Saturs

• Soļi
• Padomi

Ikviens domā, ka veselīga vēdera izveide ir neiespējams uzdevums, taču patiesība ir tāda, ka ar sabalansētu uzturu un konsekventu vingrinājumu režīmu to ir iespējams sasniegt mēneša laikā. Ir svarīgi koncentrēties uz vēdera un muskuļu muskuļiem kodols fiziskās slodzes laikā, papildus maksimāli samazinot lokalizētos taukus.

Soļi

1. metode no 2: vingrinājumi sešām pakām

1. 

   Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu lai uzzinātu, cik daudz jums vajag zaudēt svaru. Ļoti liels procentuālais daudzums neļaus parādīties sešiem iepakojumiem, pat ja jūs traki strādājat. Tāpēc pirms uzsākšanas ir svarīgi noskaidrot, cik daudz tauku vajadzētu zaudēt.
   • Atveriet virtuālo kalkulatoru, ievadiet savu svaru, augumu, vecumu un dzimumu, un kalkulators parādīs jūsu ķermeņa masas indeksu.
   • Vīriešiem procentam jābūt no 6% līdz 13%.
   • Sievietēm šis skaitlis ir no 12% līdz 20%.

2. 

   
   
   Veiciet vingrinājumus, kas strādā ar taisnās vēdera muskuļiem. Viņš ir tieši atbildīgs par vēdera izskatu, tāpēc jums tas būs jāizmanto, lai padarītu to stiprāku un tonizētāku. Daži vingrinājumu piemēri ir:
   • Trīs sesijas ar 10 līdz 12 tradicionālo sit-up atkārtojumu;
   • Pieci atkārtojumi ar maksimālo dēli;
   • Trīs sesijas ar 10 līdz 12 vēdera variāciju atkārtojumiem;
   • Divas sesijas ar 10 atkārtojumiem fiksētajā joslā;
   • Trīs sesijas ar 10 līdz 12 kāju pacelšanas atkārtojumiem.

3. 

   
   
   Veiciet lokalizētus vingrinājumus. Lai sasniegtu vēlamo sešu komplektu, jums jāstrādā muskuļi kodolsvai sešu iepakojumu pamatne. Šeit ir daži piemēri, kā to panākt:
   • Divas līdz trīs sesijas ar 12 tilta atkārtojumiem;
   • Divas līdz trīs sesijas ar astoņiem līdz 12 ceļa locījumu atkārtojumiem;
   • Pieci sānu dēļa atkārtojumi, turot pēc iespējas vairāk;
   • Trīs sesijas ar 15 līdz 20 atkārtotu sēdvietu atkārtojumiem;
   • Trīs sesijas ar 15 velosipēdu atkārtojumu atkārtojumiem.

4. 

   
   
   Neaizmirstiet aerobikas vingrinājumi zaudēt svaru. Augstas intensitātes vingrinājumi ir lieliski piemēroti vēdera tauku sadedzināšanai un sešu paku redzamības nodrošināšanai. Iekļaujiet tos vingrinājumos kodols un abs, ja jums ir ļoti liels tauku zaudēšanas procents, piemēram:
   • Skriet;
   • Eliptisks;
   • Riteņbraukšana;
   • Lecamaukla;
   • Airēšana.

5. 

   Sportojiet sešas dienas nedēļā 45 minūtes dienā. Ja ideja ir izstrādāt sešus iepakojumus mēnesī, ir jāievēro enerģiska vingrinājumu kārtība. Sadaliet vēdera dobuma, aerobos vai lokalizētos kodols 45 minūtes dienā, sešas reizes nedēļā, un jūs varēsiet sasniegt savu mērķi.
   • Katrā vingrinājumā vajadzētu būt vērstai uz vienu no šīm kārtībām. Piemēram, pirmdien sadaliet pa tradicionālajiem sēdekļiem, dēļiem un variācijām; otrdien koncentrējieties uz alternatīvu tiltu, sānu dēļu un sēdekļu veidošanos.
   • Ja vēlējāties zaudēt svaru papildus vēdera muskuļu tonizēšanai, savā nedēļā iekļaujiet divas dienas tikai aerobikas nodarbībām.

2. metode no 2: diētas izmaiņu veikšana

1. 

