Saturs

• Soļi

Hroniskas vai stipras sāpes traucē cilvēku spēju darboties darbā, attiecībās un pat miegā. Ja zāles un ārstēšana nespēj pilnībā mazināt migrēnu, reimatoīdo artrītu, neiropātiskas sāpes vai citas problēmas, izmēģiniet dažas garīgās metodes. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par prāta izmantošanu sāpju pārvarēšanai.

Soļi

1. daļa no 5: ķermeņa relaksācija

1. 

   Dziļi ieelpo. Īpašas sāpes izraisa cilvēka ātru elpošanu. Kontrolēta un dziļa elpošana (nāk no diafragmas un krūtīm) palīdz noteikt parasimpātiskās nervu sistēmas nomierinošo reakciju.
   • Nogulieties mierīgā vidē. Atbrīvojieties no uzmanības novēršanas un samaziniet ārējos faktorus, kas var jūs stimulēt. Aizveriet acis vai koncentrējieties uz konkrētu punktu.
   • Koncentrējieties uz elpošanu. Jūs atklāsiet, ka jūs kontrolējat savu ķermeni un, visticamāk, novērsīsit sāpju pārņemšanu. Muskuļu relaksācija būs dabiska pēc dziļas elpošanas. Atbrīvojieties no tā, ko jūtat, un koncentrējieties uz elpošanu.
   • Lamaze metode, kuru dzemdību laikā izmantoja daudzas sievietes, ir elpošanas kontroles piemērs, lai mazinātu sāpes.

2. 

   
   
   Izmēģiniet citas metodes. Ja elpošana no diafragmas nemazina sāpes, izmēģiniet citas iespējas, kā atslābināt muskuļus un mazināt sāpes.
   • Progresīvā muskuļu relaksācija ir ļoti efektīva un tai nav nepieciešami ārēji stimuli. Sāciet ar pirkstu saspiešanu. Atslābiniet tos un pēc tam savelciet teļa muskuļus. Ejiet pārējo muskuļu grupu virzienā, līdz sasniedzat seju.
   • Izmēģiniet spiediena punktu terapiju, kad nekas cits nedarbojas. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka spiediena punktus var izmantot, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Pārtrauciet ārstēšanu, ja spiediens vienā brīdī pasliktina sāpes.

2. daļa no 5: Atvieglojuma skatīšana

1. 

   
   
   Praktizē vizualizāciju. Pazīstams arī kā vadīta iztēle, tā ietver detalizētas situācijas un pavadošo emociju izstrādi. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vizualizācija palīdz atslābināties un mazināt sāpes. Vairumā gadījumu hroniskas vai stipras sāpes jums jāiedomājas situācijā, kurā nav sāpju vai stresa. Ideja ir atrast jums piemērotu vizualizāciju.
   • Ļoti izplatīta vizualizācija ietver visu to sajūtu iztēlēšanos, kas saistītas ar burbuļvannu vai sauļošanos pludmalē.
   • Pētījumi liecina, ka svētais un profāns ir arī lieliski priekšmeti vizualizācijai. Saskaņā ar pētījumu Džona Hopkinsa universitātē, domājot par seksuālo fantāziju, sāpju mazināšana darbojas labāk nekā domājot par relaksējošu tēmu. Dažiem cilvēkiem reliģiskās un garīgās domas palīdz cīnīties ar sāpēm.
   • Vēl viena efektīva vizualizācijas tēma ir pārtika. Pētījums Viskonsinas universitātē atklāja, ka sāpju mazināšanai pietiek ar domāšanu par pārtiku. Padomājiet par desertu vai iecienītāko ēdienu.

2. 

   
   
   Saskarieties ar sāpēm. Dažādi pētījumi norāda, ka tā vietā, lai domātu par citām sajūtām, jūs mēģināt nošķirt sevi no sāpēm.
   • Izmēģiniet norobežošanos (iedomājieties, ka sāpīgā ķermeņa daļa ir atdalīta no pārējā ķermeņa). Vizualizējiet sāpes kā milzīgu pilienu, spilgtu gaismu vai skaļu troksni. Iedomājieties, kā jūs pamazām samazināsiet simbola kaitinošo kvalitāti - samazinot pilienu lielumu, pārtraucot troksni vai izslēdzot gaismu. Samazinot kairinājumu, jūs mazināt sāpes.
   • Iedomājieties arī, ka jūtat, ka sāpju avots tiek injicēts kā nejutīgs līdzeklis, piemēram, novokaīns.

3. 

   Novirziet maņas uz citu ķermeņa daļu. Ja iepriekšējie paņēmieni nedarbojas, koncentrējiet uzmanību uz ķermeņa daļu, kas nesāp.
   • Tā vietā, lai domātu par galvassāpēm, koncentrējieties uz pēdu sajūtu.
   • Padomājiet par visām sajūtām, kuras mēdzat ignorēt, un koncentrējieties uz tām. Pievērsiet uzmanību zeķu faktūrām vai pakratiet pirkstus. Īsāk sakot, "noskaņojieties" uz sajūtām, kuras jūs parasti atlaidat, kad jums sāp.

