Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Ja jums ir spēcīga naida izjūta pret kādu, jūs varat vēlēties viņam nodarīt ļaunu, ja jūs kļūstat dusmīgs. Tomēr maz ticams, ka kāda piekaušana atrisinās kādas problēmas, un tā var atgriezties, lai jūs vajātu vainas, sliktas reputācijas vai pat tiesas prāvas veidā. Spēja kontrolēt savas emocijas un atrisināt konfliktu var palīdzēt atrast nevardarbīgus līdzekļus, kā tikt galā ar savām emocijām.

Soļi

1. metode no 4: nomierināšanās

1. 

   Atstājiet teritoriju. Ejiet prom no personas, kuru vēlaties sist. Ja jūtaties ļoti dusmīgs, labāk vienkārši iet prom (pat nepasakot nevienam, kāpēc) un dot sev laiku atdzist, nekā ķerties pie fiziskām strīdiem.
   • Ja esat kopā ar draugu, izlemiet, vai labāk būtu palikt vienam vai sarunāties dusmās ar draugu.

2. 

   
   
   Elpojiet dziļi. Lai gūtu labumu no iespējamās dziļās elpošanas relaksācijas, jums ir nepieciešams dziļi elpot vēderu. Novietojiet roku uz diafragmas (starp vēderu un krūtīm) un elpojiet tik dziļi, ka jūs kustaties, kad vēders sāk paplašināties. Tad lēnām izelpojiet.
   • Koncentrējieties uz elpu, ieelpojot un izelpojot 8-10 reizes vai līdz brīdim, kad jūtaties, ka esat atguvis kontroli pār emocijām.

3. 

   
   
   Izmantojiet progresējošu muskuļu relaksāciju. Progresējoša muskuļu relaksācija ietver ķermeņa sasprindzināšanu un atbrīvošanu progresīvos posmos. Apzināta savu muskuļu sasprindzināšana var palīdzēt novirzīt dusmu izjūtu. Lai praktizētu pakāpenisku muskuļu relaksāciju, veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam rīkojieties šādi:
   • Sāciet ar sejas un galvas muskuļiem. Turiet spriedzi 20 sekundes, pēc tam atlaidiet to.
   • Virzieties pa ķermeni, sasprindzinot un atbrīvojot plecus, rokas, muguru, rokas, kuņģi, kājas, pēdas un pirkstus.
   • Elpojiet dziļi, jūtot relaksāciju no pirkstiem līdz pat galvai.

4. 

   
   
   Runājiet ar sevi pozitīvi. Atkārtojiet sev noderīgu mantru, piemēram, “Es varu kontrolēt savas darbības”. Centieties pozitīvāk izteikt savas negatīvās domas pret cilvēku. Domāšanas maiņa (pazīstama kā “kognitīvā pārstrukturēšana”) no koncentrēšanās uz nepamatoti negatīvām vai dusmīgām domām uz reālistiskāku, pozitīvāku domāšanu var palīdzēt jums pretoties vardarbīgām darbībām.
   • Piemēram, tā vietā, lai domātu “Es ienīstu šo cilvēku un es gribu viņu piekaut”, jūs varat domāt: “Man ir vienalga pavadīt laiku kopā ar šo cilvēku, bet es esmu augstāk par vardarbīgu rīcību.”

5. 

   Novirziet sevi no dusmām. Atrodot patīkamu uzmanību no personas, kas jūs dusmina, tas var palīdzēt jums turpināt darbību un saglabāt kontroli pār savu rīcību. Maldinoša darbība var būt kaut kas jums patīk, piemēram, spēlēt videospēli, iepirkties, doties pastaigā, iesaistīties hobijā vai spēlēt draugu ar baseinu.

6. 

   Atgādiniet sev, ka tas nav tā vērts. Pat ja jūs domājat, ka jūtat patiesu gandarījumu par sitieniem ar kādu, kuru ienīstat, maz ticams, ka jūs jutīsities labāk, kā jūs domājat. Turklāt jūs varētu beigties arestēt vai iesūdzēt tiesā par uzbrukumu, kas varētu būt dārgs un laikietilpīgs.
   • Jūs varētu sev pateikt: “Šis puisis, kaut arī mani kairina, nav mana laika vērts. Es nevaru atļauties zaudēt laiku darbā, lai atrastos cietumā vai tiesas procesā, un es neesmu gatavs dot šim puisim varu pār manu pastaigu. Es eju prom, nevis nodarbojos ar viņu.

7. 

   Ierobežojiet alkohola lietošanu. Ja jūs nonākat situācijā, kad jūs varat atrasties blakus kādam, kurš jums nepatīk, nelietojiet alkoholu. Alkohola lietošana var traucēt saprātu un kavēt spēju efektīvi kontrolēt savu rīcību.

