Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Disociācija notiek tad, kad jūsu prāts atdala sevi no fiziskās pasaules. Pieredze liekas, ka jūs garīgi neeksistējat savā vidē. Spektra vienā galā jūs varat vienkārši atbrīvoties no vietas, savukārt otrā galā jūs varat justies pilnīgi atrauti no sava fiziskā sevis un apkārtnes. Cilvēki bieži norobežojas kā veids, kā tikt galā ar traumām un psiholoģisko stresu. Kad prāts ir pārņemts, disociācija var būt veids, kā tikt galā. Sāciet ar iemācīšanos atpazīt savas disociatīvās epizodes, kas ir nepieciešamas, lai tās risinātu. Pēc tam iemācieties iezemēt sevi tagadnē, kas var apturēt disociāciju. Lai pārvarētu pastāvīgu, atkārtotu disociāciju, visticamāk, jums būs jādodas uz terapiju.

Soļi

1. daļa no 3: Disociācijas atzīšana

1. 

   
   
   Ja nepieciešams, lūdziet palīdzību, nosakot disociāciju. Ir normāli neapzināties, kad norobežojies. Par laimi, cilvēkiem, kuri rūpējas par jums, ir viegli pamanīt, jo jūs, visticamāk, parādīsities tā, it kā jūs būtu apmulsis. Palūdziet viņiem palīdzēt jums atpazīt, kad tas notiek.
   • Jūs varētu teikt: “Es zinu, ka man ir tendence norobežoties, kad viss kļūst nelīdzens, bet man to ir grūti pamanīt, kad es to daru. Vai jūs varat man pateikt, vai es skatos atsevišķi? ”

2. 

   
   
   Skatieties, vai nav izplatītu disociācijas simptomu. Tas palīdzēs jums atpazīt epizodes. Pierakstiet izjustos simptomus, kā arī to, kas tajā laikā notika. Paturiet prātā, ka disociācija notiek spektrā, un sapņošana vai zonēšana, braucot pa pazīstamu ceļu, ir neliela disociatīva pieredze. Spektra pretējā galā ir disociatīvi identitātes traucējumi, kas ir nopietns stāvoklis. Bieži sastopamie simptomi ir:
   • Jūtaties garīgi atrauts, atstumts vai neesat klāt
   • Neapdomīga attieksme vai klaiņošana prātā
   • Uztvert pasauli kā nereālu (pazīstama kā derealizācija) vai savu izjūtu kā sagrozītu (pazīstama kā depersonalizācija)
   • Novērojot savu ķermeni kā "nepiederīgu"
   • Emocionāls nejutīgums un nespēja izteikt savas jūtas
   • Pārmērīgs nogurums vai miegainība
   • Novēlotas reakcijas uz dzīves notikumiem piedzīvošana

3. 

   
   
   Ievērojiet, kā jūtaties, norobežojoties. Tas palīdzēs jums noteikt epizodes, lai jūs varētu mēģināt pārtraukt disociāciju. Pievērsiet uzmanību savām domām, sajūtām un jūtām. Jums vajadzētu arī pamanīt izraisītājus, kas bieži notiek, jo tas palīdzēs jums noteikt, kas izraisa jūsu disociatīvās epizodes, lai jūs varētu tos pārvarēt. Uzdodiet sev šos jautājumus:
   • Kā es jūtos? Piemēram, jūs varat justies atrauts, miglains vai kā peldat virs situācijas.
   • Ko es domāju? Jums var rasties problēmas ar domu veidošanos vai arī atklājat, ka prāts ir palicis tukšs.
   • Kas notiek tieši tagad? Jūs varētu noteikt, kas jūs izsauc.

4. 

