Kā pareizi ievērot diētu (ar attēliem) - Enciklopēdija

Video: Konsultācija pie diētas speciālistes Lailas Meijas raidījumā "Ievas pārvērtības"

Saturs

Soļi
Padomi
Brīdinājumi

Mēs visi esam neapmierināti, kad jūtam, ka mums ir liekais svars - nemaz nerunājot par fiziskajiem un emocionālajiem veselības riskiem, ko tas rada, jo cilvēki šajās situācijās ir mazāk pārliecināti un jutīgāki. Viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no šāda veida problēmām, ir uztura pieņemšana, kas sastāv no veselīgas pārtikas un ar kontrolētām porcijām. Ēdiet pareizās uzturvielas un nepārlieciet to vai ierobežojiet sevi. Visbeidzot, sāciet vingrot un rīkojieties pareizi, lai sasniegtu savu mērķi.

Soļi

1. daļa no 5: plānošana

Saprotiet, kāpēc jūs vēlaties ievērot diētu. Ja labi izprotat savus iemeslus un mērķus, varat izveidot veselīgu un savai situācijai atbilstošu uzturu. Daži piemēri:
- Kontrolēt diabētu. Jūs ir mainīt ēšanas paradumus, ja Jums tiek diagnosticēts diabēts. Samaziniet vai samaziniet cukuru, lai dzīvotu labi, neskatoties uz slimību.
- Samaziniet sirds slimību attīstības risku. Lietojiet pārtikas produktus, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni organismā un likvidēt taukus, kas atrodas jūsu vēderā.
- Zaudēt svaru pēc bērnu piedzimšanas. Katra sieviete grūtniecības laikā iegūst pāris mārciņas, bet ir normāli, ja vēlaties atgriezties pie svara pirms dzemdībām.
- Gatavojieties vasarai. Daudzi cilvēki lieto ekstremālas diētas gada karstākajos laikos, kad dodas atvaļinājumā uz pludmali un citām vietām. Dažreiz jums vienkārši jāveic vienkāršas izmaiņas diētā, lai redzētu lielas atšķirības.
Iegūstiet lielāku masu. Varbūt jūs vēlaties iegūt muskuļus veselīgā veidā. Šādos gadījumos ir svarīgi uzņemt pareizo olbaltumvielu daudzumu dienā ar pārtiku.
Konsultējieties ar speciālistu, lai neriskētu ar savu veselību. Vislabāk ir runāt ar ārstu, lai uzzinātu, vai konkrēta diēta jums nenodarīs pāri.
- Sīki izskaidrojiet ārstam savus plānus. Ēdot mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, var būt bīstami. Eksperti saka, ka tie, kas samazina šo saturu, lai zaudētu svaru, arī zaudē ūdeni, taukus un muskuļus - tas palēnina vielmaiņu un palielina tauku saturu organismā, padarot cilvēkus uzņēmīgākus pret metabolisko sindromu un 2. tipa cukura diabētu.
  - Daži cilvēki izmanto kalorijas kā veidu, kā mērīt apēsto pārtikas daudzumu; citi ir balstīti uz gramu daudzumu (olbaltumvielu, veseli graudi utt.); visbeidzot, ir arī tādi, kuri uzskaita ēdienus, kurus var ēst un ko nedrīkst ēst. Izvēlieties sev vislabāko stratēģiju.
- Konsultējieties ar ārstu par lietotajām zālēm. Jaunā diēta jāpielāgo uztura vadlīnijām, kas saistītas ar recepšu līdzekļiem, kas jums jāveic.
  - Piemēram: ja lietojat angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitorus (AKE inhibitorus), lai pazeminātu asinsspiedienu, kontrolējiet patērēto banānu, apelsīnu un zaļumu daudzumu; ja lietojat tetraciklīnu, izvairieties no piena produktiem utt.
Izpētiet savus pašreizējos ēšanas paradumus. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas jums ir jāsaprot pašreizējais stāvoklis. Paturēt acīs kas, iekš Kad un Kur tu ēd.
- Pierakstiet savu ēdienu dienasgrāmatā. Ielieciet to virtuvē vai naktsgaldiņā un pierakstiet visu, ko ēdat (maltītes, uzkodas utt.), Diennakts laiku un vietu (uz virtuves galda, uz dīvāna, gultā utt.).
- Izmantojiet virtuālo kalkulatoru. Vairākas vietnes nodrošina virtuālus rīkus tiem, kas vēlas kontrolēt ēšanas paradumus. Jūs pat varat izmantot mobilo lietojumprogrammu.
Nosakiet problemātiskākās vietas. Katram cilvēkam ir atšķirīgi ēšanas paradumi, kā arī "trigeri", kas izraisa piespiešanu. Izpratne par to, kas jums ir svarīgs, ir pirmais solis, lai uzzinātu, kā ēst labāk.
- Stress: tas ir viens no galvenajiem problēmas cēloņiem. Kad mēs esam pakļauti spiedienam vai satraukumam, mēs ēdam vairāk nekā parasti. Ja tas jūs ietekmē, iekļaujiet stresa mazināšanas paņēmienus savā ikdienas dzīvē vai iegādājieties veselīgāku pārtiku.
- Nogurums: mēs galu galā izvēlamies mazāk veselīgu pārtiku, kad esam noguruši. Ja jūs parasti ēdat daudz, kad esat tāds, padomājiet par veidiem, kā atpūsties un veikt mēneša iepirkšanos ideālā laikā, lai pretotos kārdinājumiem.
- Vientulība vai garlaicība: vai jūsu draugi ceļo? Nav ko darīt? Ja jūs pārēdaties, kad esat viens, jūs varat apvienot vingrinājumus un vaļaspriekus ar diētu, lai sevi aizņemtu un nepadotos problēmai.
- Pārmērīgs izsalkums: ja jūs pārtraucat ēst, jo vienmēr esat aizņemts, ēdienreižu laikā jūs izsalcīsit un aprijiet visu, kas jums priekšā. Ja tas ietekmē jūsu dzīvi, padomājiet par iespējām uzkodu pārtraukumus iekļaut ikdienas dzīvē.

