Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Muskuļu muguras lejasdaļā var būt grūti mērķēt ar parastām stiepšanās reizēm. Par laimi, viena izplatīta, tomēr nenovērtējama fitnesa aprīkojuma daļa var noņemt grūtības no jūsu stiepšanās rutīnas - pievilkšanas josla. Vienkārši dažu sekunžu laikā pakāršanās pie stieņa vai līdzīgas virsmas, veic fantastisku darbu, lai atspiestu mugurkaulu, uzlabotu cirkulāciju un kustīgumu apkārtējos audos un nodrošinātu tik nepieciešamo atvieglojumu saspringtiem, sāpošiem muskuļiem.

Soļi

1. metode no 2: Pamata pakaramās dekompresijas veikšana

1. 

   Atrodiet pievilkšanas joslu. Tam nevajadzētu būt problēmai, ja jums ir sporta zāles abonements. Ja nē, apmeklējiet vietējos parkus, rotaļu laukumus un āra atpūtas zonas. Šajās vietās jūs bieži atradīsit stieņus un citus vingrošanas aprīkojumus.
   • Vēl viena iespēja ir ieguldīt portatīvā durvju ailē. Tie ir paredzēti uzstādīšanai jebkurā standarta izmēra durvju rāmī, kas padara tos ārkārtīgi daudzpusīgus. Lielākajā daļā sporta preču veikalu varat izvēlēties vienu par 30-40 USD.
   • Ja jums nav paveicies izsekot pareizam pievilkšanās stienim, meklējiet citu virsmu, uz kuras pakārt. Tas var būt izturīga caurule, slaids koka zars, šūpoles vai futbola vārtu augšējais stabs vai pat zema apmale ar daudz brīvas vietas zem tās.

2. 

   
   
   Sasniedziet taisni virs galvas un satveriet stieni ar abām rokām. Turiet rokas plecu platumā vai tikai nedaudz platākas. Lai nodrošinātu stiprāku savienojumu ar stieni, āķiniet pirkstus pāri stieņa augšdaļai, nevis mēģiniet to uzlikt ar plaukstām. Pirms turpināt, veltiet laiku, lai apstiprinātu, ka jūsu saķere ir jauka un droša.
   • Varat vai nu pabeigt satvērienu, ieliekot īkšķus zem tā, kā taisāt dūri, vai atstāt tos rādītājpirkstu sānos. Ejiet ar to, kura poza jums šķiet dabiskāka.
   • Ja jūsu izmantotā josla vai virsma ir raupja, sarūsējusi vai pilna ar šķembām, var būt laba ideja vilkt cimdus, lai aizsargātu rokas.

3. 

   
   
   Pakāpeniski samaziniet savu svaru, līdz esat pilnībā pakārts. Sāciet, pārvietojot smaguma centru uz leju, lai jūsu rokās būtu nedaudz sasprindzinājuma, kam jābūt pilnīgi taisnam. Tad, kad esat gatavs, turpiniet grimst pamazām, līdz visu ķermeņa svaru vai tā lielāko daļu atbalstīs jūsu rokas.
   • Ja nepieciešams, varat ļaut pirkstiem vai kājām atpūsties uz zemes, lai saņemtu papildu palīdzību.
   • Nepieļaujiet karājas pārāk pēkšņi. Šādi rīkojoties, jūs varat radīt nepatīkamu grūdienu vai pat riskēt ievainot vienu vai abus plecus.

4. 

   
   
   10–30 sekundes pakārt nepiespiestā stāvoklī. Tam vajadzētu būt pietiekamam laikam, lai pagarinātu mugurkaulu un ļautu atspiest atsevišķus skriemeļus, pilnībā nenogurdinot jūs. Kamēr jūs karājaties, koncentrējieties uz to, lai atbrīvotu jebkādu saspringumu, kuru jūs varētu turēt savā kodolā. Var paiet dažas sekundes, lai patiešām atbrīvotos, bet, kad to izdarīsit, jūs nekavējoties sāksit justies atvieglots.
   • Seju uz priekšu un kvadrātveida gurniem, lai pārliecinātos, ka mugurkauls paliek vienā līnijā. Mugurai visā stiepuma laikā jāveido pilnīgi taisna līnija.
   • Ja jums nav laba laika noteikšanas, vienkārši ieskaitiet 5-10 lēnas, dziļas elpas, koncentrējoties uz vidusdaļas mīkstināšanu.
   • Kad spēks uzlabojas, jūs varat sākt palielināt pakāršanās laiku, lai veiktu rūpīgāku izstiepšanos.

   Brīdinājums: Pārliecinieties, ka muskuļi rokās un muguras augšdaļā ir ieslēgti, lai ķermeņa svars nepamatoti neapgrūtinātu plecu locītavas.

5. 

   Atkārtojiet vingrinājumu 4-6 reizes ar vienas minūtes pārtraukumu starp katru kārtu. Pagarināts atpūtas periods dos jūsu rokas muskuļiem iespēju atjaunoties pirms nākamā intervāla. Pēc dažām kārtām jums vajadzētu būt iespējai sajust ievērojamu uzlabojumu gan augšējā, gan muguras lejasdaļā.
   • Jūtieties brīvi veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes visas dienas laikā vai tik bieži, cik jums šķiet, ka jums tas ir nepieciešams.
   • Ir pierādījumi, kas liecina, ka mugurkaula dekompresija var palīdzēt mazināt vieglas līdz vidēji smagas sāpes muguras lejasdaļā un uzlabot vispārējo mobilitāti.

2. metode no 2: savijuma pievienošana dziļākai izstiepšanai

1. 