   Saglabājiet žurnālu, lai palīdzētu pārzināt jūsu pieredzi. Žurnālu veidošana ir lielisks veids, kā pārvarēt savas emocijas un tikt galā ar sarežģītu pieredzi. Žurnālu reģistrēšana var palīdzēt ne tikai sekot līdzi jūsu epizodēm un iemācīties tās apstrādāt, bet arī apstrādāt savu pagātni.
   • Katru dienu rakstiet savā žurnālā. Dokumentējiet savu ikdienas dzīvi, jūtas pret pagātni un disociatīvo pieredzi.
   • Kad pamanāt epizodi, ierakstiet, kas noved pie tā un kā jūs jutāties.
   • Dažos gadījumos, ja dodaties uz terapiju, jūs varat izvēlēties ņemt līdzi savu žurnālu uz terapijas sesijām.

5. 

   Saprotiet, ka pastāv dažādi disociācijas veidi. Kaut arī viegla atdalīšanās parasti ir normāla psiholoģiska reakcija uz stresa situācijām, daži cilvēki šo stāvokli var izjust hroniski un ilgāk. Smagas un ilgstošas ​​disociatīvas epizodes var būt garīgu slimību simptomātiskas; tāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju sarunāties ar garīgās veselības speciālistu, ja jūs patiešām cīnāties ar savu pieredzi. Saskaņā ar Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata (5. izdevums), nosacījumi, kuros disociācija ir ievērojams simptoms, ietver:
   • Depersonalizācijas traucējumi rodas, ja jūtaties atrauti no savas dzīves vai sevis.
   • Disociatīvā amnēzija rodas, kad aizmirstat savas dzīves daļas, bieži maskējot traumu.
   • Disociatīvās fugas rodas, kad aizmirstat, kas jūs esat, kā arī dodaties uz jaunu, nepazīstamu vietu.
   • Disociatīvās identitātes traucējumi (DID) rodas, kad jūsu prāts sadalās atsevišķās, individuālās personībās kā reakcija uz galējām traumām.
   • Disociatīvais traucējums, kas nav norādīts citādi (DDNOS), tiek diagnosticēts, ja rodas disociācijas simptomi, bet neatbilstat konkrēta traucējuma diagnostikas prasībām.

2. daļa no 3: Sava pamats tagadnē

1. 

   Aprakstiet, kur atrodaties šajā brīdī. Tas ir vienkāršs veids, kā atgādināt sev par savu atrašanās vietu. Sāciet, norādot atrašanās vietu, pēc tam mēģiniet uzskaitīt pēc iespējas vairāk informācijas par to. To darot, jūs varēsiet atgriezties situācijā, kurā atrodaties, nevis justies atrautam.
   • Piemēram, jūs varētu teikt šādi: “Es esmu pie pusdienu galda. Māsa šeit ēd kopā ar mani. Mēs ēdam graudaugus. Graudaugu garša ir ļoti salda un smaržo augļu. Es valkāju pidžamas, kas jūtas maigas uz manas ādas. Māsa ar mani runā. Viņa man jautā, vai es vēlos kaut ko iedzert. ”

2. 

   Identificējiet lietas apkārtējā telpā, piemēram, “viss, kas ir zils.”Tas palīdz jums iesaistīties tagadnē, kas jūs pamato šajā brīdī. Tas ir līdzīgs spēlei “Es spiegoju”, jo jūs izvēlaties dažas lietas savā vidē. Šeit ir daži lieliski pamudinājumi veikt šo pamatdarbību:
   • Cik sarkanu priekšmetu es redzu?
   • Cik daudz apaļo priekšmetu es varu saskaitīt?
   • Kādus modeļus es redzu?
   • Ko es varu saost?
   • Ko es dzirdu?
   • Kā manas sajūtas ir iesaistītas?

3. 

