Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja spēlē volejbolu skolā / koledžā, sabiedriskajā centrā (vai tamlīdzīgi) vai pat pludmalē, jums ir jācenšas kļūt par labu sportistu. Pārejai no vidusmēra spēlētāja uz kvalitatīvu spēlētāju nepieciešama pacietība, centība un koncentrēšanās uz savu prasmju uzlabošanu. Lai to izdarītu, jums jābūt gatavam mācīties, mainīt taktiku un pastāvīgi trenēties.

Soļi

1. metode no 5: pamattehnikas apmācība

1. 

   Trenējies tā, it kā tu būtu mačā. Ja jūs varat trenēties volejbola laukumā kopā ar tīklu un partneri, "izlikieties", ka esat īstā mačā. Piemēram: ja jūs pilnveidojat savu piespēli, lūdziet partnerim nosūtīt bumbu jums pa tīklu. Ja jūs pilnveidojat griezumu, dariet to arī pa tīklu.

2. 

   
   
   Mainiet savus treniņus. Ir daudz veidu apmācību, kas apvieno servēšanu, piespēles, pielāgošanos un citas prasmes. Meklējiet ieteikumus tiešsaistē vai runājiet ar savu treneri vai treneri, lai uzzinātu labas alternatīvas.

3. metode no 5: vertikālā lēciena augstuma uzlabošana

1. 

   Izmēriet pašreizējo vertikālā lēciena augstumu. Lēciens augstā līmenī ļaus būt labāks spēlētājs, dodot priekšrocības pār pretinieku. Lai uzlabotu savu lēcienu, izmantojiet plyometriku, kustības, kas veiktas ar lielu spēku un īsā laikā. Novērtējot pašreizējo augstumu, kuru jūs varat sasniegt lēcienā, jūs labāk jutīsieties par savu uzlabojumu. Lai to izdarītu:
   • Palūdziet kādam tevi vērot. Leciet pēc iespējas augstāk pie sienas, turot rokas augšā. Palūdziet palīgam uz sienas atzīmēt sasniegto augstumu.
   • Jūs varat arī turēt krīta gabalu rokās. Lecot pret sienu, izstiepiet roku uz augšu un pieskarieties tai visaugstākajā vietā, kuru varat sasniegt. Izmēriet šo augstumu.

2. 

   
   
   Pārlēkt no grīdas uz kastīti vai banku. Izmantojiet virsmu, kas atrodas apmēram 60 cm no grīdas. Saskaras ar šo virsmu un lec pāri tai, cenšoties noturēt līdzsvaru un ķermeni vertikāli. Katru dienu veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus. Kad šis augstums jums kļūst viegli, palieliniet to, lai apgrūtinātu kustību.

3. 

   Samazinieties ar lēcienu. Stāviet ar kājām paralēli pleciem, turot 4,5 kg svaru katrā rokā (uz sāniem). Saliec ceļus un lec. Tajā pašā laikā paraustiet plecus, lai palīdzētu pacelt šos svarus. Novietojiet abas kājas labi sabalansētas. Katru dienu veiciet trīs komplektus ar 25 atkārtojumiem.
   • Turot šo svaru viegli, palieliniet to (2 kg vienā reizē).
   • Svaru vietā varat izmantot arī sporta zāles bumbas. Lecot, paceliet šo priekšmetu virs galvas. Nolaidoties, tuviniet to krūtīm.

4. 

   
   
   Izmēģiniet lecamo virvi. Pārējo vingrinājumu intervālos ātri izlaidiet virvi 30 sekundes. Tas ne tikai uzlabos jūsu spēju īsā laikā lēkt ar svariem, bet arī padarīs jūs izturīgāku un stiprinās jūsu sirdi.

5. 

   Nostipriniet kāju muskuļus. Kāju muskuļu trenēšana palīdzēs jums lēkt augstāk un grūtāk. Divas līdz trīs reizes nedēļā veiciet pietupienus, svarcelšanu un citus vingrinājumus.

6. 

   Pēc divām nedēļām vēlreiz izmēra lēciena augstumu. Pēc 15 dienu atkārtošanas šos vingrinājumus vēlreiz izmēra augumu, lai redzētu, cik daudz esi uzlabojis. Ja jums nav tik labu rezultātu, kā gaidīts, turpiniet veikt šīs kustības.