3. daļa no 5: Fokusa maiņa

1. 

   Meditē. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka apzināta meditācija ievērojami samazina sāpes, mainot veidu, kā smadzenes tās apstrādā. Pareizi izdarot, meditācija palīdz cilvēkam pārvietot sajūtu fokusu caur ķermeni.
   • Sāciet ar 10-15 minūšu sesijām, lai prakse jūs neapgrūtinātu. Sēdiet ērtā stāvoklī uz grīdas (vai krēslā, ja sāpju dēļ nevarat atrast ērtu stāvokli uz grīdas). Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz objektu vai frāzi, kas atkārtojas garīgi (to sauc par mantru).
   • Meditācijas saķere var ilgt kādu laiku, taču tas ir spēcīgs veids, kā kontrolēt hronisku sāpju intensitāti.
   • Ja jums ir grūtības meditēt patstāvīgi, meklējiet audio ceļvedi internetā.
   • Atkārtojiet mantru, lai uz neilgu laiku izbaudītu meditācijas priekšrocības, bez meditācijas. Atkārtojiet to pusminūti, lai nedaudz kontrolētu sāpes. Eksperti iesaka izvēlēties pozitīvu vai neitrālu vārdu, taču pētījumi atklāj, ka slikts vārds var būt noderīgs arī dažiem cilvēkiem.

2. 

   Meklējiet pozitīvus traucējumus, ja meditācija nedarbojas. Sāpes bieži ir uzmanības centrā, taču to ir iespējams apkarot, koncentrējoties uz lietām, kas mums patīk, piemēram, skatoties filmu, spēlējot videospēles vai pavadot laiku kopā ar mīļajiem.
   • Ir zināms, ka smiekli kontrolē sāpes, atbrīvojot endorfīnus. Apmeklējiet komēdiju klubu vai skatieties smieklīgu filmu, lai kontrolētu sāpes.
   • Mūzikas klausīšanās ir veids, kā cīnīties ar sāpēm, ko plaši izmanto tie, kas cieš no hroniskām sāpēm. Vairākos pētījumos ir atklāts, ka mūzikas stundas klausīšanās dienā palīdz cīnīties ar hroniskām sāpēm, palielinot klausītāja spēka izjūtu un mazinot sliktās sajūtas. Īpaši labākas dziesmas uzrāda "jaukas" dziesmas.

3. 

   Socializēties. Cilvēki, kuri cieš no hroniskām sāpēm, mēdz atteikties no sabiedriskām aktivitātēm, kas ir saprotami, bet ir neproduktīvi.
   • Plānojiet tikšanās ar draugiem un ģimeni, lai uzlabotu garastāvokli un novērstu uzmanību no sāpēm. Tikai domājot par sev tuviem cilvēkiem, sāpes var mazināties. Daži pētījumi atklāj, ka tuvinieku attēlu skatīšanās palielina ķermeņa izturību pret sāpēm.

4. 

   Izmantojiet radošumu. Mākslas terapija ir populāra tehnika hronisku sāpju novēršanai, kas darbojas ne tikai kā uzmanības novēršana, bet arī kā glābšanās vārsts sāpju dēļ izjustajām dusmām un neapmierinātībai.
   • Nav “pareizā” veida radošās darbības. Meklējiet hobiju, kas jūs visvairāk interesē: krāsojiet, šujiet, veidojiet amatniecību utt.
   • Ir arī zināms, ka rakstīšana mazina sāpes. Mēģiniet rakstīt 15 minūtes pirms gulēšanas, uzlieciet rūpes uz papīra un noņemiet tās no galvas, lai gulētu mierīgi.

5. 

   Ziniet, kad meklēt palīdzību. Ja uzmanības novēršana jums nepalīdz, meklējiet profesionālu palīdzību. Psihologi var palīdzēt iegūt domas par hroniskām sāpēm.
   • Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas datiem, hipnoze, kas paredzēta sāpju kontrolei, kas pazīstama kā hipnoanalgesija, ir parādījusi labus rezultātus kontrolētos eksperimentos.
   • Psihologi var arī mazināt hroniskas sāpes, izmantojot kognitīvās uzvedības terapiju un citas līdzīgas ārstēšanas metodes.

4. daļa no 5: Mindfulness aptveršana

1. 

   Saprast sāpes. Saskaņā ar laboratorijas testiem cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām sāpēm, sāpēm ir veltīti vairāk smadzeņu audi. Tiek uzskatīts, ka šādi audi izveidojās, pateicoties fokusam, ko cilvēks velta sāpēm - attiecībām starp smadzenēm un ķermeni, kas izceļ prāta lomu meditācijā un veidu, kādā mēs jūtam sāpes.
   • Piedzīvojot sāpes, galvenais cilvēka instinkts ir koncentrēties uz tām un analizēt tās, kas tikai pasliktina situāciju un veicina trauksmes un depresijas attīstību. Tādā veidā prāts pastiprina "primārās sāpes" (pats ievainojums) ar "sekundārajām sāpēm" (domas par traumu).

