Saturs

• Pakāpieni

Mēs visi reizēm jūtamies nedroši. Tas var notikt, kad mēs studējam vai strādājam, mūsu attiecībās vai pat tad, kad skatāmies spogulī. Šīs nedrošības bieži ir zemas pašnovērtējuma rezultāts - un dažas no daudzajām teorijām, kas pievēršas šim jautājumam, saista tās ar attiecībām, kas mums ir ar vecākiem. Tomēr zems pašnovērtējums var būt arī dzīves notikumu sekas, piemēram, ļaunprātīgas attiecības vai garīgi traucējumi (piemēram, depresija). Neatkarīgi no iemesla, jūs varat cīnīties ar šīm jūtām: mīliet sevi un vienmēr izvirzījiet sevi pirmajā vietā. Izveidojiet stabilu atbalsta tīklu un izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu nemiera izraisītās trauksmes.

Pakāpieni

1. daļa no 4: uzlabojiet savu pašnovērtējumu

1. 

   
   
   Izvērtējiet savas stiprās puses. Ļoti bieži cilvēki ignorē savus talantus, izcilās īpašības un prasmes. Mierīgi novērtējiet to visu, lai paaugstinātu savu pašnovērtējumu. Tādā veidā jūs varat izmantot šos faktorus ikreiz, kad jūtaties nedroši - atceroties to vērtību un nozīmi.
   • Pierakstiet savas stiprās puses žurnālā. Pierakstiet to, kas liek justies stipram un spējīgam. Ko tu tajos brīžos dari? Kas liek jums saprast, ka esat spēcīgs cilvēks?

2. 

   
   
   Izveidojiet "stiprā kaste" ar priekšmetiem, kas jums atgādina par jūsu stiprajām pusēm. Atsaucieties uz to ikreiz, kad jūtaties kā “mazs”. Šajā lodziņā ievietojiet vairākus fotoattēlus, objektus vai papīra gabalus, uzskaitot to labākās īpašības.
   • Ja jūs pats nevarat iedomāties savas stiprās puses, jautājiet ģimenei un draugiem, ko viņi domā. Ārējās perspektīvas var būt ļoti noderīgas.

3. 

   
   
   Mēģiniet ierakstīt savas jūtas žurnālā. Dienasgrāmatas ir noderīgi rīki tiem, kuri vēlas sakārtot domas un jūtas un labāk izprot situācijas un mirkļus, kas noved pie nedrošības. Šī stratēģija ir ne tikai labvēlīga jūsu emocionālajai veselībai, bet arī var padarīt jūsu ķermeni imūnāku un mazināt stresu.
   • Sāciet, ierakstot dienasgrāmatā 10-20 minūtes katru dienu, lai mazinātu stresu un padarītu skaidrāku nedrošību. Ja nezināt, ko rakstīt, sāciet ar šo:
     • Kad es varu pamanīt nedrošību? Kādi notikumi un notikumi palielina manu nedrošību?
     • Cik ilgi es neesmu pārliecināts? Kopš vienmēr? Kad es sāku rādīt šīs zīmes? Kā viņi mainījās?

4. 

   Apmaini negatīvās domas pret pozitīvajām. Negatīvas idejas par sevi īsā laikā var izbeigt pašnovērtējumu, atstājot jūs pārliecību. Pazemojuma sajūta, bailes no izgāšanās un citas tādas idejas liks jums domāt, ka neesat pietiekami labs. Sāciet mainīt savus garīgos ieradumus, lai kļūtu pārliecinātāki. Šeit ir daži noderīgu stratēģiju piemēri:
   • Teiksim, ka jūs domājat kaut ko līdzīgu "Man nekad nav interesantu lietu ko teikt; es saprotu, kāpēc cilvēki man šķiet patētiski". Noķer negatīvas domas un dari prātu, lai tās labotu. Sakiet: "Dažreiz man nav daudz ko teikt, un tā nav problēma. Man nav jātur cilvēki izklaidēti vai jāuzņemas pilna atbildība par sarunu."
   • Apmainiet garīgo kritiku par produktīvām domām. Šeit ir kritikas piemērs: "Nav iespējams vakariņot ar visu personālu. Pagājušajā reizē man bija kauns par savu bezjēdzīgo komentāru. Es esmu muļķis!" Apmaini to pret kaut ko pozitīvu: "Es biju ļoti samulsis pēdējās vakariņās; bet es zinu, ka pieļauju kļūdas, un tas ir normāli. Es neesmu idiots, es vienkārši izdarīju godīgu kļūdu."
   • Noķerot un mainot šīs domas, iespējams, pamanīsit, ka paaugstinās jūsu pašnovērtējums un pārliecība.

5. 

   Atcerieties, ka jūsu nedrošība ir neredzama. Cilvēki nevar redzēt šo īpašību, un, ja jūs neko nesakāt, neviens jūs nenorādīs kā nedrošu. Paturiet to prātā, piedzīvojot jaunas situācijas. Ja, piemēram, jūtaties slikti attiecībā uz jaunu klasi skolā / koledžā, atcerieties, ka klasesbiedri nevarēs redzēt šo funkciju.

