Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Krūtis ir jautra un viegli iemācāma peldēšanas tehnika. Peldēšanas krūtis ir lielisks vingrinājumu veids, kas saista rokas, kājas, plecus un kaklu. Būtībā ir trīs vienkāršas kustības. Pirmkārt, spārdiet kājas aiz muguras. Tad jūs tikai mazliet slīdat un pavelciet sevi uz priekšu ar rokām. Izmantojot kādu praksi, jūs īsā laikā peldēsiet krūtis.

Soļi

1. daļa no 4: Pamatpozīcijas praktizēšana

1. 

   Pirms ieņemat pamatpozīciju, veiciet iesildīšanās peldi. Pirms peldēšanas ar krūtīm, apmēram piecas minūtes pārvietojieties ūdenī. Jūs varētu veikt vēl vienu jums pazīstamu peldēšanas triecienu (piemēram, uz muguras vai brīvajā stilā). Tas palīdzēs jūsu muskuļiem sasilt un palīdzēs ķermenim pielāgoties ūdens temperatūrai.
   • Ja nezināt citu peldēšanas tehniku, ejiet gar baseina dibenu sadaļā, kur ūdens sasniedz plecus. Pārmaiņus kustiniet labās un kreisās rokas sev priekšā ar nagiem, velkot ūdeni sev pretī.
   EKSPERTU PADOMS

   

   
   

   Alans Fangs

   Bijušais sacensību peldētājs Alans Fangs vairāk nekā 7 gadus peldēja konkurētspējīgi, izmantojot vidusskolu un koledžu. Viņš specializējās krūšu peldējumos un piedalījās tādos pasākumos kā Speedo čempionāta sērija, IHSA (Ilinoisas vidusskolu asociācija) štata čempionāti un Ilinoisas vecāko un vecuma grupu štata čempionāti.

   

   Alans Fangs
   Bijušais sacensību peldētājs

   Brakts ir saistīts ar spēku. Alans Fangs, bijušais sacensību peldētājs, saka: "Krūts ir ļoti spēka trieciens. Tas ir pazīstams kā lēnākais gājiens, jo jums ir jākoncentrējas uz pretestības samazināšanu, nevis vienkārši jākustas tik ātri, cik vien iespējams. Krūts ir īpaši labs cilvēkiem, kuri ir īsi un drukni, un, ja jūs vēlaties to iegūt patiešām labi, jums jāpievelk daudz muskuļu. "

   
   

2. 

   Izstiepiet kaklu, rokas, gurnus un kājas, atrodoties ūdenī. Ir daudzi veidi, kā izstiept šos muskuļus. Piemēram, stāviet uz vienas kājas un pavelciet papēdi pret dibenu. Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pretējo kāju. Atkārtojiet katrā pusē trīs reizes.
   • Izstiepiet rokas, adot pirkstus kopā, pēc tam izvelciet tos taisni sev priekšā ar plaukstām uz āru. Turiet pozīciju 15 sekundes, pēc tam paceliet rokas virs galvas un turiet vēl 15 sekundes.
   • Pagrieziet gurnus 10 sekundes pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam vēl 10 sekundes pagrieziet tos pretējā virzienā. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam dariet to pašu kaklam.

3. 

   
   
   Sāciet baseina pamatpozīcijā. Novietojiet sevi sāniski ūdenī ar izstieptām rokām tieši priekšā un kājām aiz muguras. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem pret sienu aiz muguras, un pirkstiem jābūt vērstiem uz sienas priekšā. Ar plaukstām uz leju izvelciet īkšķus tā, lai tie tik tikko pieskartos. Atstarpei starp īkšķiem un rādītājpirkstiem jāveido “V”.
   • Turiet ķermeni augstu ūdenī un turiet galvu uz leju pret baseina dibenu.

4. 

   Vairākas reizes nospiediet sienu un uzņemiet pamatpozīciju. Peldiet pozīcijā vairākas sekundes. Tas palīdzēs jums pierast pie tā, kā ķermenim vajadzētu justies, atrodoties pamatpozīcijā.
   • Satveriet boju starp kājām, ja tām ir tendence grimt.
   • Atkārtojiet, līdz jūtaties pārliecināts, ka zināt, kā ieņemt galveno pozīciju.
   • Neturiet stāvokli ilgāk, nekā jūs varat aizturēt elpu.

2. daļa no 4: Kick

1. 