2. daļa no 5: veselīgu pārtikas produktu izvēle

Izprotiet, kā darbojas kalorijas. Daudzi diētu ievērotāji saka, ka viņi skaita kalorijas, bet daudzi arī saka, ka nezina, kāds ir ieteicamais kaloriju saturs katrai dienai. Ikdienā mēs uzzinām, ka mazāk kaloriju patēriņš noved pie lielāka svara zaudēšanas - kad patiesībā mums tas ir jāzina kur viņi nāk, ne tikai to, cik viņu ir.
- Vīriešiem un sievietēm dienā ir nepieciešamas attiecīgi 2600 un 1800 kalorijas. Šī summa ir mazāka, ja vēlaties zaudēt svaru, bet minimālais pieļaujamais daudzums ir 1200 kalorijas dienā - lai ķermenis neciestu no sekām un sāktu izmantot tauku nogulsnes.
- Konsultējieties ar dietologu vai personīgo treneri, lai noteiktu precīzu ideālo kaloriju saturu svara zaudēšanai. Tas ņems vērā jūsu aktivitātes līmeni.
- Izmantojiet kalorijas savā labā. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām (piemēram, veseli graudi) un olbaltumvielām (piemēram, liesa gaļa), lai jūs būtu apmierināti un gatavi ilgāk.
- Izvairieties no “tukšām” kalorijām, kas organismam neder. Tās ir tādos produktos kā alkohols, čipsi utt.
Ievērojiet profesionāļu vadlīnijas. Ir daži pamata ieteikumi attiecībā uz uzturvielu daudzumu un veselīgu uzturu. Jūs varat tos ievērot un pielāgot katras pārtikas grupas daudzumu un porciju lielumu. Turklāt jūs varat arī mainīt savas ēdiena iespējas - un, piemēram, nepieļauties pie vienām un tām pašām lietām. Daži atdzist padomi: ēst tikai 10% kaloriju no produktiem ar cukuru vai piesātinātiem taukiem; patērē mazāk nekā 2300 mg nātrija dienā utt. Turklāt ikdienas dzīvē ir īpaši ieteikumi:
- Ēd deviņas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Viena porcija ir līdzvērtīga apmēram 1 glāzei vai augļu gabalam vai 2 tasēm lapu vai 1 glāzei sasmalcinātu produktu dārzeņiem.
- Ēdiet sešas graudaugu porcijas dienā, no kurām pusei jābūt pilngraudu. Viena porcija ir vienāda ar maizes šķēli vai ½ tasi rīsu vai makaronu.
- Dienā patērē trīs porcijas piena produktu, bet ar produktiem ar zemu tauku saturu. 1 glāze piena ir vienāda ar vienu porciju.
- Ēd divas vai trīs porcijas olbaltumvielu dienā. Viena gaļas porcija ir ekvivalenta 85 g (pieauguša cilvēka palmas izmērs), piemēram, liela ola, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 30 g riekstu un ¼ glāze pupiņu.
- Mēģiniet patērēt krāsainus produktus (sarkanos ābolus, baltos banānus utt.), Lai iegūtu vairāk barības vielu un vitamīnu.
Patērē vairāk liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu attīstību, imūnsistēmas darbību un vielmaiņas uzturēšanu. Lai maksimāli palielinātu ieguvumus, izvēlieties pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, ar zemu tauku saturu.
- Sekojiet līdzi taukiem. Nomainiet pilnpienu pret vājpienu, taukainu gaļu pret liesu maltu liellopa gaļu vai tītara krūtiņu utt. Mēģiniet atrast taukus, kas ir vairāk maskēti.
