Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Zaudēt svaru ir kopīgs mērķis daudziem cilvēkiem. Zaudēt svaru un kontrolēt veselīgu svaru var palīdzēt samazināt tādas lietas kā miega apnoja un paaugstināts hronisku veselības traucējumu risks, palielināt enerģiju un palīdzēt justies labāk kopumā. Tomēr daudzas komerciāli pieejamas diētas programmas ir grūti ievērojamas vai arī tās ir pārāk dārgas. Izveidot savu svara zaudēšanas programmu var būt izdevīgāk, jo tas var būt kaut kas, ko jūs esat gatavs turēties ilgtermiņā. Pielāgojiet savu plānu savam dzīvesveidam, ieskaitot to, ko varat atļauties, kas jums patīk vai nepatīk diētām un cik bieži vingrot. Šie diētas komponenti kopā palīdzēs jums zaudēt svaru.

Soļi

1. metode no 3: svara zaudēšanas plānošana

1. 

   
   
   Dodieties pie sava ārsta. Strādājot ar savu ārstu, jūs varat precīzi uzzināt, cik daudz svara jums vajadzētu būt mērķim zaudēt. Turklāt ārsts pārskatīs visas zāles vai pašreizējos veselības apstākļus, kā arī noteiks svara zaudēšanas drošību jums.
   • Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums noteikt, vai esat fiziski spējīgs veikt smagus vingrinājumus un treniņus.
   • Viņi, iespējams, varēs arī sniegt dažus pamata padomus par kaloriju skaitīšanu un izlemt, kas jums vislabāk derēs.

2. 

   
   
   Nosakiet reālus mērķus. Ikreiz, kad sākat jebkuru svara zaudēšanas programmu (komerciālu vai savu), ir svarīgi sākt ar reālu mērķu noteikšanu sev. Tas palīdzēs jums noteikt, kāda veida diēta, ilgums un vai jums būs jāiekļauj fiziskās aktivitātes. Pārāk lieli vai cēli mērķi parasti izraisa drosmi un var likt jums atteikties. Ievietojiet plānu savā kalendārā, lai jūs motivētu.
   • Parasti nav ieteicams zaudēt vairāk par aptuveni vienu līdz divām mārciņām nedēļā. Tas tiek uzskatīts par drošu, reālistisku un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
   • Diētas, kas sola ātrāku vai ātrāku svara zudumu, var nebūt drošas un parasti nav ilgtspējīgas ilgu laiku. Koncentrējieties uz mazākiem, sasniedzamākiem mērķiem.
   • Ja jums ir daudz svara, ko zaudēt, iespējams, vēlēsities sev izvirzīt vairākus mērķus. Jums var būt viens ilgtermiņa mērķis un daži mazi mērķi pirms tā. Piemēram: Zaudēt 30 mārciņas sešos mēnešos kā ilgtermiņa mērķi. Īstermiņa mērķi var ietvert: Zaudēt piecas mārciņas divās nedēļās, 10 mārciņas četrās līdz piecās nedēļās utt.
   • Pērciet vai izveidojiet pats savu kalendāru, lai izsekotu mērķus. Apvelciet dienu, kad plānojat sākt un beigt svara zaudēšanas programmu. Tādā veidā jums būs noteikts termiņš, līdz kuram būs jāiet.
   • Varat arī norādīt, kuras dienas jūs izmantosiet, atzīmējot to arī savā kalendārā.
   • Ievietojiet kalendāru vietā, kur to vienmēr redzēsit, un neaizmirstiet darīt to, kas tajā teikts. Ja tā saka, ka jums ir jādara sirdsdarbība, dariet to.

3. 