   Aktivizējiet vienu vai vairākas no savām 5 maņām. Jūsu maņas nodrošina jums vislabāko saiti uz tagadni, jo tās labāk apzinās jūsu atrašanās vietu. Kad jūtaties kā atrauts, sāciet ar 1 jēgas aktivizēšanu. Pēc tam, ja varat, iesaistiet katru no savām maņām. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
   • Berzējiet ledus gabalu uz ādas. Līdzīgi piesaistiet pieskārienu, apsverot, kā jūsu drēbes jūtas pret ādu vai kā jūtas krēsls, kurā sēžat.
   • Ievietojiet pilienu ēteriskās eļļas pulsa punktos un šņaukājiet.
   • Ēdiet kaut ko un koncentrējieties uz garšām.
   • Klausieties savas vides skaņās.
   • Aprakstiet to, ko jūs varat redzēt sev apkārt.

4. 

   Izmantojiet uzmanību palikt zemē. Mindfulness ir prakse dzīvot tagadnē. Tas var būt ļoti noderīgi, ja jūs cīnāties ar disociāciju. Iespējams, vēlēsities lasīt grāmatas un žurnālus par uzmanības pievēršanu vai izmantot darbgrāmatu. Tā ir prasme, kuras attīstīšana prasa laiku, taču šeit ir daži veidi, kā sākt:
   • Dariet tikai vienu lietu vienlaikus.
   • Ēdot koncentrējieties uz ēdiena garšām.
   • Dodieties pastaigā pa dabu un koncentrējieties uz to, ko dzirdat, jūtat, garšojat, smaržojat un redzat.
   • Koncentrējieties uz elpu.
   • Meditē. Varat izmēģināt bezmaksas meditācijas lietotni, piemēram, Insight Timer, Calm vai Headspace.
   • Izmēģiniet jogu.
   • Apskatiet žurnālus, piemēram, Piesardzīgs, Happinez, Elpojiet, un Plūsma.
   • Lasiet tādas grāmatas kā Lai kur jūs dotos, tur jūs esat autors Jons Kabats-Zins.

5. 

   Koncentrējieties uz to, kā jūsu kājas jūtas uz zemes. Vislabāk to darīt basām kājām. Novietojiet kājas uz zemes un nospiediet tās tajā. Ievērojiet sajūtas, piemēram, gludu flīžu, saskrāpētu paklāju vai slidenu, mitru zāli. Pastaigājieties, koncentrējoties uz kājām, kas pieskaras zemei.

3. daļa no 3: došanās uz terapiju

1. 

   Iepazīstieties ar terapeitu, kurš specializējas traumu jomā. Disociācija visbiežāk rodas traumas dēļ, tāpēc ir svarīgi, lai terapeitam būtu pieredze darbā ar traumas upuriem. Jautājiet potenciālajiem terapeitiem par viņu pieredzi. Jūs varat arī izvēlēties apskatīt viņu vietni vai reklāmas, lai redzētu, vai traumas ir uzskaitītas starp viņu specialitātēm.
   • Jūs varat lūgt ārstu ieteikumu vai atrast terapeitu tiešsaistē.
   • Tā kā droša vide ir būtiska jūsu atveseļošanai, lūdziet pirms laika apmeklēt biroju. Jums jājūtas pilnīgi ērti, lai pārvarētu traumu, kas izraisīja disociācijas izmantošanu kā pārvarēšanas prasmi.

2. 

   Veiciet sarunu terapiju, lai pārvarētu traumu. Sarunu terapija ir visvairāk ieteicamā disociatīvo traucējumu ārstēšana. Terapeits palīdzēs jums pārvarēt iepriekšējo traumu un uzzināt, kā apturēt disociatīvās epizodes, kad tās sākas.
   • Tie, visticamāk, palīdzēs jums veikt iepriekš minēto iezemēšanas procesu.
   • Viņi arī palīdzēs jums pārrunāt traumu, nenorobežojoties.

3. 