  - Izvairieties no piena produktiem ar augstu tauku saturu, orgānu gaļu (piemēram, aknām), aukstajiem gaļas izstrādājumiem, desām un desām, bekonu, ceptiem produktiem un olu baltumiem.
- Ēdiet vairāk zivju. Noteikti zivju veidi ir bagāti ar omega-3, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni organismā. Laši, skumbrija un siļķes ir daži interesanti piemēri.
- Ēd dārzeņus, piemēram, pupiņas, zirņus un lēcas, kas satur daudz olbaltumvielu, bez holesterīna un mazāk tauku nekā gaļa. Ēdiet arī sojas hamburgeru tradicionālā vietā un pagatavojiet salātus ar tofu.
Patērē veselus produktus. Augu sēklas satur trīs daļas: dīgli, klijas un endospermu. Diemžēl rūpnieciskā attīrīšanas procesā augi zaudē klijas un dīgļus, aptuveni 25% olbaltumvielu un vismaz 17 citas būtiskas uzturvielas. Patērējiet pilngraudu produktus, lai gūtu visas priekšrocības.
- Izmantojiet pilngraudu priekšrocības. Neskaitāmi pētījumi norāda uz šo produktu lietošanas priekšrocībām: samazināts insulta risks, sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts, iegurņa iekaisuma slimība, kolorektālais vēzis, periodontīts un astma; vieglums saglabāt to pašu svaru; labāka miega artēriju darbība; un asinsspiediena uzlabošanās. Mēģiniet patērēt 48 g pilngraudu dienā.
- Izpētiet lielveikalu labi. Apmēram 15 līdz 20% no tirgus plauktiem piegādā produktus, kas izgatavoti no pilngraudu. Pērciet pārtikas produktus, kas dod šīs priekšrocības.
- Atšķirieties no pārtikas izvēles. Veseli graudi ir ne tikai graudos, miltos un maizēs: makaronos, brokastu pārslās, cepumos utt. var būt tādas pašas priekšrocības. Izlasiet etiķetes.
Ēd veselīgus taukus. Ne visi tauki ir slikti - un patiesībā daži no tiem ir būtiska pārtikā. Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki piedāvā noteiktus ieguvumus veselībai, piemēram, pazemina ZBL holesterīnu (sliktā holesterīna līmeni), palielina vai uztur ABL holesterīna līmeni (labu holesterīnu), palīdz stabilizēt insulīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Ir neskaitāmi piemēri pārtikas produktiem, kas bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem: avokado, rapšu eļļa, rieksti (mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti un makadāmija, kā arī žāvētu augļu sviesti), olīveļļa, olīvas un zemesriekstu eļļa.
Novērst transtaukus. Trans-tauki satur ūdeņradi, un produktu etiķetēs tos dažreiz identificē kā "hidrogenētus". Tie palielina ZBL līmeni un samazina ABL līmeni, izraisa svara pieaugumu, palielina sirds slimību, vēža, insulta un neauglības risku utt.
- Cepti un iesaiņoti pārtikas produkti, īpaši maizes izstrādājumi, ir transtaukskābju čempioni.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz etiķetēm, kurās teikts, ka pārtikas produkti nesatur transtaukskābes. Ja līmenis ir pārāk zems, viņi var izlaist šo informāciju. Turi acis vaļā.
- Trans-tauki ir tik kaitīgi jūsu veselībai, ka dažās vietās tos pat ir aizliegts ražot.
