Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Apmēram ik pēc 28 dienām menstruāciju dēļ jums var būt problēmas ar miegu, ko dēvē arī par bezmiegu. Šī ir izplatīta problēma, ko var izraisīt hormoni, ķermeņa izmaiņas, krampji un paaugstināta ķermeņa temperatūra. Ja jums rodas grūtības gulēt menstruāciju laikā, izmēģiniet mājas aizsardzības līdzekļus vai uztura izmaiņas, lai atvieglotu simptomus un palīdzētu atpūsties. Noderīga var būt arī laba gulētiešanas kārtība.

Soļi

1. metode no 4: simptomu ārstēšana ar mājas aizsardzības līdzekļiem

1. 

   Nosakiet izmaiņas miega režīmā. Ja katra perioda laikā jūs ciešat no bezmiega, varat noteikt, kādi specifiski simptomi jūs katru mēnesi uztur. Tā kā perioda simptomi ir tie, kas izraisa miega zaudēšanu, to ārstēšana palīdzēs jums labāk gulēt menstruāciju laikā. Lai noteiktu, kas izraisa bezmiegu, pievērsiet uzmanību lietām, kas jūs nomodā vai pamodina.
   • Ievērojiet, vai jums ir sāpes, vai jūs esat noraizējies vai ja jūs vienkārši esat nemierīgs. Tas var palīdzēt jums saprast, kuru tehniku ​​izmantot.
   • Jums var būt noderīgi izmantot lietotni, lai sekotu gulēšanas paradumiem un citiem simptomiem. Izmēģiniet tādas lietotnes kā Period Calendar, Clue vai Glow.

2. 

   
   
   Vingrojiet menstruāciju laikā, ja jūtaties atbilstoši. Viens no labākajiem veidiem, kā apkarot perioda simptomus, ir vingrošana. Endorfīnu izdalīšanās var palīdzēt mazināt krampjus, mazināt papildu sāpes, mazināt trauksmi un palīdzēt labāk gulēt. Mēģiniet 30 minūšu treniņu dienās, kas sākas pirms menstruācijas, un menstruāciju pirmajās dienās.
   • Joga ir relaksējoša, mazas ietekmes vingrinājumu forma, kas var palīdzēt mazināt perioda simptomus.
   • Nestrādājiet pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Vingrošana var izraisīt enerģijas līmeņa kāpumu, tāpēc būs neproduktīvi to darīt pārāk vēlu dienā.

3. 

   
   
   Izmantojiet siltumu, lai mazinātu krampjus. Kad krampji ir ārkārtīgi slikti vai ja perioda laikā cieš no muguras sāpēm, zonas apsildīšana var palīdzēt jūsu sāpēm, lai jūs varētu gulēt. Tas var arī palīdzēt samazināt pietūkumu un iekaisumu, kas saistīts ar perioda uzpūšanos, kas var padarīt neērti gulēt. Pārklājiet iegurņa zonu vai muguras lejasdaļu ar dvieli vai audumu, pēc tam novietojiet karstā ūdens pudeli vai apsildes paliktni vietā, kas visvairāk sāp.
   • Ja izmantojat sildīšanas paliktni, neatstājiet to uz augšu un nelietojiet to ilgāk par 20 minūtēm. Tas var sadedzināt ādu vai izraisīt kairinājumu.
   • Arī silta vanna vai duša vai neliels laiks saunā var jūs atpūsties un mazināt krampjus.

4. 

   
   
   Izmēģiniet akupunktūru. Akupunktūra, kas ietver plānu adatu virkni, kas tiek ievietota jūsu ķermeņa stratēģiskajos punktos, palīdz mazināt sāpes. Tas var palīdzēt ar krampjiem, spriedzi un sāpēm muguras lejasdaļā, kas saistītas ar menstruāciju, kas var padarīt neiespējamu gulēt.
   • Mēģiniet ieplānot tikšanos ar apmācītu akupunktūras speciālistu vēlāk dienas laikā, tāpēc sāpju mazināšanas efekti palīdzēs jums vieglāk gulēt.