   Patērējiet vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai; ideāls ir katru dienu apēst apmēram 0,8 līdz 1,5 g olbaltumvielu par katru svara kilogramu, lai tonizētu un stiprinātu muskuļus un mēneša laikā sasniegtu rezultātu. Daži ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir:
   • Zivis;
   • Pupa;
   • Zema tauku satura jogurts;
   • Biezpiens gaisma;
   • Kastaņi;
   • Olas.

2. 

   Patērējiet sarežģītākus ogļhidrātus. Viņi dod jums enerģiju, kas jums nepieciešama, lai strādātu, un jūs būsiet vairāk gatavs sākt un turpināt sportot. Ogļhidrātiem jāsastāda 50% no katru dienu apēstajām kalorijām, vēlams, no tām sarežģītas, piemēram, šķiedrvielas un cietes, jo tās ir veselīgākas nekā vienkāršas. Tos var atrast tādos pārtikas produktos kā:
   • Pilngraudi;
   • Augļi un dārzeņi;
   • Dārzeņi.

3. 

   Ēdiet vairāk pārtikas ar veselīgiem taukiem. Ne visi tauki ir ļaundari - daži ir noderīgi veselībai un var pat palīdzēt izveidot sešus iepakojumus. Tie ir nepiesātinātie tauki, kas uzlabo vielmaiņu un veicina barības vielu uzsūkšanos. Mēģiniet sastādīt no 15% līdz 20% no ikdienas kalorijām, kas patērētas ar nepiesātinātiem taukiem un atrodami tādos pārtikas produktos kā:
   • Avokado;
   • Rieksti;
   • Olīvju eļļa;
   • Mandeļu sviests.

4. 

   Turieties prom no pārstrādātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Uzkodas, pildīti cepumi, Ātrā ēdināšana un desās ir daudz organismam kaitīgu tauku, turklāt augsta nātrija un cukura koncentrācija. Šie pārtikas produkti ir īsti ļaundari un liek ikvienam nobaroties, kas paslēps sešus barus un beigs jūsu mērķi.

5. 

   Dzert vairāk ūdens katru dienu. Saskaņā ar plānu jums katru dienu būs intensīva fiziskā rutīna, un, lai nebūtu dehidrēta, jums būs jādzer daudz ūdens. Turklāt šķidrumi novērš vēdera pietūkumu, kas slēpj arī plankumainā vēdera pumpurus. Papildus astoņām ieteicamajām glāzēm dienā dzeriet arī:
   • 450 līdz 600 ml ūdens stundu vai divas pirms treniņa uzsākšanas;
   • 250 līdz 300 ml 15 minūtes pirms treniņa sākšanas;
   • 240 ml ūdens ik pēc 15 vingrinājumu minūtēm.
   • Vienmēr dodiet priekšroku enerģijas dzērienu, bezalkoholisko dzērienu vai rūpnieciski ražotu sulu vietā.

6. 

   Uzrakstiet pārtikas dienasgrāmatu. Lai mēnesī būtu seši iepakojumi, jums būs nepieciešama disciplīna, un to pierakstīšana katru dienu palīdzēs jums to uzturēt. Tādā veidā jūs varēsiet uzzināt un kontrolēt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, ja mēģināt zaudēt svaru.
   • Ja vēlaties, izmantojiet viedtālruņa lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai Kaloritāte.

Padomi

• Pirmkārt, ir svarīgi zināt, kāpēc jūs tik ļoti vēlaties, lai vēdera izmērs būtu sešs. Varbūt vēlaties, lai pludmalē staigātu skaistāks ķermenis, kas ir pilnīgi likumīgs iemesls. No otras puses, ja jūs to darāt, lai kādam patiktu, būs grūtāk saglabāt motivāciju turpināt.
• Labs veids, kā uzturēties ērti un ievērot plānu, ir izveidot iedvesmojošu rezultātu tablo. Lai turpinātu disciplīnu, meklējiet attēlus, kas jūs satrauc internetā (piemēram, sešu komplektu abs attēli). Uzlīmējiet tos uz sienas sienas vai izmantojiet dažus savā mobilajā tālrunī, lai iedvesmotos un nepadotos!