Lasiet ēdienu etiķetes. Pievērsiet uzmanību uztura tabulām visam, ko domājat par pirkšanu, lai izvēlētos veselīgākus produktus. Viena no vissvarīgākajām informācijas daļām ir porcijas lielums, kas norāda, cik daudz porciju ir katrā iepakojumā, kā arī to uzturvērtība.
- Nosakiet arī to, cik kaloriju nes katra ēdienreize.
- Mēģiniet ierobežot trans- un piesātināto tauku un nātrija patēriņu. Šīs sastāvdaļas ir saistītas ne tikai ar aptaukošanos, bet arī padara ķermeni uzņēmīgāku pret sirds slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu.
- Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, A, C un D vitamīniem, dzelzi un kalciju.
- Uztura speciālists var palīdzēt izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar nepieciešamajām uzturvielām.
Pavārs mājās. Ēst restorānos vai nopirkt visu gatavu ir ērti, ātri un vienkārši. Pat tādā veidā šādā veidā nav iespējams kontrolēt ēdiena gatavošanas veidu un izmantotās sastāvdaļas. Viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem ir visu sagatavošana mājās, izmantojot iecienītākās metodes (piemēram, cepšanu, nevis cepšanu) un svaigus produktus.
- Plānojiet maltītes. Ja jūs izveidojat nedēļas ēdienkarti, jūs mazāk sliecaties to ignorēt un izmantot mazāk ideālas iespējas. Sagatavojiet veselīgus ēdienus un visu uzglabājiet saldētavā, lai ēst lēnām.
- Izklaidējieties virtuvē. Nopērciet jaunus galda piederumus vai jauku priekšautu, lai motivētu sevi, gatavojot ēdienu.
Pagatavo uzkodas. Jums nav jāsamazina uzkodas tikai tāpēc, ka ievērojat diētu. Laiku pa laikam ēšana palīdz uzturēt vielmaiņu un atvieglo kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā. Turklāt pareizās uzkodas var mazināt bada sajūtu un neļaut pārspīlēt.
- Noslēpums ir izvēlēties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Jūs pat varat ēst, piemēram, dažas gurķa šķēles ar humusu.
- Paņemiet dažas veselīgas uzkodas uz darbu. Piemēram, ja jums ir viegli piekļūt mandelēm, jums būs mazāks kārdinājums ēst mazāk nekā ideālas iespējas.
Ēd vairāk garšīgu ēdienu. Apetīte pat palielinās, ja ēdiens garšo. Varat izmantot mērces (nevis sviestu un tamlīdzīgus), lai garšotu visu, piemēram, ceptus kartupeļus, un samazinātu kaloriju un tauku saturu - un papildus tam ēdienreizē pasniedziet dārzeņus.
- Pagaršo vistas gaļu, zivis un pat salātus ar mērcēm, lai viss garšo labāk. Pērciet produktu lielveikalā vai dariet kaut ko mājās.
- Gandrīz jebkuru ēdienu varat padarīt garšīgāku, izmantojot dažas mazkaloriju mērces un garšaugus. Pērciet pētersīļus, rozmarīnu vai timiānu, lai pagatavotu vistu, cūkgaļu un pat garšīgākos salātus.
- Dažām sastāvdaļām, izņemot garšu, ir arī citas priekšrocības. Piemēram: ķiplokiem ir pretiekaisuma īpašības. Izmantojiet to, lai garšotu zivis vai zupas.
- Kurkuma ir arī iecienīta un garšīga sastāvdaļa jebkurai receptei. Pievienojiet to salātiem.

