Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Dažas sliktas pieredzes, šķiet, nav iespējams aizmirst. Sliktas atmiņas var kļūt visaptverošas, ietekmējot ikdienas dzīvi, attiecības un pat cerību uz nākotni. Uzmanības vai iedarbības terapijas izmantošana var palīdzēt mazināt trauksmi, ko var izraisīt sliktas atmiņas. Galu galā terapeita palīdzības meklēšana varētu būt veselīgākais veids, kā apturēt slikto atmiņu iejaukšanos jūsu dzīvē.

Soļi

1. metode no 3: Sliktu atmiņu lomu ieraudzīšana ikdienas dzīvē

1. 

   Izdomājiet, kā atmiņas ietekmē jūsu ikdienas darbību. Dažreiz sliktas atmiņas var pārņemt mūsu domas un apgrūtināt koncentrēšanos uz notiekošo tagadnē. Cik daudz laika jūs pavadāt, domājot par sliktām atmiņām? Vai atmiņas iešaujas prātā, kad mēģināt koncentrēties uz citām lietām?
   • Koncentrēšanās uz sliktām atmiņām vai atgremošana var kaitēt jūsu problēmu risināšanas prasmēm. Piemēram, jūs varat justies bezpalīdzīgs, saskaroties ar darbu saistītām šķēršļiem, tā vietā, lai problēmu risinātu tieši.
   • Atgremošana var izraisīt arī neveselīgu uzvedību, piemēram, pārmērīgu alkohola lietošanu vai citus pašapkalpošanās medikamentus, kuru mērķis ir apturēt negatīvās domas.
   • Mērķis pēc sliktām atmiņām rada negatīvas domāšanas modeļus, kas saistīti ar depresiju un trauksmi.

2. 

   
   
   Pārbaudiet, vai uzturēšanās atmiņās traucē jūsu attiecībām. Ja jūsu atmiņas ir saistītas ar noteiktu cilvēku, jums var būt grūti pavadīt laiku kopā ar viņu, nedomājot par to, kas notika pagātnē. Sliktas atmiņas var traucēt arī citām jūsu attiecībām. Atgremošanās par pagātni var likt justies izolētam no citiem.
   • Domāšana par sliktām atmiņām var arī kavēt jūsu spēju veidot jaunus sakarus ar cilvēkiem. Piemēram, ja jūs pārņem sliktas atmiņas par sabrukumu, jūs, iespējams, nejūtaties atvērts satikties ar kādu jaunu.

3. 

   
   
   Nosakiet, vai domāšana par pagātni ietekmē jūsu spēju skatīties uz priekšu. Ikviens zināmā mērā domā par pagātni, taču pārāk bieža uzturēšanās tur var kavēt jūsu cerību uz nākotni. Ja jūs pavadāt laiku, pārdzīvojot jau notikušo pieredzi, jums ir mazāk enerģijas domāt par to, kas notiek tagad un kas notiks tālāk.
   • Atkārtotas sliktas atmiņas, īpaši traumatiskas, var radīt bezcerības sajūtu un apgrūtināt optimistisko izjūtu. Jums var šķist, ka tā kā kaut kas slikts jau ir noticis, tas noteikti atkārtosies.
   • Tas var ietekmēt jūsu spēju labi rūpēties par sevi un plānot savu nākotni.

4. 

   
   
   Vingriniet uzmanību, lai mazinātu trauksmi, ko izraisa sliktas atmiņas. Mindfulness ir prakse, ko izmanto, lai pievērstu uzmanību pašreizējam brīdim, un pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt mazināt trauksmi. Ar uzmanību jūs atzīstat sliktās atmiņas, kad tās rodas, un pēc tam apzināti izvēlaties pārslēgt uzmanību uz tagadni. Tādā veidā jūs varat pārtraukt negatīvās domāšanas procesu.
   • Lai praktizētu uzmanību, mēģiniet koncentrēties uz fiziskām sajūtām, kuras jūtat pašreizējā brīdī. Ievērojiet gaisa temperatūru vai kāju spiedienu pret zemi. Koncentrējieties uz fiziskajām sajūtām, līdz spējat pārstāt domāt par sliktajām atmiņām.
   • Varat arī praktizēt uzmanību, atkārtojot sev pozitīvu paziņojumu. Mēģiniet pateikt sev: "Man šobrīd par to nav jādomā".

2. metode no 3: Ekspozīcijas terapijas izmēģināšana

1. 