4. metode no 5: ķermeņa atjaunošana

1. 

   Regulāri vingrojiet. Veicot dažādus vingrinājumus, sākot no sirds un asinsvadu treniņiem līdz pastiprinātam spēkam, tas palīdzēs iegūt ķermeņa formu, lai efektīvāk spēlētu volejbolu. Plānojiet trenēties stundu četras līdz piecas reizes nedēļā.
   • Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

2. 

   Nostipriniet ķermeņa augšdaļu. Spēcīga ķermeņa būtība ir būtiska, lai spētu bloķēt un sagriezt bumbu ar spēku. Veiciet vingrinājumus, kas palielina krūšu, plecu, roku un kodola muskuļu spēku, piemēram, airēšana, stenda presēšana un pacelšana. Palīdzēs arī galvenie stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, Pilates.

3. 

   Nostipriniet kāju muskuļus. Kāju muskuļu trenēšana palīdzēs jums lēkt augstāk un grūtāk. Divas līdz trīs reizes nedēļā veiciet pietupienus, svarcelšanu un citus vingrinājumus.

4. 

   Atvēliet dienas atpūtai un atlabšanai. Jūsu muskuļiem ir nepieciešami apmierinoši pārtraukumi starp intensīviem treniņiem; tāpēc atcerieties uz dažām dienām apstāties, lai jūsu ķermenis atjaunotos. Piemēram, piektdienās cītīgi trenējieties un brīvdienās atpūtieties.

5. 

   Iegūstiet daudz miega. Labi atpūties var atjaunot enerģiju katru dienu; tādējādi jūs varat darīt visu iespējamo laukumā. Gulēt septiņas līdz astoņas stundas katru nakti (vienu līdz divas stundas vairāk, ja esat pusaudzis).

6. 

   Veiciet labu diētu. Dodiet ķermenim pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām un vitamīniem. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, kā arī olbaltumvielas un pilngraudu produktus. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem un cukuriem.

7. 

   Dzert daudz ūdens. Uzturiet savu ķermeni hidratētu, it īpaši, ja katru dienu veicat stingrus vingrinājumus. Pirms sākat sportot, izdzeriet 750 līdz 900 ml šķidruma. Pēc tam dzeriet 250 ml uz katrām 15 treniņa minūtēm.

5. metode no 5: Mācīšanās no citiem

1. 

   Darbs ar treneri vai treneri. Atrodiet kvalificētu speciālistu, kurš var strādāt tikai ar jums un palīdzēt kustībās un paņēmienos. Ja esat students, runājiet ar attiecīgajiem cilvēkiem skolā / koledžā, kopienas centrā (vai līdzīgā organizācijā) vai citās noteiktās vietās, lai atrastu kādu, kurš vēlas sadarboties.
   • Jūs varat arī izvēlēties atrast volejbolistu ar vairāku gadu pieredzi nekā jūs. Šī persona var būt gatava apmācīt jūs un palīdzēt uzlabot jūsu prasmes.

2. 

   Pievienojieties komandai. Volejbola komandas tiek organizētas skolās / koledžās, sabiedriskajos centros un tamlīdzīgi. Pievienojieties, lai bieži trenētos un piedalītos draudzības spēlēs un mačos.

3. 

   Apmeklējiet volejbolistu pasākumus. Jautājiet savam trenerim vai komandas biedriem par notikumiem, kurus viņi varētu ieteikt. Varat arī meklēt internetā.

4. 

   Skatieties volejbola spēles klātienē vai televīzijā. Skatiet, kā spēlē profesionāļi. Pievērsiet uzmanību savām stratēģijām, stiprajām pusēm, vājībām un mijiedarbībai ar citiem spēlētājiem.

Padomi

• Spēlējot volejbolu, esiet pacietīgs. Šī sporta veida iemaņas tiek apgūtas ar atkārtojumu un dažādu kustību palīdzību, un šim procesam vajadzīgs laiks. Tomēr ar centību un koncentrēšanos viss tiks apbalvots.

Brīdinājumi

• Pirms sākat nodarboties ar sportu vai vingrinājumiem, konsultējieties ar ārstu.