   Izstrādāt jaunas pārvarēšanas stratēģijas. Disociācija ir pārvarēšanas stratēģija, tāpēc jums būs nepieciešamas alternatīvas stratēģijas, kas palīdzēs jums to pārvarēt. Jūsu terapeits palīdzēs jums noteikt iespējas. Piemēram, jūs varētu iemācīties piezvanīt draugam, kad jūtat stresu, izmantojat dziļu elpošanu vai iesaistāties ikdienas pašaprūpē.
   • Jums var būt nepieciešams izmēģināt dažādas pārvarēšanas stratēģijas, pirms atrodat sev piemērotāko, tāpēc nepadodieties.
   • Jūs varētu izveidot pašapkalpošanās kastīti, lai to izvilktu vajadzīgajā laikā. Jūs varētu iekļaut mierinošu grāmatu, ēteriskās eļļas, mīkstu džemperi vai segu, kompaktdisku ar relaksējošu mūziku, cietas konfektes vai rīkus hobijam. Jūs varat izvilkt savu kasti, lai palīdzētu jums piezemēties un tikt galā ar notiekošo.
   • Varat arī salikt portatīvo pašapkalpošanās komplektu ar līdzīgiem, mazāka izmēra priekšmetiem, ko nēsāt līdzi mugursomā vai somā. Izmantojiet aplauzuma maisiņu vai zīmuļu maciņu.

4. 

   Apsveriet antidepresantus, ja Jums ir depresija vai trauksme. Disociācijai nav zāļu. Tomēr kopā ar disociatīvajiem traucējumiem var rasties depresijas un trauksmes sajūta. Tas ir normāli un ārstējami. Jūsu ārsts var noteikt, vai antidepresanti jums ir piemēroti.
   • Antidepresanti var izraisīt blakusparādības. Biežas blakusparādības ir sausa mute, slikta dūša, neskaidra redze, aizcietējums, palielināta ēstgriba, svara pieaugums, nogurums, reibonis, nemiers, uzbudinājums, bezmiegs un seksuālas problēmas.
   • Tāpat medikamenti nav domāti, lai pilnībā atrisinātu jūsu problēmas. Tā vietā viņi var palīdzēt pārvaldīt simptomus, kamēr jūs tos ārstējat terapijas laikā.

5. 

   Pievienojieties traumu izdzīvojušo atbalsta grupai. Atbalsta grupa ļauj dalīties pieredzē ar cilvēkiem, kuri var būt saistīti, jo viņiem ir bijusi līdzīga pieredze. Varat arī mācīties no citiem, kuri ir pārdzīvojuši līdzīgu situāciju. Tas var sniegt ļoti nepieciešamo emocionālo atbalstu, lai palīdzētu jums ceļā uz atveseļošanos.
   • Jautājiet savam ārstam par grupām, kas tiekas jūsu apkārtnē. Jūs varat arī lūgt vietējos ārstniecības centrus vai meklēt tiešsaistē.

6. 

   Dodieties uz fizikālo terapiju, ja rodas fiziski simptomi. Retos gadījumos cilvēkiem ar disociatīviem traucējumiem ir fiziski simptomi, piemēram, paralīze, runas zudums vai grūtības staigāt. Par laimi fizikālā terapija var palīdzēt! Jūsu terapeits un ārsts var palīdzēt saņemt nosūtījumu pie kāda, kurš var palīdzēt jums pārvaldīt vai pārvarēt šos simptomus, ja jums tādi ir.
   • Varat arī izmēģināt sensora motoru psihoterapiju, lai palīdzētu jums pārvarēt pagātnes traumas un disociāciju. Tas palīdzēs jums pārvarēt somatiskos simptomus, kurus var izraisīt jūsu problēmas, palīdzot atjaunot saikni ar fiziskām sajūtām un ķermeni.
   • Lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir disociatīvi traucējumi, fizikālā terapija nebūs nepieciešama, taču tas ir noderīgs resurss tiem, kam tā nepieciešama.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Atcerieties, ka norobežošanās ir pārvarēšanas stratēģija, kas palīdz tikt galā ar negatīviem notikumiem. Nejūtos slikti, to darot. Tas var būt noderīgs, kad iemācīsities to pārvaldīt.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.