2. metode no 4: diētas un uztura izmantošana

1. 

   Palieliniet omega-3 taukus. Ja menstruāciju krampji tevi uztur naktī, dienas laikā palielini omega-3 tauku uzņemšanu, lai palīdzētu mazināt krampjus naktī. Omega-3 tauki var palīdzēt iekaisuma gadījumā, un, tā kā krampji palīdz samazināt iekaisumu, tas var palīdzēt mazināt šī perioda simptomu. Iekļaujiet vairāk pārtikas produktu ar omega-3, piemēram:
   • Rieksti un sēklas, piemēram, linu sēklas, sviesta rieksti, valrieksti un čia sēklas
   • Riekstu eļļas, piemēram, valriekstu vai linšķiedru eļļa
   • Zivis, piemēram, lasis, sīgas, sardīnes, ēnas un skumbrija
   • Garšaugi un garšvielas, piemēram, oregano, krustnagliņas, baziliks un majorāns
   • Dārzeņi, piemēram, diedzētas redīsu sēklas, ķīniešu brokoļi un spināti

2. 

   Iegūstiet vairāk D vitamīna. Ja trauksme vai nemiers ir bieži sastopami periodi, palieliniet D vitamīna devu. Tas arī palīdz iekaisumam. Labākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir iedarbība uz ādu. Paņemiet 10 līdz 15 minūtes savas dienas un pakļaujiet kailo ādu saules gaismai, kas izraisīs dabisko D vitamīna ražošanu jūsu ķermenī.
   • Ja jūs nevarat pietiekami daudz uzņemt saulē, mēģiniet ēst vairāk pārtikas produktu ar D vitamīnu, piemēram, mencu aknu eļļu, tunci, lasi, skumbriju, sieru, jogurtu un pienu. Tie var būt ļoti noderīgi ziemas mēnešos, kad jūs saņemat mazāk dabiskas saules iedarbības.

3. 

   Veikt piedevas. Ir vairāki papildinājumi, kas var jums palīdzēt ar krampjiem, kā arī trauksmi un nemieru, kas saistīts ar periodiem. Pirms papildināšanas shēmas uzsākšanas vienmēr pārbaudiet informāciju par devām un iespējamo mijiedarbību ar ārstu vai ginekologu. Parasti papildinājumi, kas ir noderīgi perioda simptomiem, ir:
   • Magnijs. Šī minerāla trūkumi var izraisīt sliktākus krampjus, tāpēc palieliniet magnija devu 3 dienās pirms menstruācijas sākuma. Jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātāju lietošanu vai iegūstiet uztura magniju no zaļajiem, lapu dārzeņiem, riekstiem, pilngraudiem un bagātinātām labībām.
   • Kalcijs. Tāpat kā magnijs, arī trūkumi var izraisīt intensīvākus krampjus. Lietojiet 500 līdz 1000 mg dienā, pirms sākas menstruācijas, lai mazinātu krampjus un perioda sāpes, kas palīdzēs jums gulēt.
   • C vitamīns. Krampjus var uzlabot, vienlaikus uzņemot 1000 mg C vitamīna devas.

4. 

   Izmantojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Ja sāpes tevi uztur naktī, mēģiniet lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Pārāk daudz vai bez ēdienreizes tie var izraisīt kuņģa kairinājumu, tāpēc ņemiet tos ar vieglu uzkodu, piemēram, banānu, tuvu gulēšanas laikam. Tas palīdzēs nodrošināt sāpju mazināšanu visu nakti, lai jūs varētu gulēt.
   • NPL ir tādas zāles kā aspirīns (Bayer), naproksēns (Aleve) un ibuprofēns (Advil vai Motrin).
   • Izpildiet devas norādījumus uz pudeles. Daudzums mainās atkarībā no lietoto zāļu veida.

5. 