2. daļa no 4: nostādiet sevi pirmajā vietā

1. 

   Esiet savas prioritāte. Koncentrējieties uz lietām, kas jums patīk un ir vajadzīgas. Kad esat kopā ar draugiem, dodieties uz jaunu restorānu. Kinoteātrī skaties filmas, kas pievelk tavu uzmanību.
   • Lai gan visu laiku nav iespējams izdarīt to, ko vēlaties, jūs joprojām varat iegūt paradumu vadīt aktivitātes, kuras dzīvojat.

2. 

   Koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt. Dažreiz mēs jūtamies nedroši, jo domājam, ka esam ārpus kontroles - vai arī kādam citam tas ir. Kad mēs pārāk daudz koncentrējamies uz to, ko nevaram mainīt, mēs esam nedrošāki. Tomēr, kad mēs koncentrējamies uz lietām, kas mēs varam mainoties, mēs iegūstam lielāku varu pār situācijām.
   • Piemēram, jūs varat justies nedroši, dodoties ārā dejot ar draugiem. Veikt deju nodarbības, lai mainītu šo situāciju. Ja jūs baidāties par to, kā jūs izskatāties, aprunājieties ar savu frizieri vai frizieri un palūdziet, lai viņš piešķir jūsu matiem griezumu, kas atbilst jūsu sejai.

3. 

   Izvairieties kritizēt sevi. Kritiskā domāšana pazeminās jūsu pašnovērtējumu un palielinās jūsu nedrošību. Kritika (sevi un citus cilvēkus) saista ar tādām emocijām kā dusmas un neveiksmes. Tā kā mūsu domas ietekmē to, ko mēs jūtam (kas, savukārt, ietekmē mūsu uzvedību), ir svarīgi veicināt ieradumu maiņu. Pārtrauciet izcelt nedrošību, un tas varētu mainīt dzīves veidu. Jūs, piemēram, varat sākt pieņemt ielūgumus uz saņemtiem sabiedriskiem pasākumiem.
   • Pārfrāzējiet negatīvās domas, kas jums ir par sevi. Teiksim, ka jūs domājat kaut ko līdzīgu "es nespēju noticēt, ka to teicu. Es esmu tāds idiots". Jāapzinās, ko tas nozīmē, un pārfrāzējiet šo domāšanu ar vārdiem "Visi pieļauj kļūdas. Esmu pārliecināts, ka neviens to nepamana".
   • Vēl viens negatīvas domāšanas piemērs: "Esmu ļoti neglīts un resns". Pārfrāzējiet to ar: "Man ir veselīgs svars savam ķermeņa tipam. Manas acis un mati ir skaisti".

4. 

   Tas neatgādina pagātnes kļūdas. Tas ir vilinoši atkārtot jūsu prātā pagātnes sarunas vai notikumus, izceļot mūsu kļūdas. Tomēr tas ir neproduktīvi. Pārvariet šos notikumus un atcerieties, ka katra diena ir unikāla - iespēja sākt no nulles. Droši vien citi cilvēki šīm sarunām nepievērš tik lielu nozīmi.

5. 

   Beidziet mēģināt izpatikt visiem. Ja jūtaties nedrošs, jums radīsies kārdinājums prioritāti noteikt citu vajadzībām un aizmirst savējos. Jūs pat varat domāt, ka attiecīgie indivīdi jums patiks vairāk, ja jūs adaptēsities. Tomēr tas upurēs laimi, radīs stresu un satraukumu. Vai jūsu centieni tiks atzīti? Vai cilvēki tevi ļoti apbrīno? Vai viņi pat domā par tevi? Pārtrauciet sāpēt pakaļā un sakārtojiet savas vajadzības par prioritāti.
   • Nosakiet robežas ar cilvēkiem. Jūtieties brīvi pateikt “nē” pieprasījumiem vai izveidot laika ierobežojumus un neļaujiet tos ekstrapolēt.

3. un 4. daļa: Atbalsta atrašana

1. 

   Palieciet tuvu cilvēkiem, kuri jūs atbalsta. Kad jūtamies nedroši, ir bezjēdzīgi sevi apņemt ar cilvēkiem, kuri pastiprina šo sajūtu. Tā vietā pavadiet laiku kopā ar draugiem vai radiem, kas liek jums justies labi. Šādi cilvēki ir atbalstoši jebkurā situācijā, turklāt nerada apstākļus viņu attiecībām.

2. 

   Sazinieties ar terapeitu. Var būt labi parunāt ar profesionāli par savām nedrošībām. Šī persona var jums palīdzēt noskaidrot, kas izraisa jūsu nedrošību, un ieteikt stratēģijas, kā ar to rīkoties.
   • Sazinieties ar terapeitu, kurš specializējas kognitīvi-uzvedības terapijā (CBT). Šis ārstēšanas veids attiecas uz domāšanas modeļiem, kas, savukārt, uzlabo cilvēku izjūtu un izturēšanos.