2. 

   Uzticieties prāta spēkam. Mindfulness ir kļuvis par daudzu dažādu jomu - tostarp akadēmisko aprindu, militārpersonu un vadītāju - interešu objektu, jo tā spēj mazināt stresu un trauksmi. Apziņa spēj "kontrolēt sekundāro sāpju apjomu", nomierinot smadzeņu daļas, kas atbildīgas par to radīšanu.
   • Apsardzības paņēmieni ir parādījuši uzlabojumus apmēram 57% pētīto pacientu.
   • Lai arī cik bioloģiskā ietekme joprojām tiek pētīta, vairākas uzmanības pievēršanas paņēmienu priekšrocības jau ir skaidras. Piemēram, tas spēj kontrolēt stresa hormonu līmeni organismā, ļaujot organismam efektīvāk cīnīties ar iekaisumu.
   • Papildus tiešajai ietekmei uz sāpēm garastāvokli palīdz arī pilnīga izpratne. Vairāki pētījumi norāda, ka pacienti, kuri cieš no hroniskām sāpēm, galu galā pakļaujas hroniskām negatīvām domām un hroniskai depresijai, problēmām, kuras var apkarot, pilnībā apzinoties.

3. 

   Piedzīvojiet dažādos apzināšanās ceļus. Tas ir termins, kas aptver dažādas tehnikas, tostarp dziļu elpošanu un meditāciju, ko psihologs raksturo kā "pievēršot uzmanību kaut kam ar nolūku un ar jaunu izskatu". Plašākajā nozīmē uzmanība cenšas likt cilvēkiem koncentrēties uz mirkli un atpūsties, īpaši sāpju un stresa laikā.
   • Piemēram, tā vietā, lai paņemtu tasi kafijas un bez domāšanas izdzertu to, pievērsiet uzmanību porcelāna tekstūrai, roktura svaram un formai. Sajūtiet kausu uz lūpām un ļaujiet šķidrumam kādu laiku palikt mutē, pievēršot uzmanību visām garšām.
   • Meklējiet ikdienas iespējas apzināties. Tīrot zobus, pievērsiet uzmanību visām sajūtām, nevis domājiet par darbu vai sāpēm.
   • Bieža tehnika, ko var izmantot ikdienas dzīvē, ir maņu izolācija. Tā vietā, lai bombardētu visas sajūtas, koncentrējieties uz maņām, piemēram, dzirdi. Koncentrējieties uz visām skaņām sev apkārt, īpaši tām, kuras jūs ignorējat.
   • Ideja ir pilnībā izjust dzīves detaļu, kas neietver sāpes. Šie mazie mirkļi palīdz mazināt sāpju simptomus, ja nav iespējams nodoties meditācijai vai progresējošai muskuļu relaksācijai.

5. daļa no 5: Kad ar prātu izjust sāpju kontroli?

1. 

   Izmantojiet prāta spēku, lai kontrolētu hroniskas sāpes. Tie, kas cieš no mērenām, bet ilgstošām sāpēm, var gūt labumu no prāta kontroles: tādi paņēmieni kā vizualizācija un pilnīga izpratne spēj ievērojami uzlabot pacientu dzīves kvalitāti. Hronisku sāpju novēršana nekad nav tik vienkārša, taču jūs varēsiet par tām mazāk domāt un iemācīties kontrolēt sāpes caur prātu.

2. 

   Ar prātu kontrolējiet īslaicīgas sāpes. Migrēnas, kolikas un adatu nūjas ir īslaicīgas sāpes, kuras var kontrolēt ar prātu. Ja jums nepatīk ideja paļauties uz pretsāpju līdzekļiem, iemācieties izklaidēties vai pārvarēt sāpes ar elpu.

3. 

   Izmēģiniet citas metodes. Garīgajam komponentam nav jābūt vienīgajam ierocim sāpju kontrolē. Papildus garīgo sāpju kontrolei izmēģiniet arī medikamentus, masāžas, akupunktūru un citas metodes, lai atrastu vislabāk piemēroto kombināciju. Konsultējieties ar ārstu, lai atrastu atbilstošu ārstēšanu.

4. 

   Meklējiet palīdzību, pirms sāpes kļūst novājinošas. Lai arī ideja pārvarēt sāpes bez medikamentiem šķiet drosmīga, palīdzības meklēšana arī parāda garīgo spēku. Sāpes liecina par kaut kā nepareizu klātbūtni organismā: pirms profesionālas ārstēšanas pieprasīšanas nenogurdiniet sevi.