   Izmantojiet augu izcelsmes līdzekļus. Ir daži augi, kurus var izmantot, lai ārstētu perioda simptomu cēloņus, kas var palīdzēt jums labāk gulēt naktī. Tie ir dažādi, ieskaitot žāvētus augus un piedevas. Šie augi ietver:
   • Krampju miza, kas var palīdzēt mazināt krampjus. Pagatavojiet to tējā, iemērcot 1 līdz 2 tējk. žāvētas krampju mizas 10 līdz 15 minūtes krūzē ar karstu ūdeni. Sāciet dzert šīs tējas 2 līdz 3 dienas pirms menstruācijas sākuma, lai iegūtu vislabāko efektu.
   • Chasteberry, pazīstams arī kā vitex-agnus castus, kas stabilizē jūsu hormonus. Katru dienu pirms brokastīm ieņemiet 20 līdz 40 mg tabletes. Ja lietojat dzimstības kontroli, pirms lietojat šo medikamentu, konsultējieties ar ārstu, jo tam var būt nelabvēlīga ietekme.
   • Melnais cohosh, kas var mazināt krampjus, spriedzi un citus bieži sastopamus perioda simptomus. Lietojiet 20 līdz 40 mg tabletes divas reizes dienā.
   • Kumelīte, kas palīdz mazināt trauksmi un nomierina tevi. Stāvs no 1 līdz 2 tējk. žāvētas kumelītes vai iesaiņotas kumelīšu tējas tasē karsta ūdens 10 līdz 15 minūtes.

3. metode no 4: miega paradumu uzlabošana

1. 

   Praktizējiet pareizi miega higiēna. Pēc menstruācijas simptomu ārstēšanas ir vēl daži veidi, kā uzlabot miega higiēnu. “Miega higiēna” attiecas uz ieradumiem un uzvedību, kas veicina labu nakts miegu. Menstruācijas ietekmē jūsu miega kvalitāti, bet jūs varat novērst sekas, ievērojot labu miega higiēnu. Labi miega higiēnas uzlabošanas veidi ir:
   • Gultas izmantošana tikai gultas aktivitātēm, piemēram, miegam un seksuālām aktivitātēm, kā arī izvairīšanās no televizora skatīšanās un lasīšanas.
   • Izvairīšanās no kofeīna pēc pusdienlaika.
   • Ēst tikai vieglu, viegli sagremojamu pārtiku 2 stundu laikā pēc gulētiešanas vai izvairīties no ēdiena pirms gulētiešanas.
   • Vakarā pieturieties pie relaksējošām aktivitātēm, nevis stimulējiet aktivitātes, piemēram, vingrinājumus.

2. 

   Iesaistieties relaksējošās aktivitātēs pirms gulētiešanas. Perioda laikā jūs varat atrast sev kairinājumu vai nemieru. Nepareiza atslābināšanās vai atpūšanās pirms gulētiešanas var izraisīt bezmiegu, ko vēl vairāk pasliktina trauksmes sajūta, ko izraisa izmaiņas hormonos. Stundā vai 2 pirms gulētiešanas mēģiniet likt sev atpūsties. Parasti šādi rīkojas:
   • Darot kaut ko patīkamu, kas ir relaksējošs, piemēram, lasot grāmatu, klausoties mūziku vai sēžot ārā.
   • Izmēģina relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumus.
   • Veicot progresējošu muskuļu relaksāciju, kas ir paņēmiens, kurā jūs sasprindzināt, pēc tam atslābināt visus ķermeņa muskuļus, lai nomierinātu sevi un labāk gulētu.
   • Izmantojot pozitīvu vizualizāciju, kur iztēlojaties savu laimīgo vietu, lai mazinātu trauksmi un raizes par nākotni.
   • Karstā duša, lai atbrīvotu spriedzi un atslābinātu muskuļus, kas var arī palīdzēt krampjveida un vēdera uzpūšanās.

3. 