2. metode no 4: cīņa ar savu dusmu

1. 

   Praktizē kļūt apzinātam. Zināšana, kad to pazaudēsiet un, iespējams, kļūsiet vardarbīga, var palīdzēt apturēt sevi, pirms zaudējat kontroli. Pārraugiet savas domas un fizisko ķermeni, lai redzētu tuvojošās dusmas. Jūs varētu būt ceļā uz vardarbību, ja sākat justies:
   • Saspringti muskuļi un savilkts žoklis
   • Galvassāpes vai kuņģa sāpes
   • Paaugstināta sirdsdarbība
   • Pēkšņa svīšana vai kratīšana
   • Reibonis sajūta

2. 

   Darbs pie impulsu kontroles attīstīšanas. Lielākā daļa cilvēku neplāno iesaistīties fiziskā vardarbībā; tas notiek brīdī kā reakcija uz spēcīgām emocijām vai saasināšanās konflikta rezultātā. Jūs varat novērst sevi no reaģēšanas uz sprūdu ar vardarbību, ja pastiprināt impulsu kontroli. Dažas stratēģijas impulsu kontroles attīstīšanai vai stiprināšanai ietver:
   • Praktizējiet aizkavētu apmierināšanu. Aizkavētas apmierināšanas praktizēšana citās jomās faktiski var palīdzēt vispārīgi attīstīt impulsu kontroli. Piemēram, ja jūs vienmēr apsēžaties un skatāties savu iecienītāko izrādi, tiklīdz esat atgriezies mājās no darba, mēģiniet atcelt ieradumu stundu atpakaļ un vispirms veikt nelielu mājas tīrīšanu. Pieņemot šo kavēšanos, tiks attīstīts jūsu gribasspēks.
   • Izstrādājiet scenārijus “ja-tad” pirms laika. Piemēram, jūs varētu izlemt pirms laika: "Ja šī persona apvaino mani vai manus draugus, es aiziešu prom."
   • Nostipriniet savu ķermeni. Daži pētījumi ir saistīti ar muskuļu un ķermeņa nostiprināšanu, veicot regulārus vingrinājumus, ar paaugstinātu impulsu kontroli un gribasspēku.

3. 

   Atzīt savas jūtas. Pieņemiet, ka jums kāds nepatīk un ka jūs jūtaties dusmīgs vienmēr, kad atrodaties viņam blakus. Ziniet, ka tas ir labi. Iespējams, ka jūs nevarēsiet mainīt veidu, kā domājat vai jūtaties par citu cilvēku, bet jūs vienmēr varat izvēlēties, kā rīkoties pret viņu. Katru reizi, kad runājat vai rīkojaties, jūs izdarāt izvēli par to, kādus vārdus un darbības jūs izmantojat.
   • Piemēram, jūs varat domāt pats: “Man nepatīk šī persona. Tas, kā viņš runā ar mani un maniem draugiem, liek man vēlēties viņu piekaut. Ir normāli justies dusmīgam un nepatikt pret cilvēkiem, taču es neļaušu viņam iegūt labāko no manis, ievilinot mani fiziskās nesaskaņās.

4. 

   Veiciet mērenu vingrinājumu. Vingrinājumi var palīdzēt iegūt jūsu “dusmīgo enerģiju”. Tas var arī palīdzēt jums justies labāk, izraisot smadzenēs endorfīnus, kas ir neirotransmiteri, kas liek jums justies laimīgākiem.
   • Konsekventi vingrinājumi var palīdzēt regulēt jūsu emocijas un stiprināt impulsu kontroli laika gaitā, kā arī dot jums justies labāk šajā brīdī.

3. metode no 4: Konfliktu risināšanas praktizēšana

1. 

   Konflikta noteikšana. Konflikts rodas, ja viedokļu atšķirība saasinās līdz iejaukšanās starppersonu attiecībām. Bieži vien ar konfliktiem ir saistītas spēcīgas emocijas. Konflikti parasti nepāriet paši no sevis, tos īpaši neatrisinot.

2. 

   Koncentrējieties uz attiecību uzturēšanu vai atjaunošanu. Pat ja jūs jūtat, ka jums nepatīk vai ienīst personu, ar kuru jūs konfliktējat, tas var izraisīt pašu konfliktu. Ietveriet savu pieeju konfliktu risināšanai ar domu palīdzēt attiecībās ar personu

3. 

   Palieciet mierīgs un modrs. Uzturēšanās mierā palīdzēs klausīties un pamatoti reaģēt uz citu cilvēku skatījumu. Saglabājoties mieru, iespējams, konflikts netiks saasināts, jo otra konfliktā iesaistītā persona var pozitīvi reaģēt uz jūsu mierīgo izturēšanos.