3. daļa no 5: Zināt, no kā izvairīties

Nepieņemiet iedoma diētas. Ir ļoti vilinoši ievērot "iedvesmas", kad runa ir par pārtiku. Bieži vien slavenības apgalvo, ka ir pieņēmušas ko tādu un ieguvušas vēlamos rezultātus; tomēr atcerieties, ka šīs diētas ir ne tikai kļūdainas, bet arī var būt kaitīgas.
- Daudzas iedoma diētas izgriež svarīgas pārtikas grupas, piemēram, ogļhidrātus. Turiet acis vaļā un izvairieties no šāda veida krasas adaptācijas, jo ir svarīgi ēst labi.
- Dažas iedoma diētas var pat kaitēt ķermenim, piemēram, tās, kas samazina kaloriju līmeni. Ēdiet pareizo katras barības vielas daudzumu un izdariet veselīgāku izvēli.
Nelietojiet pārstrādātus pārtikas produktus. Pārstrādāti un ātrās ēdināšanas pārtikas produkti satur lielu daudzumu dažādu sastāvdaļu, kas nav pārāk labas, piemēram, nātriju, piesātinātos taukus un cukuru. Tas nenozīmē, ka jūs nomirsiet, ja laiku pa laikam ēdat kaut ko tādu, taču ir labi ierobežot daudzumu.
- Eksperti iesaka tikai 10% ikdienas kaloriju iegūt no piesātinātajiem taukiem. Piemēram, ja apēdat 1500 kalorijas dienā, varat patērēt 15 g piesātināto tauku; lai dotu jums ideju, ātrās ēdināšanas hamburgers var būt no 12 līdz 16 gramiem.
Nedzeriet saldos dzērienus. Šie produkti, īpaši bezalkoholiskie dzērieni, ir saistīti ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Mēģiniet katru dienu samazināt vai samazināt šo dzērienu patēriņu.
- Ūdens joprojām ir labākais šķidrums slāpju remdēšanai. Turklāt tas dod jums sāta sajūtu un var palīdzēt kontrolēt porciju lielumu.
  - Ūdenim varat pievienot citrona vai gurķa vai piparmētru šķēles.
- Sulas izskatās pat veselīgas (galvenokārt 100% dabiskas), taču tās satur daudz cukura. Moderējiet tos un sagatavojiet visu ar vairāk ūdens, lai optimizētu ieguvumus un samazinātu kaloriju daudzumu.
- Hārvardas universitātes pētījums atklāja, ka katru gadu no liekā cukura mirst aptuveni 180 000 cilvēku.
- Cita aptauja (veikta Londonā 2013. gadā) atklāja, ka 2. tipa diabēta attīstības risks palielinājās līdz 22% par katru 350 ml cukura dzērienu dienā.
Izvairieties no noteiktām sastāvdaļām. Jums var nākties izvairīties no noteiktiem produktiem, ja jums ir veselības problēmas. Tādā gadījumā uzmanīgi izlasiet etiķetes un iegādājieties veselīgas sastāvdaļas. Skaties:
- Celiakija: problēma, kas ietekmē gremošanas sistēmu un ko izraisa nepanesība pret lipekli, proteīnu, kas atrodams kviešos, rudzos un miežos. Pateicoties sabiedrības izpratnei par attēlu, parastajos lielveikalos arvien biežāk tiek meklēti produkti bez lipekļa.
- Hipertensija: nopietna veselības problēma, kas rodas pirms sirds slimībām un insulta. Lai no tā izvairītos, varat ēst augļus, dārzeņus un liesas olbaltumvielas. Paturot to prātā, daudzas veselības aģentūras norāda uz DASH diētu (Uztura pieejas hipertensijas apturēšanai, angļu valodā), kas var pazemināt asinsspiedienu.
- Pārtikas alerģijas: veiciet medicīniskās pārbaudes, ja domājat, ka jums ir alerģija pret kādu pārtiku. Tikai astoņi pārtikas veidi veido apmēram 90% no visiem alerģijas gadījumiem: zemesrieksti, rieksti, piens, olas, kvieši, soja, zivis un jūras veltes. Ja tas tā ir, uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai izvairītos no alerģiskas reakcijas.