   Uzlabojiet miega vidi. Neērtā gulta vai guļamistaba var izraisīt bezmiegu, it īpaši, ja menstruāciju dēļ jūs jau esat pakļauts hormonālajām izmaiņām. Šo izmaiņu dēļ var paaugstināties arī ķermeņa temperatūra, tāpēc šajā mēneša laikā, iespējams, būs jāmaina gultas veļa. Pārliecinieties, ka jūsu mierinātājs, sega un palagi ir mīksti, ērti un nodrošina pietiekami daudz siltuma vai vēsuma, lai jūs varētu gulēt.
   • Tas mainīsies atkarībā no gada laika, temperatūras regulēšanas jūsu istabā un perioda stadijas, tāpēc izmēģiniet dažādas konfigurācijas, lai redzētu, kas jums ir vislabākais.
   • Mēģiniet miega laikā izmantot ķermeņa spilvenu, lai palīdzētu ar muskuļu sāpēm. Tie palīdz noņemt muskuļus spriedzi.
   • Tas attiecas arī uz jūsu gultas apģērbu. Valkājiet elpojošus audumus, piemēram, kokvilnu vai linu.

4. metode no 4: Jūsu simptomu izpratne

1. 

   Uzziniet par hormoniem, kas izraisa simptomus. Daļa no iemesla, kāpēc jūs nevarat gulēt, ir hormoni. Menstruālā cikla laikā estrogēna, progesterona un testosterona līmenis svārstās īpašos veidos un izraisa bezmiegu. Tas jo īpaši attiecas uz laiku tieši pirms menstruācijas.
   • Pārmērīgs bezmiegs menstruāciju laikā vai tieši pirms tā var būt arī pirmsmenstruālā disforiskā traucējuma (PMDD) pazīme, kas ir smagāks stāvoklis nekā pirmsmenstruālā sindroms, ar kuru cieš daudzas sievietes.

2. 

   Atpazīt perioda simptomus. Periodā var būt noteikti simptomi, kas var izraisīt bezmiegu. Periodā jūs varat būt uzpampis vai piedzīvot krampjus, kas var jūs pietiekami saasināt, lai jūs nomodā. Jūs var ciest arī galvassāpes, slikta dūša, kuņģa darbības traucējumi un paaugstināts ķermeņa siltums.
   • Jūsu perioda psiholoģiskie simptomi var būt depresija, trauksme, raudāšana un aizkaitināmība, kas arī var izraisīt miega traucējumus.

3. 

   Apmeklējiet ārstu, ja nevarat pārvaldīt simptomus mājās. Ja atklājat, ka jums ir daudzas naktis bezmiega vai ka tas notiek katru periodu, apmeklējiet ārstu. Viņi, iespējams, var palīdzēt jums noskaidrot, vai pastāv kāda pamatproblēma, vai izdomāt papildu medicīniskās iespējas, kas varētu palīdzēt jums labāk gulēt menstruāciju laikā.
   • Jums vajadzētu arī runāt ar savu ārstu par visām lietotajām zālēm, kas var izraisīt bezmiegu vai pasliktināt menstruācijas simptomus.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā vislabāk pārvarēt krampjus?

Pēc tam, kad esat pārbaudījis vecākus, varat mēģināt izmantot sildīšanas paliktni vai lietot kādu pretsāpju medikamentu.

Man ir bail, ka, ja es eju ārpusē, cilvēki var pamanīt, ka man ir mēnešreizes. Un ka viņi skatīsies uz mani un pamanīs, jo, ejot, man nav ērti un jūs varat redzēt. Kā es varu pārvarēt bailes, ka cilvēki pamanīs, ka esmu mēnešreižu laikā? Spilventiņi man liek staigāt neērti, un man ir bail izmantot tamponu.

Jums nav jālieto tampons, ja, to darot, jūtaties neērti. Pārliecinieties, ka izmantojat savai plūsmai piemērotu absorbcijas spilventiņu. Jums vajadzētu mainīt spilventiņu ik pēc 2-3 stundām. Ja pamanāt, ka jūsu spilventiņš nav ļoti pilns, jūs varētu justies ērtāk vieglākā spilventiņā. Ja pamanāt, ka spilventiņš ir ļoti pilns, varat to mainīt biežāk vai izmantot smagāku paliktni. Kas attiecas uz jūsu bailēm no cilvēku pamanīšanas, viņi, iespējams, to nedarīs. Valkājiet brīvu apģērbu vai garus kreklus, lai sniegtu lielāku pārliecību, bieži mainiet spilventiņu un mēģiniet neuztraukties.

