Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Jūsu teļš var tikt "izvilkts" (vai sasprindzināts), kad muskuļi jūsu apakšstilba aizmugurē ir pārmērīgi izstiepti ar fiziskām aktivitātēm.Jums var būt izvilkts teļš, ja pamanāt tādus simptomus kā sāpes vai patoloģiska kājas stiepšanās kopā ar vieglu pietūkumu, apsārtumu vai zilumiem. Pirmajās 3 dienās pēc traumas jūs varat veikt saudzīgus vingrinājumus, lai saglabātu spēku un veicinātu dziedināšanu. Pēc tam sāciet veikt stiepšanās, lai atjaunotu savu spēku un kustīgumu pirms traumas. Jūs varat arī veikt regulāras iesildīšanās un izstiepšanas, lai jūsu teļi būtu mīksti un novērstu turpmāku vilkšanu vai sasprindzinājumu.

Soļi

1. metode no 3: Muskuļu vingrošana tūlīt pēc traumas

1. 

   Lēnām pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju pie potītes. Sēdi uz grīdas ar ievainoto kāju, kas izstiepts priekšā. Turiet otru kāju stādītu plakanu uz grīdas ar saliektu ceļgalu. Viegli un lēnām salieciet pēdu no ievainotās puses uz leju, norādot pirkstus uz priekšu un prom no ķermeņa. Pakāpeniski atgrieziet kāju sākuma stāvoklī, pēc tam lieciet to pretējā virzienā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu un nedaudz uz ķermeņa pusi.
   • Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
   • Jums var būt vieglāk veikt šo vingrinājumu, sākumā ceļam uz ievainotās kājas nedaudz saliekot. Pakāpeniski virzieties uz augšu, lai to izdarītu ar iztaisnotu kāju.

2. 

   
   
   Veiciet potītes apļus. Sēdēt vai gulēt ērtā stāvoklī. Novietojiet pirkstus un lēnām pagrieziet kāju un potīti pa apli. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
   • Lai gūtu vislielāko labumu, pagrieziet kāju un potīti 10 reizes katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam).

3. 

   
   
   Veiciet šos vingrinājumus 4 līdz 5 reizes dienā. Veiciet vingrinājumus lēni un uzmanīgi, lai jūs labi izstieptos, bet nepasliktinātu traumu. Jums var būt nepatīkamas sajūtas, taču pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
   • Ja neesat pārliecināts, vai ir droši veikt šos vingrinājumus ar traumu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

2. metode no 3: izstiepiet teļu, kamēr dziedējat

1. 

   
   
   Izmēģiniet dziļu teļu stiepšanu. Pēc pirmajām 3 dienām pēc traumas var sākt intensīvāk stiept. Nostājieties uz līdzenas virsmas ar ievainoto kāju uz priekšu un savainoto kāju aiz muguras. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai ievainotās kājas celis pārsniegtu kāju, turot papēdi plakanu uz grīdas. Jums vajadzētu sajust nelielu teļu muskuļu sasprindzinājumu.
   • Turiet šo pozīciju 15 sekundes vienlaikus un atkārtojiet 4 reizes. Starp atkārtojumiem ļaujiet kājai dažas sekundes atpūsties.

2. 

   Vai sienas stiepjas. Nostājieties pret sienu un nolieciet rokas pret sienu plecu līmenī. Turiet ievainoto kāju taisni un novietojiet to nedaudz aiz sevis, ar kāju plakani uz zemes. Solis uz priekšu ar savu neievainoto kāju un saliekt celi 90 ° leņķī.
   • Palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes un atkārtojiet stiepšanos 4 reizes, starp tām atstājot īsas atpūtas.

3. 

   Veiciet papēža paaugstinājumus, lai veidotu spēku. Atbalstiet rokas uz stabila krēsla atzveltnes vai citas izturīgas virsmas. Novietojiet abas kājas uz grīdas apmēram plecu platumā. Lēnām pacelieties uz augšu uz pirkstiem un kāju bumbiņām, uzliekot uz rokām tik daudz svara, cik nepieciešams. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.
   • Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu 4 reizes vai veikt tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.
   • Uzkrājot spēku, mēģiniet vien pacelt sevi uz ievainotās kājas. Mēģiniet strādāt, lai abās pusēs varētu veikt vienādu atkārtojumu skaitu.

4. 

   Veiciet šos vingrinājumus 3 līdz 4 reizes dienā, līdz abas kājas jūtas vienādi. Kad jūsu ievainotā kāja sāk dziedēt un atjaunot spēku, pārbaudiet šos izstiepumus abās kājās. Jūsu mērķis ir spēt panākt vienādu izstiepšanos un vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs bez papildu diskomforta vai sāpēm ievainotajā kājā.
   • Veicot šos posmus, vienmēr uzmanieties, lai nepasliktinātu traumu. Ir sagaidāms neliels saspringums vai diskomforts, bet apstājieties, ja jūtat sāpes.

3. metode no 3: nākotnes celmu novēršana

1. 

   Ļaujiet savam teļam pilnībā dziedēt, pirms atgriežaties pie parastajām aktivitātēm. Ja esat aktīvs vai sportisks, izvairieties uzreiz pāriet uz aktivitātēm, kas varētu atkārtoti ievainot teļu. Pirmās 2 nedēļas pēc sasprindzinājuma pieturieties pie saudzīgiem izstiepumiem un viegliem vingrinājumiem, pēc tam pakāpeniski atgriezieties pie intensīvākas aktivitātes. Pienācīgi rūpējoties, jums vajadzētu būt iespējai atgriezties pie parastajām aktivitātēm apmēram 8 nedēļu laikā.
   • Vieglu vingrinājumu veikšana, piemēram, peldēšana vai pastaigas, var palīdzēt atjaunot spēku un veicināt sadzīšanu pirmajās nedēļās pēc teļa sasprindzināšanas.
   • Kad sasprindzinājums sadzīst, izvairieties no mēreniem un smagiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanas, aerobikas, dejām un citiem vingrinājumiem ar lielu ietekmi.