4. daļa no 5: Pareizu lēmumu pieņemšana ikdienā

Diētu pieņemiet pamazām. Jums pat var rasties kārdinājums samazināt kalorijas uzreiz un radīt pārāk ambiciozus mērķus svara zaudēšanai, taču daudz labāk ir iet lēnām un precīzi.
- Pielāgojiet vienu ēdienu vienlaikus. Sāciet, padarot konkrētus ēdienus veselīgākus, nemēģinot vispirms ienirt ar galvu. Tādā veidā jūs tik ļoti neietekmēsit, un jūs varat labāk pielāgoties.
- Katru dienu noņemiet vai nomainiet uzkodu pret veselīgāku alternatīvu. Ja jūs vienmēr ēdat cepumus, piemēram, pulksten 15, nomainiet tos ar persiku vai citiem augļiem - vai vienkārši izlaidiet šo uzkodu. Apmaini arī šokolādes kafiju pret tasi zaļās tējas.
Praktizējiet fiziskās aktivitātes. Uzzinot, kā pareizi ievērot diētu, tas ir lielisks veids, kā pamazām uzlabot savu veselību, taču jūs varat optimizēt rezultātus, ja vienlaikus pieņemat vingrojumu programmu. Pētījumi liecina, ka pārtikas apvienošana ar aktivitāšu praksi dod labumu veselībai un svara zaudēšanai.
- Mēģiniet veikt vismaz 60 minūšu vingrinājumu dienā, pat ja jūs sadalāt šo treniņu īsākās sesijās. Piemēram: ejiet uz darbu vai ejiet pa kāpnēm, nevis braucat un braucat ar liftu.
- Ej ārā no mājas. Daudz jautrāk ir vingrot ārpus mājas vai mājās. Izpētiet reģionu vai dodieties uz vietējiem parkiem.
- Zvaniet draugam. Jums būs mazāk kārdinājuma atteikties no vingrošanas, ja jūs pavadīsit. Uzaiciniet kādu uz jogas nodarbībām vai pastaigu pēc darba.
Atpūtieties daudz. Jums var būt vairāk uzņēmīga pret svara pieaugumu un kārdinājums ēst crap, ja jums nav pietiekami daudz miega, jo ķermenis ražos vairāk kortizola (stresa hormona).
- Mēģiniet gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Cilvēki, kuri pietiekami gulē, var uzturēt veselīgāku ķermeņa svaru nekā tie, kuri guļ tikai piecas līdz sešas stundas.
- Dienas pēdējā pusstundā neizmantojiet aprīkojumu, kas izstaro zilas gaismas, piemēram, mobilos telefonus, planšetdatorus, piezīmjdatorus vai televizorus. Tie var izraisīt bezmiegu.
- Norādiet konkrētus laikus, lai dotos gulēt. Jūs varēsiet vairāk atpūsties, ja jums būs noteikts laiks gulēt naktī un celties no rīta.
Samazināt stresu. Starp stresu un svara pieaugumu pastāv tieša saistība. Kad mēs esam saspringti, ķermenis ražo vairāk kortizola, kas galu galā veicina tauku aizturi (galvenokārt vēderā). Mēģiniet samazināt kairinājuma līmeni, lai optimizētu diētas ietekmi.
- Vingrošana ir lieliska tiem, kas vēlas mazināt stresu, jo tas stimulē endorfīnu izdalīšanos un uzlabo garastāvokli.
- Dziļi ieelpo. Šī ir droša taktika, lai mazinātu stresu. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un iztīrītu prātu.
Izveidojiet sev atlīdzības un stimulu sistēmu. Tādējādi jūs būsiet vairāk satraukti par diētu.
- Nedēļas laikā ņemiet "brīvu dienu". Izmantojiet iespēju ēst to, ko vēlaties, nedomājot par diētu. Tādējādi jūs būsiet vairāk satraukti par procesu, nejūtot trūkumu.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz pārtikas produktiem, kurus jūs uzskatāt par "aizliegtiem". Cilvēka dabā ir vēlēties kaut ko tādu, kas jums nav. Nesaki tev Nekad jūs varat ēst kaut ko konkrētu. Padomājiet par izņēmumiem, lai neatņemtu sev visu.