   
   
   Piešķiriet sev atlīdzības. Aizraujošu atlīdzību iestatīšana var palīdzēt saglabāt motivāciju visā svara zaudēšanas programmā. Pārliecinieties, ka šīs atlīdzības ir īpašas, īpašas lietas, kurām jūs ietaupāt, kad šie sasniegumi ir sasniegti.
   • Iestatiet mazākas atlīdzības par to, kad sasniedzat savus mazākos, pagaidu mērķus. Lai sasniegtu lielākus ilgtermiņa mērķus, saņemiet lielāku, iepriecinošāku atlīdzību.
   • Parasti nav ieteicams saņemt atalgojumu, kas saistīts ar pārtiku, piemēram, iet vakariņās vai ieturēt desertu. Mēģiniet izvēlēties ar pārtiku nesaistītas atlīdzības, piemēram: manikīru, jaunus apavus vai jaunu apģērbu, masāžu, golfa kārtu iecienītākajā laukumā vai jaunu grāmatu.

4. 

   Plāns dzīvesveida izmaiņām. Ikreiz, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, parasti ieteicams pamest iedoma diētas un tā vietā ilgstoši mainīt dzīvesveidu.
   • Ir pierādīts, ka nelielas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā ilgākā laika posmā ir vieglāk uzturamas. Jūs nevēlaties ātri veikt lielas izmaiņas svara zaudēšanai. Jums ir mazāka iespēja tos ilgtermiņā saglabāt.
   • Veidojot diētu, nepārliecieties pārāk ekstrēmi vai ievērojiet programmu, kas, jūsuprāt, jums nav reāla. Jūs vēlaties izveidot diētu, ēšanas paradumu vai dzīvesveidu, kuru varētu ievērot ilgtermiņā.

2. metode no 3: svara zaudēšanas plāna izveide

1. 

   Iestatiet dienas kaloriju ierobežojumu. Neatkarīgi no tā, kādu svara zaudēšanas plānu jūs ievērojat, lai zaudētu svaru, jums neizbēgami būs jāizgriež kalorijas. Izlemiet, kādu kopējo kaloriju daudzumu jums vajadzētu ēst katru dienu, lai palīdzētu droši zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
   • Parasti jums katru dienu jāizcērt, jāsadedzina vai jāizdara 500–1000 kaloriju izgriešana un sadedzināšana, lai zaudētu svaru no vienas līdz divām mārciņām.
   • Jūs varat sākt, aprēķinot, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat dienā, kas nav diēta. Izmantojiet pārtikas žurnāla lietotni vai tiešsaistes kalkulatorus, lai palīdzētu jums noskaidrot šo kopsummu. No šī skaitļa atņemiet 500–750 kalorijas, lai iegūtu priekšstatu par kopējo dienas devu.
   • Ir arī daži tiešsaistes kalkulatori vai lietotnes, kas var noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu svara zaudēšanai, pamatojoties uz jūsu vecumu, dzimumu, svaru un aktivitātes līmeni.

2. 

   Izmēri porcijas. Lai palīdzētu uzturēt zemāku kaloriju diētu, būs noderīgi pieturēties pie atbilstoša porciju lieluma ēdienreizēm un uzkodām. Apkalpošana sev vai pārāk lielu porciju lietošana var palēnināt svara zudumu.
   • Ieguldiet pārtikas skalā vai mērglāžu komplektā, lai palīdzētu jums noturēties uz ceļa. Izmēra katru ēdienu un uzkodu, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis mērķi.
   • Atvieglojiet dzīvi, mājās atrodot noteiktu daudzumu porcijas, traukus, traukus un tases. Piemēram, iesaiņojot pusdienas Tupperware traukā, kura izmērs ir viena glāze.
   • Lielākajai daļai pārtikas produktu piemēroti porciju lielumi ir šādi: Olbaltumvielas: trīs līdz četras oz, augļi: 1/2 tase sasmalcinātu vai viens mazs gabals, dārzeņi: viena tase vai divas tases lapu zaļumi un graudi: viena oz vai 1/2 tase.

3. 