   Apsveriet iedarbības terapiju. Traumatisku, sāpīgu un / vai biedējošu notikumu pieredze var likt jums tos atstumt, cenšoties tos nejust. Tomēr, ļaujot sev tos sajust, tas var palīdzēt virzīties uz priekšu. Šo vingrinājumu sauc par iedarbības terapiju, kurā jūs domājat par simptomiem un bailēm no trauksmi izraisoša notikuma. Pētījumi liecina, ka ekspozīcijas terapija var mazināt trauksmi un bailes, kas saistītas ar sliktām atmiņām, taču šo ārstēšanas veidu vislabāk var pabeigt terapeita vai psihologa uzraudzībā. Terapeits varēs jums palīdzēt novērtēt jūsu gatavību iesaistīties terapijā un izdomāt, cik ilgām sesijām jābūt. Terapeits arī zinās, kā atgriezt jūs no atmiņām, kad esat pabeidzis nodarbību.
   • Ja vēlaties pats izmēģināt ekspozīcijas terapiju, ņemiet vērā, ka tas var pasliktināt situāciju. Ja iespējams, pirms mēģināt ekspozīcijas terapiju pats, konsultējieties ar terapeitu, lai uzzinātu vairāk par procesu.
   • Ja izmēģināt ekspozīcijas terapiju un atklājat, ka joprojām pastāvīgi pastāv jūsu sliktās atmiņas, meklējiet palīdzību no ārpuses.

2. 

   Detalizēti atsauciet atmiņā slikto atmiņu. Iestatiet iedarbības terapijas izmēģināšanas datumu un laiku. Kad esat gatavs, apsēdieties un padomājiet par notikumu vai situāciju. Mēģiniet atcerēties katru tā detaļu no sākuma līdz beigām. Padomājiet par to, ko jūs valkājāt, par skaņām, kuras dzirdējāt, par smaržām gaisā utt. Turpiniet sēdēt ar atmiņu tik ilgi, cik vien iespējams.
   • Ekspozīcija ar sevi var būt visefektīvākā, ja tā tiek sadalīta vairākās sesijās. Sākumā jūs varat sēdēt ar atmiņu tikai piecas minūtes, pamanot, ka, neraugoties uz šīm sāpīgajām domām, jūs joprojām esat drošībā. Jūs varētu palielināt laiku, ko pavadāt, domājot par to katru dienu, līdz pamanāt, ka nereaģējat tik nopietni kā iepriekš. Laika gaitā atmiņas jūs ietekmēs arvien mazāk.
   • Ja jums ir grūtības veikt šo vingrinājumu galvā, paņemiet pildspalvu un piezīmju grāmatiņu un pierakstiet notikuma detaļas no sākuma līdz beigām. Pirmajai sesijai var būt pietiekami labi uzrakstīt melnrakstu. Nākamreiz, kad jūs to varētu lasīt skaļi. Ja jums ir jāpārtrauc raudāšanas dēļ, vienmēr turpiniet darbu turp, kur pārtraucāt. Ja viss noritēs labi, jūs jutīsieties stiprāks un prasīsit mazāk pārtraukumu katru reizi, kad pārlasīsit informāciju par notikumu.
   • Neaizkavējiet emocijas, kas saistītas ar šīm atmiņām. Bļāviens, dauzīt uz grīdas vai raudāt, ja jums tas ir nepieciešams. Vienkārši ielaidiet sajūtu savā apzinātajā prātā. Iemērciet to, absorbējiet savas skumjas vai bēdas.

3. 

   Mēģiniet atlaist. Kad esat sēdējis ar šīm atmiņām, sakopojiet spēkus, lai skaļi pateiktu: "Šī ir sajūta, kuras es baidījos. Es to izjutu un saskāros ar to. Tagad man ir jāatlaiž šī sajūta un vairs nav jācīnās pret to." Nopūta. Veiciet pāris dziļas elpas un vienkārši ļaujiet bailēm un uztraukumam, ko jūs esat uzturējis par šo notikumu, lai jūs varētu dziedēt.
   • Vēl viena atlaišanas iespēja ir rituālu ceremonijas rīkošana. Ja jūsu atkārtotās atmiņas attiecas uz mīļoto cilvēku, kuru esat pazaudējis, kāda veida rituāla veikšana, piemēram, sveces iedegšana personai vai balonu atbrīvošana, var būt simbolisks veids, kā atlaist sāpes. Ja sāpīgās atmiņas ir saistītas ar traumatisku notikumu, varat vienoties sadalīt sāpes pēc tam, kad esat tām saskāries, un katru gadu izvēlētajā dienā varat apzināti izjust visas emocijas, kas saistītas ar šo notikumu. Laika gaitā jūs atradīsit sevi mazāk sērojošu.
   • Ļaušanās ir process, un jūs nevarēsit atbrīvoties no šīm sāpīgajām atmiņām vienas nakts laikā. Ja atmiņas saglabājas, vislabāk ir saņemt profesionālu palīdzību.

