Saturs

• Pakāpieni

Gribasspēks, kas pazīstams arī kā pašdisciplīna, paškontrole vai apņēmība, ir spēja kontrolēt uzvedību, uzmanību un emocijas. Tas ietver spēju ignorēt nevēlamās domas, jūtas vai impulsus, pašregulēt un pretoties impulsiem un atlikt tūlītēju atlīdzību, lai varētu sasniegt ilgtermiņa mērķus. Gribasspēka līmenis var noteikt mūsu spēju ietaupīt un sasniegt finansiālo stabilitāti, pieņemt labvēlīgus lēmumus, kas saistīti ar fizisko un garīgo veselību, un izvairīties no vielu ļaunprātīgas izmantošanas vai lietošanas. Jūs varat sasniegt savus mērķus un attīstīt lielāku gribasspēku, ja jūs nepārtraukti mēģināt atteikties no tūlītējas atlīdzības par labu nākotnes atalgojumam. Šī prakse attīstīs jūsu spēju kontrolēt savus impulsus tāpat kā fiziskās aktivitātes laika gaitā ļauj muskuļiem attīstīties.

Pakāpieni

1. daļa no 4: Uzvedības mērķu noteikšana

1. 

   
   
   Novērtējiet savus ieradumus. Ja vēlaties palielināt savu gribasspēku, iespējams, ka liekā impulsivitāte negatīvi ietekmē kādu jūsu dzīves jomu. Dažiem cilvēkiem visas dzīves laikā rodas problēmas ar gribasspēku, savukārt citiem ir tikai noteikts "vājums", kas saistīts ar šo tēmu. Nosakiet, kuru jomu vēlaties uzlabot. Ja ir vairākas uzlabošanas jomas, vislabāk ir pievērsties vienai.
   • Piemēram, jums var būt maza paškontrole attiecībā uz ēšanu, un tas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti un vispārējo veselību.
   • Vai arī jums var būt grūti kontrolēt tēriņus, padarot to grūti ietaupīt “lieliem” vai nozīmīgiem notikumiem un priekšmetiem.

2. 

   
   
   Izveidojiet skalu savas gribasspēka novērtēšanai. Jūs varētu izveidot skalu no vienas līdz desmit, kurā viena ir pilnīga izdabāšana konkrētajam priekšmetam, no kura cenšaties izvairīties, un desmit, stoiski ievērojot stingros noteikumus, kurus jūs pats esat noteicis. Jūs varētu arī izveidot vienkāršāku skalu ar dažiem līmeņiem: “neko, nedaudz, par daudz, par daudz”. Šim skalam var būt dažādas formas un tas piedāvā iespēju pašnovērtēt.
   • Piemēram, ja noteiktā nedēļā jūs krājat saldumus un katru dienu aizbēgsit uz tuvāko kafejnīcu, jūs varētu nonākt ar vienu vai diviem mērogā no viena līdz desmit.
   • Ja jūs pērkat produktus, kas jums nav nepieciešami tikai tāpēc, ka tie bija pārdošanā, vai iepērkas tiešsaistē un tērējat naudu liekām precēm, lai atvieglotu garlaicību, jūs varētu tikt novērtēts kā "nekas" gribasspēka skalā, kas saistīta ar tēriņu kontroli .

3. 

   
   
   Izvirziet ilgtermiņa mērķi pārmaiņām. Pirmais solis, lai sevi pilnveidotu, ir izvirzīt mērķi pārmaiņām. Mērķim jābūt skaidram, konkrētam un sasniedzamam. Ja mērķis ir pārāk neskaidrs vai to nevar izmērīt, progresu būs grūti noteikt.
   • Piemēram, pārāk neskaidrs mērķis, kas saistīts ar ēdiena izvēli, būtu “ēst veselīgi”. Šī koncepcija ir relatīva, un būs grūti noteikt, kad ir sasniegts “veselīgais” līmenis. Konkrētāks mērķis būtu "zaudēt 18 kilogramus, veselīgi ēdot", "nokļūt jaunā kleitā, izmērs 38" vai pat "izbeigt cukura atkarību".
   • Ļoti neskaidrs ar tēriņiem saistīts mērķis būtu "labāk rīkoties ar naudu". Atkal šis mērķis nav skaidrs vai izmērāms. Labāks mērķis būtu "ietaupīt 10% no katras algas", "ietaupījumiem pievienot 9000 reaisus" vai "nomaksāt visu kredītkartes parādu".