   Izvēlieties lielāku olbaltumvielu vai mērenu olbaltumvielu diētu. Atkarībā no tā, ko izvēlaties, jums būs jāizlemj, vai jūs lietojat diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu vai mērenu olbaltumvielu diētu. Šī ir atslēga, lai izveidotu plānu, pie kura var pieturēties, nebūdams izsalcis.
   • Daži pētījumi ir parādījuši, ka augstāka olbaltumvielu diēta palīdz nedaudz ātrāk zaudēt svaru un palīdz to ilgstoši izslēgt.
   • Katras ēdienreizes un uzkodu laikā ēst liesu olbaltumvielu avotu ir lieliski piemērots jebkuram svara zaudēšanas plānam. Jums var būt nepieciešams ēst vairāk nekā vienu porciju katrā ēdienreizē, ja ievērojat augstāku olbaltumvielu diētu.
   • Ja jūs parasti jūtaties izsalcis, kad esat iepriekš ievērojis diētu, apsveriet iespēju lietot augstāku olbaltumvielu diētu. Ir pierādīts, ka palielināts olbaltumvielu daudzums palīdz ilgāk saglabāt apmierinātību visas dienas garumā.

4. 

   Iet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai mērenu ogļhidrātu saturu. Diētas parasti ietilpst grupās ar zemu ogļhidrātu saturu vai vidēji ogļhidrātu saturu. Abiem ir savas priekšrocības; izvēlieties to, kas vislabāk derēs jūsu dzīvesveidam.
   • Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākotnēji ļauj ātrāk zaudēt svaru, salīdzinot ar mērenu ogļhidrātu diētu. Tomēr ilgtermiņā gan ar zemu, gan mērenu ogļhidrātu diētu svara zudums kopumā bija ļoti līdzīgs.
   • Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ierobežojošākas. Ja jums to ir viegli ievērot un jums netrūkst ogļhidrātu, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana jums varētu būt piemērota.
   • Daži cilvēki alkst ogļhidrātus vai jūtas labāk, zaudējot svaru, ja katru dienu tie satur mērenu daudzumu ogļhidrātu. Atkal izvēlieties to, kas jums vislabāk der.
   • Ja jūs plānojat ierobežot ogļhidrātus, vispirms ierobežojiet izvēli no graudu grupas (maize, rīsi, makaroni, krekeri utt.). Lielāko daļu barības vielu no šīs pārtikas grupas var patērēt no citiem pārtikas produktiem. Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, varat arī ierobežot cieti saturošus dārzeņus (pākšaugus, kartupeļus, ziemas ķirbjus un zirņus).

5. 

   Uzsveriet augļos un dārzeņos maltītes. Ir dažādi diētas stili, no kuriem izvēlēties. Tomēr lielākā daļa uzsvērs, ka katru dienu ēdat vairākas porcijas augļu un dārzeņu.
   • Gan augļi, gan dārzeņi ir ar zemu kaloriju saturu un ļoti barojošām vielām. Tie satur daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un labu daudzumu šķiedrvielu.
   • Pieturieties pie vienas līdz divām augļu porcijām katru dienu. Ja izvēlaties ievērot zemākas ogļhidrātu diētas izvēli, varat ēst mazāk.
   • Katru dienu mērķis ir apmēram piecas dārzeņu porcijas. Atkal, ja jūs ievērojat zemāku ogļhidrātu diētu, varat izvēlēties koncentrēties uz dārzeņiem bez cietes, nevis dārzeņu ar augstāku saturu (piemēram, kartupeļiem, zirņiem vai burkāniem).

6. 

   Katru dienu dzeriet mitrinošus šķidrumus. Viena ļoti svarīga sastāvdaļa visos svara zaudēšanas plānos ir pietiekams ūdens un citu mitrinošu šķidrumu patēriņš. Tas palīdzēs atbalstīt vispārējo veselību, bet var arī palīdzēt pārvaldīt apetīti.
   • Labs īkšķa noteikums vispirms ir dzert astoņas glāzes ūdens katru dienu. Tomēr jums var būt nepieciešamas līdz 13 glāzēm katru dienu. Tas būs atkarīgs no jūsu dzimuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Apsveriet iespēju iegādāties ūdens pudeli, lai palīdzētu izsekot kopējam šķidruma daudzumam visas dienas garumā.

7. 

   Iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes. Ja jūs interesē svara zaudēšana, varat arī apsvērt regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušanu nedēļā. Paturiet prātā, ka diētas maiņa un arī vingrojumu režīma sākšana vienlaikus var būt biedējoša. Mēģiniet mainīt vienu lietu vienlaikus.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras aktivitātes palīdzēs atbalstīt svara zudumu un ilgstošu svara uzturēšanu.
   • Katru nedēļu ieteicams iekļaut 150 minūtes ilgu aerobo aktivitāti un divas nedēļas - apmēram 20 minūtes ilgas spēka apmācības.
   • Ja neesat piedalījies regulārās fiziskās aktivitātēs, sāciet lēnām. Strādājiet līdz ieteicamajam laika periodam dažu nedēļu vai mēnešu laikā.

8. 

   Apsveriet komerciālas vai uzraudzītas diētas. Ja nevēlaties pats izstrādāt diētas plānu, varat izvēlēties ievērot komerciāli pieejamu vai uzraudzītu diētas programmu. Vai arī jūs varat izvēlēties savu uzturu balstīt uz kādu no šiem:
   • Izmēģiniet diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai augstu olbaltumvielu saturu. Dažās komerciālajās programmās uzmanība tiek pievērsta ļoti zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu saturošiem ēšanas paradumiem. Tas var izraisīt ātrāku svara zaudēšanu, taču to pārāk grūti ierobežot ilgstoši.
   • Apsveriet diētas ar zemu tauku saturu. Šis konkrētais ēšanas režīms ir vērsts uz tauku satura ierobežošanu uzturā. Konkrēti, lielākā daļa diētu ar zemu tauku saturu ierobežo trans- un piesātināto tauku daudzumu, bet arī ierobežo veselīgu sirds tauku daudzumu.
   • Ievērojiet Vidusjūras stila diētu. Vidusjūras reģiona diēta ir ēšanas paradums, kas koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, zivīm un mazāku daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu (piemēram, liellopa vai mājputnu). Ir pierādīts, ka šī diēta ir veselīga iespēja tiem, kam ir sirds veselības problēmas, un tā var palīdzēt novērst arī sirds slimības.
   • Izpētiet medicīniskās svara zaudēšanas programmas. Medicīniski uzraudzītas diētas atvieglo ārsti un dietologi. Iespējams, ka jūs ievērosiet ierobežotu maltīšu plānu vai īsu laika periodu lietojat maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu. Turklāt viņi var izmantot arī recepšu medikamentus un / vai vitamīnu injekcijas un piedevas, lai palīdzētu nomākt apetīti un palielināt enerģiju.

3. metode no 3: svara zaudēšanas uzturēšana ilgtermiņā

1. 

   Sāciet pārtikas žurnālu. Žurnāla glabāšana var būt lieliska svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Tas var sniegt jums iespēju izsekot dažādiem faktoriem, kas varētu ilgtermiņā noturēt uz ceļa.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri seko līdzi savam ēdienam, visticamāk pieturēsies pie diētas un uzturēs svara zudumu ilgtermiņā. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs galu galā ievērojat, izsekojiet savu ēdienu, lai gūtu vislabākās izredzes gūt panākumus.
   • Jūs varat arī izsekot jūsu progresam. Veiciet iknedēļas žurnālu par savu svaru un kopējo svara zudumu.
   • Apsveriet arī piezīmes par diētu, kas darbojas un kas nedarbojas. Kad pienāks laiks pārvērtēt diētas plānu, pārskatiet piezīmes un veiciet nepieciešamās izmaiņas.

2. 