   Veiciet urbumu sausā zemē, ja jums ir nepieciešama prakse, veicot krūtis. Noliecieties pret sienu ar kreiso roku. Salieciet labo kāju pie ceļa, novirzot pēdu pret dibenu un saliekot to uz augšu pie potītes. Kad pēda ir tuvu dibenam, pabīdiet labo kāju uz sāniem, turot ceļgalu un potīti saliektu. Pēc kājas pacelšanas 45 grādu leņķī izstiepiet kāju un novirziet pirkstus uz leju, pēc tam atgrieziet kāju un kāju atpūtai.
   • Mainiet kreiso un labo pusi.
   • Turpiniet veikt šos vingrinājumus, līdz jūtaties ērti ar kustību.
   • Varat arī praktizēt sitienu ūdenī, atspiežot rokas un ķermeni pret airu dēli un atkārtoti izpildot sitienu.

2. 

   Sāciet sitienu, norādot kājas uz āru no ķermeņa. Sāciet no pamatpozīcijas un pagrieziet potītes tā, lai kājas būtu vērstas no ķermeņa. Tad pavelciet papēžus uz dibena pusi. Tajā pašā laikā salieciet potītes uz augšu pret apakšstilbiem.

3. 

   Izvelciet kājas uz sāniem, kad jūsu papēži sasniedz jūsu dibenu. Paplašiniet ceļus nedaudz gar plecu platumu. Turiet potītes leņķī uz augšu attiecībā pret kāju. Izstiepiet kājas taisni mugurā aiz muguras un salieciet tās kopā. Pabīdiet potītes uz leju, kad esat sasniedzis pagarinājuma galu.
   • Ja jūs ceļus izstiepsiet pārāk tālu uz sāniem, jūs radīsit nevajadzīgu ķermeņa vilkšanu. Pārmērīga pretestība ļaus jums pārvietoties pa ūdeni mazāk vienmērīgi.
   • Pēc potīšu nocirpšanas uz leju, cik vien iespējams, pagrieziet kāju zoles uz iekšu.

3. daļa no 4: Roku kustību iekļaušana

1. 

   Slauciet rokas ārā, neliekot elkoņus. Sāciet no galvenā stāvokļa, tad pagrieziet abas plaukstas uz āru. Pabīdiet rokas ārā un nedaudz uz leju. Kad rokas ar ķermeni veido “Y”, salieciet elkoņus un nolieciet rokas uz leju un atpakaļ uz muti. Pabīdiet tos atpakaļ un atkal uzņemieties pamatpozīciju.

2. 

   Atvelciet elpu ar katru insultu. Paceļot rokas pret muti, paceliet galvu, kaklu un krūtis augšpusē no ūdens, lai elpotu. Nenoņemiet rokas no ūdens.
   • Izvelciet no ūdens tikai tik daudz galvas, cik nepieciešams elpot. Tas nodrošinās, ka jūsu peldēšanas forma paliek gluda.
   • Izelpojiet caur degunu vai muti, kad galva ir atkal ūdenī.
   • Neturiet elpu, pretējā gadījumā jūs varat kļūt saspringts, kas negatīvi ietekmēs jūsu krūtis.

3. 

   Izmantojiet vilkšanas boju, lai nodrošinātu peldspēju un vingrinātu roku kustības. Vilkšanas boja ir peldēšanas ierīce, kuru varat satvert starp augšstilbiem, lai kājas un ķermenis būtu pacelts. Tas ļaus jums koncentrēties uz rokām.

4. 

   Apvienojiet to visu kopā. No galvenā stāvokļa paceliet kājas uz augšu pret dibenu. Izspiediet kājas aiz muguras, pēc tam slīdiet divas sekundes. Izbīdiet rokas Y stāvoklī, tad ielieciet tās sev pretī un paceliet galvu virs ūdens, lai elpotu. Atgriezieties pamatpozīcijā.

4. daļa no 4: Krūts uzlabošana

1. 

   Pārliecinieties, ka ekstremitātes kustas kopā. Krustošanās laikā gan labajai, gan kreisajai rokai vajadzētu sinhronizēt. Tas pats attiecas uz jūsu kājām. Ja jūs neturat savu kustību līdzsvarotu un vienlaikus pārvietojat abas attiecīgās ekstremitātes, jūs varat novirzīties uz vienu vai otru pusi, un jūsu krūtis nebūs gluda.
   • Nespiediet rokas ārā pārāk agri. Pēc kāju apvienošanas sitiena fāzes beigās ļaujiet sev sekundi vai divas slīdēt uz priekšu. Tikai pēc tam jums vajadzētu vilkt ar rokām.

2. 

   Regulāri apmeklējiet sporta zāli. Trenažieru zāle ir lieliska vieta, kur attīstīt savas kājas, rokas, plecus un kaklu - galvenās vietas, kuras izmantojat brasa laikā. Sasitot trenažieru zāli, jūs iegūsiet daudz iespēju veikt svara treniņu vingrinājumus, kas var palīdzēt stiprināt muskuļus, uzlabot formu un samazināt peldēšanas laiku.

3. 