4. 

   Izvirziet īstermiņa sekundāros mērķus. Viens no labākajiem veidiem, kā virzīties uz lielu mērķi (kas var šķist pat pārāk liels), ir pa ceļam izvirzīt īstermiņa sekundāros mērķus. Īstermiņa mērķiem jābūt arī specifiskiem un izmērāmiem, un tiem vajadzētu virzīties uz ilgtermiņa mērķa sasniegšanu.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt 40 mārciņas, pirmais īstermiņa mērķis varētu būt “zaudēt 10 mārciņas”, “vingrot trīs reizes nedēļā” vai “ēst desertu tikai vienu reizi nedēļā”.
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt R $ 9000, jūsu pirmais īstermiņa mērķis varētu būt "ietaupīt R $ 1500", "ēst tikai divas reizes nedēļā" vai "skatīties filmas mājās, nevis doties uz filmām".

2. daļa no 4: Bonusa atlikšana

1. 

   Paturiet prātā "vispārējo kontekstu". Labākais veids, kā "kondicionēt sevi", lai būtu gribasspēks, ir gatavība ziedot tūlītējas atlīdzības prieku, lai saņemtu ilglaicīgu gandarījumu. Galu galā atlīdzība varētu būt “dzīvot labi” vai “būt finansiālai stabilitātei”, bet, lai iemācītos praktizēt gribasspēku, ideāls ir tas, ka atlīdzība ir kaut kas konkrēts.
   • Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru un cenšaties kontrolēt impulsīvus ēšanas paradumus, pēdējais atalgojums varētu būt veikala vanna, lai izveidotu visu garderobi jūsu jaunajā izmērā.
   • Ja jūs kontrolējat impulsīvus tēriņus, jūs varētu iegādāties dārgu preci, kuru parasti jums nebūtu iespēju iegādāties. Piemēram, jūs varētu iegādāties jaunu liela ekrāna televizoru vai doties uz draugu relaksējošā ceļojumā uz tropu salu.

2. 

   Atteikties no tūlītējās iepriecināšanas. Šis ieradums ir gribasspēka audzēšanas būtība.Kad rodas kārdinājums padoties noteiktam impulsam, saprotiet, ka tas, ko jūs patiešām vēlaties, ir īslaicīgas baudas sajūta, ko rada tūlītēja atlīdzība. Droši vien, ja impulsīva rīcība ir pretrunā ar taviem mērķiem, tu jutīsies vainīgs pēc tūlītējās atlīdzības izbaudīšanas.
   • Lai pretotos vēlmei tūlītējai apmierināšanai, izmēģiniet šādus pasākumus:
     • Atzīstiet to, ko vēlaties darīt;
     • Pasakiet sev, ka vēlaties to darīt tikai tūlītējas iepriecināšanas dēļ;
     • Atcerieties īstermiņa vai ilgtermiņa mērķus;
     • Pajautājiet sev, vai ir vērts padoties šim impulsam un iziet no ierindas vai apdraudēt gala mērķi.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt kontrolēt vēlmi ēst un viesībās sastapties ar paplāti, kas pilna ar sīkdatnēm:
     • Jāatzīst, ka vēlaties sīkfailu (vai piecus).
     • Jāatzīst, ka sīkdatne šajā brīdī varētu apmierināt jūsu gribu vai impulsu.
     • Atcerieties, ka jūs strādājat pie mērķa zaudēt 18 mārciņas un tikt atalgoti par jauna garderobes iegādi.
     • Pajautājiet sev, vai ir vērts kavēt progresu un riskēt neizveidot jaunu drēbju skapi, jo sīkdatne nodrošina īslaicīgu gandarījumu.

3. 

   Piešķiriet sev nelielu atlīdzību par progresu. Motivācijas vai atlīdzības sistēma ilgtermiņā nemainīs gribasspēku, bet tā var palīdzēt jums palikt uz veiksmes ceļa. Tā kā galīgā atalgojuma sasniegšana var aizņemt ilgu laiku, otrreizējās atlīdzības atļaušana par progresu var būt efektīva.
   • Piemēram, ja veselu nedēļu pavadāt, pieņemot lēmumus par veselīgu uzturu, nedēļas beigās varat ēst savas iecienītās konfektes. Vēl viena iespēja ir apbalvot sevi ar kaut ko citu, nevis ēdienu, piemēram, veicot pirkstu nagus vai veicot masāžu.
   • Ja jūs kontrolējat impulsu pirkumus, jūs varat atlīdzināt sevi par ietaupījumiem. Piemēram, jūs varētu izlemt, ka par katru ietaupīto R $ 1500.00 jūs varat tērēt un iztērēt R $ 150.00 jebkuram produktam, kuru vēlaties.