2. 

   Pirms vingrošanas iesildieties. Muskuļu sasilšana var palielināt asins plūsmu un samazināt celmu un citu traumu risku. Veiciet vismaz 6 minūtes iesildīšanās pirms jebkādas smagas aktivitātes. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai izveidotu jums veselīgu iesildīšanos. Kā iesildīšanās rutīnas piemēru jūs varētu:
   • Maršs vietā līdz 3 minūtēm, gājiena laikā saspiežot rokas ar saliektiem elkoņiem.
   • Alternatīvi novietojiet kreiso un labo papēdi uz grīdas sev priekšā, vienlaikus izsitot ar abām rokām. Mērķis ir 60 papēžu rakšana 60 sekundēs.
   • Veiciet 30 ceļgalu pacēlājus. Pārmaiņus paceliet katru ceļgalu 90 ° leņķī un pieskarieties ceļam ar pretējo roku. To darot, turiet muguru taisnu un vēdera muskuļus saspringtus. Mērķis ir 1 ceļa pacelšana sekundē.
   • Veiciet 10 plecu ruļļus, 5 uz priekšu un 5 atpakaļ. Ja vēlaties, to darot, varat maršēt vietā.
   • Ar kājām plecu platumā un rokas izstieptas taisni sev priekšā, uzmanīgi salieciet ceļus un tad iztaisnojieties līdz sākuma pozīcijai. Atkārtojiet to 10 reizes.

3. 

   Veiciet statiskus teļu izstiepumus, lai pēc treniņa atdzistos. Pēc treniņa pavadiet apmēram 10 minūtes, atdziestot, veicot dažus dziļus posmus. Turiet katru stiepšanu ne ilgāk kā 30 sekundes. Statisku izstiepumu veikšana pēc treniņa var palīdzēt saspiest muskuļus un novērst sasprindzinājumu, sāpes un traumas. Lai iegūtu labu atdzišanas treniņu, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Lai izstieptu teļus, atdzišanas piemērs varētu būt šāds:
   • Lejupes suņa jogas poza.
   • Teļa stiepšanās ar dvieli vai pretestības joslu. Apsēdieties uz grīdas ar vienu saliektu kāju un otru taisni uz priekšu sev priekšā. Apvelciet dvieli vai saiti ap kāju uz taisnas kājas un uzmanīgi pavelciet kāju atpakaļ pret sevi, līdz jūtat teļa izstiepšanos. Pārslēdziet pusi pēc 15-30 sekundēm.
   • Papēža piliena stiepšanās. Stāviet ar kāju bumbiņām, kas balstās uz pakāpiena vai kastes malas. Ļaujiet vienam papēdim nokrist uz grīdas, vienlaikus noliekot otru kāju uz ceļa nedaudz uz priekšu. Pēc 15-30 sekundēm pārslēdziet puses.

Kopienas jautājumi un atbildes

Vai jums vajadzētu izstiept velkto teļa muskuli?

Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju komplekta B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.

Sertificēts personīgais treneris Pirmā lieta, kas jums jādara, ja velkat teļa muskuli, ir iegūt sporta treneri, fizioterapeitu vai ārstu, lai noteiktu traumas smagumu. Ja jūs varat to rehabilitēt mājās, sāciet ar atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu, līdz ievainojums nedaudz samazinās. Tad jūs varat sākt lēnām stiepties, lai laika gaitā uzlabotu kustību amplitūdu.

Padomi

• Izstiepšanās var būt noderīga, ja esat sasprindzinājis teļu, taču ir svarīgi arī atpūtināt kāju, īpaši pirmajās pāris nedēļās pēc muskuļa pievilkšanas. Izvairieties no visa, kas dziedējot rada sāpes.
• Pirmajās 48 stundās pēc traumas ledus uzklāšana var palīdzēt mazināt iekaisumu un paātrināt dzīšanas procesu. Pārvietojiet ledus paku uz teļa vai pārklājiet ar plānu dvieli un atstājiet to uz laiku ne ilgāk kā 15-20 minūtes, lai novērstu ledus apdegumus. Ļaujiet vietai iesildīties vismaz 45 minūtes, pirms atkal uzklājat ledu.
• Pirms vingrojat vai izstiepat teļu, ievainoto vietu uzlieciet tvaicētu dvieli vai mitru apsildes paliktni ne ilgāk kā 20 minūtes. Tas var nomierināt sāpes un palīdzēt atslābināt muskuļus pirms to lietošanas.
• Ledus un siltuma maiņa var palīdzēt samazināt pietūkumu un sāpes.
• Pretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēns vai naproksēns, var gan mazināt sāpes, gan mazināt iekaisumu pirmajās dienās pēc traumas.

Brīdinājumi

• Ārsts var jūs pārbaudīt un noteikt, vai jūsu ievainojums ir saplēsts vai ievilkts muskulis. Ir svarīgi, lai jūs to uzzinātu droši, jo saplēstam muskulim ir nepieciešama papildu ārstēšana, lai atveseļotos.
• Ja esat ievainojis teļu, apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu, lai novērtētu jūsu stāvokli. Runājiet ar viņiem par to, kādi stiepšanās un vingrinājumi jums ir droši un piemēroti.