3. 

   Atrodiet patīkamas aktivitātes. Kad jūtamies labi, ko darām, mēs mazāk apzināmies savu nedrošību un vairāk koncentrējamies uz laimi.Meklējiet apmierinošas un jautras aktivitātes, piemēram, sportu (sērfošanu vai skeitbordu) vai citu hobiju (piemēram, galdniecības projektu vadīšanu vai tamlīdzīgi). Izveidojiet sev drošu vietu, prom no nedrošības.
   • Ja varat, iekļaujiet šajās aktivitātēs citus. Tādējādi pārvarēt savu nedrošību būs vieglāk.

4. daļa no 4: atvieglojiet trauksmi

1. 

   Izmantojiet elpošanas paņēmienus. Dažreiz nedrošība var izraisīt trauksmi un citas līdzīgas psiholoģiskas reakcijas (piemēram, svīšanu un palielinātu sirds un elpošanas ātrumu). Vienmēr ir izstrādātas stratēģijas šo reakciju mazināšanai, jo tās var būt neērti un radīt vēl lielāku stresu organismā. Kontrolējot elpošanu, jūs varat kļūt mierīgāks, kā rezultātā jūsu sirds atgriežas normālā frekvencē.
   • Dziļi elpojiet un pieskaitiet desmit - lai gaiss izvērstu jūsu vēderu.
   • Turiet elpu piecas sekundes, pēc tam vēl piecas sekundes izelpojiet.
   • Elpojot caur diafragmu, divreiz velciet un atlaidiet gaisu.

2. 

   Praktizējiet piesardzības terapiju. Šī ir lieliska stratēģija nedrošības un nenoteiktības periodiem; šajās situācijās var ķerties pie negatīvām domām (piemēram, “es neesmu pietiekami gana”, “es neesmu pietiekami gudrs” vai “es nezinu, ko teikt”). Pārdomīgums var noņemt jūsu prātu no raizēm un kritikas, palīdzot jums koncentrēties uz tagadni. Svarīga loma citu cilvēku viedoklī un kritisko ideju rašanās var izraisīt negatīvas emocijas, piemēram, skumjas, kaunu vai nervozitāti.
   • Nervozitātes vai trauksmes periodos palielinās adrenalīna daudzums asinīs, tāpat kā sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens. Šis fiziskās reakcijas veids var vēl vairāk apzināties nervozitāti, padarot jūs vēl nedrošāku.
   • Lai nomierinātu nervus, raizes un kritiskās domas, koncentrējieties uz tagadni un mēģiniet ignorēt negatīvas idejas. Tas nenozīmē, ka viņi tiks piespiedu kārtā noņemti; patiesībā jūs ļausit domām plūst caur jūsu prātu, atpazīstot tās, nepieņemot spriedumus. Ļaujiet jūsu raizēm nākt un iet viegli.
   • Praktizējiet savu sajūtu uzlabošanu un domājiet: ko jūs dzirdat, smaržojat vai jūtaties jūsu apkārtnē? Turpiniet praktizēt šo apdomības paņēmienu, līdz sākat atpūsties. Pētījumi norāda, ka laika gaitā tas var palīdzēt jums labāk kontrolēt savas emocijas un palielināt garīgo elastību mainīgās situācijās.

3. 

   Izmantojiet progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu. Tas ļauj jums veikt mierīgākas reakcijas un samazina muskuļu sasprindzinājumu, nosūtot ķermenim signālu sākt atpūsties. Pēc kārtas sasprindzinot un atslābinot muskuļus, ķermenis pakāpeniski normalizējas.
   • Sasprindziniet muskuļus uz sešām sekundēm un pēc tam atlaidiet tos vēl uz sešām sekundēm. Pievērsiet īpašu uzmanību katrai ķermeņa daļai.
   • Virzieties no galvas līdz kājām, līdz jūtat, ka jūsu ķermenis sāk atpūsties.

4. 

   Traucēt sevi. Ja jūs jūtaties nedrošs vai uztraucaties par kaut ko, mēģiniet novērst uzmanību no šīm idejām ar citiem uzdevumiem vai hobijiem. Tas var novērst jūs no neskaidrām domām, kā arī mazināt šī brīža stresu.
   • Kad esat mājās un jūtaties nedrošs, mēģiniet kaut ko darīt, piemēram, lasīt, staigāt ar suni vai tīrīt telpas.
   • Kad esat sociālajā situācijā un jūtaties nedrošs, mēģiniet kādu laiku pastaigāties, pajautājiet draugam, kā pagāja šī diena, konsultējieties ar restorāna ēdienkarti vai dejojiet - ja vien tas ir piemērots. Šāda uzmanības novēršana noderēs, lai jūsu prātu novirzītu uz citām vietām un idejām, izņemot rūpes un nedrošību.