3 no 4: progresa uzraudzība

1. 

   Saglabājiet gribasspēka dienasgrāmatu. Pierakstiet visus mēģinājumus kontrolēt impulsus, ieskaitot veiksmīgus un neveiksmīgus mēģinājumus palielināt gribasspēku. Iekļaujiet sīkāku informāciju, kas var palīdzēt novērtēt situāciju nākotnē.
   • Piemēram, jūs varētu rakstīt: "Šodien es ēdu piecus cepumus biroja ballītē. Man nebija pusdienu, jo man bija daudz jāstrādā, tāpēc es biju ļoti izsalcis. Tur bija daudz cilvēku, un Silvija, kas gatavoja sīkdatnes, uzstāja. Es ēdu vairāk ".
   • Cits piemērs būtu šāds: "Šodien es kopā ar vīru devos uz tirdzniecības centru, lai nopirktu jaunus džinsus mūsu dēlam, un pretojos kārdinājumam iegādāties kleitu, kuru redzēju, kaut arī viņš bija pārdošanā. Es no tirdzniecības centra pametu tikai to, ko biju iecerējis iegādāties no paša sākuma. , tikai to".

2. 

   Komentējiet faktorus, kas ietekmēja lēmumu. Papildus situācijas detalizēšanai, kurās jūs pretojāties vai padevāties impulsīvai uzvedībai, runājiet arī par lietām, kas jums gāja caur galvu. Jūs varat iekļaut savu emocionālo stāvokli, kas tur bija kopā ar jums un kur jūs bijāt.

3. 

   Ievērojiet savas uzvedības modeļus. Kad esat izveidojis vairākus žurnāla ierakstus, sāciet lasīt rakstīto un mēģiniet atrast uzvedības modeļus. Šeit ir dažas lietas, ko varat sev uzdot:
   • Vai es pieņemu labākos lēmumus, kad esmu viens vai pavadīts?
   • Vai ir daži cilvēki, kuri "provocē" manu impulsīvo uzvedību?
   • Vai emocijas (depresija, dusmas, laime utt.) Ietekmē manu impulsīvo uzvedību?
   • Vai ir kāds dienas laiks, kad grūtāk kontrolēt impulsus (piemēram, vēlu vakarā)?

4. 

   Izveidojiet progresa vizuālu attēlojumu. Tas var likties muļķīgi, bet daži cilvēki labāk reaģē uz konkrētākiem vizuāliem progresa attēlojumiem. Ja jūs kaut ko apskatīsit, tas parāda, cik tālu esat attīstījies un cik tālu jums ir jāsasniedz mērķis, var palīdzēt saglabāt motivāciju.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt 18 mārciņas, ielieciet monētu burkā ikreiz, kad zaudējat mārciņu. Vērojot monētu līmeņa celšanos, zaudējot svaru, var iegūt konkrētu priekšstatu par jūsu progresu.
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt naudu, varat uzzīmēt termometram līdzīgu figūru un nokrāsot līmeni, kas līdzvērtīgs ietaupītās naudas apmēram. Nokļūstot virsotnē, jūs būsit sasniedzis mērķi (šo metodi bieži izmanto, lai parādītu progresu līdzekļu vākšanā).

5. 

   Uzziniet, kas jums noder. Turot dienasgrāmatu vai vienkārši domājot par saviem panākumiem un neveiksmēm, uzziniet, kas jums vislabāk der. Jums var šķist, ka iknedēļas atalgojums ir noderīgs, ka jums ir nepieciešams vizuāls attēlojums, uz kuru varat koncentrēties, vai arī ka ikdienas gribasspēka novērtēšana, ieskaitot sev rakstiskas piezīmes piešķiršanu, palīdz. Var gadīties, ka atrašanās vienatnē ir impulsīvas uzvedības izraisītājs, vai arī, ja dodaties uz noteiktu vietu vai esat kādas personas kompānijā, jūs zaudējat kontroli. Pielāgojiet pieeju gribasspēka palielināšanai atbilstoši jūsu īpašajām vajadzībām un situācijām.