Uzmanīgi sekojiet savam progresam. Iedomājieties sistēmu, kas palīdzēs jums kontrolēt diētas progresu.
- Varat arī izmantot pārtikas dienasgrāmatu, kuru sākāt rakstīt, lai reģistrētu savu progresu. Salīdziniet dažādu nedēļu informāciju, lai redzētu, kas mainās.
- Izmantojiet datorprogrammu. Ievietojiet tajā visu sava jaunā plāna informāciju (sākuma svars, ideālais svars, ikdienas ēdienkartes utt.), Lai praktiski redzētu savu progresu. Daudzās no šīm programmām ir arī veselīgas receptes un diskusiju forumi cilvēkiem ar līdzīgiem mērķiem.
- Katru nedēļu nosver sevi. Svarīgi ir ne tikai tas, ko jūs rakstāt dienasgrāmatā, bet arī tas, uz ko norāda mērogs. Katru nedēļu norunājiet tikšanos, lai nosvērtu sevi un pierakstītu rezultātus.
Nosakiet veselīgus mērķus. Jums jāņem vērā reālistiski mērķi, lai iegūtu to, ko vēlaties. Nepieprasiet no sevis neiespējamo, piemēram, "Es tikai šomēnes zaudēšu 7 kg." Padomājiet par mazākiem, labāk sasniedzamiem mērķiem, piemēram, ½ līdz 1 kg nedēļā.
- Arī veselīgi ir tādi mērķi kā "es vingrošu sešas dienas nedēļā". Tas ir viegli, un jūs varat apbalvot sevi par katru nelielu progresu. Tikai neatalgojiet sevi ar ēdienu; nopirkt, piemēram, jaunas drēbes vai skriešanas apavus.
Noteikti ēdiet jebkuru ēdienu. Jūs pat varat iet bez ēdiena, lai zaudētu vairāk svara vai dzīvotu ar tik aizņemtu prātu, ka aizmirst barot. Lai kāds tas būtu, tas tikai sabotē jūsu progresu: dienas beigās jūs varat ēst pārāk daudz vai saglabāt taukus un palēnināt vielmaiņu. Centieties ēst trīs ēdienreizes un vienu vai divas uzkodas dienā vai četras līdz sešas mazas maltītes.
Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ko ēdat. Ēšana, skatoties televīziju, izmantojot mobilo tālruni vai citas situācijas, ir ļoti izplatīta, taču tā var būt kaitīga. Kad pienāks laiks ēst, atbrīvojieties no visiem traucējošajiem faktoriem un apsēdieties pie galda. Koncentrējieties tikai uz ēdienu, aromātu, izskatu, garšu un tekstūru. Atstājiet savu dakšiņu starp katru kodumu, lai nomierinātos un labi košļātu
Pārtrauciet diētas ievērošanu, kad esat sasniedzis mērķi. Dažas diētas ir paredzētas visu mūžu, bet citas ir tikai pagaidu risinājumi svara zaudēšanai. Atkarībā no gadījuma jūs nevarat pieņemt to pašu ēšanas plānu uz visiem laikiem.
- Nelietojiet "nākt un iet" ar diētu. Šī parādība notiek, kad persona zaudē svaru, ņemot vērā ēšanas plānu, bet pēc tam, kad viņš pabeidz, atgūst dažas mārciņas. Tas var padarīt jūs uzņēmīgāku pret garīgo stresu, neapmierinātību ar savu dzīvi un pārmērīgu ēšanu. Laika gaitā tas var arī sabojāt asinsvadus izklājošās šūnas, padarot ķermeni vairāk pakļautu sirds slimībām.
Pārtrauciet diētas ievērošanu pamazām. Atteikšanās no diētas var būt atvieglojums, taču nav jēgas iepriekš atgriezties pie ēšanas paradumiem - jūs atgūsiet visas zaudētās mārciņas. Lai tas nenotiktu, sastādiet efektīvu apkopes plānu.
- Ja esat lietojis šķidrumu diētu vai esat stipri ierobežojis ikdienas kaloriju patēriņu, esiet piesardzīgs, atsākot dažus iepriekšējos ieradumus, lai mazinātu ķermeņa trokšņus. Dažu dienu laikā pirms normalizēšanās iekļaujiet mājās gatavotas zupas, augļus un dārzeņus.