   Katru mēnesi pārvērtējiet savu plānu. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat komerciālu diētu vai savu plānu, ir svarīgi regulāri pārvērtēt savu progresu. Tas palīdzēs jums noteikt, vai jūsu plāns jums ir piemērots.
   • Apsveriet savu svara zudumu. Katru nedēļu nosveriet sevi un pēc tam saskaitiet, cik daudz esat zaudējis visa mēneša laikā. Ja jums veicas labi, varat izvēlēties turpināt savu pašreizējo plānu. Ja neesat zaudējis daudz svara, jums, iespējams, būs jāaplūko pārtikas dienasgrāmata vai kaloriju līmenis un jāpielāgo pēc nepieciešamības.
   • Apsveriet arī to, cik viegli ir bijis ievērot jūsu plānu. Vai esat fiziski apmierināts ar ēdienreizēm? Vai jūs visu dienu jūtaties izsalcis? Vai jums ir daudz alkas? Pēc vajadzības veiciet izmaiņas uzturā.

3. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Atrodiet atbalsta grupu, kamēr jūs mēģināt zaudēt svaru un mēģināt saglabāt svara zudumu un veselīgu dzīvesveidu. Atbalsta grupas izveide var palīdzēt ilgstoši noturēt svaru.
   • Daudzi pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kuri paļāvās uz draugu, ģimenes locekļu vai citu diētu atbalsta grupu, bija veiksmīgāki un spēja ilgstoši noturēt svaru.
   • Runājiet ar draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par jauno diētu. Pajautājiet, vai viņi vēlas pievienoties jums.
   • Jūs varat arī atrast atbalsta grupas tiešsaistē vai atrast grupas, kas tiekas klātienē.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā es varu atrast treniņu draugu?

Vienkārši saņemiet draugu, kas nāk ar jums uz sporta zāli vai kur jūs vēlaties izmantot. Tas ir lielisks veids, kā uzturēt motivāciju. Ja nevienu no draugiem tas neinteresē, jautājiet apkārt darbā vai skolā. Ja jūs izslēdzat vārdu, noteikti jāatrod kāds.

Kā es varu uzturēt diētu?

Jums jāatgādina sev, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, un neatstājiet. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, uzturēšanās uzturā nedrīkst būt problēma. Jums ir jāgrib vairāk zaudēt svaru nekā krāpties ar diētu.

Kas tiek uzskatīts par zemu vai mērenu ogļhidrātu diētu ??

Diēta ar zemu vai mērenu ogļhidrātu saturu galvenokārt sastāv no piena, olbaltumvielām un dārzeņiem.

Padomi

• Dažiem cilvēkiem nepatīk ūdens garša. Ja jums tā nav, mēģiniet pievienot citrona vai laima šķēli, lai piešķirtu tai kādu miziņu. Arī C vitamīns ir bonuss.
• Ja jums ir grūtības skaitīt kalorijas, sakrājiet šķīvi ar tādu porciju lielumu, kāds jums parasti būtu. Tad sagrieziet visu uz pusēm ar dakšiņu vai nazi - dariet to ar katru galveno ēdienu, katru piedevu un pat ar savu dzērienu (izņemot ūdeni vai pienu). Ielieciet otru pusi uz trauka un pārklājiet to ar foliju un ielīmējiet to ledusskapī.
• Pērkot pārtikas produktus, vēlreiz apskatiet visu, ko ievietojat grozā, un pajautājiet sev: "Vai tas man palīdzēs zaudēt svaru?" Ja atbilde ir nē, ievietojiet to atkal plauktā.
• Ja esat pārāk aizņemts, lai strādātu, iekļaujiet treniņus savās tikšanās un aktivitātēs. Ja jums jādodas uz pārtikas preču iepirkšanos, mēģiniet aiziet līdz tuvākajai delikateses vietai un iegādājieties tikai absolūti nepieciešamās preces. Ja jums jābrauc uz sapulci visā pilsētā, dodieties nedaudz agrāk, nekā plānojāt. Novietojiet dažus kvartālus tālāk un dodieties pa kāpnēm.
• Mēģiniet katru dienu nosvērt sevi. Tas palīdzēs jums sekot līdzi un atjaunināt jūsu ķermeņa stāvokli. Tomēr atcerieties, ka jūsu ķermeņa svars katru dienu svārstās apmēram divas mārciņas, tāpēc nebrīnieties, ja šie skaitļi iet uz augšu un uz leju.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.