jums ir trauksmes traucējumi.

Domā pozitīvi. Koncentrējoties uz situāciju pozitīvo pusi, tā vietā, lai iztēlotos visus sliktos rezultātus, kas viņiem varētu būt, ir iespējams uzlabot fizisko veselību: pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri domā, ka pozitīvas cīņas pret slimībām, piemēram, gripu un sirds problēmām, ir labāki nekā tie, kuri domā negatīvi .

1. • Pēc tik ilga negatīva domāšanas var būt grūti mainīt perspektīvu. Pirmais solis ir koncentrēties uz lietām, par kurām esat pateicīgs, tā vietā, lai domātu par raizēm un neērtībām. Ikreiz, kad pamanāt negatīvas domas rašanos - neatkarīgi no tā, vai rodas bailes, ka jūsu priekšnieks neapstiprinās ziņojumu, vai kritisku spriedumu par kāda cita izskatu - aizstājiet šo domu ar divām lietām, par kurām jūs tajā brīdī esat pateicīgs.

Padomi

• Klausieties savu ķermeni, kad tas prasa atpūtu. Ķermenim ir spēja atjaunoties, ja vien jūs neignorējat tā signālus un par to nerūpējas.
• Palieliniet antioksidantu patēriņu cīņā ar brīvajiem radikāļiem, kas saistīti ar vēzi, sirds un asinsvadu slimībām, arteriosklerozi utt.
• Atcerieties, ka profilakse ir atslēga veselības saglabāšanai.

Brīdinājumi

• Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu vai uzturu, konsultējieties ar ārstu.
• Pastāvīgu veselības problēmu gadījumā, kuras nevar atrisināt ar dzīvesveida izmaiņām, noteikti dodieties pie ārsta, lai turpinātu izmeklēt cēloņus. Nekad neignorējiet satraucošos simptomus.
• Jauno rutīnu pieņemiet pakāpeniski, lai nepārslogotu ķermeni.