4. daļa no 4: izvairīšanās no neveiksmēm vai to risināšana

1. 

   Paturiet prātā, ka stress var būt šķērslis ceļā uz progresu. Neatkarīgi no konkrētā mērķa, stress, kas rodas ikdienas dzīves vai darba notikumu dēļ, var kavēt jūsu progresu. Jums, iespējams, būs jāpiemēro paņēmieni, lai samazinātu stresa līmeni, piemēram, fiziskās aktivitātes, pietiekami gulēt un ļaut sev laiku atpūsties.

2. 

   Atrodiet veidus, kā izvairīties no kārdināšanas. Dažreiz labākais veids, kā pretoties kārdinājumam, ir no tā izvairīties. Ja jūtat, ka jums nav gribasspēka pretoties impulsīvai uzvedībai, mēģiniet novērst iespējas ļauties impulsiem. Jums, iespējams, būs jāizvairās no cilvēkiem vai vietām, kas izraisa impulsīvu uzvedību. Iespējams, ka tas nav ilgtermiņa risinājums, taču tas var jums palīdzēt, kad sākat darbu vai konkrētos posmos.
   • Piemēram, ja jums ir problēmas ar impulsīvu ēšanu, jums, iespējams, būs jāizņem no virtuves un pieliekamais visi neveselīgie ēdieni. Ziedojiet vai izmetiet ēdienu, kas neatbilst jūsu jauno ēšanas paradumu prasībām.
   • Ja jūs mēģināt kontrolēt tēriņus, var būt noderīgi nēsāt tikai skaidru naudu un atstāt kredītkartes mājās. Jūs pat varat atstāt māju bez naudas, ja jūtaties īpaši neaizsargāti. Ja impulsivitātes sprūda ir noteikta vieta, piemēram, tirdzniecības centrs, izvairieties no turienes došanās. Ja jums kaut kas jāiegādājas, palūdziet, lai kāds cits dodās uz jums tirdzniecības centrā.

3. 

   Izmantojiet nosacīto loģiku "Ja - tad". Nosacīts paziņojums var palīdzēt jums zināt, kā reaģēt, kad ciešat no kārdinājumiem. Varat "atkārtot", kā reaģēsit uz doto situāciju, iepriekš izveidojot nosacītus scenārijus. Šī metode var jums palīdzēt, kad zināt, ka drīz saskarsities ar vilinošu situāciju.
   • Piemēram, ja jūs zināt, ka biroja viesības būs pilnas ar ēdienu, varat izmantot nosacīto paziņojumu: "Ja Silvija piedāvā sīkdatni, tad es pieklājīgi teikšu nē, pateikšu jums pateicību, un tad es dodos uz otru istabas pusi".
   • Ja jūs mēģināt kontrolēt tēriņus, varat izmantot paziņojumu: "Ja pārdošanā ir produkts, kas man ļoti patīk, tad es pierakstīšu tā nosaukumu un cenu un dodos mājās. Ja es joprojām gribu produktu iegādāties nākamajā dienā, es jautāšu mans vīrs, lai mani to paņemtu ".

4. 

   Sazinieties ar terapeitu. Ja jūs pats cenšaties kontrolēt savus impulsus, bet nevarat iegūt rezultātus, saņemiet terapiju. Terapeits var piedāvāt atbalstu un konkrētus ieteikumus, kā pārveidot jūsu uzvedību. Viņš var arī uzzināt, vai šī impulsīvā uzvedība veicina pamata problēmu.
   • Daži terapeiti specializējas impulsivitātes kontrolēšanā, un kognitīvi-uzvedības terapija var būt diezgan efektīva, lai apkarotu atkarību izraisošu vai kompulsīvu uzvedību.
   • Dažu veidu problēmas, kas saistītas ar gribasspēku vai impulsivitāti, ir iespējams arī ārstēt ar stratēģiju, kas pazīstama kā ieraduma mainīšana, kurā nevēlamo ieradumu (piemēram, ēst sīkdatnes, kad vien jums ir iespēja) aizstāj ar citu, vēlamāku ieradumu (piemēram, dzert pudeli ūdens).