4. 

   Turiet emocijas vaļā. Tas var būt diezgan grūti, taču ir svarīgi saglabāt kontroli pār emocijām, iesaistoties konfliktā. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat sajust vai pat izteikt savas emocijas; tas tikai nozīmē, ka jums nevajadzētu ļaut emocijām informēt par savu rīcību vai izturēšanos.
   • Turklāt, apzinoties savas emocijas, varēsiet saprast citu konfliktā iesaistīto pušu emocijas. Tas var palīdzēt jums just līdzi citu perspektīvām.

5. 

   Atzīst otras puses jūtas un vārdus. Atkal, tas dažreiz var būt grūti, ja esat konfliktā ar kādu, kurš jums nepatīk. Tomēr, pieņemot un pieļaujot citas konfliktā iesaistītās personas jūtas, tas var palīdzēt atrisināt konfliktu. Tas palīdz saprast, kāpēc persona, iespējams, rīkojas tā, kā viņš ir. Skaļi atzīstot citas jūtas, viņš var palīdzēt viņam saprast, ka jūs saprotat, no kurienes viņš nāk, kas var mazināt situāciju.

6. 

   Saglabājiet cieņu pret personības vai viedokļa atšķirībām. Daži konflikti rodas no viedokļu atšķirības, kuras, iespējams, netiek atrisinātas. Ir iespējams saglabāt cieņu pret kādu, pat ja jūs nepanākat vienošanos par konkrētu konfliktu.

7. 

   Atrodiet risinājumu konfliktam starp jums. Konflikta risinājuma vai risinājuma atrašanas atslēga ir kopīgs darbs, lai kopīgi identificētu konkrētās problēmas, un prāta vētras risinājumiem. Tas var ietvert zināmu elastību un sarunas, taču, ja abas (vai visas) puses vēlas sadarboties, lai rastu risinājumu, visticamāk, jūs to varat atrast.

4. metode no 4: profesionālas palīdzības saņemšana

1. 

   Nosakiet, vai jums ir problēmas ar dusmām. Ja jūtat tieksmi kādu piekaut, jums varētu būt dusmu problēma. Kaut arī dusmas var būt veselīgas, tās var būt arī neveselīgas. Jums var būt jārisina dusmu problēma, izmantojot pašpalīdzību vai profesionālu palīdzību, ja ir taisnība:
   • Nenozīmīgas lietas jūs ļoti sadusmo.
   • Kad esat dusmīgs, jūs parādāt agresīvu uzvedību, ieskaitot kliegšanu, kliedzienus vai sitienus.
   • Problēma ir hroniska; tas notiek atkal un atkal.
   • Kad esat narkotiku vai alkohola reibumā, jūsu temperaments pasliktinās un izturēšanās ir vardarbīgāka.

2. 

   Iemācīties meditēt. Meditācija var palīdzēt jums regulēt savas emocijas. Ja jūtat, ka esat pārlieku koncentrējies uz savām negatīvajām izjūtām pret citu cilvēku, dodiet sev nedaudz garīgu atvaļinājumu, izmantojot meditāciju. Regulāras meditācijas var palīdzēt kontrolēt emocijas, kas var palīdzēt saglabāt kontroli pār savu rīcību.
   • Elpojiet lēni, dziļi. Šīs elpošanas saglabāšana, iespējams, pazeminās jūsu paaugstināto sirdsdarbības ātrumu. Elpām jābūt pietiekami dziļām, lai jūsu vēders izstieptos uz "ieelpo" elpu.
   • Vizualizējiet zeltaini baltu gaismu, kas piepilda jūsu ķermeni, ieelpojot, atslābinot prātu. Izelpojot, vizualizējiet dubļainās vai tumšās krāsas, atstājot ķermeni.
   • Ierodot meditāciju katru rītu, pat ja jūs neesat dusmīgs, jūs vispār jutīsities mierīgāks.

3. 

   Piedalieties dusmu vadības klasē. Ir pierādīts, ka dusmu pārvaldības programmas ir ļoti veiksmīgas. Efektīvas programmas palīdz jums saprast dusmas, izstrādāt īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un veidot emocionālās kontroles prasmes. Ir daudz iespēju atrast sev piemērotu programmu.
   • Jūsu reģionā var būt pieejamas atsevišķas programmas noteiktām vecuma grupām, profesijām vai dzīves situācijām.
   • Lai atrastu jums piemērotu dusmu mazināšanas programmu, mēģiniet tiešsaistē meklēt “dusmu pārvaldīšanas klase”, kā arī savas pilsētas, štata vai reģiona nosaukumu. Varat arī meklēt atbilstošas ​​programmas, jautājot savam ārstam vai terapeitam vai konsultējoties ar pašpilnveidošanās kursu piedāvājumiem vietējā sabiedriskajā centrā.