3. metode no 3: meklēt palīdzību

1. 

   Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Atkārtotas sliktas atmiņas var būt pēctraumatiskā stresa traucējumu rādītājs. Tas ir hronisks stāvoklis, kas sastāv no uzmācīgām domām vai atmiņām par traumatisku notikumu; izvairīšanās no lietām, kas liek atcerēties notikumu; neracionāla un noturīga negatīva pārliecība par notikumu; un citi simptomi, piemēram, pārsteiguma reflekss vai miega traucējumi. Ja kāds no šiem simptomiem raksturo jūsu pašsajūtu, jums jāsazinās ar terapeitu vai psihologu, kuram ir pieredze ar traumu slimniekiem.
   • Iespējamās pēctraumatiskā stresa traucējumu ārstēšanas metodes ir kognitīvi biheiviorālā terapija, iedarbības terapija, stresa inokulācijas apmācība un medikamenti. Ja jums ir PTSS, jūsu garīgās veselības aprūpes sniedzējs apspriedīs ar jums iespējamās ārstēšanas iespējas.
   • Varat arī izpētīt acu kustību desensibilizācijas un pārstrādes (EMDR) terapiju, kuru var veikt kvalificēts garīgās veselības speciālists. Ir pierādīts, ka šī ārstēšana samazina spilgtumu un emocijas, kas saistītas ar traumatisku atmiņu.

2. 

   Piedalieties atbalsta grupā. Iespējams, ka esat sazinājies ar draugiem vai ģimeni par šīm satraucošajām atmiņām, un, iespējams, viņi varēja palīdzēt. Neskatoties uz to, tas var būt spēcīgi un noderīgi pievienoties atbalsta grupai, kas saistīta ar traumām, skumjām vai trauksmi.
   • Šāda grupa jūs atklāj citiem, kuri ir saskārušies ar grūtībās nonākušām situācijām un ir pārvarējuši tās. Jūs varat uzzināt praktiskus pārvarēšanas mehānismus trauksmes vai stresa pārvarēšanai. Jūs varat arī iegūt draugus uz mūžu.

3. 

   Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem. Ja jūs patiešām vēlaties virzīties uz priekšu ar savu dzīvi un pārvarēt bailes un satraukumu par to, kas ar jums notika, tad jūsu sociālais loks ietekmē. Pētījumi rāda, ka laime var būt ķēdes reakcija.Ja citi apkārtējie ir jautri un optimistiski, tas vienkārši var noberzt tevi.
   • Dzīve ir īsa! Pavadiet to kopā ar cilvēkiem, kuru sabiedrība jums patīk un kuri liek jums justies labi par sevi un dzīvi.

4. 

   Sazinieties ar savu garīgo pusi. Tas, kā jūs izveidojat savienojumu ar augstāku spēku vai Visumu kopumā, ir atkarīgs no jums. Neatkarīgi no tā, garīgā prakse, tostarp meditācija, lūgšana un pielūgšana, var būt ārkārtīgi efektīva, lai mazinātu trauksmes un depresijas simptomus, kas var rasties sāpīgu atmiņu dēļ.
   • Ticība nākotnei un darbs, lai saprastu savu dzīves mērķi, mokošos brīžos var mainīt dzīvi. Apsveriet garīgumu kā noderīgu pārvarēšanas resursu, kas palīdzēs jums nākotnē pārvaldīt nepatīkamās atmiņas un domas.

Kopienas jautājumi un atbildes

Daudzus gadus mani skandēja un emocionāli spīdzināja gan skolā, gan koledžā. Es mēģinu veikt ekspozīcijas terapiju, bet, kad es atgūšos no vienas sliktas atmiņas, kā es varu izvairīties no tā, ka cita vietā?

Nomainiet negatīvās atmiņas ar pozitīvām. Iesaistieties savā sabiedrībā vai izvēlieties hobiju, lai novērstu uzmanību, kamēr jūs veicat terapiju. Izmantojiet to, lai kļūtu par spēcīgāku, garīgāku un galu galā labāku cilvēku.