   Veiciet stāvošu divroku tricepsu. Nostājieties kabeļu mašīnas priekšā un novietojiet rokas uz stieņa augšdaļas tā, lai tās būtu plecu platumā. Pavelciet joslu uz leju līdz vietai, kur elkoņi ir gandrīz bloķēti, tad paceliet to līdz viduslīnijai.
   • Veiciet trīs atkārtojumus pa 10-15 spiedieniem.
   • Šis vingrinājums atdarina sākotnējās zemūdens vilces galīgo kustību.

4. 

   Veiciet stieņa bicepsu čokurošanos. Satveriet stieni ar nepietiekamu rokturi. Novietojiet rokas plecu platumā. Salieciet joslu loka virzienā uz krūtīm, līdz tā atrodas vienā līmenī ar pleciem. Lēnām nolaidiet joslu, līdz rokas atkal ir taisnas.
   • Sāciet bez svara uz stieņa. Pēc tehnikas pilnveidošanas lēnām pievienojiet svaru ar nelielu soli, līdz 10-12 atkārtojumi jums ir ārkārtīgi grūti.
   • Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
   • Šis vingrinājums uzlabos rokas vilkšanas kustības otro pusi krūšu gājiena laikā.

5. 

   Veiciet dažus lāpstiņas atspiešanās. Atbalstiet savu ķermeni, līdzsvarojot apakšdelmus. Turiet mugurkaulu taisni un virziet pirkstu galus uz leju. Nolaidiet krūtis un ļaujiet plecu lāpstiņām apvienoties. Pielieciet plecus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Veiciet trīs komplektus pa 10 lāpstiņām.
   • Šis vingrinājums uzlabos jūsu plecu spēku, atvieglojot krūšu roku kustības.

Kopienas jautājumi un atbildes

Tātad, cik ilgi man vajadzētu elpot?

Tam vajadzētu būt ātram. Kad jūtat, ka gravitācija jūs pavelk, ir pienācis laiks pārtraukt elpu. Nemēģiniet palikt augšā, jo tas jūs nogurdinās ātrāk.

Vai insulta laikā manai galvai ir jāsaskaras uz leju, vai es varu skatīties uz priekšu zem ūdens? Es praktizēju elpošanu caur degunu, bet to ir grūti izdarīt, vēršoties pret baseina grīdu.

Jā, insulta laikā galvai jābūt vērstai uz leju, un jūs nevarat skatīties uz priekšu zem ūdens. Jums vajadzētu praktizēt ieelpošanu caur muti un izelpošanu caur degunu.

Kāpēc man dibens parādās virs ūdens virsmas, kad es veicu krūtis?

Jūsu aizmugure ir pārāk tuvu ūdens virsmai, jūs joprojām varat peldēt šādi, bet mēģiniet to nolaist zemāk, lai iegūtu spēcīgāku sitienu.

Kā man vajadzētu elpot, peldot brasu?

Ieelpojiet caur muti, pēc tam izelpojiet caur degunu, lai kontrolētu elpošanu un izveidotu labu tempu.

Vai skatīšanās uz priekšu, kamēr slīd, palēninās mani?

Jā.Skatoties uz priekšu, mainīsies ūdens plūsmas veids apkārt, izraisot pretestību. Skatoties augšup, ķermenim rodas arī vēlme grimt, kas arī mainīs veidu, kā pārvietojaties pa ūdeni. Skatīšanās uz leju ļauj jūsu ķermenim viegli slīdēt.

Vai mani pirksti ir jāatver plaši vai aizverami?

Jūsu laiks neko daudz nemainīs, bet ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai tie būtu slēgti.

Vai es varu divreiz spert ar katru sitienu kā tauriņš?

Spiežot divreiz, jūs automātiski tiksit diskvalificēts. Par katru vienu elpu jūs saņemat vienu sitienu un vienu izvilkšanu ar rokām.

Vai man vajadzētu valkāt aizsargbrilles?

Protams. Brilles aizsargā jūsu acis un ļauj redzēt ūdenī.

Vai es spāršos uz āru, vai vienkārši salieku un iztaisnoju kājas, lai peldētu krūts vēzienu?

Vispirms jūs noliecat ceļus, norādot potītes, pēc tam sperat uz āru, lai virzītu sevi caur ūdeni.

Kāpēc peldoties jūtos bez elpas?

Peldēšana ir ļoti nogurdinošs sporta veids, tāpēc ir normāli justies bez elpas. Ja jūtaties ĻOTI elpas trūkums, konsultējieties ar ārstu, jo jums varētu būt dažas elpošanas grūtības.

Skatīt citas atbildes

Padomi

Brīdinājumi

• Ja jūsu sākums krampjojas un jūtat sasprindzinājumu rokās vai kājās, mazliet izkāpiet no ūdens un staigājiet apkārt.