4. 

   Meklējiet terapiju. Labākais veids, kā iemācīties atturēt sevi no citu cilvēku piekaušanas, ir noteikt un ārstēt dusmu sakni. Terapeits var sniegt jums relaksācijas paņēmienus, ko izmantot, strādājot ar cilvēkiem, kuri jums nepatīk. Viņa var jums palīdzēt attīstīt emocionālās iemaņas un komunikācijas apmācību.Turklāt psihoanalītiķis, kura specializācija ir palīdzēt atrisināt kāda pagātnes problēmas (piemēram, novārtā atstāšana vai ļaunprātīga izmantošana bērnībā), var palīdzēt mazināt dusmas, kas saistītas ar pagātnes notikumiem.
   • Terapeitu, kas specializējas dusmu vadīšanā, var meklēt Ziemeļamerikā šeit un Apvienotajā Karalistē šeit.

Kopienas jautājumi un atbildes

Viena meitene skolā man visu laiku saka, ka mums vajadzētu satikties. Es esmu meitene, un viņa teica, ka mums vajadzētu skatīties pornogrāfiju kopā. Esmu teicis direktoram un savam skolotājam. Ko vēl es varu darīt?

Man ļoti žēl dzirdēt, ka tu tomēr ej. Tas noteikti būtu kvalificējams kā seksuāla uzmākšanās. Lūdzu, informējiet arī savus vecākus un dodieties pie skolas konsultanta. Viņiem jāsāk izveidot plānu, lai jūs justos droši skolā. Turklāt bloķējiet viņu savos sociālajos medijos un meklējiet kādu terapiju pie konsultanta, kurš var palīdzēt pārzināt viņas teikto, kā tikt galā un kā vajadzības gadījumā reaģēt.

Kā es varu tikt galā ar sarežģītu meiteni skolā?

Ignorējiet viņu. Centieties no viņas izvairīties, un, ja viņa seko, pasakiet viņai pozitīvi, lai to apturētu. Vai arī jūs varat viņu labāk iepazīt un varbūt ar viņu sadraudzēties.

Ko darīt, ja persona turpina man uzbrukt?

Atrodiet kādu, kas jums palīdzētu. Atrodiet skolotāju, vecāku vai citu pieaugušo un pasakiet viņiem, ka jums uzbrūk. Zvaniet policijai, ja jums ir tālrunis un situācija saasinās ārpus jūsu kontroles.

Ko darīt, ja persona nokļūst manā galvā un skatās uz mani un izslēdz mani?

Pajautājiet sev: "Kāpēc viņi ir manā galvā? Šī ir MANA galva." Nevienam nav spēka sasniegt jūsu pašvērtību vai mieru, ja vien jūs nedodat viņam spēku.

Ko es varu darīt, ja es ienīstu visus?

Meklējiet terapiju.

Ko darīt, ja otra persona mani vispirms sit?

Nesitiet viņus atpakaļ. Pat ja tas sāp ļoti stipri, paņemiet sevi, pasmaidiet un paskatieties viņiem acīs. Šī ir dominējošā poza, un tā sniegs jums pārliecību. Nepadariet sevi par vāju. Mēģiniet izrunāties no tā. Piemēram, ja viņi jūs sauc, vienkārši pasakiet nozīmi, tad sakiet "Tu neesi mana laika vērts", tad ej prom ar paceltu galvu. Nepalaidieties. Jūs esat stiprāks, nekā jebkad būs kauslis, tāpēc pierādiet to! Kad esat pārliecinoši aizgājis, dodieties uz klusu vietu prom no otra un nomierinieties. Pēc tam nekavējoties pastāstiet kādam citam.

Ko man darīt, ja mani piespiež tajā pašā telpā, kur ienīstu cilvēku?

Jūs varat mēģināt izteikt viņam komplimentu vai runāt par viņu interesējošām interesēm, vai arī jūs varat vienkārši izvēlēties nesaistīties ar viņu.

Spēlējot spēles, kāds mani meklē, mērķē un pēc tam smejas, kad es zaudēju. Kā es varu likt viņam apstāties, lai es galu galā nenodarītu viņam pāri?

Jūs varētu pateikt skolotājam vai vienkārši aiziet prom, kad viņš to dara. Ja tā ir spēle, kuru spēlējat skolā, vislabāk to pateikt kādam. Ja šī persona ir jūsu draugs, pasakiet viņiem, ka jūs vairs ar viņu nespēlēsieties, ja viņi turpinās to darīt.