Kāpēc dzīves laikā cilvēkiem notiek sliktas lietas un vai tas kaut ko nozīmē?

Sliktas lietas notiek visiem. Svarīgi ir koncentrēties uz labajām lietām savā dzīvē. Sliktajām lietām nav īpašas nozīmes, izņemot to, ko jūs esat vai neesat izdarījis, lai veicinātu to rašanos (kas var būt vai nav svarīgi). Jūs varat gūt atziņas no pieredzes, bet atcerieties, ka jums ir kontrole pār to, kā jūs reaģējat, pat vissliktākajos brīžos.

Pirms 8 vai 9 gadiem mani pieķēra nemieros. Tagad atmiņas atgriežas. Kā viņus apturēt?

Jums, iespējams, ir kāda emocionāla trauma no šī notikuma. Vislabāk runāt ar savu ārstu un, iespējams, padomnieku vai psihologu, lai palīdzētu jums pārvarēt atmiņas.

Kas man jādara, ja nevaru viņus aizmirst un esmu pārāk jauna terapijai?

Neviens nekad nav pārāk jauns terapijai. Daudzi bērni apmeklē terapiju dažādu iemeslu dēļ. Ja jums nav piekļuves terapijai, mēģiniet darīt visu iespējamo, kas jums ir pa spēkam, lai to iegūtu. Lielākā daļa ārstu pēc zināmas pārliecināšanas piekritīs.

Mans vectēvs pagāja pirms nedēļas, un es joprojām to nevaru izkļūt no prāta. Es raudāju taisni 2 stundas dienā, un es nevaru beigt domāt par to. Ko es varu darīt?

Skumjas ir process, kas notiek laika gaitā. Ne visi sēro vienādu laiku, tas mainās. Laika gaitā jūsu skumjas mazināsies, un jums patiks atcerēties visus labos laikus, ko kopīgojāt kopā ar savu vectēvu.

Mana audzināšana bija šausminoša, ar emocionālu, fizisku un garīgu vardarbību. Kā es varu tikt galā ar savu depresiju?

Bērnības traumu pārvarēšana var būt ārkārtīgi sarežģīta, īpaši, ja tās rezultātā radās ne tikai sliktas atmiņas, bet arī garīgas slimības. Apmeklēt psihiatru šajā gadījumā ir labākais risinājums, jo traumu tīkla atšķetināšana un mēģinājumi objektīvi orientēties savās domās var būt sāpīgi un bieži vien bez rezultāta būs bez rezultātiem.

Kā es varu panākt, lai mans draugs aizmirst noslēpumu, ko esmu viņiem teicis?

Jūs nevarat likt kādam kaut ko aizmirst. Tomēr jūs varat pārtraukt to pieminēt vai pievērst uzmanību objektam.

Ko darīt, ja nekas šeit nepalīdz un es noteikti zinu, ka man nav piekļuves terapijai?

Mēģiniet runāt ar ģimenes locekli, draugu vai kādu personu, kurai uzticaties. Mēģiniet pajautāt kādam, kurš, jūsuprāt, varētu saskarties ar to pašu problēmu. Viņi, iespējams, varēs jums palīdzēt, un jūs varētu viņiem palīdzēt. Ikvienam ir negatīvas domas un atmiņas. Varat arī izmēģināt tādas lietotnes kā "Headspace" vai "Happify". Tie nodrošina meditāciju un ikdienas nomierinošas aktivitātes.

Kā es varu izkļūt no prāta šausminošu mūziku?

Lai nomierinātu, mēģiniet klausīties mierīgu mūziku vai dabas skaņas. Kādu laiku izvairieties no radio, kamēr neesat aizmirsuši no šausminošās mūzikas.

Kā pārvarēt atmiņas par dzīvesbiedru kopā ar citu sievieti?

Koncentrējieties uz labajām lietām savā dzīvē. Uzsāciet jaunu hobiju vai iegūstiet jaunus draugus, lai jums būtu kaut kas pozitīvs, par ko domāt.

Skatīt citas atbildes

Padomi

• Saspringtajos dzīves brīžos balstieties uz labiem draugiem un tuviem radiniekiem. Šie cilvēki bieži kalpo par prieku, novēršot sāpīgas atmiņas un pat palīdzot jums izturēties pret stresu.

Brīdinājumi

• Iedarbības terapija jāveic terapeita vadībā.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.