Kā es varu panākt, lai mans pirmais menstruācija notiktu ātrāk?

Jūs nevarat. Tas pienāks tad, kad tam paredzēts nākt, un ne ātrāk. Centieties būt pacietīgs.

Vai ir kāds cits veids, kā aizmigt menstruāciju laikā?

Jums jāievēro rakstā uzskaitītie padomi, taču jūs varat aizmigt tāpat, kā jūs aizmigtu, ja jums nebūtu menstruāciju. Pārliecinieties, ka jums ir uzlikts paliktnis, un tad jums vajadzētu būt gataviem gulēt!

Vai tas ir labi, ja menstruācijas ilgst vairāk nekā sešas dienas?

Jā. Tas ir labi, ja menstruācijas ilgst vairāk nekā sešas dienas.

Cik sāpīgi ir krampji?

Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku un pat no perioda uz citu. Jums var būt slikti krampji vienu mēnesi un, piemēram, nākamajā mēnesī vispār nav krampju. Parasti par tām tomēr rūpēsies silta vanna, sildīšanas paliktnis vai tilenola deva.

Man ir bijuši slikti krampji, nogurums, garastāvokļa izmaiņas, muguras sāpes, galvassāpes un daži izdalījumi. Vai tas nozīmē, ka drīz pienāks mans periods?

Tie visi ir menstruāciju simptomi. Tomēr jūs varētu arī dehidrēt vai arī nepietiekami vingrot. Centieties būt aktīvāks un, ja nekas netiks noskaidrots, varbūt apmeklējiet ārstu. Nekādi nevar precīzi paredzēt, kad tieši jūs saņemsiet menstruāciju.

Ko es daru, kad nevaru aizmigt neatkarīgi no tā, ko daru, jo man ir mēnešreizes?

Mēģiniet dzert nedaudz silta piena, lai palīdzētu aizmigt. Mēģiniet pārstāt par to uztraukties, kad gulējat, un padomājiet par piedzīvotajiem laimīgajiem mirkļiem un atmiņām.

Kad es gulēju uz sāniem, asinis pāriet uz vienu pusi, dažreiz tas mani pat notraipa. Ko es varu darīt?

Tas ir pilnīgi normāli, ka tam jānotiek, tas tiešām ir smaguma dēļ. Ja izmantojat spilventiņus, tie var ātri piesātināties vienā pusē, jo jūs gulējat. Jūs varat apsvērt dažu (tumšu) dvieļu uzlikšanu vai arī gulēšanai izmantot tamponu. Ja pamostaties naktī, pārbaudiet, vai jums ir nepieciešams piecelties, un mainiet to.

Visas manas asinis iet vienā pusē, kad es guļu, un es, kad pamodos, manas iekšējās augšstilbu un dibena plaisas ir lipīgas ar asinīm. Vai es varu kaut kā novērst, ka tas notiek? Es izmantoju tikai spilventiņus.

Ja jūs nevēlaties lietot tamponus, tas paliks lieta katru mēnesi. Jūs varētu izmēģināt stingrākas drēbes, izklājot tās ar absorbējošiem materiāliem. Varētu arī izmēģināt vairāk spilventiņu dažādās vietās.

Skatīt citas atbildes

Padomi

• Mēģiniet apvienot elpošanas paņēmienus un vingrinājumus, veicot tādas aktivitātes kā joga vai pilates, lai atvieglotu simptomus un nomierinātu prātu.
• Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, piemēram, tējas vai kafijas, vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas, lai tas jūs neaizkavētu.

Brīdinājumi

• Norādiet tikšanos ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir smagi simptomi, kas nereaģē uz mājas aprūpes ārstēšanu vai rodas hroniski.
• Pirms jebkura jauna uztura bagātinātāja lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.