   Atrodiet stieni pietiekami zemu, lai ļautu jums turēt pirkstus uz zemes, kamēr jūs pakārt. Lai padarītu to pēc iespējas efektīvāku, jums būs jāuztur pagrieziens nedaudz ilgāk nekā parasti. Šī iemesla dēļ ir svarīgi pārliecināties, ka izmantotais stienis ļauj jums palikt saskarē ar grīdu, lai jūs varētu izmantot kājas, lai izturētu daļu sava svara.
   • Ja atrodaties sporta zālē, pabīdiet zem kājām aerobo soli vai stāvvadu vai jogas bloku komplektu.
   • Jums būs daudz grūtāk saglabāt pagriezienu pilnā pakarināšanā, bet arī jūsu rokas būs daudz biežāk nogurušas ātrāk, liekot jums nomest, pirms jūs pilnībā izmantojat stiepšanās priekšrocības.

2. 

   Atslābiniet ķermeni zem pleciem, lai sāktu karājas. Kad esat gatavs, iztaisnojiet rokas un noliecieties pie gurniem un ceļgaliem, līdz rokas atbalsta 60-70% no jūsu svara. Jums vajadzētu justies stingri sakņotam, bet tomēr jāspēj viegli pārvietot kājas.
   • Atcerieties, ka jūsu augšdelmu, plecu un muguras muskuļi ir jāiesaista, lai izvairītos no plecu locītavu stresa.

3. 

   Sakrustojiet vienu kāju otras priekšā un pagrieziet bagāžnieku, cik vien iespējams. Pagrieziet ķermeņa lejasdaļu tā, lai viena no kājām būtu jums priekšā, bet otra - aiz muguras. Nolieciet kājas uz leju apmēram 2–3 pēdas (0,61–0,91 m) viena no otras un palieciet gatava kāju bumbiņām vai pirkstgaliem, lai samazinātu kontaktu ar zemi.
   • Ja esat īpaši elastīgs, tiecieties panākt, lai kājas būtu 45 grādu leņķī ar rumpi, lai pastiprinātu stiepšanos.
   • Pielāgojot ķermeņa lejasdaļu, jūs varat justies nedaudz nestabili, tāpēc esiet uzmanīgs, lai nezaudētu saķeri ar stieni.

4. 

   Turiet vērpjot līdz 2 minūtēm. Ja jūs pirmo reizi veicat karājas vērpšanu, sāciet ar 5–10 sekundēm un virzieties augšup no turienes. Jūsu muguras lejasdaļa ir pilna ar lieliem muskuļiem, kuriem ir svarīga loma ķermeņa stabilizēšanā, piemēram, latam, iekšējiem slīpumiem, gluteus medius un mugurkaula erektoriem, tāpēc, jo ilgāk jūs turat stiept, jo vairāk jūs no tā izkļūsit.
   • Neaizmirstiet saglabāt dabisko elpošanas modeli visu laiku, kad esat ieslēgts stiept.
   • Ja rokas sāk nogurt, pirms sasniedzat mērķa laiku, vienkārši pārsūtiet vairāk svara uz kājām.

5. 

   Pārslēdziet savu nostāju un pabeidziet stiepšanos pretējā pusē. Kad esat izstiepis savu pirmo sānu, pagrieziet gurnus uz otru pusi, iestādiet kājas un atiestatiet taimeri. Centieties turēt stiepumu tikpat ilgu laiku savā otrajā pusē. Pēc tam mugurai vajadzētu justies atjaunotai un gatavai doties!
   • Ja vēlaties, varat atkārtot šo sastiepumu līdz 2-3 reizēm vienā pusē. Jūs, iespējams, nejūtat nepieciešamību, ja izvēlējāties to turēt ilgāk par aptuveni pusminūti katrā pusē.
   • Tas var arī padarīt lielisku mobilitātes treniņu, lai papildinātu jūsu iesildīšanās rutīnu.

   Padoms: Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, jūs pat varat pārvērst pakaramo pagriezienu aktīvā stiepšanā, turot kājas kopā un iešaujot tās vispirms uz vienu, tad uz otru pusi.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Mēģiniet pieradināt mugurkaula dekompresiju vismaz reizi pāris dienās, kad jums ir kāds papildu laiks. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies!
• Regulāra droša stiepšanās var radīt brīnumus jūsu mugurkaula veselībai (un līdz ar to arī visaptverošajai veselībai), īpaši, ja jums ir slikta stāja vai daudz sēdējat visas dienas garumā.
• Tiešsaistes resursi, piemēram, Calisthenics Parks, var novirzīt jūs atpūtai brīvā dabā, kas piedāvā netālu esošus stieņus.

Brīdinājumi

• Ja Jums ir bijušas muguras vai plecu problēmas, pirms mēģināt kādu no šeit aprakstītajiem posmiem, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi vienkārši var galu galā pasliktināt jūsu diskomfortu.
• Veiciet piesardzību, neļaujot ķermenim griezties, veicot neatbalstītu piekārto dekompresiju, jo tas potenciāli varētu novietot jūsu skriemeļus apdraudētā stāvoklī.
• Ņemiet vērā, ka durvju atveres uz augšu stieņi parasti tiek vērtēti tikai tā, lai tie atbalstītu no 250 mārciņām (110 kg) līdz 300 mārciņām (140 kg).
• Izvairieties karāties uz kaut kā nestabila vai viegli salaužama. Ja neesat pārliecināts, ka tas jūs var noturēt, iespējams, labāk atradīsit drošāku alternatīvu.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.