5. daļa no 5: Veselīgas attieksmes pieņemšana

Esi pozitīvs. Pozitīvas domāšanas ietekme nav mīts, bet gan viens no panākumu noslēpumiem. Jūs varat būt vairāk motivēts un gatavs. Negatīvās domas savukārt var izraisīt tādu uzvedību kā pārmērīga ēšana un nevēlēšanās sportot.
- Izvairieties no visa, kas ir negatīvs. Centieties nedusmoties, kad ļaujaties mazāk veselīgam ēdienam. Vienkārši atgriezieties normālā stāvoklī nākamajā dienā.
Izveidojiet pozitīvu ķermeņa tēlu. Dažreiz visi ir neapmierināti ar sevi, kas pasliktinās ar attēliem, kurus plašsaziņas līdzekļi iemūžina ļoti plānās slavenībās. Tomēr ir svarīgi, lai mūsu labā būtu pozitīvs ķermeņa tēls, jo tas palīdz mums kļūt pārliecinātākiem un gatavākiem ievērot veselīgu uzturu.
- Koncentrējieties uz labo. Piemēram, ja jums patīk jūsu rokas, paskatieties uz tām spoguļa priekšā; slavē sevi vismaz reizi dienā.
- Uzlieciet pozitīvu ziņojumu uz spoguļa. Šāda veida stimulēšana var palīdzēt veidot veselīgāku ķermeņa tēlu.
Izturieties pret sevi labi. Beidz sevi noniecināt. Pētījumi rāda, ka mēs tuvojamies saviem mērķiem, kad mīlam viens otru. Ja jums ir negatīvas domas, atzīstiet tās un atlieciet malā. Jums nav sevi lamāt tikai tāpēc, ka neesat apmeklējis sporta zāli; piedod sev un ej tālāk.
- Pastāstiet cilvēkiem, ka jūs ievērojat diētu. Šāda veida publiski izteikumi var palielināt jūsu izredzes sasniegt savus mērķus. Jūs varat arī lūgt palīdzību un iedrošinājumu no radiem un draugiem.
- Pievienojieties atbalsta grupai. Tas var būt formāls vai kaut kas vairāk atvieglots. Meklējiet sociālajos tīklos un internetā, līdz atrodat kaut ko foršu.
- Uzlieciet iedvesmojošas frāzes uz ledusskapja durvīm. Šāda veida stimuls, kas ir pa rokai, var padarīt katru dienu vieglāku.
- Dariet lietas, kas jums patīk: dodieties uz skaistumkopšanas salonu, nogrieziet matus, iegādājieties jaunas smaržas utt. Šīs mazās lietas var padarīt jūs laimīgāku un apmierinātāku, kā arī atvairīt negatīvās idejas par diētu.

Padomi

Ēd augļus un dārzeņus.
Centieties zaudēt apmēram ½ līdz 1 kg nedēļā un nepārlieciet to.
Vienmēr mitriniet sevi.
Centieties visu dienu nesēdēt uz dīvāna, skatoties televizoru.
Neēdiet pārāk vēlu.
Nepadodies dažu klupienu dēļ. Ja jūs nevarat pretoties kārumam vai citam kārdinājumam, tas ir labi: jūs esat cilvēks.
Neierobežojiet savu ēdienu. Veiciet veselīgu apmaiņu, pilnībā nesagriežot noteiktus pārtikas produktus, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanu.
Neaizliedziet sev ēst savus iecienītos ēdienus. Ēd tos laiku pa laikam mazākās porcijās.

Brīdinājumi

Ja domājat par svara zaudēšanas tablešu lietošanu, apmeklējiet ārstu un vai iepriekš pārbaudiet, lai uzzinātu, kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru citos veidos. Turklāt, lai neriskētu ar savu veselību, ievērojiet etiķetes, lietošanas instrukcijas vai profesionāļa ieteikumus.
Sievietēm un vīriešiem ir jāēd vismaz 1200 un 1500 kalorijas. Nepārsniedziet šo skaitli, vai arī jūs varat maksāt dārgu cenu.